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Selbst wenn Sie nahrhafte Lebensmittel zu sich nehmen, können Sie mehr Kalorien zu sich nehmen, als Sie denken, wenn Sie nicht auf die Portionsgröße achten. „Selbst die gesündesten Snacks können mehr als die Kalorien einer Mahlzeit hinzufügen, bevor Sie es merken“, sagt NASM-zertifizierter Personal Trainer Kat Whitfield . Ihr gesundes Snack-Beispiel: Sellerie und Erdnussbutter. „Der Sellerie enthält vielleicht nicht viele Kalorien, aber die Erdnussbutter schon. Aus einem Esslöffel werden zwei Umdrehungen zu drei … bevor du dich versiehst, hast du 360 Kalorien in nur einem Snack gegessen.“

So brechen Sie es:Portionieren Sie Ihre Snacks und Mahlzeiten und legen Sie Lebensmittelpakete vor dem Essen weg, damit Sie nicht versucht sind, mehr als eine Portionsgröße zu sich zu nehmen.

Portionsgrößen ignorieren

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Selbst wenn Sie nahrhafte Lebensmittel zu sich nehmen, können Sie mehr Kalorien zu sich nehmen, als Sie denken, wenn Sie nicht auf die Portionsgröße achten. „Selbst die gesündesten Snacks können mehr als die Kalorien einer Mahlzeit hinzufügen, bevor Sie es merken“, sagt NASM-zertifizierter Personal Trainer Kat Whitfield . Ihr gesundes Snack-Beispiel: Sellerie und Erdnussbutter. „Der Sellerie enthält vielleicht nicht viele Kalorien, aber die Erdnussbutter schon. Aus einem Esslöffel werden zwei Umdrehungen zu drei … bevor du dich versiehst, hast du 360 Kalorien in nur einem Snack gegessen.“


So brechen Sie es:Portionieren Sie Ihre Snacks und Mahlzeiten und legen Sie Lebensmittelpakete vor dem Essen weg, damit Sie nicht versucht sind, mehr als eine Portionsgröße zu sich zu nehmen.

Post-Gymnastik-Couch-Potato-Syndrom

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Whitfield sagt, dass regelmäßige Trainierende zwar ihrem täglichen Training verpflichtet sind, sich aber auch den Rest des Tages weniger bewegen. Entwickeln Sie nicht die Denkweise „Ich habe heute schon trainiert, damit ich es mir leisten kann, jetzt faul zu sein“. Längere Inaktivitätsphasen (auch wenn Sie regelmäßig Sport treiben) sind verbunden mit schlechter Gesundheit . „Während das Parken weiter weg vom Geschäft, das Treppensteigen oder auch nur das Herumzappeln am Schreibtisch nicht allzu viele Kalorien verbrennt, summieren sie sich mit der Zeit“, sagt Whitfield.


So brechen Sie es:Bewegen Sie sich den ganzen Tag mehr. Wie Whitfield vorschlug: Seien Sie sich Ihrer Aktivitäten außerhalb des Trainings bewusst, indem Sie Entscheidungen treffen, z. B. die Treppe nehmen und weit entfernte Parkplätze auswählen.

Betrug am Wochenende

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Whitfield sagt, dass dies eine Angewohnheit von denen ist, die sich während der Woche perfekt an ihren Plan halten, aber an den Wochenenden zu viel frönen. „Viele Leute haben das Gefühl, dass sie ein „Schummelwochenende“ verdienen. Dies beinhaltet oft zwei Tage Pizza- und Eisdiebstahl“, sagt Whitfield. 'Dies kann all die harte Arbeit, die sie während der Woche geleistet haben, zunichte machen.'

So brechen Sie es:“Verhindern Sie dies, indem Sie entweder einen 'Cheat' auf eine Mahlzeit beschränken oder sich auch unter der Woche kleine Leckereien gönnen, damit Sie am Wochenende nicht in Versuchung geraten.”

