Diese intensiven Workouts helfen dir, Ausdauer und Kraft aufzubauen und gleichzeitig wichtige Kalorien zu verbrennen

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Demmy James— Die Feiertage sind gleich um die Ecke, und schon hört man das cremige Kartoffelpüree mit fettiger, herrlicher Soße Ihren Namen rufen. Wenn Sie mit Ihren sommerlichen Gewichtsverlustinitiativen Schritt halten möchten, gibt es einige süße, aber einfache Cardio-Tricks, die Sie dreimal pro Woche zu Ihrem Programm hinzufügen können, um nicht nur all die Feiertagsleckereien zu bekämpfen, die Sie mit Sicherheit erleben werden. aber auch die Winterwetter Blues .

Diese einfachen, kalorienverbrennenden Cardioübungen konzentrieren sich auf Übungen, die dir dabei helfen, deine Gewichtsverlust Ziele, auch wenn viele saisonale Lebensmittel und Leckereien in die Mischung geworfen werden. Vergiss jedoch nicht, dass Erfolg nur eine Frage des Gleichgewichts ist und Konsistenz Es ist also in Ordnung, sich ein paar Leckereien zu gönnen, aber denken Sie daran, dass Sie eine schlechte Ernährung nicht ausüben können.


1. Badass Langhantelkomplex
Dieser Schritt wird dazu beitragen, Ihre tägliche Cardio-Routine zu ändern und Kraft und Definition des Oberkörpers aufbauen . Wenn Sie gerade ein neues Trainingsprogramm beginnen oder kürzlich wieder ins Fitnessstudio gehen, achten Sie darauf, das Licht zu heben. Ihr Körper wird Sie lieben, wenn Sie Ihr Gewicht schrittweise erhöhen.

Bevor Sie diese Routine durchführen, beginnen Sie mit einem vierminütigen Laufband oder elliptischen Aufwärmen.


Übung 1: Langhantelrudern


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Wie man:
• Stellen Sie sich mit den Füßen direkt unter die Hüften, die Beine hüftbreit auseinander. Verschränke deine Knie nicht, halte sie weich.
noch niebeugen Sie sich, um Ihre Langhantel aufzuheben – gehen Sie auf den Boden, indem Sie Ihre Knie beugen, wenn Sie die Langhantel vom Boden aufheben.
• Beginnen Sie mit ausgestreckten Armen und der Langhantel vor den Oberschenkeln. Deine Hände sollten etwas breiter als deine Hüften sein. Heben Sie die Stange bis auf Brusthöhe an (halten Sie sie nah am Körper), halten Sie dann an und senken Sie sie wieder ab.
• Zwei Minuten lang in 30-Sekunden-Intervallen wiederholen.
• Folgen Sie mit einer Minute Hampelmännern und gehen Sie dann zum Kreuzheben über.

Übung 2: Kreuzheben



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Wie man:
• Beginnen Sie wie bei der Zeile.
• Schieben Sie die Stange über Ihre Oberschenkel. Halten Sie Ihren Rücken gerade und die Bauchmuskeln gebeugt. Stoppen Sie in der Mitte des Knies und kehren Sie in die aufrechte Position zurück.
• Zwei Minuten lang in 30-Sekunden-Intervallen wiederholen.
• Folgen Sie mit einer Minute Hampelmännern oder Bergsteigern und gehen Sie dann zur Longe über.

Übung 3: Langhantel Ausfallschritt



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Wie man:
• Platzieren Sie die Stange direkt unter Ihrem Nacken auf Ihrem oberen Rücken. Deine Hände sollten schulterbreit auseinander sein.
• Treten Sie mit dem rechten Bein nach vorne in einen Ausfallschritt und halten Sie die Ferse angehoben, senken Sie Ihr linkes Knie in Richtung Boden in einen Ausfallschritt und kehren Sie dann zum Stehen zurück.
• Wiederholen Sie eine Minute lang, brechen Sie 30 Sekunden lang und machen Sie dann eine Minute lang auf dem rechten Bein.
• Folgen Sie mit 10 Minuten auf dem Laufband oder Crosstrainer.

2. Verbessere deine Spielstadien


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Die Dinge mit ein bisschen Stadionläufen zu vermischen, kann wirklich so sein Verbessere deine Cardio-Routine !


