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VON MARYGRACE TAYLOR
Fragen Sie einen Experten, wie Sie feststellen können, ob ein Lebensmittel gesund , und Sie werden wahrscheinlich hören: 'Lesen Sie einfach das Etikett!' Es mag einfach klingen, aber das bedeutet nicht, dass es einfach ist.
Nährwertangaben und Zutatenlisten sind schwindelerregende Darstellungen von Zahlen und verwirrenden (oder gar nicht wiederzuerkennenden) Begriffen. Wenn Sie also nicht genau wissen, wonach Sie suchen, ist der Versuch, sie zu verstehen, so ziemlich vergleichbar mit dem Stöbern in Ihrem Chemielehrbuch.
Aber es muss nicht so sein. Auch wenn Nährwertangaben randvoll mit Informationen sind, müssen Sie nur auf einige wenige Dinge achten, um festzustellen, ob ein Lebensmittel tatsächlich gut für Sie ist. Hier ist, was sie sind.
1. Kalorien
Sie sind wahrscheinlich daran gewöhnt, die große, fette Zahl von Kalorien zuerst – oder vielleicht ist es das einzige, was du dir ansiehst, Punkt. Und während die Zahl definitiv zählt,woDiese Kalorien, aus denen sie stammen, könnten sogar noch wichtiger sein. „Ein gesunder Snackriegel hat vielleicht so viele Kalorien wie ein Schokoriegel, aber der Zucker ist geringer und die Fette sind gesünder, und er liefert Protein und Ballaststoffe“, sagt Rania Batayneh, MPH, Ernährungswissenschaftlerin und Autorin von Die One One One Diät .
Trotzdem wollen Sie nicht verrückt werden. Die richtige Anzahl hängt von Ihrem individuellen Kalorienbedarf und der Art des Essens ab, das Sie sich ansehen (die Kaloriengrenze für ein gefrorenes Hauptgericht würde sich beispielsweise von der Kaloriengrenze für ein Frühstücksflocken unterscheiden). Die große Ausnahme? Snacks – wie Energieriegel, Studentenfutter oder Vollkorncracker. Zu viele Kalorien zwischen den Mahlzeiten zu sich zu nehmen ist eine einfache Möglichkeit, Ihren täglichen Bedarf zu decken und an Gewicht zuzunehmen. Stellen Sie also sicher, dass auf dem Etikett angegeben ist, dass Ihr Snack weniger als 200 Kalorien pro Portion enthält, sagt die registrierte Ernährungsberaterin Lauren Harris-Pincus, MS, RDN, Gründerin von Ernährung mit DIR .
2. Zucker
Natürliche Zucker
Der natürlich vorkommende Zucker in einigen Vollwertkost (wie Naturjoghurt, Milch oder Obst) ist Teil einer gesunden Ernährung. Wenn Sie sich die Etiketten auf diesen Arten von Lebensmitteln ansehen, können die Zuckergramme hoch erscheinen. Aber normalerweise ist es nicht notwendig, natürlichen Zucker zu begrenzen, es sei denn, sie sindJa wirklichhoch, wie bei einigen Säften. „Da Sie alle Ballaststoffe aus den Früchten entfernen, konzentrieren Sie im Wesentlichen den gesamten Zucker in einer Flasche“, sagt Batayneh. Seien Sie also vorsichtig bei gesund klingenden Säften, die mehr als 40 Gramm natürlichen Zucker enthalten können – viel zu viel.
Zucker hinzugefügt
Dann gibt es den zugesetzten Zucker, den die Hersteller den Lebensmitteln hinzufügen, um sie süßer zu machen. Wie können Sie den Unterschied zwischen den beiden erkennen? Zugesetzter Zucker wird in den Zutaten aufgeführt, natürlicher Zucker nicht. Sie können Dutzende von Namen haben, aber einige der häufigsten Täter sind Maissirup mit hohem Fruktosegehalt oder alles, was auf „ose“ endet (wie Glukose, Fruktose, Saccharose, Dextrose und Maltose). „Lebensmittelhersteller verwenden verschiedene Zuckerarten in ihren Produkten, sodass die Zucker auf der Zutatenliste weiter unten erscheinen [da die Zutaten in absteigender Reihenfolge nach Gewicht aufgeführt sind], was Verbraucher dazu verleiten kann, zu denken, dass ein Lebensmittel nicht so viel Zucker enthält “, sagt Batayneh.
Oh, und natürliche Quellen für zugesetzten Zucker – wie Agavennektar, Sucanat, Melasse, Ahornsirup, Kondensrohrsaft, Kokosnusszucker oder brauner Reissirup – zählen ebenfalls! Unabhängig davon, woher er kommt, enthält zugesetzter Zucker die gleiche Anzahl an Kalorien, und zu viel kann das Risiko für Fettleibigkeit und Diabetes erhöhen, sagt Batayneh. Was künstliche Süßstoffe angeht? Wenn sie kalorienfrei sind, werden sie nicht als Teil der Gesamtzuckergramme aufgeführt. (Mehr dazu, warum Sie später die Finger davon lassen sollten.)
Wählen Sie verpackte Artikel, die so wenig Zucker wie möglich enthalten. Dennoch kann es unrealistisch sein, einen Müsli- oder Snackriegel mit 0 Gramm Zucker zu finden. Ihr Ziel: Achten Sie darauf, dass Ihr Essen weniger Gramm Zucker als Ballaststoffe enthält, empfiehlt Harris-Pincus.