Gedankenloses Kauen

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„Immer wenn Sie zwei Aktivitäten gleichzeitig ausführen, wird eine davon beeinträchtigt und Ihre Taille leidet darunter“, sagt Lisa Reed , M.S., ein von der NCSA zertifizierter Kraft- und Konditionstrainer. „Das heiße Wort in diesen Tagen ist Achtsamkeit. Wenn Sie nicht auf Ihre Nahrungsaufnahme achten und sich stattdessen auf das Telefonieren, Fernsehen oder Autofahren konzentrieren, denken Sie nicht an die anstehende Aufgabe.“


So brechen Sie es:Genau wie Whitfield empfiehlt Reed, die Portionsgrößen immer zu messen. Essen Sie niemals direkt aus der Packung oder während Sie vor dem Kühlschrank oder der Speisekammer stehen. „Verlasse dich nicht auf Schätzungen. Alle Boxen und Lebensmittelhersteller sind unterschiedlich. Lesen, messen oder wiegen Sie Lebensmittel auf einer Waage. Sie werden nie schlank bleiben und Gewicht verlieren, wenn Sie gedankenlos essen.“

Auf Zucker schlürfen

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„Das einfache Trinken einer Limonade (oder eines anderen zuckerhaltigen Getränks) pro Tag kann im Laufe des Jahres zu einer erheblichen Gewichtszunahme führen“, sagt Josh Anderson, ein AFAA-zertifizierter Personal Fitness Trainer und Inhaber von Immer aktive Leichtathletik . Sein Beispiel: Eine Dose klassische Cola pro Tag, das sind etwa 140 Kalorien. „Das kann zu über 51.000 Kalorien pro Jahr oder über 14,5 Pfund Kalorien führen. Das ist eine ernsthafte Gewichtszunahme!“

So brechen Sie es:Tauschen Sie Limonaden, Fruchtsäfte und alle Getränke, die übermäßig viel Zucker enthalten, gegen Wasser oder ungesüßte Tees aus. Versuchen Sie, echtes Obst, Zitrone oder Limette zu Wasser oder Selters hinzuzufügen, wenn Sie eine Geschmacksverbesserung benötigen.

Überstapelter Teller

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Anderson sagt, dass dies eine einfache Angewohnheit ist, über die viele Menschen nie zweimal nachdenken. „Wenn Sie beim Essen einen größeren Teller verwenden, kann dies zu einem übermäßigen Konsum führen, da Sie Ihren Teller immer reinigen können.“ In einer Studie von Wansink & Kim aus dem Jahr 2005 erwähnte er, dass Forscher herausfanden, dass große Verpackungen oder Schüsselgrößen zu übermäßigem Essen führten, auch wenn das Essen nicht unbedingt gut schmeckte.


So brechen Sie es:Anderson sagt, es sei einfach: „Verwende bei jeder Mahlzeit einen etwas kleineren Teller.“

Tausch gegen künstliche Süßstoffe

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Künstliche Süßstoffe haben den Vorteil, dass sie kalorienfrei sind, aber einige der negativen Nebenwirkungen, die mit ihrem Verzehr verbunden sind, können möglicherweise zu einer Gewichtszunahme führen. „Künstliche Süßstoffe wie Splenda und solche, die in einigen Kaugummis enthalten sind, können die Menge an guten Magenbakterien senken“, sagt Dan Flores , RTSm , ein Mastertrainer und Lifestyle-Berater aus New York City. 'Studien haben gezeigt, dass ein niedrigerer Gehalt an guten Magenbakterien oft mit fettleibigen Bevölkerungsgruppen in Verbindung gebracht wird.'

So brechen Sie es:Flores empfiehlt, diese Süßstoffe insgesamt zu vermeiden. „Die Leute verwenden sie oft als Ersatz für Zucker, aber die Chemikalien verursachen oft mehr Schaden als Nutzen. Bleiben Sie bei den echten Sachen wie Rohzucker oder Agave, verwenden Sie einfach weniger davon.“

Übermäßiger Alkoholkonsum, insbesondere auf nüchternen Magen

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„Die meisten meiner übergewichtigen Kunden mussten diese Herausforderung meistern“, sagt Flores. „Trinken kann oft dazu führen, dass Sie eine schlechte Ernährungsentscheidung treffen, was normalerweise dazu führt, dass Sie zu viele Kalorien zu sich nehmen. Der Compounding-Effekt verursacht eine Gewichtszunahme.“


So brechen Sie es:Flores schlägt vor, wenn Sie sich ein paar Drinks gönnen möchten, tun Sie dies mit vollem Magen. 'Sie werden weniger dazu neigen, die beiden schlechten Angewohnheiten zu kombinieren, und Sie haben wahrscheinlich auch die Lust, so viel zu trinken, gesenkt.'

