Diese beliebte Oberkörperbewegung stärkt in erster Linie die Brust-, Schulter-, oberen Rücken-, Trizeps- und Rumpfmuskulatur – kann aber auch an andere Bereiche angepasst werden. Es gibt unzählige Variationen dieser klassischen Übung, alles vom einarmigen Liegestütz bis zum Planche-Push-up; Einige dieser dynamischen Bewegungen werden eine größere Herausforderung darstellen, als zu versuchen, das Maximum von einer Wiederholung auf der Bank zu erreichen.
Siehe auch: Wie man einen Liegestütz macht

Möglichkeiten, stark zu werden, ohne Gewichte zu heben

Du brauchst keine Kurzhanteln, keine Bank oder ein Fitnessstudio, um Kraft aufzubauen. Es gibt viele Übungen, die überall mit Körpergewicht durchgeführt werden können. Wir haben einige Bewegungen ausgewählt, die ernsthafte Kraft aufbauen, und nur wenige erfordern eine Grundausrüstung. Wenn Sie die gleiche alte Heberoutine satt haben, versuchen Sie einige dieser Übungen als Herausforderung.

Bretter

Als Top-Übung zur Stärkung von Rumpf und Rücken gibt es Planks in vielen verschiedenen Formen – Side Planks, Chaturanga Planks, Extended Planks und vieles mehr. Jede Variation zielt auf unterschiedliche Muskeln ab und fordert sie heraus, aber wenn sie richtig gemacht werden, können Planks Kraft in Ihren Bauchmuskeln, oberen und unteren Rücken, Schultern, Brust, Quads und Gesäß aufbauen.
Siehe auch: Wie man eine Planke macht


Invertierte Reihe

Wie Klimmzüge zielt das umgekehrte Rudern auf die Muskeln in den Armen, Schultern, dem oberen Rücken und dem Rumpf ab und verbessert die Körperhaltung und Kraft. Im Gegensatz zu Klimmzügen werden die Schultergelenke und Muskeln nicht stark belastet. Ein weiterer Vorteil dieser Übung ist, dass sie fast jeder machen kann und alles, was Sie brauchen, eine Stange ist.

Burpees

Die Bewegung, die jeder gerne hasst, Burpees sind eine unglaublich effektive Übung zum Aufbau der Gesamtkörperkraft und zur Steigerung der Herz-Kreislauf-Ausdauer. Die Bewegung ist ein harter und effizienter Weg, um die funktionelle Kraft, die Kernkraft und den Bewegungsumfang der Gelenke zu verbessern.
Siehe auch: Wie man einen Burpee macht


Krabbelt

Krabbeln – wie auf allen Vieren – mag wie ein Kinderspiel erscheinen, aber sie können bei Erwachsenen ernsthafte Kraft und Flexibilität aufbauen. Von den Bärenkrabbeln, die wir als Kinder mit hoch in der Luft stehenden Hüften gemacht haben, bis hin zu Stealth-Crawls, die im Kampfsporttraining verwendet werden und Expertentechniken erfordern, ist das Bewegen auf allen Vieren eine viel schwierigere Aufgabe, als die meisten Leute denken. Probiere ein paar Kraulversuche aus, bleibe niedrig am Boden und bewege dich schnell, um die gesamte Körperkraft aufzubauen, die Flexibilität zu verbessern und herauszufinden, wo deine Muskeln etwas Arbeit brauchen könnten.



Bergsteiger

Diese harte plyometrische Übung bringt große Vorteile in Bezug auf die kardiovaskuläre Ausdauer und die Muskelkraft. Die Bewegung verbessert die Kernkraft durch explosive Bewegungen und bei richtiger Ausführung gibt es Kraftvorteile für Schultern, Arme und Beine.

Kniebeugen

Die Kniebeuge ist eine ziemlich einfache und äußerst effektive funktionelle Übung, die unter anderem auf die Gesäßmuskulatur, die hintere Oberschenkelmuskulatur und die Quadrizeps abzielt. Die Bewegung kann durch Hinzufügen von Gewicht oder einem Sprung angepasst werden, um sie zu einer plyometrischen Übung zu machen – was sie wesentlich vorteilhafter macht.
Siehe auch: Wie man eine Kniebeuge macht

Trizeps-Dips

Trizeps-Dips sind ideal für diejenigen, die ihren Oberkörper auf einfache, aber effektive Weise stärken möchten. Die Bewegung ist gut für Anfänger, da sie ziemlich einfach zu erlernen ist, aber keine gute Wahl für Personen mit Schulter- oder Handgelenksverletzungen. Wie der Name schon sagt, zielt diese Übung in erster Linie auf den Trizeps ab und kann auch Brust und Schultern stärken.
Siehe auch: Wie man einen Trizeps-Dip im Sitzen macht


Liegestütze

Diese beliebte Oberkörperbewegung stärkt in erster Linie die Brust-, Schulter-, oberen Rücken-, Trizeps- und Rumpfmuskulatur – kann aber auch an andere Bereiche angepasst werden. Es gibt unzählige Variationen dieser klassischen Übung, alles vom einarmigen Liegestütz bis zum Planche-Push-up; Einige dieser dynamischen Bewegungen werden eine größere Herausforderung darstellen, als zu versuchen, das Maximum von einer Wiederholung auf der Bank zu erreichen.
Siehe auch: Wie man einen Liegestütz macht

Boxsprünge

Dieser Zug mag einfach aussehen, aber Boxjumps gehören zu den anspruchsvollsten Moves, die es gibt. Die plyometrische Bewegung baut Herz-Kreislauf-Ausdauer auf und fordert gleichzeitig viele Muskelgruppen – insbesondere im Unterkörper. Fügen Sie dies in einen Rundkurs ein oder sehen Sie, wie lange Sie sicher springen können, um große Kraftvorteile zu sehen.