Diese Geschichte wurde ursprünglich veröffentlicht auf Großartig .

Wer braucht ein Fitnessstudio, wenn es den Wohnzimmerboden gibt? Körpergewichtsübungen sind eine einfache und effektive Möglichkeit, sich zu verbessern Gleichgewicht, Flexibilität und Kraft ohne Maschinen oder zusätzliche Ausrüstung. Von Beinen und Schultern bis hin zu Brust und Bauch haben wir jeden Teil des Körpers abgedeckt, der allein durch Körperwiderstand stärker werden kann.

GANZKÖRPER

1. Zollwurm

Stehen Sie aufrecht mit geraden Beinen und machen Sie es wie Lil' Jon und lassen Sie diese Fingerspitzen auf den Boden schlagen . Die Beine gerade halten (aber nicht verriegelt!), Senken Sie langsam den Oberkörper auf den Boden, und gehen Sie dann mit den Händen nach vorne. Sobald Sie sich in einer Liegestützposition befinden, machen Sie kleine Schritte, damit die Füße auf die Hände treffen. Fahren Sie mit 4-6 Wiederholungen fort.

2. Tuck-Sprung



Stehen mit leicht gebeugten Knien, hochspringen so hoch wie möglich (so tun Jeremy Lin schaut zu!) und ziehe die Knie in Richtung Brust, während du die Arme gerade ausstreckst. Mit leicht gebeugten Knien landen und schnell springen (darauf) nochmal!

Körpergewichtsübung: Tuck Jump

3. Bärenkriechen

Umarme diesen inneren Grizzly. Ab dem Hände und Knie , erhebe dich auf die Zehen, spanne den Kern an und greife langsam mit dem rechten Arm und dem rechten Knie nach vorne, gefolgt von der linken Seite. Setzen Sie das Kraulen für 8-10 Wiederholungen fort (oder bis Sie Ihre Mitbewohner verschrecken).

4. Bergsteiger

Beginnen Sie auf Händen und Knien und bringen Sie den linken Fuß direkt unter die Brust, während Sie das rechte Bein strecken. Halten Sie die Hände am Boden und im Kern fest, springen und die Beine wechseln . Das linke Bein sollte nun mit dem rechten Knie nach vorne hinter den Körper gestreckt werden. Next Up? Everest.

6. Plyometrischer Liegestütz

Bereit, etwas Luft zu schnappen? Beginnen Sie auf einer gut gepolsterten Oberfläche und führen Sie einen traditionellen Liegestütz aus. Dann in einem explosive Bewegung , drücke dich fest genug hoch, um vom Boden zu kommen (und hänge zehn Sekunden lang auf!). Sobald Sie wieder auf festem Boden sind, gehen Sie sofort in die nächste Wiederholung.

6. Treppensteigen mit Bizeps Curl

Verwandeln Sie diese Treppe in ein Cardio-Gerät – kein Zauberstab erforderlich. Schnappen Sie sich ein paar Hanteln (oder Haushaltsgegenstände!) und gehen Sie zügig die Treppe auf und ab, während Sie gleichzeitig Bizeps-Curls den ganzen Körper zu trainieren.

7. Anfälliger Walkout

Beginnend auf allen Vieren mit aktiviertem Kern, langsam mit den Händen nach vorne gehen , auf den Zehen bleiben, aber nicht vorwärts bewegen. Als nächstes gehen Sie langsam mit den Händen zurück in die Ausgangsposition, halten Sie Stabilität und Gleichgewicht. ( Dieser Tanz kommt als nächstes.)Körpergewichtsübung: Wall Sit

8. Burpees

Eine der effektivsten Ganzkörperübungen überhaupt, diese beginnt in einer niedrigen Hocke mit den Händen auf dem Boden. Nächste, trete die Füße zurück Gehen Sie in eine Liegestützposition, führen Sie einen Liegestütz aus und bringen Sie die Füße sofort wieder in die Kniebeugeposition. Springen Sie so hoch wie möglich, bevor Sie in die Hocke gehen und zurück in den Liegestütz-Teil der Show gehen.

9. Planke

Nein, wir gehen (zum Glück) nicht über die Planke. Liege mit dem Gesicht nach unten mit Unterarme auf dem Boden und Hände gefaltet. Strecken Sie die Beine hinter dem Körper aus und stellen Sie sich auf die Zehen. Halten Sie den Rücken gerade, spannen Sie den Kern an und halten Sie die Position für 30-60 Sekunden (oder solange Sie hängen können).

