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Jeder möchte das Fitness-Ehrenzeichen tragen – ein Sixpack . Die gute Nachricht ist, dass es jeder hat; es ist nur darunter verstecktdas ganze fett . Die schlechte Nachricht ist, dass die Muskeln gestrafft und die Muskeln verloren gehen zusätzliche Zoll von deiner Taille ist harte Arbeit und erfordert viel Entschlossenheit. „Ich sehe, dass die Leute es auf eine Weise angehen, die selten zu Ergebnissen führt“, Dustin Bogle, Fitnessexperte bei Fit Body Bootcamp , sagt. „Hunderte und sogar tausende von Crunches auszuführen, um deinen Mittelteil zu trimmen, kann ein riesige zeitverschwendung ,' er addiert.

Die besten Kernübungen, die Sie nicht machen ... aber sollten

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Jeder möchte das Fitness-Ehrenzeichen tragen – ein Sixpack . Die gute Nachricht ist, dass es jeder hat; es ist nur darunter versteckt das ganze fett . Die schlechte Nachricht ist, dass die Muskeln gestrafft und die Muskeln verloren gehen zusätzliche Zoll von deiner Taille ist eigentlich harte Arbeit und erfordert viel Entschlossenheit. „Ich sehe, dass die Leute es auf eine Weise angehen, die selten zu Ergebnissen führt“, Dustin Bogle, Fitnessexperte bei Fit Body Bootcamp , sagt. „Hunderte und sogar tausende von Crunches auszuführen, um deinen Mittelteil zu trimmen, kann ein riesige zeitverschwendung ,' er addiert.

CrossFit-Sit-ups

Sich weiterentwickeln, um in der Lage zu sein, 20-30 volle Sit-ups auf dem Boden zu machen in Cross-Fit-Stil ist die beste Kernübung Tanner Schultz, Personal Trainer und Inhaber bei Funktionelle Fitness , empfiehlt seinen Kunden. „Meine Herangehensweise an vollständige Sit-ups ist für die Kunden immer eine Überraschung und gibt ihnen Hoffnung“, fügt er hinzu. Der Schlüssel ist, Sit-ups richtig auszuführen. Ansonsten sind sie nicht sicher für deinen rücken . Halten Sie Ihre Wirbelsäule während der gesamten Bewegung gerade, während Sie die Bauchmuskeln von der vollen Streckung bis zur vollen Beugung anspannen. Sehen Sie, wie in Dieses Video .


Variationen von Dielen

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„Planken trainieren die gesamte Bauchdecke“, sagt Schultz, weshalb Fitness-Besucher sie in ihre Routine einbauen sollten. Sie benutze dein eigenes Körpergewicht um die Stabilität Ihres gesamten Rumpfes zu erhalten, was genau das ist, was die Rumpfmuskulatur tun soll, und Rückenschmerzen vorbeugen . Sie sind einige der härtesten Bauchmuskelübungen; Die Leute tun jedoch normalerweise nichts anderes als die Standardversion. Mehr Anstrengung ist nötig für einen Killerkern .

Stabilitätsballimpulse

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Einige Trainer empfehlen Stabilitätsball-Impulse als Teil einer effektives Oberkörper- und Rumpftraining . Sie werden auch als anfällige Plank-Impulse bezeichnet. Sie können sie sehen in Dieses Video . Platzieren Sie Ihre Ellbogen und Unterarme in der Mitte eines Gymnastikballs unter den Schultern. Quetschen deine Gesäßmuskulatur und straffen Sie die Bauchmuskeln. Heben Sie Ihren Körper mit den Zehen und Unterarmen vom Boden ab. Drücken Sie die Hüften zur Decke. Halten Sie einen Moment am oberen Rand der Bewegung.


Kniestrecker in Bootspose

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Dies ist auch eine isometrische Bauchmuskelübung, die eine dynamische Komponente für die Muskeln der unteren Bauchmuskulatur enthält. Startet in Bootspose mit den Waden parallel zum Boden. Senken Sie die Fußspitzen sanft auf den Boden ab, indem Sie die Knie beugen . Klopfen Sie ganz leicht auf den Boden und strecken Sie dann sofort Ihre Knie aus, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. 15-60 Sekunden wiederholen.

Kreuzheben

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Die Wahrheit ist, sagt Bogle, dass Sie Ihre Bauchmuskeln bei jeder einzelnen Übung trainieren können, indem Sie Ihre Bauchmuskeln anspannen. „Aktiviere deinen Kern, während du machst Kniebeugen , Pressen oder Kreuzheben und du wirst ein paar Tage lang Muskelkater haben“, fügt er hinzu. Das Kreuzheben ist sehr effektiv übung zum fettabbau weil es intensiv ist. Machen Sie es richtig: Halten Sie eine Stange oder Hanteln auf Hüfthöhe; Senken Sie die Stange, während Sie Ihr Gesäß nach hinten bewegen, und halten Sie Ihren Rücken die ganze Zeit gerade, dann kehren Sie in die ursprüngliche Position zurück und drücken Sie Ihre Hüften nach vorne, um aufzustehen.


Goblet Squat mit Ausstrecken

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Dies ist eine Übung für den Unterkörper, die zunimmt Kraft in den Beinen . Aber wenn Sie eine Kettlebell oder ein Gewicht an Ihre Brust halten und es dann vor Ihre Brust drücken, während Sie so tief wie möglich in die Hocke gehen, werden Sie das Brennen in Ihren Bauchmuskeln spüren. Ihre Arme sollten vollständig ausgestreckt sein und Ihr Rücken muss immer gerade sein, sonst riskieren Sie, ihn zu verletzen. Wenn dein Fuß unten in der Kniebeuge ausdrehen, können Sie die Fersen etwas anheben.

