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Als Herausforderer der Quadrizeps, Kniesehnen, Waden und Gesäßmuskeln ist die Kniebeuge der ultimative Kraftaufbau für den Unterkörper. Es hilft auch, die Kernkraft und den Bewegungsumfang der Gelenke zu verbessern, und die Anzahl der Möglichkeiten, wie es schwieriger gemacht werden kann, sind fast unendlich. Kniebeugen müssen jedoch keine ausschließliche Übung für den Unterkörper sein…

1. Kniebeugen

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Als Herausforderer der Quadrizeps, Kniesehnen, Waden und Gesäßmuskeln ist die Kniebeuge der ultimative Kraftaufbau für den Unterkörper. Es hilft auch, die Kernkraft und den Bewegungsumfang der Gelenke zu verbessern, und die Anzahl der Möglichkeiten, wie es schwieriger gemacht werden kann, sind fast unendlich. Kniebeugen müssen jedoch keine ausschließliche Übung für den Unterkörper sein…

Machen Sie es anspruchsvoller – Kniebeugen zum Überkopfdrücken

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Das Hinzufügen einer Überkopfpresse zu Ihrer Kniebeuge macht die Übung schwieriger, indem sie in eine zusammengesetzte Bewegung umgewandelt wird. Wenn Sie diese beiden Übungen zu einer fließenden Bewegung kombinieren, verbrennen Sie mehr Kalorien und bauen mehr Kraft auf, indem die Muskeln Ihres Ober- und Unterkörpers gleichzeitig stimuliert werden.


So führen Sie diese Übung durch:Stehen Sie aufrecht und aufrecht mit den Armen an Ihrer Seite, während Sie in jeder Hand eine Kurzhantel halten. Beginnen Sie mit einer einfachen Kniebeuge, stellen Sie sicher, dass Sie Ihren Kern einspannen und setzen Sie sich in Ihre Fersen zurück, so dass Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind und einen 90-Grad-Winkel mit Ihren Knien bilden. Wenn Sie beginnen, in die Ausgangsposition zurückzukehren, beginnen Sie langsam, die Hanteln zu Ihren Schultern zu heben, bis Ihre Arme angehoben sind und Ihre Ellbogen einen 90-Grad-Winkel gebildet haben (Ihre Handflächen sollten nach vorne zeigen). Wenn Sie wieder in die stehende Position zurückkehren, drücken Sie Ihre Arme ganz nach oben über Ihren Kopf, um die Überkopfpresse zu vervollständigen. Senken Sie Ihre Arme langsam wieder ab, bis sie wieder an Ihrer Seite sind, und wiederholen Sie dann die Sequenz für 10-20 Wiederholungen, abhängig von Ihrem Können und Fitnessniveau.

2. Bretter

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Wenn Kniebeugen die Welt der besten Unterkörper-Kraftaufbauer beherrschen, dann sind Planks der König des Kerns. Vergiss Crunches und Sit-Ups und all diese verrückten Bauchmuskeln, Planks sind eine der besten Übungen zum Aufbau von Rumpfkraft und Stabilität. Aber wenn Sie inzwischen ein Planking-Profi sind und in dieser Position eine Minute oder länger rumhängen können, ohne ins Schwitzen zu geraten, ist es vielleicht an der Zeit, Ihr Schiff ein wenig aufzurütteln…


Machen Sie es anspruchsvoller – Plank Walk-ups

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Das Hinzufügen des „Walk-Up“-Elements zu dieser Übung erhöht Ihre Kalorienverbrennung, stellt eine zusätzliche Herausforderung für Ihre Bauchmuskeln dar und gibt Ihrem Oberkörper (insbesondere Ihren Schultermuskeln) einen zusätzlichen Schub.



So führen Sie diese Übung durch:Beginnen Sie in der niedrigen Plankenposition. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Hüften stabil und Ihren Kern fest zu halten, während Sie sich auf Ihre rechte Hand und dann auf Ihre linke Hand heben, bis Sie sich in der High-Plank-Position befinden. Senken Sie den Rücken auf Ihren rechten Unterarm und dann auf Ihren linken, bis Sie in die Ausgangsposition zurückgekehrt sind. Wiederholen Sie diese Sequenz 10 bis 20 Mal, abhängig von Ihrem Können und Ihrer Fitness.

