Warum es passiert, wie man es erkennt und wie man sich selbst ausgräbt

Jeff Gaudette—Übertraining. Es ist ein Wort, das den Läufern überall Angst einjagt. Forscher schätzen, dass 61% aller ernsthaften Läufer mindestens einmal in ihrer Laufkarriere eine Phase des Übertrainings durchlaufen. Das ist keine ermutigende Statistik, wenn Sie die Grenzen überschreiten, um Ihre Ziele zu erreichen.

Was Übertraining beängstigend macht, ist, dass Läufer nur sehr wenige greifbare Möglichkeiten haben, zu erkennen und zu messen, ob sie übertraining sind. Übertraining ist nicht so schwarz-weiß wie eine Stressfraktur oder so schmerzhaft offensichtlich, wie wenn dir während eines langen Laufs die Energie ausgeht – es gibt keine Schmerzen im Zusammenhang mit Übertraining und es gibt nur wenige klare Anzeichen. Forscher können fortgeschrittene physiologische Faktoren wie Katecholamin-Ausscheidung und neuromuskuläre Muster messen, um festzustellen, ob ein Läufer übertrainiert, aber wir Läufer auf der Straße haben kaum schlüssige Beweise dafür, ob wir nur vom Training müde sind oder über den Rand gehen. Obwohl die Anzeichen und Symptome von Übertraining nicht offensichtlich sind, ist es möglich, zu erkennen, welche Aktivitäten die größte Gefahr für Übertraining darstellen, subtile Anzeichen zu erkennen, die darauf hindeuten, dass Sie sich dem Abgrund nähern, und besprechen, wie Sie zurückkommen können, wenn Sie glauben, übertrainiert zu sein .

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Ursachen für Übertraining

Übertraining ist das Ergebnis einer nicht ordnungsgemäßen Erholung zwischen den Trainingseinheiten auf wiederholter Basis. Einige Arten von Workouts und Training machen Sie anfälliger für Übertraining, aber die zugrunde liegende Ursache ist immer eine mangelnde Erholung. Während alle motivierten Athleten dazu neigen, zu stark zu drücken, ohne sich richtig zu erholen, haben Forscher einige Trainingssituationen identifiziert, die Läufer anfälliger für Übertraining machen. Sie sind:


1. In einem Trainingszyklus zu weit gehen.

Die vielleicht häufigste Ursache für Übertraining, die ich als Trainer begegne, sind Athleten, die versuchen, ihre persönlichen Bestleistungen in einem Trainingsabschnitt zu stark zu brechen. Während es für einen Anfänger oder jemanden, der sich schnell verbessert, besonders schwierig sein kann, sein Potenzial einzuschätzen, ist es wichtig, dass jeder Läufer Schritt für Schritt an die Verbesserung herangeht. Einen Schritt zu überspringen oder zu versuchen, den Sprung von einem 3:20-Marathon zu einem 3:05-Marathon zu schaffen, um sich auf einen Schlag für Boston zu qualifizieren, führt oft zu Übertraining.

Jack Daniels war dank seiner VDOT-Tabellen, die Läufern die Möglichkeit geben, ihre Trainings- und Rennleistung zu messen, ein Pionier in Bezug auf angemessene Trainingsniveaus und Fortschritte. In seinem Bestseller-BuchDaniels Laufformel,Er besteht darauf, dass die Läufer mit ihrer aktuellen Rennfitness trainieren, bis sie eine neue persönliche Bestzeit erreichen, die beweist, dass sie den nächsten Schritt in ihrer Fitness gemacht haben. Meiner Erfahrung nach ist das Training auf Ihrem aktuellen Fitnessniveau, das durch Ihre letzte persönliche Bestleistung angezeigt wird, der sicherste und beständigste Weg, um sich zu verbessern und Übertraining zu vermeiden.

2. Keine Pause zwischen den Trainingsabschnitten machen.


Eine weitere häufige Ursache für Übertraining ist, Ihrem Körper zwischen den Trainingszyklen nicht genügend Ruhe zu gönnen. Ich arbeite mit vielen Läufern zusammen, die von einem Trainingszyklus zum nächsten mit wenig oder keiner Pause dazwischen springen wollen. Viele Läufer neigen dazu, einen harten Trainingsabschnitt zu beenden, in dem sie ihren Körper an neue Grenzen getrieben und gut gefahren sind, und springen sofort wieder in ein hartes Training zum nächsten Ziel zurück. Dabei geben diese Läufer ihrem Körper nie die Chance, sich vollständig zu erholen und das gesamte Training aus dem letzten Abschnitt zu absorbieren. Sie tragen diese Müdigkeit mit sich und erhöhen die Wahrscheinlichkeit eines Übertrainings drastisch.

Um sich langfristig zu verbessern, ist es absolut entscheidend, dass Sie Ihrem Körper nach langen Trainingsabschnitten und großen Rennen eine ausgiebige Ruhephase gönnen. Ich empfehle eine Woche Pause für einen 5 km Trainingszyklus, 1-2 Wochen Pause für einen 10 km oder Halbmarathon und volle 2 Wochen Pause nach einem Marathon. Es mag so klingen, als würden Sie sich mit so viel Vorsicht zurückhalten, aber Ihre langfristige Entwicklung wird tatsächlich davon profitieren. Sie können sich Beispiele von Spitzensportlern in unserem Sport ansehen, um zu erkennen, wie wichtig eine Pause zwischen den Trainingszyklen ist. Dathan Ritzehein hat über die Notwendigkeit von Ausfallzeiten gebloggt nach einem langen Trainingsaufenthalt und Alberto Salazar bestätigte, dass die Starschüler Galen Rupp und Mo Farah nach ihrer erfolgreichen Laufsaison zwei Wochen vom Laufen nehmen würden .

