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Auf einer Ebene ist die Übung einfach. Sie bewegen sich, um Ihren Körper gesund und stark zu halten.
Aber auf einer anderen Ebene wird es kompliziert. Erstens gibt es so viele verschiedene Trainingsformen. Und dann, wenn es darum geht, herauszufinden, wie viel Sie wirklich tun sollten, welche Art von Aktivität für Sie und Ihre Ziele am besten ist , und natürlich, wenn Sie sicherstellen, dass Sie diese Aktivität sicher und in der richtigen Form ausführen, kann es ziemlich überwältigend sein, überhaupt darüber nachzudenken, wo Sie anfangen sollten.
Ganz zu schweigen davon, dass all diese verschiedenen Variablen es Alltagstrainern leicht machen, kontinuierlich zu wiederholen Übungsfehler – Fehler, die Sie davon abhalten könnten, Ihre Ziele zu erreichen.
Als Personal Trainer und Inhaber von Körpergeschäft , sagt Tanya Otterstein-Liehs, dass sie bei der Beobachtung von Menschen, die im Fitnessstudio trainieren, verschiedene Fehler sieht.
„Dazu gehören sogar die Leute, die seit Jahren ins Fitnessstudio gehen“, sagte sie.
Im Folgenden teilt sie einige der Fehler, die sie am häufigsten sieht, und bietet ihren Expertenrat an, wie sie vermieden und korrigiert werden können.
1. Cardio
„Die Leute verbringen eine Stunde an einem Cardiogerät, ohne jemals ihre Herzfrequenz zu erhöhen oder Schweiß zu produzieren“, erklärt Otterstein-Lieh. „Um dein Cardio zu verbessern, musst du dein Herz zum Arbeiten bringen. Machen Sie den „Gesprächstest“ – können Sie ein Gespräch führen, als würden Sie im Park spazieren gehen, oder müssen Sie Ihr Gespräch unterbrechen, wenn Sie anhalten, um zu Atem zu kommen? Wenn Sie eine gute, vorteilhafte Cardio-Sitzung haben, wird Ihre Herzfrequenz steigen und Sie atmen schwer und schwitzen.'
2. Wiederholung
„Wenn Sie die ganze Zeit das gleiche Training ohne Abwechslung machen, können Sie keine ständigen Veränderungen in Ihrem Körper feststellen“, sagt Otterstein-Lieh. „Es ist, als würde man jeden Tag mit dem Auto zur Arbeit fahren und dieselbe Strecke benutzen. Tun Sie dies, ohne darüber nachdenken zu müssen, welchen Weg Sie nehmen oder wo Sie abbiegen müssen? Könnten Sie es mit geschlossenen Augen oder im Schlaf tun? Das gleiche passiert mit deinen Muskeln. Es heißt Muskelgedächtnis. Wenn du die gleiche Übung die ganze Zeit ohne Änderungen wiederholst, schlafen deine Muskeln im Grunde genommen ein, sie müssen nicht einmal mehr arbeiten, um die Übungen zu machen.“
„Um Ergebnisse zu sehen, müssen Sie Ihre Übungen, Ihr Training, Ihre Routine ständig ändern. Sorgen Sie für Abwechslung, indem Sie einige neue Übungen hinzufügen oder Ihr Gewicht erhöhen – alles, was Ihre Muskeln wieder hart arbeiten lässt, führt zu Verbesserungen. Wussten Sie, dass das Wiederholen derselben Übung auch zu Verletzungen führen kann? Das liegt daran, dass Ihre Muskeln überarbeitet werden können.“
3. Form und Technik
„Eine falsche Form und Technik führt zu Verletzungen und Belastungen für Ihren Körper. Es ist immer eine gute Idee zu verstehen, welche Übungen Sie machen und welche Muskeln Sie trainieren, einschließlich wo sie sind und was Sie fühlen sollten, wenn Sie sie ausführen“, erklärt Otterstein-Lieh. „Wenn du zum Beispiel Gewichte verwendest, beobachte dich selbst im Spiegel – sind deine Beine richtig positioniert? Sind Ihre Arme dort, wo sie sein müssen? Sind Ihre Gewichte dort ausgerichtet, wo sie sein müssen?“
Otterstein-Lieh sagt, dass Kniebeugen und Sit-ups zwei Übungen sind, die am häufigsten falsch ausgeführt werden.