10. Plank-to-Push-Up

Beginnen Sie in einer Plankenposition und legen Sie jeweils eine Hand nach unten, um in eine Liegestützposition heben , mit geradem Rücken und eingelegtem Kern. Bewegen Sie dann einen Arm nach dem anderen zurück in die Plank-Position (Unterarme auf dem Boden). Wiederholen Sie den Vorgang und wechseln Sie den Arm ab, der die erste Bewegung macht.

BEINE

11. Wandsitz

Wer braucht einen Stuhl, wenn es eine Wand gibt? Langsam gleite deinen Rücken runter eine Wand, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind. Achte darauf, dass sich die Knie direkt über den Knöcheln befinden und halte den Rücken gerade. Gehen Sie für 60 Sekunden pro Satz (oder wie lange es dauert, um diese Beine in Gelee zu verwandeln). Brauchen Sie mehr Feuer? Fügen Sie einige Bizepscurls hinzu.

Körpergewichtsübung: Kreuzheben mit einem Bein

12. Lunge

Stellen Sie sich mit den Händen auf die Hüften und die Füße hüftbreit auseinander. Treten Sie mit dem rechten Bein nach vorne und Körper langsam senken bis das linke (hintere) Knie nahe am Boden ist oder den Boden berührt und mindestens 90 Grad gebeugt ist. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie auf der anderen Seite. Versuchen Sie, für eine andere Variante zurück in den Ausfallschritt zu gehen.

13. Clock Lunge

Zeit für eine Herausforderung. Führen Sie einen traditionellen Ausfallschritt nach vorne durch und machen Sie dann einen großer Schritt nach rechts und wieder ausholen. Beenden Sie den Halbkreis mit einem Ausfallschritt nach hinten und kehren Sie dann zum Stehen zurück. Und das alles ist eine Wiederholung! Zielen Sie auf 10 Wiederholungen und wechseln Sie dann das Bein.

14. Ausfallschritt-zu-Reihe

Beginnen Sie mit einem normalen Ausfallschritt. Anstatt das vordere Bein zurück in die Ausgangsposition zu bringen, Hebe es vom Boden auf während Sie die Arme über den Kopf heben. Das Bein sollte etwa 90 Grad gebeugt bleiben. Fügen Sie Gewichte hinzu, um die Hitze wirklich zu bringen.

15. Pistolenkniebeuge

Für diesen ist vielleicht kein Waffenschein erforderlich, aber es ist immer noch kein Witz. Stellen Sie sich mit ausgestreckten Armen vor den Körper und heben Sie das rechte Bein an, beugen Sie den rechten Knöchel und drücken Sie die Hüften nach hinten. Dann den Körper senken während Sie das rechte Bein angehoben halten. Halten Sie (viel Spaß damit), dann kehren Sie zum Stehen zurück.

16. Ausfallschritt

Bereit, ein paar Freunde zu beeindrucken? Stehen Sie mit den Füßen zusammen und springen Sie mit dem rechten Fuß nach vorne. Springen Sie gerade nach oben und bewegen Sie die Arme nach vorne, während Sie die Ellbogen gebeugt halten. Wechseln Sie in der Luft die Beine und lande in einem Ausfallschritt mit dem anderen Bein nach vorne. Wiederholen Sie und fahren Sie fort, die Beine zu wechseln. Versuchen Sie, 10 zu tun!

17. Cursty Lunge

Zeigen wir ein wenig Respekt. Beim Ausfallschritt das linke Bein nach hinten treten hinter rechts , die Knie beugen und die Hüften absenken, bis der rechte Oberschenkel fast parallel zum Boden ist. Denken Sie daran, den Oberkörper aufrecht und die Hüften gerade zu halten.

18. Kniebeugen

Stellen Sie sich mit den Füßen parallel oder um 15 Grad nach außen – was am bequemsten ist. Fange langsam an dich zu ducken indem Sie die Hüften und Knie beugen, bis die Oberschenkel mindestens parallel zum Boden sind. Achten Sie darauf, dass die Fersen nicht vom Boden abheben. Drücken Sie durch die Fersen, um in eine stehende Position zurückzukehren.

19. Kreuzheben mit einem Bein

Beginnen Sie im Stehen mit den Füßen zusammen. Heben Sie das rechte Bein leicht an , und senken Sie die Arme und den Oberkörper ab, während Sie das rechte Bein hinter den Körper heben. Halten Sie das linke Knie leicht gebeugt und strecken Sie die Arme so nah wie möglich über den Boden. Heben Sie den Oberkörper an, während Sie das rechte Bein absenken. Beine wechseln.