3. Liegestütze

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Sie erfordern keine ausgefallene Ausrüstung oder zusätzliches Gewicht, dennoch sind Liegestütze eine der anspruchsvollsten Übungen für den Oberkörper. Insbesondere zielen sie hauptsächlich auf die Brustmuskeln (Brust), den vorderen Deltamuskel (hintere Schulter) und den Trizeps ab, was bedeutet, dass sie außergewöhnlich ideal sind, um die gesamte Oberkörperkraft aufzubauen. Und genau wie bei der Kniebeuge gibt es verschiedene Möglichkeiten, diesen ohnehin schon anspruchsvollen Zug noch schwieriger zu gestalten…

Machen Sie es anspruchsvoller – Liegestütze ablehnen

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Liegestütze ablehnen unterscheiden sich nicht wesentlich von der normalen Version der Übung, aber das Anheben der Füße erzeugt einen neuen Winkel und Bewegungsbereich, der hilft, verschiedene Teile des Brustmuskels anzusprechen.


So führen Sie diese Übung durch:Suchen Sie sich eine stabile Oberfläche wie eine Bank oder einen Stuhl, auf die Sie Ihre Füße stellen können. (Verwenden Sie für eine noch größere Herausforderung einen Gymnastikball.) Die erhöhte Oberfläche sollte sich hinter Ihnen befinden. Beginnen Sie auf allen Vieren, heben Sie sich in die High-Plank-Position und heben Sie Ihre Füße langsam nacheinander auf die erhöhte Oberfläche. Ihre Zehen sollten darunter gewellt sein. Sobald Sie die Ausgangsposition sicher eingenommen haben, senken Sie sich in Richtung Boden ab (mit derselben Bewegung wie bei einem normalen Liegestütz und während Sie sich darauf konzentrieren, Ihren Kern angespannt und Ihre Wirbelsäule in einer geraden Linie zu halten). Drücken Sie sich wieder in die Ausgangsposition und wiederholen Sie dies 8-20 Wiederholungen, abhängig von Ihrem Können und Ihrem Fitnessniveau.(Dies ist eine fortgeschrittene Übung, die nur durchgeführt werden sollte, nachdem Sie die Form für einen regelmäßigen Liegestütz gemeistert haben.)

4. Fahrrad Crunches

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Dies ist ohne Zweifel eine der beliebtesten Bauchübungen überhaupt, und das aus gutem Grund. Eine Studie von Forschern der San Diego State University durchgeführt, fanden heraus, dass der Fahrrad-Crunch im Vergleich zu zwölf anderen Bauchmuskelübungen die meiste Aktivität im Rectus Abdominus oder den Muskeln stimuliert, die diese begehrten „Sixpack“-Bauchmuskeln bilden. Diese hocheffektive Bauchübung muss jedoch nicht auf dem Boden liegend ausgeführt werden…

Machen Sie es anspruchsvoller – Bergsteiger

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Keine Sorge, keine Kletterwand (oder sonstiges verrücktes Equipment) notwendig. Bergsteiger ahmen eine Bewegung nach, die dem Fahrrad-Crunch ähnelt, aber der Vorteil ist, dass sie Sie vom Boden aufheben (naja, irgendwie) und sich schneller bewegen. Diese hochintensive Übung kombiniert die Stabilität des Kerns und des Oberkörpers der Planke, den „Crunch-Aspekt“ der Fahrradübung, und das Beste ist, dass Ihre Herzfrequenz für einen noch größeren Kalorienverbrauch schneller rast.

So führen Sie diese Übung durch:Beginnen Sie auf allen Vieren in der High-Plank-Position. Ziehen Sie mit aktiviertem Kern und stabilisiertem Oberkörper Ihr rechtes Knie zur Brust und lassen Sie es dort eine Sekunde lang schweben (Ihr rechter Fuß ist noch nicht am Boden), bevor Sie in die Ausgangsposition zurückkehren und die Bewegung dann mit Ihrem . wiederholen linkes Bein. Üben Sie langsam, zwischen den einzelnen Beinen abzuwechseln, bevor Sie das Tempo erhöhen und die Sequenz je nach Können und Fitnessniveau für etwa 20-90 Sekunden schneller wiederholen.


