Die Quelle deiner Kalorien kann wichtiger sein als wie viel du isst

Jackie Keller — Der menschliche Körper benötigt wie jede Maschine hochwertigen Kraftstoff, um optimal zu funktionieren. Für Sportler, deren Körper vielleicht die feinsten und bemerkenswertesten Maschinen der Welt sind, ist diese Anforderung besonders kritisch. Ohne die richtige Ernährung kann eine ganze Saison voller Bewegung und Training komplett verschwendet werden, und Wettkämpfe können verloren oder gewonnen werden, je nachdem, wie gut Sie die Maschine, die Ihr Körper ist, mit Kraftstoff versorgen. Alle Athleten, vom Amateur bis zum Olympioniken, haben begonnen zu erkennen, dass eine richtige und gut gepflegte Ernährung den Unterschied zwischen Ergebnissen und Verlust oder Sieg und Niederlage ausmachen kann.

Warum Ernährung wichtig ist

Beim sportlichen Training müssen bestimmte Voraussetzungen erfüllt sein, um den Körper zu einer Hochleistungsmaschine zu machen; Brennstoff, Erholung und Zusammensetzungsänderung. Alle drei werden größtenteils, wenn nicht sogar vollständig, durch die richtige Ernährung angetrieben. Der Bedarf an Kraftstoff kommt in Form von dem, was Sie essen, da Ihr Körper die Kalorien in der Nahrung in Energie umwandelt, die Sie verwenden können. Die benötigte Kalorienmenge ist für jede Person unterschiedlich, abhängig von den inhärenten Körperfaktoren und dem Lebensstil und nimmt zu, wenn Sie aktiver und athletischer werden. Wichtiger als die Anzahl der Kalorien, die Sie zu sich nehmen, ist jedoch, woher Sie sie nehmen.


VERBINDUNG: Top-Gründe für Bio

Kohlenhydrate, Protein und Fett sind die drei Makromoleküle, die diese Kalorien liefern, und Ihr Körper verwertet sie auf unterschiedliche Weise, abhängig von ihrer chemischen Zusammensetzung und ihrem energetischen Abbau. Indem Sie die Menge an Kalorien und Nährstoffen, die Sie aus diesen Quellen beziehen, richtig dosieren, können Sie Ihre Ernährung verfeinern, um Ihre sportlichen Ziele zu erreichen.


Kohlenhydrate, Protein und Fett



Kohlenhydrate

Die Grundlage der Ernährung eines Freizeit- oder Profisportlers sollten Kohlenhydrate sein. Kohlenhydrate, die in Muskeln und Leber als Glykogen abgebaut und gespeichert werden, sind für die meisten Sportler der limitierende Faktor für die richtige sportliche Leistung, insbesondere für Ausdauer- und Kraftsportarten wie Radfahren, Laufen und Schwimmen. Kohlenhydrate decken fast die Hälfte deines Gesamtenergiebedarfs während der meisten intensiven Trainings- und Wettkampfphasen und produzieren mehr Sauerstoff pro verbrannter Einheit als Fett, die andere primäre Energiequelle deines Körpers. Kohlenhydrate sollten den Großteil deiner sportlichen Ernährung ausmachen, etwa 55-65 Prozent deiner gesamten Kalorienaufnahme. Dies versorgt Ihren Körper mit ausreichend Treibstoff für ein Training mit mittlerer bis hoher Intensität, sodass Sie maximale Leistung erzielen und länger an der „Wand“ der Ermüdung stoßen.

Indem Sie früh am Tag Kohlenhydrate zu sich nehmen, ermöglichen Sie Ihrem Körper, sich für die kommende Arbeitsbelastung ausreichend zu versorgen, und indem Sie sie vor, während und nach dem Training schnell wieder auffüllen, halten Sie sich konstant mit Energie und sind in der Lage, Ihr Bestes zu geben. Langsam verdauliche Kohlenhydrate wie solche mit hohem Ballaststoffgehalt sollten unmittelbar vor dem Training vermieden werden, da sie den Magen belasten und Schweregefühl und Übelkeit verursachen können.


