Arbeiten Sie an den inaktivsten Muskeln Ihres Körpers, ohne sich zu sehr anzustrengen

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Ah, die Gesäßmuskeln! Die Muskeln, die jede Frau – und jeder Mann – perfekt aussehen möchte. Aber es scheint, als ob sie am längsten brauchen, um in Form bringen . Dies hat damit zu tun, dass der Po die größten Muskelgruppen des Körpers hat und daher mehr Anstrengung erfordern. Aber es muss nicht so sein. Du kannst ein paar schnelle Übungen machen jeden Tag im Fitnessstudio, Büro oder zu Hause und schlagen die Chancen.

Ihr tush spielt eine viel wichtigere Rolle, als dass Sie attraktiv aussehen. Es ist entscheidend für die richtige Ausrichtung des Körpers, da die Gesäßmuskeln Ihr Becken beim Laufen stabilisieren und gehen . Der Hintern hilft zu verhindern Verletzung zusätzlich zur Steigerung Ihrer sportlichen Leistung. Der Gesäßmuskel ist der größte Muskel des Körpers. Wenn es stark ist, kann es sehr mächtig sein. Du wirst es nie sehen Sprinter oder Radfahrer mit einem losen Hintern.


Wie bei jeder Übung müssen Sie konsequent sein wenn Sie das ultimative Ziel erreichen wollen – nackt gut aussehen. Die Magie der Gesäßmuskulatur besteht darin, dass Sie es schaffen können irgendwo und jederzeit. Sie müssen keine Stunde vor dem Fernseher opfern oder Platz in Ihrem Voller Terminplan für spezielle Po-Lifting-Sessions.

Plie oder Wide Squats





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Kniebeugen sind die erste Übung für so ziemlich jeden Teil Ihres Unterkörpers. Wenn Sie sich fragen, was Sie im Fitnessstudio tun sollen, machen Sie Kniebeugen und Sie werden keine Zeit verschwenden. Wenn Sie jedoch gezielt den Gesäßmuskel trainieren möchten, machen Sie weite Kniebeugen, auch bekannt als Plie Squats. Sie zielen auf die Gesäßmuskulatur und die innere Oberschenkelmuskulatur. Öffne deine Beine weit zur Seite. Deine Zehen sollten auch nach außen zeigen. Beuge deine Knie so tief wie möglich. Bleiben Sie bitte in einer geraden vertikalen Linie. Halten Sie diese Position einige Sekunden lang. Stehen Sie wieder auf und wiederholen Sie 10-15 Mal.

Einbeinige oder Glute Bridge



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Das ist einer der besten funktionelle Übungen die auf deine Gesäßmuskeln abzielen. Es ist auch ganz einfach. Sie müssen sich nur auf den Rücken legen, die Knie beugen und die Hüften heben. Irgendwann musst du diese Übung ein wenig mehr machen heftig . Sie können eine einbeinige Brücke machen. Beugen Sie ein Bein, heben Sie es ein paar Zentimeter an, strecken Sie dann Ihre Arme aus und greifen Sie zu Ihren Zehen. Halten Sie diese Position für einige Sekunden und kehren Sie auf Brusthöhe zurück. Machen Sie ein paar Wiederholungen und vergessen Sie nicht, die Beine zu wechseln.

Crossover Lunge


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Crossover-Ausfallschritte trainieren die Kniesehnen und den Gesäßmuskel besonders hart, während Sie versuchen, zu bleiben ausgewogen . Halten Sie einen Ball oder leichte Gewichte, um diese Übung zu einem Ganzkörper trainieren und Zeit sparen. Ihre Füße sollten schulterbreit auseinander stehen. Treten Sie mit dem rechten Bein nach links und gehen Sie nach unten, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind. Drücken Sie sich mit dem rechten Fuß ab, um zurückzutreten. Machen Sie den gleichen Ausfallschritt mit Ihrem anderen Bein und wiederholen Sie dies 10-15 Mal.


Übermensch


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Dies ist eine weitere sehr einfache und angenehme Übung. Du liegst einfach mit dem Gesicht nach unten und hebst deine Beine an. Ihre Kniesehnen , hinten und hinten werden alle trainiert. Ihr Nacken muss immer in neutraler Position bleiben. Heben Sie Ihre Beine und Arme gleichzeitig an und bilden Sie den Buchstaben 'U'. Halten Sie diese Position etwa fünf Sekunden lang. Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen, während Sie Ihre Beine anheben. Sie möchten nicht, dass Ihr unterer Rücken die ganze Arbeit macht.

Eseltritte



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Der Name leitet sich von der Position der Übung ab – Sie beginnen auf Ihren Beinen und Armen (4-beiniges Tier) und treten jeweils ein Bein nach hinten. Der American Council on Exercise hat es 2006 nach der Durchführung zu einer der besten Po-Übungen gekürt eine Studie . Die Magie der Eseltritte liegt darin, dass sie nicht benötigen jegliche Ausrüstung, sind technisch einfach und können beim Fernsehen oder sogar beim Lesen eines Buches durchgeführt werden. Im Handumdrehen sind Sie fitter, schneller und agiler.

Einbeiniges Kreuzheben



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Diese Übung zum Aufbau des Gesäßes ist eine weitere, die Sie machen können, während Sie sich mit Netflix unterhalten. Machen Sie das Einbein Kreuzheben etwas intensiver, indem Sie ein Paar Lichter greifen Hanteln . Stellen Sie sich auf einen Fuß und heben Sie den anderen hinter sich, bis er parallel zum Boden ist. Halte diese Position für 10 Sekunden und drücke zurück. Bonus: Ihre Kniesehnen erhalten auch ein großartiges Training.

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