Körpergewichtsübung: Boxer

20. Kniebeugen erreichen und springen

Sind Sie bereit, dieser Kniebeuge etwas Schwung (und Cardio!) hinzuzufügen? Mache eine normale Kniebeuge, aber sofort aufspringen , die Arme gerade über den Kopf streckend. Zielen Sie auf 15 Wiederholungen und machen Sie eine kurze Verschnaufpause vor dem nächsten Satz.

21. Stuhlhocke Pose

Stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit auseinander und gehen Sie in die Hocke, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind, während die Arme nach oben schwingen . Strecken Sie die Beine, heben Sie dann das rechte Knie an, während Sie den linken Arm außerhalb des rechten Knies schwingen. Kehren Sie zum Stehen zurück und wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite.

22. Vierbeiniger LED-Lift

Beginnend mit den Händen und Knien, einen flachen Rücken behalten und greifen den Kern an. Heben Sie das linke Bein gerade nach hinten und stoppen Sie, wenn der Fuß auf Hüfthöhe und der Oberschenkel parallel zum Boden ist. Balancieren Sie so lange wie möglich, heben Sie dann den unteren rechten Zeh vom Boden ab, spannen Sie Gesäß, Rücken und Bauchmuskeln an (versuchen Sie, hier anmutig zu sein!). Bis zu 10 Sekunden halten, dann das Bein wechseln.

23. Step-Up

Dies mag selbsterklärend sein, aber nur für den Fall – finden Sie eine Stufe oder Bank und stellen Sie den rechten Fuß auf die erhöhte Fläche. Steig auf bis das rechte Bein gerade ist (mach es für Channing! ), dann kehren Sie zum Anfang zurück. Wiederholen Sie dies und zielen Sie auf 10-12 Wiederholungen auf jeder Seite ab.

24. Wadenheben

Aus dem Stand, langsam steh auf die zehen , die Knie gerade halten und die Fersen vom Boden abheben. Kurz halten, dann wieder runterkommen. Aaaund wiederholen. Versuchen Sie, auf etwas Erhöhtem (wie einer Stufe) zu stehen, um einen größeren Bewegungsbereich zu erreichen.Körpergewichtsübung: Sprinter Sit-Up

BRUSTKORB UND RÜCKEN

25. Standard-Push-Up

Es gibt einen Grund, warum dies ein Klassiker ist. Mit Händen schulterbreit auseinander , halten Sie die Füße im Hüftabstand gebeugt und spannen Sie den Kern an. Beugen Sie die Ellbogen, bis die Brust den Boden berührt, und drücken Sie sie dann wieder nach oben (achten Sie darauf, dass die Ellbogen eng am Körper anliegen). Das ist eins!

26. Delphin-Push-Up

Starten Sie in Delphin-Pose (denken: Down-Hund mit Ellbogen auf dem Boden). Lehne dich nach vorne , Senken Sie die Schultern, bis sich der Kopf über den Händen befindet. Ziehen Sie die Arme hoch und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. (Kein Ozean notwendig.)

27. Kontralaterale Extremitätenerhöhungen

Klingt schick, oder? Hier ist die Aufschlüsselung: Legen Sie sich auf den Bauch mit dem ausgestreckte Arme und Handflächen einander zugewandt. Heben Sie einen Arm langsam ein paar Zentimeter vom Boden ab, halten Sie ihn gerade, ohne die Schultern zu drehen, und halten Sie Kopf und Rumpf ruhig. .

28. Esel-Kick

Es ist Zeit, diese wilde Seite zu umarmen. Beginnen Sie in einer Liegestützposition mit den Beinen zusammen. Ziehen Sie den Kern fest und mit beiden Beinen treten mit gebeugten Knien in die Luft heben und die Füße zurück in Richtung Gesäß strecken. Versuchen Sie einfach, sanft zu landen, wenn Sie rückwärts in die Ausgangsposition zurückkehren.

29. Handstand-Push-Up

Faire Warnung: Dieser Schritt ist für die Profis. Machen Sie sich ein Kopfstandposition gegen eine Wand und beugen Sie die Ellbogen in einem 90-Grad-Winkel, indem Sie einen umgedrehten Liegestütz machen (so bewegt sich der Kopf in Richtung Boden und die Beine bleiben an der Wand).

