Wie man die Zeit in den Bergen optimal nutzt

Von Jeff Gaudette—Für Läufer, die nicht in den östlichen Sierras oder in den Hügeln von Colorado leben, ist Höhentraining eine Taktik, die normalerweise mit Spitzensportlern in Verbindung gebracht wird, die nach einem Vorteil suchen. Viele Läufer können jedoch irgendwann in ihrer Laufkarriere in der Höhe trainieren oder laufen. Vielleicht wird Ihr Zielrennen in der Höhe gefahren (z. B. der Rock 'n' Roll Denver Marathon und der Halbmarathon oder der St. George Marathon, der bei 5.000 Fuß beginnt und 2.560 Fuß abfällt); vielleicht haben Sie eine Arbeitskonferenz an einem anderen Ort als auf Meereshöhe angesetzt; Oder vielleicht planen Sie Ihren Familienurlaub in die Berge, um der drückenden Sommerhitze zu entfliehen. Was auch immer Ihr Grund für einen kurzen Aufenthalt in der dünnen Bergluft ist, wie können Sie Ihre Zeit in der Höhe optimal nutzen und sich nicht von ihr überwältigen lassen?

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Dieser Artikel wird keine eingehende Diskussion über die physiologischen Anpassungen sein, die durch Höhentraining hervorgerufen werden; Vielmehr konzentrieren wir uns auf konkrete und praktische Schritte, die Sie unternehmen können, um Ihren kurzen Höhen-Stint optimal zu nutzen, sei es zum Training, zum Rennen oder einfach nur zu einem Arbeits- oder Urlaubsbesuch.


PLANEN SIE IHRE REISE IN DIE HÖHE
Während Sie möglicherweise nicht die volle Kontrolle darüber haben, wie lange Sie in der Höhe bleiben können, können Sie Ihre Reisepläne möglicherweise für ein oder zwei Tage anpassen, um die physiologischen Anpassungen voll auszunutzen oder sich besser auf Ihr Rennen vorzubereiten.

Was ist die Mindestdauer, die benötigt wird, um die Vorteile zu sehen?
Ich persönlich habe schon nach drei bis vier Tagen in der Höhe Spitzen in der EPO-Produktion (Erythropoietin, ein Hormon, das die Produktion roter Blutkörperchen kontrolliert) gesehen. Zugegeben, es waren keine großen Steigerungen, aber die Charts zeigten eine gewisse Bewegung. Daher müssen Sie mindestens drei bis vier Tage bleiben, um eine gewisse Bewegung in Ihrem Blutprofil zu bemerken. Verstehen Sie, dass Sie nicht lange genug geblieben sind, um sich an den Höhenunterschied anzupassen, aber Sie werden die Auswirkungen sicherlich gespürt haben.


VERBINDUNG – Erhöhung der Einsätze: Wie lange ist lang genug?

Als „optimale“ Zeit für einen kurzen Höhen-Stint gelten nach bisheriger Forschung sieben bis zehn Tage. Planen Sie Ihren Familienurlaub also nach Möglichkeit auf mindestens eine Woche in der Höhe. Du wirst zwar nicht die maximalen Vorteile der Blutförderung eines Trainingslagers in voller Höhe erhalten, aber du wirst Veränderungen in deinem Blutprofil feststellen.

Was ist die maximale Zeit bis zum Plateau?
Die EPO-Produktion steigt an und flacht dann nach 25 bis 30 Tagen Höhenexposition ab. Wenn Sie länger als 30 Tage in der Höhe bleiben, werden Sie zwar immer noch Vorteile haben, aber die Höhe ist kein Stimulus mehr, der die EPO-Produktion erhöht. Um eine erhöhte EPO-Produktion über 30 Tage hinaus zu erleben, müssen Sie den Stimulus erneut ändern – entweder indem Sie in eine höhere Höhe gehen oder für kurze Zeit auf Meereshöhe zurückkehren.