5. Bizeps-Curls mit Kurzhanteln

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Als eine der häufigsten und einfachsten Bewegungen beim Gewichtheben zielt der Bizepscurl auf die Muskelgruppe zwischen Ihren Unterarmen und Schultern. Es ist eine großartige Bewegung, um eine sehr spezifische Oberkörperkraft aufzubauen. Aber es sei denn, die Erhöhung der Kraft oder Masse des Bizeps ist Ihr primäres Ziel (was einige ernsthaft schwere Gewichte erfordern würde), gibt es keinen Grund, sich nicht ein wenig mehr zu bewegen, während Sie Ihre Waffen bewegen…

Machen Sie es anspruchsvoller – Abwechselnde Step-Ups zu Kurzhantel-Bizeps-Curls

Das Hinzufügen eines abwechselnden Step-Ups zum Bizeps-Curl-Mix verwandelt diese stationäre Kraftübung für den Oberkörper in eine kalorienverbrennende, Ganzkörper-, Cardio-Konditionierungsbewegung. Und die einzige zusätzliche Ausrüstung, die benötigt wird, ist eine Übungsstufe oder eine stabile Bank, auf die Sie steigen können.

So führen Sie diese Übung durch:Halten Sie ein Paar leichte oder mittelschwere Kurzhanteln an Ihrer Seite und stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen vor eine Übungsstufe oder -bank (je höher, desto schwieriger). Mit dem rechten Fuß führend und mit dem linken folgend, steigen Sie auf die Bank, während Sie gleichzeitig die Hanteln zu Ihren Schultern rollen. Senken Sie die Hanteln wieder ab, während Sie wieder auf den Boden treten, und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie die Sequenz für 10-20 Wiederholungen (abwechselnd zwischen dem Führen mit dem rechten und dem linken Bein), abhängig von Ihrem Können und Ihrer Fitness.

6. Ausfallschritte

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Wie die Kniebeuge ist der Ausfallschritt eine weitere Übung, die mit nur einer Bewegung mehrere Unterkörpermuskeln anspricht. Ausfallschritte eignen sich nicht nur hervorragend zum Aufbau von Kraft in den Quads, Kniesehnen, Hüften und Gesäßmuskeln, sondern die Übung rekrutiert auch Kern-, Waden- und sogar einige Rückenmuskeln zur Stabilisierung. Es ist der Kniebeuge auch insofern ähnlich, als es viele Variationen gibt, die es leicht in eine zusammengesetzte Ganzkörperbewegung verwandeln können…


Machen Sie es anspruchsvoller – Abwechselnde Ausfallschritte mit einem Twist

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Wenn Sie die Ausfallschrittübung mit einer zusätzlichen Drehung nach oben werfen, wird Ihr Kern gezwungen, noch mehr zu arbeiten. Während bei einem gewöhnlichen Ausfallschritt die Bauchmuskeln isometrisch Kontrahieren zur Stabilisierung und Balance, durch Verdrehen des Rumpfes verlängern und verkürzen sie sich auch immer wieder. Darüber hinaus zielen Übungen, die eine Drehung des Rumpfes erfordern, sowohl auf die inneren als auch auf die äußeren schrägen Muskeln und helfen auch, die Gelenkflexibilität und den Bewegungsumfang der Wirbelsäule zu erhöhen.

So führen Sie diese Übung durch:Beginnen Sie mit den Füßen hüftbreit auseinander zu stehen. Gehen Sie mit dem rechten Fuß nach vorne, sodass Ihr rechter Oberschenkel parallel zum Boden ist und mit Ihrem Knie einen 90-Grad-Winkel bildet. (Ihr linkes Knie sollte zum Boden zeigen und ebenfalls einen 90-Grad-Winkel bilden.) Sobald Sie sich in der Ausfallschrittposition befinden, während Sie Ihren Kern in Bewegung halten, indem Sie Ihren Bauchnabel in Ihre Wirbelsäule ziehen, drehen Sie Ihren Oberkörper langsam leicht nach rechts. (Dies kann schwieriger gemacht werden, indem Sie Gewichte wie einen Medizinball, eine Kettlebell oder ein Paar Kurzhanteln halten.) Drehen Sie sich zurück in die Mitte und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie die Sequenz auf Ihrer linken Seite und wechseln Sie dann weiter zwischen Ihrer rechten und linken Seite für 10-20 Wiederholungen, abhängig von Ihrem Können und Ihrem Fitnessniveau.