• Beginnen Sie mit einem einfachen Warm-up: einem leichten vierminütigen Lauf um die Strecke.
• Stehen Sie am unteren Ende einer Treppe und sprinten Sie nach oben, landen Sie auf jeder Stufe, dann joggen Sie wieder nach unten.
• Sprinten Sie die Treppe hinauf und überspringen Sie dabei jeden zweiten Schritt, dann joggen Sie wieder nach unten.
• Sprinten Sie die Treppe hoch, laufen Sie zum Set neben der Treppe, die Sie gerade gelaufen sind, und gehen Sie wieder nach unten.
• Stellen Sie sich mit schulterbreit gespreizten Beinen vor die erste Stufe und springen Sie von den Fußballen auf die darüber liegende Stufe – wiederholen Sie dies, bis Sie oben angekommen sind und gehen Sie wieder nach unten.
• Diese gesamte Sequenz ist ein Intervall. Wiederholen Sie dies für zwei weitere Intervalle und beenden Sie dann mit einem flotten dreiminütigen Spaziergang um die Strecke.

3. Can-Do Attitude Car Pushes
Auto-Schiebe sindheftig. Dieses Workout im Bad-Boy-Stil bringt Sie richtig in Schwung und Ihr Herz schlägt mit etwas anderem!

• Wärmen Sie sich vier Minuten lang mit zügigem Joggen auf.
• Schieben Sie ein Auto 50 Meter weit, gehen Sie zur Vorderseite des Autos und schieben Sie es zurück zum Ausgangspunkt.
• Lassen Sie das Auto geparkt und machen Sie eine Minute Hampelmänner.
• Das ist eine Wiederholung weniger! Wiederholen Sie dies noch viermal.
• Beenden Sie mit einem flotten 10-minütigen Spaziergang.

4. Rudern, rudern, rudern Sie das Fett weg



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Das Rudergerät lässt dein Herz so richtig höher schlagen , und es ist sowohl für Fitness-Junkies, die nur etwas ändern müssen, als auch für Neueinsteiger, die etwas Spaß für den Anfang brauchen, besonders großartig.

• Beginnen Sie mit 10 Minuten leichtem Rudern.
• Fünfmal wiederholen: eine Minute Sprint im Wechsel mit einer Minute Pause.
• Machen Sie zwei Minuten Pause und wiederholen Sie die obigen Schritte für vier weitere Runden.
• Beenden Sie mit fünf Minuten leichtem Rudern.

5. Rev-Up Bike Sprints


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Wingate-Fahrräder sind nicht immer zugänglich, daher können Sie den Wingate Sprint mit Spinnrädern nachahmen, die in Ihrem örtlichen Fitnessstudio wahrscheinlich besser zugänglich sind.

• Beginnen Sie mit einem vierminütigen Aufwärmprogramm in lockerem Tempo; Ihr Fahrrad sollte den geringstmöglichen Widerstand haben.
• Treten Sie so schnell wie möglich in die Pedale.
• Erhöhen Sie den Widerstand so hoch wie möglich, während Sie Ihr Bestes geben, um diese superschnelle Geschwindigkeit 15 Sekunden lang beizubehalten; Stehen Sie auf, wenn es sein muss, um Ihren Schwung aufrechtzuerhalten.
• Kehren Sie in die sitzende Position zurück, verringern Sie den Widerstand und treten Sie 60 Sekunden lang in leichtem Tempo in die Pedale.
• Die gesamte Sequenz ist ein Intervall. Wiederholen Sie dies für insgesamt fünf Intervalle. Wenn Sie es im vierten Sprint nicht spüren, wurde Ihr Widerstand nicht genug aufgedreht, also stellen Sie sicher, dass Sie sich selbst wirklich herausfordern.

Auch wenn diese Fettverbrennungsaktivitäten Sie in Topform halten und Sie zu Ihren Fitnesszielen führen, ist es wichtig, sich daran zu erinnern Genuss und Nachhaltigkeit sind der Schlüssel zum Erfolg in Sachen Bewegung .

Demmy James ist ein Fitnessfan sowie Kraft- und Konditionsspezialist. Er ist auch ein Content-Mitwirkender für Muskelkraft .

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