30. Judo-Push-Up

Heben Sie aus einer Liegestützposition die Hüften an und eine schnelle Bewegung (Hai-yah!) Benutze die Arme, um die Vorderseite des Körpers abzusenken, bis das Kinn dem Boden nahe kommt. Schwenken Sie Kopf und Schultern nach oben und senken Sie die Hüften ab, wobei Sie die Knie vom Boden halten. Kehren Sie die Bewegung um, um in die angehobene Hüftposition zurückzukehren. Versuchen Sie es 30-60 Sekunden lang zu wiederholen.

31. Rückwärts fliegen

Für DIY-Hanteln nimm zwei Dosen oder Flaschen Wasser. Steh gerade , mit einem Fuß vor dem anderen und das vordere Knie leicht gebeugt. Beugen Sie sich mit den Handflächen zueinander und den Bauchmuskeln von der Taille aus leicht nach vorne und strecken Sie die Arme zur Seite aus, wobei Sie die Schulterblätter zusammendrücken. Wiederholen.

32. Superman

Willst du ein paar Superkräfte? Liege mit dem Gesicht nach unten mit ausgestreckten Armen und Beinen. Halten Sie den Oberkörper so ruhig wie möglich und heben Sie gleichzeitig die Arme und Beine an, um eine kleine Kurve im Körper zu bilden. Cape optional.

SCHULTERN UND ARME

33. Trizeps-Dips

Setzen Sie sich in die Nähe einer Stufe oder Bank. Setzen Sie sich mit leicht gebeugten Knien auf den Boden und schnapp dir die kante der erhöhten Fläche und strecken Sie die Arme. Biegen Sie sie in einen 90-Grad-Winkel und strecken Sie sie wieder, während die Fersen in Richtung Boden drücken. Für zusätzliches Feuer strecken Sie den rechten Arm aus, während Sie das linke Bein anheben.

34. Diamant-Push-Up

Jay-Z genehmigen würde. Diese Liegestütze werden mit einem gepimpt rautenförmig Handposition (stellen Sie sie so ein, dass sich Daumen und Zeigefinger berühren). Diese Handanpassung wird diesem Trizeps zusätzliche (brennende) Liebe geben.

35. Boxer

Zeit, Muhammad Ali stolz zu machen. Beginnen Sie mit hüftbreit gespreizten Füßen und gebeugten Knien, halten Sie die Ellbogen in und einen Arm nach vorne ausstrecken und der andere Arm zurück. Umarme die Arme wieder und wechsle die Arme – wie du es bist im Ring !

36. Schulterstabilisierungsserie (I, Y, T, W, O)

Okay, es kannsuchenverrückt, aber bleib bei uns. Legen Sie sich auf den Bauch mit ausgestreckten Armen und Handflächen zueinander. Bewege die Arme in jede Buchstabenbildung . (Gib mir ein Y, du weißt, dass du es willst!).

37. Armkreise

Denken Sie daran, P.E. Klasse? Stehen Sie mit seitlich ausgestreckten Armen senkrecht zum Rumpf. Mache langsam Kreise im Uhrzeigersinn für etwa zwanzig bis dreißig Sekunden (etwa einen Fuß im Durchmesser). Dann kehren Sie die Bewegung gegen den Uhrzeigersinn um.

ADER

38. L-Sitz

Nehmen Sie eine Last ab (naja, nichtexakt). Im Sitzen mit gestreckten Beinen und gebeugten Füßen die Hände auf den Boden legen und leicht um den Oberkörper kreisen. Dann, hebe die Hüften vom Boden abheben, fünf Sekunden lang halten und loslassen. Wiederholen!

39. Rotations-Push-Up

Standard-Liegestütze bringen es nicht? Für eine Variation, nachdem Sie wieder in eine Liegestützposition zurückgekommen sind, den Körper drehen nach rechts und strecken Sie die rechte Hand nach oben aus, wobei Sie mit den Armen und dem Rumpf ein T bilden. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, machen Sie einen normalen Liegestütz und drehen Sie sich dann nach links.

40. Flattertritt

Legen Sie sich auf den Rücken mit den Armen an den Seiten und den Handflächen nach unten. Heben Sie mit gestreckten Beinen die Fersen vom Boden (etwa 15 cm). Schnell machen, klein Auf und Ab pulsiert mit den Beinen , während der Kern eingeschaltet bleibt. Versuchen Sie, es eine Minute lang durchzuhalten!

