Forme starke Rumpfmuskulatur mit diesen fünf Killer-MovesShutterstock.com

Ja, in der Vergangenheit haben wir darüber gesprochen, wie sehr Bauchmuskeln sind überbewertet , aber das hebt nicht die Tatsache auf, dass die meisten von uns tief im Inneren heimlich davon träumen, einen zerrissenen Sixpack zu formen.

Und vor allem, wenn Sommer ist unterwegs.

Fitnessexpertin und Physiotherapeutin aus New York City Karena Wu, Inhaberin von ActiveCare Physiotherapie , arbeitet derzeit mit Profi-Volleyballspielern (eine beliebteste Quelle für sommerliche „Ab-Sspiration“) für ihre bevorstehenden Frühjahrswettbewerbe.


Sie schlägt vor, starke Rumpfmuskulatur zu formen, indem Sie die folgenden Bewegungen in Ihre wöchentliche Trainingsroutine integrieren.

Aber vergiss nicht, diese Übungen allein werden die Arbeit nicht erledigen.


Bauchmuskelübungen helfen, Ihre Bauchmuskeln zu stärken, aber sie führen nicht zu einer Reduzierung des Bauchfetts. Sie müssen auch gesunde Ernährung und regelmäßige Herz-Kreislauf-Übungen integrieren. (Eigentlich ist es macht viel mehr arbeit als viele denken.)

Wenn Sie sich jedoch der Herausforderung stellen möchten, werden Ihnen diese fünf Übungen sicherlich dabei helfen, dorthin zu gelangen.

1. Das Aufrollen

- Trainiert alle vier Bauchmuskeln gleichzeitig.


- Beim Volleyball: unterstützt die segmentale Beweglichkeit und Stabilität des Rumpfes.

Wie man:
1. Legen Sie sich mit den Armen nach oben auf den Rücken.

2. Bringen Sie die Arme nach vorne, bis sie sich über Ihrem Kopf befinden (Fingerspitzen zeigen zur Decke).

3. Heben Sie den Kopf an und rollen Sie Ihre Wirbelsäule zusammen mit den Armen Wirbel für Wirbel nach oben, wobei Sie Ihren Nabel in die Wirbelsäule gezogen halten.


4. Rollen Sie sich vollständig auf, bis Sie sich nach vorne beugen und zu Ihren Zehen greifen.

5. Um zurückzukehren, stapeln Sie Ihre Wirbel einen nach dem anderen, bis Sie aufrecht sitzen, und rollen Sie dann vom Kreuzbein ausgehend langsam nach unten (Becken nach hinten neigen, um das Kreuzbein zuerst zu berühren) einen Wirbel nach dem anderen, bis Sie flach auf dem Rücken liegen wieder mit den Armen über dem Kopf.

6. Wiederholen Sie bis 10 Mal.

2. Planke mit Beckenrotation


- Trainiert alle 4 Bauchmuskeln mit Schwerpunkt auf schrägen Bauchmuskeln.

- Beim Volleyball: unterstützt bei Drehbewegungen beim Graben, Greifen, Einarmblockieren, Stacheln.

Wie man:
1. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf den Boden und stützen Sie die Ellbogen unter die Schultern (Sphinxposition).

2. Ziehen Sie den Nabel in die Wirbelsäule und heben Sie den Rest des Körpers an, sodass Sie auf Ihren Ellbogen und Zehen ruhen.


3. Drücken Sie die Fersen nach hinten, um die Beine zu aktivieren, und halten Sie den Nabel durchgehend in der Wirbelsäule.

4. Senken Sie die rechte Hüfte durch Drehen in der Lendenwirbelsäule ungefähr 1 bis 5 Zoll bis zum Boden ab, dann wiederholen Sie den Vorgang auf der gegenüberliegenden Seite.

5. Wiederholen Sie dies 20 Mal auf jeder Seite.

3. Fahrrad

- Beansprucht alle vier Bauchmuskeln.

- Beim Volleyball: hilft beim Graben, schräg nach dem Ball greifen, stacheln.

Wie man:
1. Legen Sie sich mit gebeugten Knien auf den Rücken, die Füße auf dem Boden.

2. Verschränken Sie die Hände hinter dem Kopf, die Ellbogen zur Seite.

3. Bringen Sie beide Knie in die Tischplattenposition (Hüfte und Knie sind um 90 Grad gebeugt).

4. Heben Sie Kopf und Schultern an und drehen Sie den rechten Ellbogen zum linken Knie, während das rechte Bein gerade ausgestreckt wird. Auf der gegenüberliegenden Seite wiederholen.

5. Wiederholen Sie 10 Mal langsam auf jeder Seite, 10 Mal schnell auf jeder Seite.

4. Hecht

- Funktioniert alle vier Bauchmuskeln.

- Beim Volleyball: hilft beim Aufspießen des Balls.

Wie man:
1. Legen Sie sich mit den Armen nach oben auf den Rücken.

2. Ziehen Sie den Nabel in die Wirbelsäule und heben Sie gleichzeitig Arme und Beine gerade in die Luft, um sie zu berühren.

3. Versuchen Sie, Ihren Rücken flach und nicht rund zu halten.

4. Bis zu 10 Mal wiederholen.

5. Doppeltes Beinheben, Schere


- Funktioniert untere Bauchmuskeln.

- Beim Volleyball: hilft beim Laufen im Sand und beim Antreiben der Beine.

Wie man:
1. Legen Sie sich mit den Armen an der Seite auf den Rücken.

2. Ziehen Sie den Nabel in die Wirbelsäule.

3. Heben Sie beide Beine gleichzeitig an, bis sie senkrecht zum Boden stehen.

4. Langsam wieder absenken. Lassen Sie den Rücken nicht vom Boden aufwölben.

5. Fügen Sie einen Scissor Kick vertikal und horizontal bis zu einigen Zentimetern hinzu (Beine bleiben gerade und bewegen sich auf und ab oder von einer Seite zur anderen und überkreuzen sich).

6. Bis zu 20 Mal wiederholen.