Verwenden Sie diese grundlegenden Bewegungen, um steife, schmerzende Hüften zu lockern und zu entspannen

Diese Geschichte erschien zuerst auf Greatist.com

Nach einem langen, heißen Sommer mit Faulenzen in der Sonne ist es an der Zeit, wieder ins Fitnessstudio oder auf die Straße für ein ernsthaftes Training zu gehen. Aber manchmal kann die erneute Begeisterung für Hardcore-Workouts Ihren Körper steif, wund und unkooperativ machen.

Diese Bewegungssequenz für den Unterkörper kombiniert statische und dynamische Bewegungen, die als Aufwärmübung an kühlen Herbstmorgen verwendet werden können, wenn Ihr Körper einfach nicht aufwacht, oder als Ihr ganz persönliches Bewegungsmenü à la carte: Pick and Choose Pieces to Treat Ihre Beschwerden und Schmerzen nach Bedarf.


Für Schritt-für-Schritt-Anleitungen zu jeder Pose scrollen Sie an der Trainingsgrafik vorbei!


Tief in die Hüften zu graben kann ein intensives Erlebnis sein. Verpflichten Sie sich zu langsamem, stetigem, regelmäßigem Üben, und Sie werden Ergebnisse und eine Linderung von Beschwerden und Funktionsstörungen sehen. Am wichtigsten ist, dass Sie während Ihrer Mobilitätsübung nicht vergessen, tief und vollständig zu atmen.



1. Knöchelkreise
Verwenden Sie diese Bewegung, um nach einem langen Tag auf den Füßen die Führung aus schmerzenden, müden Beinen zu bekommen.

Dies ist ein super einfacher und intuitiver Zug, der völlig zu wenig genutzt wird! Es ist eine großartige Möglichkeit, die Knöchel und Waden vor einem langen Trainingslauf oder nach einem Training mit Springen oder Plyometrie aufzuwärmen.

1. Stellen Sie sich auf den rechten Fuß mit einer Hand auf einen Stuhl, eine Theke oder die Wand, um das Gleichgewicht zu halten.


2. Kreisen Sie den Knöchel langsam 10 bis 20 Mal in eine Richtung (zeigen und beugen Sie den Knöchel für noch mehr Beweglichkeit). Richtung umkehren und wiederholen.

3. Wechseln Sie die Beine. 2 bis 3 Mal auf jeder Seite wiederholen.

Tipps: Wenn es schwierig ist, das Gleichgewicht zu halten, führen Sie diese Bewegung auf einem Stuhl aus. Wenn Sie Ihr Gleichgewicht herausfordern möchten, führen Sie diese Bewegung freihändig aus.

2. Wadendehnung
Verwenden Sie diese Bewegung, um die Wadenknirschende Wirkung von Schuhen mit hohen Absätzen oder klobigen Stiefeln zu bekämpfen.


Diese würzige kleine Zahl zielt auf die Hauptmuskeln der Wade ab, die den Fuß und das Knie betreffen können. Es ist eine fantastische Möglichkeit, beim Aufwärmen für Kniebeugen, Pistolen oder Sprints eine größere Knöchelweite zu erreichen.

1. Stellen Sie sich aufrecht hin und legen Sie den Fußballen des rechten Fußes auf ein zusammengerolltes Handtuch oder eine Yogadecke. Lassen Sie die Ferse auf den Boden fallen.

2. Platzieren Sie den linken Fuß auf dem Boden unter der linken Hüfte.

3. Halten Sie statisch oder strecken Sie das rechte Bein langsam und beugen Sie es, um den Schwerpunkt der Dehnung 30 bis 60 Sekunden lang nach oben und unten am Bein zu ändern. Am linken Bein wiederholen.


Tipps: Achten Sie auf eine neutrale Wirbelsäule und achten Sie darauf, dass sich Schultern und Brust nicht nach vorne beugen. Um die Dehnung zu intensivieren, stellen Sie das freie Bein vor die Decke.

3. Dynamischer Low-Lunge
Dieser Umzug ist ein Muss nach einer langen Flugreise oder einem Roadtrip.

Diese Bewegung ist eine Abstimmung der klassischen Quad- und Hüftbeugerdehnung. Es wärmt die großen Beinmuskeln auf und mobilisiert die Hüften und die untere Wirbelsäule. Radfahrer und Läufer brauchen dies vor und nach dem Training.