RENNEN AUF HÖHE
Wenn Sie nicht aus der Höhe kommen, können Rennen in dünner Luft sehr schwierig sein. Während Sie sicherlich Ihre Renntaktik ändern und sicherstellen müssen, dass Sie etwas langsamer als gewöhnlich starten, können Sie sich vor dem Rennen auf zwei Arten akklimatisieren.


Die optimale Ankunftszeit des Rennens ist so weit wie möglich vor dem Rennen – mindestens 10 Tage. Dadurch kann sich der Körper ein wenig an die Anforderungen der Höhe anpassen, sich von der erhöhten Belastung Ihres aeroben Systems erholen und Sie erhalten ein besseres Gefühl für die Anstrengung, die für das Laufen bestimmter Geschwindigkeiten erforderlich ist.

Verständlicherweise ist diese Strategie für den Alltagssportler nicht die praktikabelste. Daher ist die nächstbeste Strategie, so nah wie möglich an der Startzeit des Rennens anzukommen, vorzugsweise innerhalb von 18 bis 47 Stunden. Diese Ankunftszeit ermöglicht es Ihnen, die schädlichsten Leistungshemmer der Höhe zu vermeiden, die typischerweise im Zeitfenster von 48 Stunden bis 7 Tagen auftreten.

VORBEREITUNG AUF DAS HÖHENTRAINING
Um das Höhentraining optimal zu nutzen, ist es wichtig, dass Ihr Körper so gut wie möglich auf die Stoffwechselanforderungen und physiologischen Veränderungen vorbereitet ist, die auftreten werden.

1. Nehmen Sie ein Eisenpräparat ein.
Die Masse der roten Blutkörperchen und der Sauerstoffbedarf steigen in höheren Lagen. Daher müssen Sie Ihre Ernährung mit Eisen ergänzen, bevor Sie in der Höhe ankommen. Eine vorherige Eisenergänzung hilft nicht nur dabei, Höhenkrankheit zu verhindern, sondern maximiert auch die metabolischen Vorteile wie eine erhöhte Anzahl roter Blutkörperchen und die EPO-Produktion. Die Richtlinien für olympische Athleten, die in der Höhe trainieren, sind die Ergänzung mit 120 bis 130 mg elementarem Eisen pro Tag, aufgeteilt in 2 Dosen, die zusammen mit Vitamin C eingenommen werden. Sie sollten Ihren Arzt konsultieren, um einen Eisentest durchführen zu lassen, wenn Sie an Eisen denken Ergänzung.


2. Nehmen Sie ein Antioxidans.
Während die meisten Läufer verstehen, dass das Training in der Höhe aufgrund der dünnen Luft erschwert wird, wissen viele nicht, dass die Erholung nach hartem Laufen in der Höhe aufgrund einer erhöhten Produktion von freien Radikalen in den Muskeln verlangsamt wird. Diese freien Radikale tragen zu Müdigkeit bei und behindern die Regeneration. Um die Auswirkungen dieser freien Radikale zu bekämpfen, beginnen Sie, bevor Sie in die Berge fahren, ein Antioxidans wie ein Multivitamin oder Vitamin E einzunehmen und so viele Schäden durch freie Radikale wie möglich abzuwehren.

3. Ergänzung mit verzweigtkettigen Aminosäuren
Der Grundumsatz (BMR) steigt in der Höhe an, insbesondere in den ersten Tagen, was bedeutet, dass Sie bei der gleichen Trainingsmenge tatsächlich mehr Kalorien verbrennen. In der Zwischenzeit wird der Appetit durch Hypoxie unterdrückt, was dazu führt, dass Sie weniger essen, weil Sie keinen Hunger haben. Dies mag zwar für Läufer, die versuchen, Gewicht zu verlieren, großartig klingen, aber es ist schädlich für die Leistung, insbesondere wenn Ihr Körper bereits gestresst ist. Um die Verringerung der Körpermasse und den Muskelverlust zu minimieren, stellen Sie sicher, dass Sie genug essen und versuchen Sie, mit verzweigtkettigen Aminosäuren wie Leucin, Isoleucin und Valin zu ergänzen. Diese Aminosäuren helfen beim Aufbau von Muskelmasse und verhindern einen weiteren Abbau der fettfreien Muskelmasse in großen Höhen.

