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Viele Menschen, insbesondere Männer, möchten sich auf ihren Bizeps konzentrieren, wenn sie fangen an zu trainieren weil sie sehr beachtet werden. Die Entwicklung der Arme ist nicht so anders alsandere Muskeln straffen im Körper. Mehr Größe bauen eine Kombination mehrerer Faktoren. Dazu gehören progressive Überlastung zur Stimulierung des Wachstums, Arbeit bis zum Versagen bei den letzten ein oder zwei Wiederholungen, Arbeit an der exzentrische Verlängerung des Muskels , und ändern Sie regelmäßig die Bewegungen, um Sie herauszufordern und für Abwechslung zu sorgen, so Deb Preachuk, Zertifizierter Ausbilder für Foundation Training und Spezialist für Korrekturübungen und Körperhaltung. Konzentriere dich auf Bewegungen die eine Verkürzung und Verlängerung des Abstands des Ellenbogens zum Handgelenk erfordern, wodurch die Ellenbogenbeuger rekrutiert werden – Bizeps brachii, Brachialis und Brachioradialis.

Die besten Übungen zum Aufbau des Bizeps

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Viele Menschen, insbesondere Männer, möchten sich auf ihren Bizeps konzentrieren, wenn sie fangen an zu trainieren weil sie sehr beachtet werden. Die Entwicklung der Arme ist nicht so anders als andere Muskeln straffen im Körper. Mehr Größe bauen eine Kombination mehrerer Faktoren. Dazu gehören progressive Überlastung zur Stimulierung des Wachstums, Arbeit bis zum Versagen bei den letzten ein oder zwei Wiederholungen, Arbeit an der exzentrische Verlängerung des Muskels , und ändern Sie regelmäßig die Bewegungen, um Sie herauszufordern und für Abwechslung zu sorgen, so Deb Preachuk, Zertifizierter Ausbilder für Foundation Training und Spezialist für Korrekturübungen und Körperhaltung. Konzentriere dich auf Bewegungen die eine Verkürzung und Verlängerung des Abstands des Ellenbogens zum Handgelenk erfordern, wodurch die Ellenbogenbeuger rekrutiert werden – Bizeps brachii, Brachialis und Brachioradialis.

Sitzende oder stehende Hammerlocken

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Dies ist eine gute Übung, die auf den Bizeps abzielt, sagt Preachuk. Es ist auch eine Übung, die Mach dich zu einem stärkeren Radfahrer . Stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander und halten Sie in jeder Hand eine Hantel mit entspannten Armen an den Seiten. Heben Sie die Hantel mit den Handflächen nach innen, bis sich Ihr Ellbogen in einer 90-Grad-Krümmung befindet. Kurzhantel in Ausgangsposition absenken und mit dem anderen Arm wiederholen. Beginnen Sie mit 1-3 Sätzen mit 10 Wiederholungen.



Klimmzüge und Klimmzüge

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'Durch meine Erfahrung, Klimmzüge und Klimmzüge sind am effektivsten“, Nick Ortego , Personal Trainer und zertifizierter Gesundheitscoach, sagt. „Im Wesentlichen passen sie in die 20 Prozent der Übungen, die 80 Prozent der Ergebnisse für den Bizepsaufbau liefern“, fügt er hinzu.

Stehende Bizeps-Curls mit gerader Stange

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Machen Sie diese Übungen in Rückenlage, sagt Preachuk. Drehen oder halten Sie Ihre Hand so, dass die Handfläche nach oben oder außen zeigt. Halten Sie die Ellbogen nahe am Rumpf. Bewegen Sie den Oberkörper nicht, während Sie die Stange krümmen, und ziehen Sie den Bizeps beim Ausatmen nicht an. Muskeln neigen dazu zu reagieren mit einem Wachstum im Bereich von 8 bis 12 Wiederholungen, fügt Ortego hinzu.

Stehende oder sitzende Kurzhantelcurls

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Pronierte Kurzhantelcurls stehen auch auf Preachuks Liste effektiver Übungen zum Aufbau der Bizepsmuskulatur. Der pronierte Griff (Oberhand) beinhaltet oft eine zunehmende Beteiligung des Unterarms. Diese Übung wird nicht durchgeführt richtig sehr oft . Oft sind die Ellbogen weit gestreckt oder die Schultern und der gesamte Körper werden verwendet, um das Gewicht nach oben zu werfen.

Schräghantelcurls

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Der American Council on Exercise (ACE) hat eine unabhängig Lernen , die Neigungscurls als eine der besten Bizepsübungen identifizierte. Auch für Anfänger ist dies eine leichte Übung. Mach es mit der Handfläche nach oben, sagt Preachuk. Lehnen Sie sich auf einer Schrägbank zurück, mit einer Hantel in jeder Hand . Die Ellbogen sollten nah am Rumpf sein. Bewege die Gewichte nach vorne, während du beim Ausatmen den Bizeps anspannst. Nur die Unterarme sollten sich bewegen.

Supinierter Prediger curl

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Ihre Handfläche sollte nach vorne zeigen, sagt Preachuk. Greifen Sie die Curlstange am inneren Griff. Halten Sie es auf Schulterlänge. Atme ein und senke die Stange so langsam wie möglich . Dein Arm sollte gestreckt sein und der Bizeps sollte vollständig gestreckt sein. Atmen Sie aus, während Sie das Gewicht in Ihre Ausgangsposition bringen.