41. Dynamische anfällige Planke

Beginnend in einer Standardplankenposition, hebe die Hüften so hoch wie sie gehen können, dann senken Sie sie wieder ab. Setzen Sie diese Bewegung so lange wie möglich fort. Achte darauf, dass der Rücken gerade bleibt und die Hüften nicht hängen.

42. Seitenplanke

Zur Seite rollen und kommen Sie auf einem Fuß und Ellbogen hoch. Stellen Sie sicher, dass die Hüften angehoben und der Kern aktiviert ist, und hängen Sie 30-60 Sekunden lang fest (oder so lange Sie es verkraften können!).

43. Russischer Twist

Setzen Sie sich mit gebeugten Knien und zusammengelegten Füßen auf den Boden und heben Sie sie ein paar Zentimeter vom Boden ab. Bewegen Sie die Arme mit dem Rücken in einem 45-Grad-Winkel vom Boden von einer Seite zur anderen in einer drehenden Bewegung . Hier gewinnt langsam und stetig das Rennen: Je langsamer die Drehung, desto tiefer das Brennen. Fühlen Sie sich schon wie ein Fitness-Zar?

44. Fahrrad

Legen Sie sich mit gebeugten Knien und Händen hinter dem Kopf hin. Bringen Sie mit den Knien in Richtung Brust den rechten Ellbogen zum linken Knie, während sich das rechte Bein streckt. Weiter wechselnde Seiten ( als würdest du in die Pedale treten! ). Bewahren Sie den Helm einfach im Schrank auf.

45. Knirschen

Bevor jemand zum Cap’n Crunch gekrönt wird, denken Sie daran, dass Form der Schlüssel ist. Legen Sie sich auf den Rücken mit angewinkelten Knien und flachen Füßen auf dem Boden. Mit den Händen hinter dem Kopf das Kinn leicht nach unten legen und Kopf und Schultern schälen von der Matte, während Sie den Kern angreifen. Krümme dich weiter, bis der obere Rücken von der Matte abgehoben ist. Kurz halten, dann den Oberkörper langsam wieder in Richtung Matte absenken.

46. ​​Segmentale Rotation

Zielen Sie auf diese Schrägen. Auf dem Rücken liegend mit angewinkelten Knien und festem Kern, lassen Sie die Knie langsam nach links fallen (fühlt sich gut gedehnt). Halten Sie fünf Sekunden lang gedrückt, kehren Sie zur Mitte zurück und wiederholen Sie den Vorgang auf der rechten Seite.

47. Schulterbrücke

Legen Sie sich mit angewinkelten Knien und hüftbreit auseinander stehenden Füßen auf den Rücken. Lege die Arme an deine Seite und Heben Sie die Wirbelsäule und die Hüften an . Nur Kopf, Füße, Arme und Schultern sollten auf dem Boden sein. Heben Sie dann ein Bein nach oben und halten Sie den Kern fest.

48. Einbeinige Bauchpresse

Legen Sie sich auf den Rücken mit angewinkelten Knien und Füßen auf dem Boden. Ziehen Sie die Bauchmuskeln an und das rechte Bein anheben, mit Knie und Hüfte im 90-Grad-Winkel gebeugt. Drücken Sie die rechte Hand auf das angehobene Knie und verwenden Sie den Kern, um Druck zwischen Hand und Knie zu erzeugen. Halten Sie für fünf Zählungen und senken Sie dann den Rücken ab, um dies mit der linken Hand und dem Knie zu wiederholen.

49. Doppelbeinige Bauchpresse

Zwei Beine machen doppelt so viel Spaß. Folgen Sie dem gleichen Ablauf für die Einzelbeinpresse (oben), aber bringen Sie nach oben Beide Beine gleichzeitig die Hände gegen die Knie drücken.

50. Sprinter-Sit-Up

Willst du ein Geschwindigkeitsdämon sein, ohne vom Boden aufzustehen? Legen Sie sich mit gestreckten Beinen und Armen an der Seite auf den Rücken – die Ellbogen sind im 90-Grad-Winkel angewinkelt. Jetzt setz dich auf, das linke Knie bringen zum rechten Ellenbogen. Senken Sie den Körper und wiederholen Sie auf der anderen Seite.

Danke an unsere Freunde von Lululemon für die Ausstattung unseres Models im Swiftly Tech Racerback und Ebb To Street Hose .

Ursprünglich veröffentlicht im März 2012. Aktualisiert im Dezember 2014.