HÖHEN-TRAININGSTIPPS

1. Haben Sie keine Angst, langsam zu laufen.
Bei einer Höhe von über 5.000 Fuß sollten Sie (und müssen möglicherweise dazu gezwungen werden) Ihr leichtes Lauftempo verlangsamen. Versuchen Sie nicht, dagegen anzukämpfen oder Ihr normales Lauftempo zu erzwingen. Sie werden den Unterschied vielleicht nicht spüren, wenn Sie Ihren Lauf zum ersten Mal starten oder auf ebener Straße laufen, aber er wird Sie einholen und für eine unangenehme zweite Hälfte des Laufs sorgen und den Zweck des einfachen Laufens zunichte machen.


Sie werden oft feststellen, dass Sie beim Laufen in der Höhe selbst beim kleinsten Hügel nach Luft schnappen. Machen Sie sich keine Sorgen, dies ist eine allgemeine Erfahrung. Nehmen Sie alle Hügel sehr langsam und haben Sie keine Angst, oben zu gehen, um zu Atem zu kommen, damit sich Ihre Atmung und Ihre Herzfrequenz wieder normalisieren können.

2. Ändere dein Training
A. Machen Sie mehr Pause zwischen den Intervallen.
Wenn Sie in der Höhe trainieren, versuchen Sie, die Trainings-Erholungs-Verhältnisse so weit wie möglich zu erhöhen. Neuere Forschungen zeigen, dass ein Wiederherstellungsverhältnis von 1:2 optimal ist. Wenn Sie beispielsweise 3 Minuten lang hart laufen, nehmen Sie sich 6 Minuten Erholungszeit. Auf Meereshöhe können Sie normalerweise mit einem Verhältnis von 1:1 oder sogar einem Verhältnis von 2:1 davonkommen.
B. Verlangsamen Sie Ihr Tempo.
Ähnlich wie beim einfachen Laufen ist das Laufen im Grenztempo in der Höhe extrem schwierig und Sie müssen Ihr Tempo erheblich verlangsamen. Leider haben Trainer und Trainingswissenschaftler kein genaues Verhältnis dafür, wie viel Ihr Lauf verlangsamen muss, um effektiv zu sein. Jeder Athlet reagiert anders auf die Höhe und Ihre genaue Höhe beeinflusst Ihr Tempo. Verwenden Sie Ihre Atmung oder einen Herzfrequenzmesser, um das Anstrengungsniveau zu messen, und machen Sie sich keine Gedanken über bestimmte Zeiten.

3. Holen Sie sich mehr Schlaf.
Die Erholung und das Schlafen in der Höhe werden durch Schäden durch freie Radikale und die dünne Luft erschwert. Schlafspezialisten haben festgestellt, dass Sportler, die in der Höhe trainieren, in den ersten drei Wochen fast fünfmal so oft aufwachen wie auf Meereshöhe. Dadurch wird verhindert, dass der Körper in einen tiefen Schlaf fällt, was die Genesung behindert. Also, gönnen Sie sich ein zusätzliches Auge.

4. Trinken Sie zusätzliche Flüssigkeit
Die Flüssigkeitszufuhr ist beim Höhentraining unerlässlich. Die dünne Luft macht Ihre Atmung flacher und häufiger, was zu einem größeren Flüssigkeitsverlust durch die Atemwege führt. Außerdem sind Höhenlagen sehr trocken mit geringer Luftfeuchtigkeit. Dies verhindert nicht nur die Aufnahme von Flüssigkeit durch die Atmung, sondern gibt Ihnen auch das Gefühl, nicht stark zu schwitzen, da der Schweiß so schnell verdunstet. Tragen Sie immer Wasser bei sich und versuchen Sie, etwa doppelt so viel zu trinken, wie Sie es normalerweise auf Meereshöhe tun.


Auch wenn Sie vielleicht kein olympischer Athlet sind, der Höhentraining als Teil eines strengen leistungssteigernden Protokolls nutzen möchte, können Sie Ihre Zeit in der Höhe gut nutzen-geplant oder nicht.