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Sich schwach in den Knien zu fühlen, ist nur eine gute Sache, wenn dein neuestes Tinder vorbei ist Datum . Gelenkschmerzen zu erleben ist ein ganz anderes Gefühl – und eines, das nicht ganz so magisch ist.


Gelenkschmerzen beeinflusst jeder fünfte Amerikaner und ist eine der Hauptursachen für Behinderungen in den USA. Knieschmerzen stehen neben Bein-, Nacken- und Rückenschmerzen ganz oben auf der Liste der Problembereiche James Rippe, M. D. , Kardiologe und Spezialist für Gelenkschmerzen. Und wir werden nicht besser: Eine Studie aus dem Jahr 2013 berichtete über einen Anstieg von 162 % bei Kniegelenkersatz in den letzten 20 Jahren bei Menschen ab 65 Jahren  .

Woher wissen Sie also, ob Sie gefährdet sind? Faktoren wie Inaktivität, zu viel Körpergewicht, arm Haltung , unsachgemäß behandelte Verletzungen und unzureichende Ernährung können alle zu Knieschmerzen beitragen, sagt Rippe. Glücklicherweise können Sie Ihre Gelenke stärken und sich möglicherweise vor jahrelangen täglichen Schmerzen und Beschwerden bewahren, indem Sie Ihr Knie ein Leben lang besser pflegen, beginnend mit Ihrem 30. Lebensjahr.


Was Sie jetzt tun können

Eines der besten Dinge, die Sie für die Kniegesundheit tun können, ist einfach einen aktiven Lebensstil aufrechtzuerhalten. „Ihre Gelenke leben von Bewegung“, sagt Rippe. „Versuchen Sie immer, sich daran zu erinnern, dass eine Aktivität besser ist als keine Aktivität.“ Rippe empfiehlt Aktivitäten mit geringer Belastung, wie Schwimmen, zügiges Gehen oder Radfahren, und erwägt, auf die Gesundheit zu achten Ergänzungen die Glucosamin und Chondroitin liefern, um die Knie zu stärken und zu schmieren.

Auf der anderen Seite zu vielBewegung kann Ihre Gelenke belasten. Also, wenn du zu den Leuten gehörst, die einfach nicht aufhören können HIIT Gewohnheit oder Langstreckenläufe, es gibt einige einfache Bewegungen und Dehnungen, die Sie ausprobieren können, um Schmerzen zu lindern.

Da mehrere Muskeln das Kniegelenk überlappen – darunter Wade, Oberschenkel, Oberschenkel, Oberschenkel, Quadrizeps, Gastrocnemius und Soleus – und zusammenarbeiten, um das Knie zu beugen, zu strecken und zu stabilisieren, ist die genaue Schmerzquelle nicht immer offensichtlich. „Das bedeutet, dass Sie daran denken sollten, alle Gewebe um die Knie zu dehnen“, sagt Lauren Williams, zertifizierte Personal Trainerin und Cheftrainerin im athletischen Trainingsstudio in New York City Tonhaus .

Hier teilt Williams sechs der besten (und einfachsten) Bewegungen, die auf all diese Muskelgruppen abzielen. Versuchen Sie, diese Dehnungen nach jedem Training zu machen, um Ihre Knie jetzt und in Zukunft gesund zu halten.


Wadendehnung an der Wand

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1. Wadendehnung an der Wand

Die Wadenmuskulatur wird bei unseren Dehnungsbemühungen oft vernachlässigt. Für diejenigen, die jedoch laufen, High-Impact-Workouts machen oder viel Zeit auf den Füßen verbringen, sind Wadendehnungen sehr notwendig, sagt Williams. Waden können durch Aufprall extrem eng werden und müssen gedehnt werden, um Schmerzen zu lindern, die das Knie hinauf wandern könnten.

Finden Sie eine Wand, an die Sie sich lehnen können. Mit Blick auf die Wand beugen Sie Ihren rechten Fuß und positionieren Sie Ihre Ferse genau dort, wo der Boden auf die vertikale Fläche trifft. Deine Zehen sollten angehoben sein, während deine Ferse auf dem Boden bleibt. Halten Sie Ihre Ferse auf dem Boden und Ihr Bein so gerade wie möglich, lehnen Sie sich zu Ihrem Vorderbein und halten Sie die Dehnung an der tiefsten Stelle. Lehnen Sie sich jeweils fünf Sekunden lang nach vorn, bevor Sie loslassen, und arbeiten Sie daran, die Dehnung zu vertiefen. Wiederholen Sie die gleiche Dehnung mit Ihrem linken Bein. Zielen Sie auf 10 bis 15 Wiederholungen pro Bein – oder mehr, wenn Sie immer noch Verspannungen haben.

Wadenzertrümmerung


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2. Wadenzertrümmerung mit Lacrosse Ball

Diese Bewegung ermöglicht es Ihnen, Spannungen in Ihrer Wade und Ihrer Kniesehne zu trainieren, sagt Williams.

