Ein gefeierter Schlafguru gibt Ratschläge, wie man vor einem großen Rennen gut schlafen kannShutterstock

Als wäre die Aussicht, an einem Rennen teilzunehmen, nicht nervenaufreibend genug, viele Sportler finden es sehr schwierig, fest zu schlafen Nacht vor einem großen Wettkampf .

Vielleicht stellen Sie fest, dass Ihnen (meist unberechtigte) besorgniserregende Gedanken durch den Kopf gehen, oder vielleicht ist es einfach eine Mischung aus Vorfreude und Aufregung, die Sie wach hält.

Wie auch immer, niemand wälzt sich gerne herum, während er herunterzählt, um herauszufinden, wie viele Stunden Schlaf er tatsächlich bekommt, wenn er einschläftim Augenblick– und besonders in der Nacht vor einem Rennen.


Wenn Sie wie viele Leistungssportler Schwierigkeiten haben, Qualität schließe die Augen Beachten Sie vor einem Wettkampf die folgenden Tipps vom Rest & Run-Experten von Holiday Inn, dem gefeierten Schlafguru Sammy Margo.

1. Erstellen Sie eine Schlafenszeit-Routine.
Margo sagt:„Stellen Sie sich den Schlaf eher als Dimmschalter denn als Ein-Aus-Schalter vor, wenn es um Ihren Körper geht. Versuche es beiseite zu legen Zeit in Ihrem Tag zum Entspannen und Erholen vor dem Schlafengehen, setzen Sie sich eine Technologie-Cut-Off-Zeit und vermeiden Sie die Nutzung von Smartphones im Schlafzimmer. Untersuchungen haben gezeigt, dass die Emission von blauem Licht aus diesen Geräte kann die Ausschüttung Ihres Schlafhormons Melatonin beeinträchtigen, was sich wiederum auf Ihre Schlafqualität auswirkt. Nehmen Sie eine entspannende Dusche oder ein Bad, hören Sie beruhigende Musik oder ein Hörbuch mit einem warmen Glas Milch oder Kamillentee. Dimmen Sie außerdem das Licht, um Ihre Chancen auf ausreichend erholsamen Schlaf zu erhöhen.“


2. Schlafen Sie bequem.
Margo sagt:„So wie es gute Steh- und Sitzhaltungen gibt, gibt es auch eine tolle Schlafhaltung; im Wesentlichen eine, die sicherstellt, dass sich Ihr Körper ohne Drehungen oder Wendungen in der Mittellinie befindet. Dies kann den Unterschied zwischen gutem und schlechtem Schlaf ausmachen, insbesondere wenn Sie Ihren Körper durch intensives Training auf Herz und Nieren geprüft haben. Stellen Sie sicher, dass Ihr Körper in jeder Position, in der Sie schlafen, unterstützt wird, während die natürlichen Kurven der Wirbelsäule beibehalten werden, um Belastungen und Belastungen zu minimieren, und versuchen Sie, eine Auswahl zu treffen Kissen die deinen Hals in der richtigen Position halten.“



3. Wachen Sie gut auf.
Margo sagt:
„Wenn du morgens laufen musst, ist es wichtig, mit einem guten Gefühl aufzuwachen. Während der Nacht durchlaufen Sie Schlafzyklen, die normalerweise zwischen 90 und 110 Minuten dauern und zwischen Leicht- und Tiefschlaf variieren. Wenn Sie Ihr Wecker aus dem Tiefschlaf weckt, werden Sie sich benommen fühlen. Schlaf-Apps und tragbare Technologie überwacht Ihre Schlafgewohnheiten, damit Sie herausfinden können, wie Ihre Zyklen aussehen. Dies gibt Ihnen die Möglichkeit, Ihren Wecker so einzustellen, dass er Sie weckt, wenn Sie sich in einem leichten Schlafzyklus befinden und sich daher eher erfrischt und bereit für den Lauf am frühen Morgen fühlen.“

4. Gönnen Sie sich Snooze-Lebensmittel.
Margo sagt:„Lebensmittel, die Tryptophan enthalten, können zu einem erholsamen Schlaf beitragen, da es der Katalysator für das Hormon Melatonin ist. Versuchen Sie also, einige dieser Lebensmittel als Teil Ihres Abendessens aufzunehmen. Bananen zum Beispiel sind praktisch eine Schlaftablette in der Schale, während Truthahn eine der bekanntesten Tryptophanquellen ist. Marmite, Mandeln, Haferflocken und warme Milch sind ebenfalls wirksam, insbesondere in Kombination mit Kohlenhydraten. Das bedeutet, dass etwas wie Marmite oder Bananen auf Toast großartige Abendsnacks sind, wenn Sie Schwierigkeiten beim Einschlafen haben. “