Vermeiden von Gemüse

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„Wenn Gemüse nicht mindestens 30 Prozent Ihrer Ernährung ausmacht, sättigen Sie wahrscheinlich kalorienreichere Lebensmittel, was zu Überkonsum und Gewichtszunahme führt“, sagt Flores.

So brechen Sie es:Anstatt zu versuchen, alle Ihre Essgewohnheiten zu ändern, fügen Sie Ihrer normalen Ernährung langsam mehr Gemüse hinzu. Versuchen Sie beispielsweise in der ersten Woche, sie nur zum Mittagessen zu integrieren. Flores schlägt auch vor, sie zu Beginn einer Mahlzeit zu essen. „Füllen Sie diese zuerst auf, damit Sie nicht genug Platz haben, um die Brote und Nudeln zu viel zu essen. Am Ende isst du weniger Kalorien und verlierst ein paar Kilo.“

Bissen, Lecken und Geschmäcker (BLT)

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„Oft essen Eltern die letzten Bissen vom Mac und Käse ihres Kindes oder essen die letzte Kugel eines Desserts auf einer Arbeitsparty, oder vielleicht sind Sie ein Koch, der den ganzen Tag Lebensmittel probieren muss; Wie auch immer, ohne zu merken, dass Sie zu viel konsumieren, können sich diese „BLTs“ schnell summieren und zu einer Gewichtszunahme führen“, sagt Kim Ferreira, M.S., eine registrierte Ernährungsberaterin und lizenzierte Ernährungsberaterin.


So brechen Sie es:Führe ein Ernährungstagebuch. Es wird Ihnen helfen, für alles, was Sie essen, verantwortlich zu sein. „Wenn du es gebissen hast, schreib es. Auf diese Weise können Sie herausfinden, woher Ihre zusätzlichen Kalorien kommen“, sagt Ferreira.

Appetit Ignoranz

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„Von einem so frühen Alter an wurden wir darauf konditioniert, nach einem Zeitplan oder nach dem, was vor uns liegt, zu essen, anstatt zu essen, wenn wir körperlich hungrig sind“, sagt Ferreira. „Im Gegensatz zu vielen anderen Körpersignalen ignorieren wir unsere Hungersignale häufig.“ Sie können anfälliger für eine Gewichtszunahme sein, wenn Sie Schwierigkeiten haben, auf Hungersignale zu reagieren oder Ihr Sättigungsgefühl nicht einschätzen können. Ferreira sagt, dass dies besonders häufig bei chronischen Diäten der Fall ist.

So brechen Sie es:„Beurteilen Sie vor dem Essen Ihren Hunger auf einer Skala von 1-10; 1 ist gefräßig und 10 ist voll oder überfüllt. Konzentrieren Sie sich auf eine 5, weder hungrig noch satt. Wenn Sie zu lange mit dem Essen warten (z. B. sich wie eine 1 oder 2 fühlen), kann dies dazu führen, dass Sie zu viel essen und zu schnell eine 8 oder 9 erreichen“, sagt Ferreira. „Das Erlernen dieses Konzepts kann einige Zeit in Anspruch nehmen, daher ist Geduld wichtig. Sobald Sie jedoch anfangen, auf die Bedürfnisse Ihres Körpers zu achten, sollte die Gewichtszunahme aufhören.“

Dein Alter ignorieren

„Mit zunehmendem Alter benötigen wir leider weniger Kalorien, da unser Stoffwechsel langsam nachlässt“, sagt Ferreira. Es ist üblich, dass wir unsere normalen Essgewohnheiten nicht an den verringerten Energiebedarf anpassen. „Sie können mit 40 vielleicht nicht mit diesem zusätzlichen Keks oder Glas Wein durchkommen, wie Sie es mit 30 getan haben, ohne eine Gewichtsveränderung zu sehen.“

So brechen Sie es:Ferreira schlägt vor, eine kleine Änderung an Ihrer aktuellen Essroutine vorzunehmen. „Vielleicht bedeutet es, von Ihrem üblichen Doppel-Cheeseburger zu einem Single-Cheese-Burger zu wechseln, einen Ihrer Zucker in Ihrem täglichen Kaffee zu reduzieren oder einfach von Orangensaft auf eine echte Orange umzusteigen“, sagt sie. „Diese Veränderungen mögen geringfügig erscheinen, aber denken Sie daran, dass das Gewicht nicht über Nacht aufgetreten ist, sodass der Gewichtsverlust auch nicht über Nacht erfolgen wird.“