Setzen Sie sich auf den Boden und ziehen Sie Ihren rechten Fuß nahe an Ihren Po, sodass Ihr Knie gebeugt ist. Keile einen Lacrosse-Ball (oder Yoga-/Massageball) unter dein rechtes Knie und klebe ihn zwischen Wade und Kniesehne. Erzeugen Sie eine „Kompressionskraft“, indem Sie Ihr Schienbein zu sich hin ziehen, und drehen Sie dann Ihren Fuß in abwechselnden kreisenden Bewegungen, um Platz in Ihrem Kniegelenk zu schaffen. Fahren Sie fort, bis Sie eine Entlastung in diesen Bereichen spüren, und wechseln Sie dann das Bein.

Half Knie Hüfte und Quad Stretch


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3. Half-Knie-Hüft- und Quad-Stretch

Diese Dehnung fühlt sich nicht nur fantastisch an, sondern wirkt auch doppelt so gut für Ihre Hüft- und Quadrizepsmuskeln, erklärt Williams.

Knien Sie sich auf ein Knie (Sie können gerne ein Handtuch oder eine Matte ablegen), während Ihr anderer Fuß flach vor Ihnen auf dem Boden steht. Machen Sie mit beiden Beinen einen 90-Grad-Winkel. Lehnen Sie sich nach vorne zu Ihrem vorderen Bein und strecken Sie die Vorderseite Ihrer Hüfte nach unten. Als nächstes greifst du den Knöchel deines Beins, das auf dem Boden steht, und ziehe es nach hinten, um eine tiefe Kniesehne und Hüfte über das vordere Bein bis zum Knie zu strecken. Bewege diese Dehnung für 10 bis 15 Wiederholungen oder mehr, abhängig von deinem Spannungsniveau.

Quad-Schaumstoffwalzen-Stretch


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4. Quad-Schaumstoffwalzendehnung

Das Dehnen Ihrer Quadrizeps ist von entscheidender Bedeutung, da sie durch das tägliche Sitzen der meisten von uns adaptiv kurz werden und oft unter ständiger Spannung stehen. Um diese große Muskelgruppe wieder optimal zu nutzen, schlägt Williams vor, a . zu verwenden Schaumstoffrolle .

Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten und mit einer Schaumstoffrolle unter Ihr rechtes Bein, direkt unter Ihr Quad. Legen Sie den Großteil Ihres Körpergewichts auf Ihr Bein und rollen Sie langsam. Anstatt einfach auf und ab zu rollen, rollen Sie Ihr Bein auch von einer Seite zur anderen und konzentrieren Sie den Druck auf die engeren Stellen Ihrer Muskeln. Beine wechseln. Rollen Sie weiter, bis dieses Gefühl nicht mehr schmerzhaft ist. Wenn das unmöglich ist (wie es bei manchen Läufern der Fall sein könnte!), mach es mindestens fünf Minuten lang.

Dehnung der Oberschenkelmuskulatur

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5. Dehnung der Oberschenkelmuskulatur

Unsere Kniesehnenmuskeln beeinflussen das Knie mehr als wir denken und können die Quelle von Beschwerden oder Schmerzen sein.

Legen Sie sich mit dem linken Bein flach auf den Boden, mit dem Fuß nach oben gebeugt. Nehmen Sie Ihr rechtes Bein und stützen Sie es an einer Wand oder einem Tisch ab oder verwenden Sie ein Widerstandsband. Diese Dehnung sollte in die Rückseite Ihres Beines ausstrahlen, beginnend in Ihrem Knie. Sobald Sie den tiefsten Punkt der Dehnung gefunden haben, wechseln Sie in 5-Sekunden-Sequenzen zwischen dem Anspannen und Entspannen des Fußes Ihres rechten Beines ab. Wenn Sie mehr Flexibilität haben, halten Sie den Knöchel Ihres rechten Beins und ziehen Sie es zu sich. Zielen Sie auf 10 bis 15 Runden mit fünf Sekunden langen Holds und fahren Sie fort, wenn Sie sich immer noch angespannt fühlen. Wiederholen Sie dies mit Ihrem linken Bein.

Gerade Beinheben

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6. Straight-Leg-Raise

Einfache Kräftigungsübungen wie Beinheben belasten das Knie wenig bis gar nicht, aktivieren und stärken aber auch den Quadrizeps.

Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben hin, ein Knie gebeugt und das andere Bein vor Ihnen auf dem Boden. Heben Sie Ihr gerades Bein ungefähr einen Fuß nach oben und drehen Sie Ihr Bein nach außen (das gesamte Bein dreht sich nach außen, sodass die Zehen diagonal statt gerade zur Decke zeigen). Machen Sie 3 Sätze mit 10 bis 15 Wiederholungen, abwechselnd die Beine. Wenn Sie stärker werden, fügen Sie Knöchelgewichte bis zu 10 Pfund hinzu.

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