VERBINDUNG: 12 Möglichkeiten, beim Essen auswärts gesunde Entscheidungen zu treffen

Eiweiß

Viele Bodybuilder und Kraftsportler preisen Protein als den wichtigsten Bestandteil jeder sportlichen Ernährung an. Dies trifft in gewisser Weise zu, kann aber bei den meisten westlichen Diäten oft im Übermaß durchgeführt werden. Protein hilft vor allem bei der Erholungsphase des Trainings, indem es die Risse und Zerrungen repariert, die während des Trainings natürlich in den Muskeln auftreten. Für die meisten Menschen beträgt die benötigte Proteinmenge etwa 10-15% der Kalorienaufnahme mit der Nahrung, obwohl diese Zahl je nach Intensität und Art des Trainings sehr unterschiedlich sein kann. Kraftsportler benötigen mehr Protein, um ihre Muskeln nach hochintensiven Krafttrainingseinheiten wieder aufzubauen und zu verbessern, während Ausdauersportler moderatere Mengen benötigen.

Der Gesamtprozentsatz ist wichtig, aber noch wichtiger ist die Qualität des Proteins, ob es das gesamte Spektrum an Aminosäuren, den Bausteinen des Proteins, liefert. Proteinpräparate werden häufig verwendet, um diese Verzehrsziele zu erreichen, können jedoch häufig zu viel verwendet werden, was zu Ernährungsschwankungen führen kann, die eher schaden als helfen. Indem Sie Ihre Proteinquellen variieren und sicherstellen, dass Sie mit einer natürlichen Ernährung genug zu sich nehmen, können Sie das Beste aus Ihrer Regeneration herausholen und das Protein bestmöglich verwerten.


Fett

Fett ist das erste Makromolekül, das vom Körper zur Energiegewinnung verwendet wird, da es etwa 9 Kalorien pro Gramm liefert, während Kohlenhydrate und Protein etwa 4 Kalorien pro Gramm liefern. Fett ist die primäre Energiequelle für leichte bis mittelschwere Übungen wie Gehen oder Joggen und ist für längere Ausdauerveranstaltungen mit geringerer Intensität sehr wichtig. Obwohl Fett im Körper leicht gespeichert und kalorienreich ist, dauert es auch länger, um es abzubauen und zu verdauen.

VERBINDUNG: Essen Sie mehr pflanzliche Lebensmittel

Der Fettverbrauch sollte 15 % der gesamten Nahrungsaufnahme nicht unterschreiten und für die meisten zwischen 20 und 35 % liegen. Diejenigen, die abnehmen möchten, sollten ihre Fettaufnahme reduzieren, sollten jedoch zuvor versuchen, Fette auf gesündere Weise zu sich zu nehmen, indem sie ihre Quellen für essentielle Fettsäuren wechseln, um die ungesunden Trans- und gesättigten Fette zu vermeiden, die in Butter und vielen verarbeiteten Lebensmitteln enthalten sind. Fettsäuren wie Omega-3 sind in Fisch-, Leinsamen- und Walnussöl enthalten, sind sehr nützlich und können die Erholung von Gelenken und Gewebe nach dem Training unterstützen.


Das wegnehmen

Kohlenhydrate, Proteine ​​und Fette richtig zu dosieren und sicherzustellen, dass Sie von allen genug zu sich nehmen, um die grundlegenden und sportlichen Bedürfnisse Ihres Körpers zu decken, ist einer der wichtigsten Schritte, die Sie in Ihrem körperlichen Training unternehmen können. Indem Sie Ihren Körper richtig mit Energie versorgen, ihm erlauben, sich zu erholen, und ihm die richtigen Nährstoffe geben, um sein Bestes zu geben, schaffen Sie die Grundlage, auf der Ihr gesamtes körperliches Training aufbaut. Die Notwendigkeit und Bedeutung davon kann nicht überbewertet und niemals unterschätzt werden. Verwandeln Sie sich von außen nach innen und lassen Sie Ihren Körper zu der athletischen Maschine werden, für die er gedacht ist.

************************************

Jackie Keller , Gründungsdirektor von NutriFit, LLC, ist ein lizenzierter und zertifizierter Wellness-Coach, Ernährungspädagoge und von Le Cordon Bleu ausgebildeter kulinarischer Experte. Sie ist auch die Autorin vonBody After Baby: Der einfache 30-Tage-Plan, um Ihr Baby schnell abzunehmen(Avery/Penguin Group; Mai 2007) undGut kochen, essen und leben, ein Kochbuch und ein Leitfaden zur ernährungsbedingten Änderung des Lebensstils.