3. Zu viele intensive Speed-Workouts.

Schließlich hat sich gezeigt, dass zu viele Speed-Workouts oder VO2max-Trainingseinheiten in einem Trainingszyklus das Risiko von Übertrainingssymptomen erhöhen. Aus physiologischer Sicht haben Forscher die Hypothese aufgestellt, dass die Zunahme der Übertrainingssymptome bei Läufern, die 8 Wochen oder länger Schnellarbeit geleistet haben, das Ergebnis eines Anstiegs des pH-Wertes ist (um effektiv zu sein, sollte Schnellarbeit Ihren pH-Wert tatsächlich senken) und eine Stagnation des Laktatspiegels im Blut.


Um dich gegen die Möglichkeit eines Übertrainings durch zu viel Schnelligkeitstraining zu schützen, solltest du sicherstellen, dass du in deinem Training eine solide Grundlage der aeroben Konditionierung entwickelt hast und aufrechterhältst.

Symptome von Übertraining

Wie ich bereits erwähnt habe, kann es schwierig sein, genau zu bestimmen, ob Sie ohne Laborkittel und schicke Ausrüstung übertrainiert sind. Hier sind jedoch einige Hinweise, die Sie verwenden können, um festzustellen, ob Sie sich richtig erholen.

Pulsschlag


Während des Übertrainings können Sie in Ruhe und im Schlaf eine überdurchschnittlich hohe Herzfrequenz haben. Zeichnen Sie Ihre Herzfrequenz jeden Morgen auf, sobald Sie aufwachen und bevor Sie aufstehen. Bewahren Sie ein kleines Notizbuch neben Ihrem Nachttisch auf, in dem Sie jeden Tag die Daten aufzeichnen können. Wenn Sie feststellen, dass Ihre Herzfrequenz am Morgen über einen längeren Zeitraum ansteigt, könnten Sie unter den Auswirkungen des Übertrainings leiden.

Vorbehalt:Die Herzfrequenz kann von meinen zahlreichen Faktoren außerhalb der Lauffitness oder Ihrem Trainingszustand beeinflusst werden. Stress, Flüssigkeitszufuhr, Koffein und Schlafstunden sind nur einige der Variablen, die die Herzfrequenz beeinflussen können. Machen Sie sich keine Sorgen über kleine Schwankungen, sondern suchen Sie nach anhaltenden Trends.

Launenhaftigkeit

Übertraining kann zu einer Abnahme der Hormonproduktion führen, insbesondere des Hormons Katecholamin, das den sympathischen Nervensystem beeinflussen kann. Dies kann zu einem erhöhten Stress- und Stimmungsgefühl führen. Wenn Sie sich zunehmend gereizt oder gestresst fühlen, kann dies ein Zeichen dafür sein, dass Sie zu hart trainieren.


Anfälligkeit für Krankheiten

Übertraining beeinträchtigt das Immunsystem, wodurch Sie anfälliger für Erkältungen, Grippe und andere Viren werden. Wenn Sie häufiger als sonst krank werden, insbesondere bei wiederholten Anfällen desselben Virus, kann dies ein Zeichen für Übertraining sein.

Gestörte Schlafmuster

Schließlich stört Übertraining die zirkadianen Rhythmen des Körpers, was zu Schlafstörungen führen kann. Zu den Symptomen gehören ein viel früheres Aufwachen als normal oder Probleme beim Ein- oder Durchschlafen.

Vorbehalt– zirkadiane Rhythmen werden auch durch jahreszeitliche Veränderungen der verfügbaren Tageslichtmenge beeinflusst. Wenn Sie während des Wechsels der Jahreszeiten Schlafstörungen haben, kann dies eine natürliche Reaktion auf Sonnenauf- und -untergang sein.

Keines dieser Symptome allein sollte als eindeutiger Hinweis auf Übertraining gewertet werden. Wenn Sie jedoch feststellen, dass drei bis vier dieser Anzeichen bei Ihnen auftreten, ist es möglicherweise an der Zeit, sich etwas auszuruhen.

Graben Sie sich aus

Obwohl ich viel Zeit damit verbracht habe, die Ursachen und Symptome des Übertrainings zu diskutieren, wird die Behandlung viel kürzer sein. Sie haben es wahrscheinlich sogar schon erraten: Ruhe. Wenn Sie übertrainiert sind,brauchensich auf Ruhe und Erholung zu konzentrieren.

Wie lange ruhen?

Forscher und Trainer unterscheiden sich in der genauen Zeit, die Sie benötigen, um sich von einem Übertraining vollständig zu erholen. Die Ruhezeit hängt in erster Linie davon ab, wie stark Ihre Symptome sind und wie schnell Ihr Körper reagiert. Ich schlage vor, dass Sie sich mindestens drei Wochen Zeit nehmen, bevor Sie überhaupt daran denken, wieder zu laufen. Höchstwahrscheinlich benötigen Sie mindestens 6-8 Wochen vollständige Ruhe, bevor Sie sich vollständig erholt haben. Es ist wichtig, dass Sie auf Ihren Körper hören und geduldig sind, sonst befinden Sie sich innerhalb weniger Wochen wieder in einem übertrainierten Zustand.

Beschleunigung des Prozesses

Um den Genesungsprozess zu beschleunigen, solltest du dich weiterhin auf eine gesunde Ernährung konzentrieren – nahrhaftes Essen und viel davon essen, sowie die typischen Erholungsprotokolle wie Stretching, Massagen und viel Schlaf.

Indem Sie sich über die häufigsten Ursachen für Übertraining aufklären und die Symptome frühzeitig erkennen, können Sie verhindern, dass Sie im Training stagnieren und sich um Wochen, wenn nicht Monate zurückwerfen.