3. Fette
Anstatt das Gesamtfett zu betrachten, konzentriere dich auf die schlechten Fette. Konkret diese beiden:
Transfette
Konsumieren einer beliebigen Menge von Transfette – das künstliche Fett, das durch die Zugabe von Wasserstoff zu Pflanzenöl hergestellt wird – kann Ihr Risiko für Herzerkrankungen und Typ-2-Diabetes erhöhen, daher ist die einzig akzeptable Menge auf einem Nährwertetikett 0 Gramm. Und stellen Sie sicher, dass die Zutatenliste frei von Transfetten ist (normalerweise als „teilweise gehärtete Öle“ bezeichnet) – gesetzlich darf ein Lebensmittel bis zu 0,5 Gramm Transfette pro Portion enthalten und trotzdem 0 Gramm auf der Nährwerttafel aufführen. Das bedeutet, dass Sie mehr Transfette zu sich nehmen, als Sie denken, wenn Sie mehr als eine Portion reduzieren, sagt Harris-Pincus.
Gesättigte Fettsäuren
In verpackten Lebensmitteln sollten Sie so wenig gesättigtes Fett wie möglich haben, sagen Harris-Pincus und Batayneh. Während zunehmende Beweise deuten darauf hin dass das Zeug vielleicht nicht so schlimm ist, wie wir dachten, Experten empfehlen immer noch Begrenzen Sie Ihr tägliches gesättigtes Fett auf 10 Prozent Ihrer Gesamtkalorien. Und sie sollten in erster Linie aus ganzen, nährstoffreichen Lebensmitteln wie Milchprodukten, magerem Fleisch, Nüssen und Samen stammen – nicht aus Crackern oder Snackriegeln.
4. Natrium
Die Mehrheit der Amerikaner bekommt viel mehr Natrium als die empfohlen 2.300 mg pro Tag – und der größte Teil dieses Überschusses stammt aus verpackten Lebensmitteln. Halten Sie den Salzgehalt unter Kontrolle, indem Sie darauf achten, dass Snacks (wie Müsliriegel oder Brezeln) weniger als 300 mg Natrium enthalten. Für Mahlzeiten (wie einen gefrorenen Burrito oder eine Dosensuppe) halten Sie es unter 700 mg, empfehlen Batayneh und Harris-Pincus.
5. Faser
Eine anständige Menge an Ballaststoffen bedeutet, dass Ihr verpacktes Essen mehr ist als nur leere Kohlenhydrate in einer glänzenden Verpackung. Faser verlangsamt die Verdauung, damit Sie länger satt bleiben und Blutzuckerspitzen abwehren – so dass Sie weniger Lust auf Junky-Snacks haben. Aber es gibt nicht eine Menge für alle verpackten Lebensmittel, sagt Pincus. (Zum Beispiel enthält griechischer Naturjoghurt keine Ballaststoffe, aber das bedeutet nicht, dass er nicht gut für Sie ist!)
Ihr Tagesziel für Ballaststoffe sollte zwischen 20 und 35 Gramm liegen. Eine gute Faustregel: Versuchen Sie mindestens vier Gramm Ballaststoffe pro Portion für Getreide (wie Vollkornnudeln oder Mac und Käse) und mindestens drei Gramm Ballaststoffe pro Portion für verpackte Snacks oder Brote.
6. Protein
Protein ist ein weiterer Faktor, der ist sehr unterschiedlich abhängig von der Person und ihrem Nährstoffbedarf. Und ja, es gibt so etwas wie Essen zu viel eiweiß . Während RDs zögern, eine Reihe von Mahlzeiten im Allgemeinen festzulegen, suchen Sie nach Snacks mit fünf bis 10 Gramm Protein, schlägt Harris-Pincus vor, um Sie zufrieden zu stellen.
7. Kohlenhydrate
Im Idealfall sollten Kohlenhydrate etwa 50 Prozent Ihrer gesamten Kalorienaufnahme ausmachen, sagt Batayneh. (Wenn Sie 2.000 Kalorien pro Tag zu sich nehmen, sind das etwa 250 Gramm Kohlenhydrate.) „Das Aktivitätsniveau spielt eine Rolle bei der Bestimmung der Bedürfnisse Ihres Körpers, aber es geht nur um Ausgewogenheit und Qualität Ihrer Nahrungsauswahl“, sagt sie. 'Nicht alle Kohlenhydrate sind gleich, aber sie komplett zu eliminieren kann nach hinten losgehen.' Hier ist mehr darüber, warum dusolltesie essen .
8. Andere rote Flaggen
Auch wenn das Ernährungspanel gut aussieht, überprüfen Sie die Zutatenliste auf witzige Zusatzstoffe. Es ist klug, sich von Nahrungsmitteln fernzuhalten, die Folgendes enthalten:
Künstliche Konservierungsstoffe
Insbesondere butyliertes Hydroxyanisol (BHA) und butyliertes Hydroxytoluol (BHT). Beide Konservierungsstoffe basieren auf Erdöl und werden mit Krebs in Verbindung gebracht.
Künstliche Lebensmittelfarbstoffe
Normalerweise werden diese als rot, blau oder gelb aufgeführt, gefolgt von einer Zahl. Sie sind aus Erdöl (nicht cool) und wurden verlinkt zu Krebs bei Tieren (wirklich nicht cool). Und braucht jemand wirklich blauen Joghurt?
Künstliche Süßstoffe
Nämlich Sucralose, Aspartam und Acesulfam-Kalium, sagt Harris-Pincus. Künstliche Süßstoffe sollen eine negative Auswirkung auf Ihre Darmbakterien, und einige Studien zeigen, dass ihr zuckerhaltiger Geschmack Sie dazu bringen könnte, sehne dich nach mehr süßen Sachen .
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