Umgekehrte Locke

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Verwenden Sie eine Langhantel, Kurzhantel oder Kabel, sagt Preachuk. Sie können die Übungen auch auf einer Predigerbank machen, fügt sie hinzu. Denken Sie daran, dass Sie nicht so viel Gewicht heben können, wie Sie können Standardlocken machen . Beginnen Sie mit der halben Ladung. Wenn Sie aufstehen, halten Sie das Gewicht schulterbreit mit den Ellbogen nahe am Rumpf und halten Sie es aufrecht. Die Handfläche sollte nach unten zeigen. Locken Sie die Gewichte und atmen Sie aus. Bewege nichts außer den Unterarmen. Senken Sie das Gewicht langsam.

Zottman-Locken

Sie können es sitzend oder stehend tun, sagt Preachuk. „Beginnen Sie mit einem Hammer, lehnen Sie sich an, um mit der Beugung zu beginnen, und pronieren Sie an der Spitze der Locke. Bleiben Sie bis zum unteren Ende der Bewegung proniert, kehren Sie zum Hammergriff zurück“, fügt sie hinzu. Diese Übung zwingt dich, dich langsam zu bewegen, was bedeutet, dass du deiner Form mehr Aufmerksamkeit schenkst, was kann Verletzungen vorbeugen .

Einarmige Locken

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Denken Sie an ein bilaterales Defizit. Die Idee ist, dass zwei Hälften besser funktionieren als ein Ganzes. Es ist völlig kontraintuitiv, aber es funktioniert sehr effektiv. Du wirst sehen Definition ganz schnell wenn Sie eine Übung mit einer Hand/einem Arm/einem Bein mit 8-12lbs Kurzhanteln oder anderen Gewichten durchführen, als mit beiden Händen/Armen/Beinen mehr Last zu halten.

Konzentrationslocken

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Sie trainieren ausschließlich den Bizeps und lassen Sie sich wirklich auf Ihre Form konzentrieren. Diese Bizeps-Curl-Alternative kann Ihnen dabei helfen effektiver stärken dein Bizeps. Indem du deinen Arm dagegen lehnst dein innerer Oberschenkel , legen Sie mehr Wert auf den Bizeps, um das Gewicht zu erhöhen, im Vergleich zu einem traditionellen Kurzhantelcurl, bei dem es üblich ist, dass Menschen beim Bewegen des Gewichts unbeabsichtigt andere Muskeln anspannen.

Umgeknickte Reihen

Diese Kraftübung trainiert deinen mittleren Rücken sowie deinen Bizeps, Lats und Schultern. Tun Sie es nicht, wenn Sie ein Anfänger sind oder Rückenprobleme haben . Stehen Sie auf, die Handflächen zeigen nach oben. Beuge deine Knie ein wenig, sodass dein Oberkörper leicht nach vorne liegt. Halten Sie den Rücken immer gerade und den Kopf nach oben. Halten Sie den Oberkörper ruhig und heben Sie die Langhantel an und atmen Sie aus. Die Ellbogen sollten eng am Körper anliegen. Drücken Sie Ihren Rücken zusammen und halten Sie ihn zwei Sekunden lang. Senken Sie das Gewicht langsam.

Kabelflex-Curl

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„Die Konzentration und der Kabelflex-Curl wären die am wenigsten vorteilhaft für den Bizepsbau auf dieser Liste, aber sie machen Spaß“, sagt Ortego. „Sie pumpen wirklich Blut in den Bizeps, um sich vor dem Spiegel zu beugen“, fügt er hinzu.

Belastung

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„Über Monate und Jahre des Trainings hinweg ist es wichtig, das Training mit schwereren und leichteren Belastungen für kontinuierliches Wachstum “, sagt Ortego. „Eine funktionierende Faustregel lautet: egal welche Belastungsintensität das hast du schon lange nicht mehr gemacht“, fügt sie hinzu. Das bedeutet nicht unbedingt so schwer wie möglich, vor allem am Anfang. „Wenn Ihr Trainingsalter zunimmt (Anzahl der Jahre, in denen Sie ernsthaft trainiert haben), wird ein höheres Gewicht für den weiteren Fortschritt wichtiger, aber die Abnutzung einer solchen Intensität macht es manchmal erforderlich, leichter zu gehen. Viele erfahrene Kraftsportler profitieren von einer „Entladungswoche“ alle 3 Wochen intensiven Trainings“, fügt er hinzu.

Griff und Position ändern

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Hinzufügen Abwechslung zu deiner Routine . „Wenn Sie bei bestimmten Übungen Ihren Griff ändern, ändert sich die Muskelaktivierung – supiniert, neutral, proniert“, sagt Preachuk. Auch die Positionsänderung des Ellenbogens – hinter dem Körper, neben dem Körper, vor dem Körper – ist von Vorteil.

Widerstandsbänder

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Verwenden eines Widerstandsbandes zum Muskelaufbau hängt von der Person ab und von der Ausgangsposition, sagt Preachuk. „Wenn Sie keine Grundlinie der Stärke haben, a Widerstandsband kann helfen fang an Muskelmasse aufbauen . Für Sportler mit hervorragender Form und Kontrolle kann schweres Training mit Widerstandsbändern dazu beitragen, die Hypertrophie des Bizeps zu erhöhen“, fügt sie hinzu. „Meiner Meinung nach werden die Bewegungen jedoch mehr muskuläre Ausdauer als Kraft und Größe aufbauen, wenn sich eine Person mit dem vom Band bereitgestellten Widerstand vertraut macht. Bei der Auswahl von Bändern als Werkzeug ist es wichtig, genügend Widerstand zu schaffen, um die Bewegungen gut bis zur Ermüdung auszuführen, um genügend Hypertrophie zu erzeugen, um die Muskelmasse zu erhöhen.“