'Beim Aufführen Kniebeugen , denken Sie daran, Ihre Gesäßmuskeln wieder auf die Kante eines Hockers zu setzen“, erklärte sie. „Wenn Sie sich zurückbeugen, fühlen Sie das Gewicht in Ihren Fersen – Sie werden feststellen, dass Sie Ihre Zehen tatsächlich vom Boden heben können – Sie sollten Ihre Zehen sehen können. Wenn nicht, schieben Sie Ihren Po weiter nach hinten und denken Sie immer daran, Ihre Brust oben zu halten.“
Achten Sie bei Sit-ups, sagt Otterstein-Lieh, darauf, dass Ihre Hände am Hinterkopf gefaltet sind und Sie das Gewicht Ihres Kopfes darin halten.
„Beim Ausatmen drücke, kontrahiere und spanne deine Bauchmuskeln an, um deine Brust und deinen Oberkörper nach vorne zu bringen“, erklärte sie. „Denken Sie daran, zum Heben nicht am Kopf zu ziehen, sondern die Bauchmuskeln zu benutzen. Stellen Sie sicher, dass Ihr unterer Rücken flach auf dem Boden bleibt und halten Sie Ihre Augen leicht nach vorne gerichtet.“
4. Arbeiten mit Gewichten
'Sich davor zu hüten, Gewichte zu verwenden oder zu viel oder zu wenig Gewicht zu verwenden, kann allesamt einen großen Einfluss auf Ihren Körper haben“, sagt Otterstein-Lieh.
Das hat sie gemerkt Frauen scheuen oft Gewichte aus Angst, „zu viel“ Muskelmasse aufzubauen, aber erklärt, dass es ein Mythos ist, „sperrig“ zu werden, weil Frauen nicht genug Testosteron haben, um Muskeln aufzubauen, wie es Männer tun, es sei denn, sie trainieren speziell dafür.
Krafttraining mit Gewichten oder anderen Formen des Widerstands ist ein wichtiger Bestandteil jedes Trainingsprogramms, da es hilft, Muskelmasse aufzubauen, die Knochendichte zu erhalten und zu stärken und sogar spielt eine Rolle bei der Fettverbrennung . Achten Sie nur darauf, Gewichte zu verwenden, die Ihrem Kraftniveau entsprechen.
„Zu viel Gewicht zu verwenden, bei dem es zum Beispiel extrem schwierig ist, die Hantel zu heben, führt zu Verletzungen durch falsche Form und Technik“, sagte Otterstein-Lieh. „Zu wenig Gewicht fordert deine Muskeln nicht genug heraus. Eine gute Regel, die Sie befolgen sollten – wenn Ihr Training auf Wiederholungen basiert, sollten sich die ersten fünf Wiederholungen gut anfühlen, nicht zu schwierig, aber Sie können spüren, wie Ihre Muskeln arbeiten, und wenn Sie acht erreichen, sollten Sie es schwierig finden, eine zu beenden oder zwei weitere Wiederholungen. Ihre Muskeln sollten sich müde und angespannt anfühlen.“
5. Bauchmuskelübungen
„Hunderte Sit-ups, schnelle, halsbrecherische Crunches und unzählige minutenlange Planken werden Ihnen keine Waschbrettbauchmuskeln geben, es sei denn, Sie verbrennen die Fettschicht, die darauf sitzt“, sagte Otterstein-Lieh. „Sicher haben Sie einen stärkeren Rücken, weil Ihr Kern stärker ist, aber wenn Sie Waschbrettbauchmuskeln sind, die Sie in Ihrem Badeanzug zeigen möchten, Bauchmuskelübungen allein werden dich nicht dorthin bringen . '
„Es ist eine Kombination aus was und wann du isst , wie oft Sie Sport treiben, wie Sie mit Stress umgehen, Ihre allgemeine Gesundheit und schließlich wie Sie Ihren Körper behandeln, damit Ihre Bauchmuskeln Form annehmen. Im Grunde schließt sich ein Kreis, der zusammenarbeitet, um eine gesunde Balance zum Wohlbefinden zu schaffen.“
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