1. Treten Sie aus einer stehenden Position mit dem linken Bein zurück, lassen Sie das linke Knie auf den Boden klopfen und strecken Sie die Arme neben den Ohren in den Himmel.


2. Treten Sie schnell mit dem linken Fuß nach vorne, um den rechten zu treffen, und streichen Sie die Arme zurück zu den Seiten.

3. Wiederholen Sie den Schritt und treten Sie mit dem rechten Bein nach hinten. Fahren Sie mit abwechselnden Beinen für 10 bis 15 Wiederholungen pro Seite fort.

Tipps: Halten Sie den Ausfallschritt statisch, um die Intensität der Dehnung zu vertiefen. Verwenden Sie eine Yoga- oder Gymnastikmatte, um die empfindlichen Knie zu polstern.

4. Prasarita-Lunge
Verwenden Sie dies zum Aufwärmen vor einem Ausflug zum Eislaufplatz.

Dieser dynamische seitliche Ausfallschritt stammt direkt aus Yoga Tune Up® zielt auf die Kniesehnen, innere und äußere Oberschenkel, Knöchel, Knie und Hüften. Es ist eine fantastische Möglichkeit, sich auf Kniebeugen vorzubereiten oder Kettlebell Kreuzheben .

1. Stehen Sie mit den Füßen parallel, etwa 3 bis 3 1/2 Fuß auseinander.

2. Halten Sie die Wirbelsäule neutral, beugen Sie sich in den Hüften nach vorne und legen Sie die Hände direkt unter den Schultern auf den Boden.

3. Drücken Sie die Hüften nach hinten, damit das Körpergewicht während der gesamten Bewegung in den Fersen bleibt.

4. Beugen Sie das rechte Knie und verlagern Sie das Körpergewicht auf die rechte Hüfte und den rechten Fuß. (Das rechte Knie sollte über dem Knöchel verlaufen.)

5. Bleiben Sie niedrig und drücken Sie den rechten Fuß ab, um auf die linke Seite zu starten. Beuge das linke Knie.

6. Fahren Sie mit abwechselnden Seiten für 10 bis 15 Wiederholungen pro Seite fort.

Tipps: Für eine tiefere Dehnung der Adduktoren (Innenschenkel) halten Sie die Bewegung auf jeder Seite für 10 bis 30 Sekunden statisch. Um die Oberschenkelinnenseiten zu aktivieren und aufzuwecken, ziehen Sie mit der gestreckten Oberschenkelinnenseite, anstatt den gebeugten Fuß abzustoßen.

5. Piriformis Stretch im Sitzen
Versuchen Sie dies, wenn Ihr unterer Rücken steif ist und schmerzt, wenn Sie auf der Couch sitzen und den neuesten Netflix-Hit gucken.

Verwenden Sie diese Bewegung, um kurze, enge Gesäßmuskeln und einen mürrischen Piriformis zu bekämpfen. Großartig nach einem Barre-Kurs mit brennendem Hintern oder wenn Sie sich von diesem Spin-Marathon ein wenig im Sattel schmerzen.

1. Setzen Sie sich auf die Kante eines Stuhls oder einer Bank. Setzen Sie sich aufrecht hin, die Füße stehen fest auf dem Boden.

2. Platzieren Sie den rechten Knöchel über dem linken Knie. Lassen Sie das Knie offen zum Boden fallen.

3. Beugen Sie sich an den Hüften nach vorne und legen Sie die Unterarme auf die Schienbeine. 30 bis 60 Sekunden halten, dann mit dem linken Bein wiederholen.

Tipps: Halten Sie den gekreuzten Fuß leicht gebeugt, um die Stabilität im Knie zu erhalten. Verwenden Sie eine Kontrakt-Entspannungs-Aktion, um die Dehnung zu vertiefen, indem Sie eine Hand auf die Innenseite des Oberschenkels knapp über dem Knie legen, sodass die Außenseite des Oberschenkels etwas näher zum Boden sinkt. Drücken Sie gleichzeitig gegen die Hand. 10 Sekunden halten und wiederholen.

Vielen Dank an unser Fitnessmodel Sandee Shin.

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