5. Kennen Sie Ihre stimulierenden und beruhigenden Zyklen.
Margo sagt:„Wenn Sie die potenziellen Wirkungen üblicher Stimulanzien und Beruhigungsmittel verstehen, sind Sie gut gerüstet, um zu wissen, wann Sie sie vermeiden oder wann Sie sie verwenden sollten. Alkohol ist ein wichtiges Beruhigungsmittel, das während des Trainings zu mäßigen ist. Obwohl Alkohol Ihnen helfen kann, sich zu entspannen, kann er Sie davon abhalten, in die tieferen Heilungsphasen des tiefen erholsamen Schlafs zu gelangen, der für entscheidend ist Erholung . Umgekehrt ist Koffein ein bekanntes Stimulans, das Ihre Leistung verbessern kann, aber vermeiden Sie es, es zwischen drei und acht Stunden vor dem Schlafengehen zu trinken, je nachdem, wie empfindlich Sie auf seine Wirkung reagieren.“


6. Verstehe deine Schlafzustände.
Margo sagt:„Die ersten Stunden des Schlafs vor Mitternacht sind, wenn Sie einen tiefen Slow-Wave-Schlaf (SWS) erreichen, der die beste Zeit für die Erholung ist. Eine Stunde Schlaf vor Mitternacht ist zwei Stunden danach wert. Für eine maximale Körperreparatur, bei der Gewebe nachwachsen, Knochen und Muskeln aufbauen und das Immunsystem gestärkt wird, kann es von Vorteil sein, früh zu schlafen. Im Tiefschlaf gibt es zwei Zustände: repetitive Augenbewegungen (REM), wenn Sie wahrscheinlich träumen, und nicht-repetitive Augenbewegungen (non-REM), wenn der Körper praktisch nichts tut. Während des Nicht-REM-Zustands ist die Aktivität des parasympathischen Nervensystems hoch, was die Proteinsynthese fördert und ideal für die Erholung beim Laufen ist.“

7. Nehmen Sie Ihr Schlafzimmer mit nach Hause und weg.
Margo sagt:„Für die beste Chance auf ein ruhige Nacht Machen Sie Ihr Schlafzimmer zu einem sicheren Ort zum Ausruhen und Erholen; irgendwo ruhig, dunkel, komfortabel und kühl. Eine Temperatur zwischen 16 und 18°C ​​ist perfekt, und auf keinen Fall höher als 21°C. Achten Sie jedoch darauf, dass Ihre Füße nicht zu kalt sind. Kalte Füße verringern tatsächlich Ihre Chancen auf einen ununterbrochenen Schlaf, daher können Bettsocken eine sehr kluge Investition sein. Wenn Sie in einem Hotel übernachten, insbesondere vor einem Marathon, versuchen Sie, die Ruhe von zu Hause nachzubilden, indem Sie an der Rezeption nach einem 'weichen' oder 'festen' Kissen, einer Augenmaske und Ohrstöpseln fragen und versuchen Sie, ein Zimmer mit einem östlichen oder südlichen zu bekommen Exposition, um von einer revitalisierenden Morgensonne zu profitieren.“

8. Schlafen Sie wieder ein.
Margo sagt:„Obwohl Sie vielleicht leicht einschlafen können, ist es üblich, nachts aufzuwachen, insbesondere in Erwartung des großen Tages. Wenn Sie nachts aufwachen, vermeiden Sie den „Uhr-Countdown“. Drehen Sie die Uhr weg oder bedecken Sie sie. Wenn Sie das Gefühl haben, länger als 20 Minuten im Bett zu liegen, ohne ZzZs zu bekommen, dann verlassen Sie die „Schlafloszone“. etwas Leichtes wie zum Beispiel die Spülmaschine ausräumen, eine Tasse Kamillentee trinken oder einen Zeitschriftenartikel lesen und dann wieder ins Bett gehen, als ob Sie wieder schlafen würden.“

Verwandt:
Sollten Sie mit Musik Rennen fahren?
4 mentale Tricks, um einen harten Lauf zu überstehen