Spürhund

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Es sieht vielleicht nicht nach viel aus, aber diese Übung wird es wirklich trainiere deinen Kern . Beginnen Sie damit, auf allen Vieren zu stehen. Dein Rücken sollte immer gerade sein. Mit einer Hand ausstrecken und das andere Bein ausstrecken. Engagieren Sie Ihre Bauchmuskeln Gleichgewicht halten . Einige Sekunden halten und wechseln. Wiederholen Sie jede Seite etwa 15 Mal. Machen Sie es schwieriger und machen Sie eine Bird Dog Plank, was etwas schwieriger ist, da Sie sich auf Ihre Zehen verlassen, um sich zu stützen, im Gegensatz zu Ihrem Knie.


Ausfälle

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Das ist ein Krafttraining für Mittelstufe. Es trainiert die Bauch- und schrägen Bauchmuskeln, zusätzlich zum Trizeps und den Schultern. Es hilft, insgesamt zu verbessern Kernfestigkeit durch ein ganzes Bewegungsspektrum. Beginnen Sie im Stehen. Ihre Füße sollten hüftbreit auseinander stehen. Beugen Sie sich vor und legen Sie Ihre Hände auf den Boden. Verlagern Sie das Gewicht auf Ihre Hände, wenn Sie anfangen, sie nach vorne zu bewegen. Spanne deinen Kern und deine Gesäßmuskulatur an. Halten Sie Ihren Rücken immer gerade.

russische Zwillinge

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Russische Drehungen sind eine großartige Körpergewichtsübung, die weit überlegener und intensiver als Crunches. Es zielt auf deine schräge Muskeln . Es ist ideal für Menschen, die neu im Training sind und auf ihren Kern zielen möchten. Auf dem Boden sitzen; beuge deine Beine an den Knien. Nehmen Sie eine V-Form an. Strecken Sie Ihre Arme vollständig aus. Drehen Sie Ihren Oberkörper zu beiden Seiten und halten Sie Ihre Arme parallel zum Boden, während Sie einen Medizinball halten. Bewegen Sie Ihre Hände zur gegenüberliegenden Hüfte, aber lassen Sie Ihre Schulterblätter nicht fallen.


Beinheben

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Unterschenkelheben ist super für die abs . sagt McLean. Sie sind ein toller Kraftübung für Anfänger . „Ich mag es, das gegenüberliegende Bein auf den Boden zu senken, weil es eine geringe Intensität hat“, fügt er hinzu. Mach es ein bisschen herausfordernder indem Sie Gewicht hinzufügen, indem Sie eine Hantel zwischen Ihren Füßen halten.

U-Ups

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Beginnen Sie, auf dem Rücken zu liegen und die Arme über den Kopf zu strecken. Halten Sie Ihren Kern fest und engagieren Sie sich Bauchmuskeln um Ihren Oberkörper vom Boden abzuheben und gleichzeitig Ihre Beine so hoch wie möglich zu heben, um eine imaginäre U-Form zu bilden. Machen Sie eine Pause für einen Beat und kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück. Greifen Sie für eine V-förmige Übung mit den Fingern in Richtung der Zehen, was ebenfalls sehr schwierig ist.

Burpees

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Burpees gehören zu den beste übungen da draußen aber sie können sehr schwierig sein. Dies ist kein Grund, sie zu überspringen. „Ich habe Leute, die alle Bewegungen ausführen, die den Burpee zusammensetzen, aber langsamer und vielleicht ein paar Wiederholungen von jeder“, sagt Alayne Rowan , Personal Trainer und Fitnesstrainer. Fang an zu stehen, mache 2-4 Kniebeugen , und legen Sie dann Ihre Hände auf den Boden oder auf eine erhöhte Stufe oder Kiste. Gehen Sie – nicht springen – Ihre Füße zurück, bis Sie in einem Plankenposition . 5 Sekunden halten und 2-4 Liegestütze ausführen. Halte die Planke wieder. Gehen oder treten Sie mit Ihren Füßen breiter als Ihre Hände und halten Sie die niedrige Kniebeugeposition (Hüfte nach unten, Brust nach oben).

Rollreichweite

Das Roll Up funktioniert alle vier Bauchmuskeln gleichzeitig . „Ich benutze gerne eine Kurzhantel oder einen Medizinball und mache das 1 Minute lang.“ Shane McLean , zertifizierter Personal Trainer bei Balance Guy-Training , sagt. Legen Sie sich mit den Armen über den Kopf auf den Rücken; bringe sie voran; rollen Sie Ihre Wirbelsäule langsam und halten Sie Ihren Nabel in Ihre Wirbelsäule gezogen; nach den Zehen greifen. Mache mindestens 8-10 Wiederholungen. Sie können die Übung in sehen Dieses Video .

Gewichte mit einem Arm heben

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Das Ausführen einer Übung mit den Armen bedeutet nicht, dass der Kern nicht aktiviert wird. Viele Leute machen Seitenbeugen, aber McLean sagt, er sei kein Fan. Viele Trainer nicht und werde es nie empfehlen sie an Kunden. „Aber ich hebe gerne mit einem Arm nach dem anderen.“ Wenn Sie eine Hand, einen Arm oder ein Bein gleichzeitig trainieren, muss sich die gegenüberliegende Seite stabilisieren, damit Sie sich nicht beugen, was bedeutet, dass Ihre Seitenmuskeln hart arbeiten, fügt er hinzu.