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Nach neun Monaten des Wachsens wieder in Form zu kommen, ist das Ziel jeder Frau. Aber die neuen Pflichten, sich um ein Baby zu kümmern, haben Vorrang und gehen weg wenig Zeit für Bewegung . Sich in einen aktiven Lebensstil zu stürzen und Ihre vorherige Trainingsroutine wieder aufzunehmen, ist nicht der richtige Weg. Junge Mütter sollten mindestens 4 bis 6 Monate nach der Geburt auf Springübungen verzichten. Andrea Claassen , eine frischgebackene Mama und ein zertifizierter Personal Trainer bei SaFire-Schulung , der sich auf 30-minütige Trainingseinheiten spezialisiert hat, sagt. Je nachdem, ob sie vor und/oder während der Schwangerschaft gelaufen sind, kann es dauert so lange, bis ich wiederkomme dazu. Sie lassen den Beckenboden, die muskulöse Basis des Bauches, die mit dem Becken verbunden ist, heilen. Tu es nicht Aktivitäten mit hoher Wirkung Denn auch die Gebärmutter und andere Organe brauchen Zeit, um sich zu regenerieren, fügt sie hinzu.

Beste Übungen für neue und vielbeschäftigte Mütter

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Nach neun Monaten des Wachsens wieder in Form zu kommen, ist das Ziel jeder Frau. Aber die neuen Pflichten, sich um ein Baby zu kümmern, haben Vorrang und gehen weg wenig Zeit für Bewegung . Sich in einen aktiven Lebensstil zu stürzen und Ihre vorherige Trainingsroutine wieder aufzunehmen, ist nicht der richtige Weg. Junge Mütter sollten mindestens 4 bis 6 Monate nach der Geburt auf Springübungen verzichten. Andrea Claassen , eine frischgebackene Mama und ein zertifizierter Personal Trainer bei SaFire-Schulung , der sich auf 30-minütige Trainingseinheiten spezialisiert hat, sagt. Je nachdem, ob sie vor und/oder während der Schwangerschaft gelaufen sind, kann es dauert so lange, bis ich wiederkomme dazu. Sie lassen den Beckenboden, die muskulöse Basis des Bauches, die mit dem Becken verbunden ist, heilen. Tu es nicht Aktivitäten mit hoher Wirkung Denn auch die Gebärmutter und andere Organe brauchen Zeit, um sich zu regenerieren, fügt sie hinzu.

Liegestütze

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Laut Claassen beginnen frischgebackene Mütter den Prozess, wieder in Form zu kommen, normalerweise mit Liegestützen. Aber ändern Sie die Übung am Anfang. Gehen Sie nicht bis zum Boden, fügt sie hinzu. Wenn Sie beherrscht die Grundlagen , versuche Liegestütze zu bewegen alseinfaches tägliches Training, um zu straffen . Spreizen Sie die Arme und Beine weit, machen Sie den Liegestütz und kehren Sie dann in eine schmale Position der Beine und Arme zurück. Machen Sie die Übung, während Sie sich über den Boden bewegen, und Sie werden das Brennen wirklich spüren.



Über Reihen gebeugt

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Sie müssen den Rücken bearbeiten , sagt Claassen. Sie stillen jeden Tag, was bedeutet, dass Sie sich noch häufiger in einer gequetschten Position befinden als vor der Geburt eines Kindes, fügt sie hinzu. Eine schlechte Körperhaltung belastet Wirbelsäule, Schultern, Hüften und sogar Knie . Sie werden die Auswirkungen davon garantiert später im Leben spüren, die in Form von chronischen Rückenschmerzen, Müdigkeit, Steifheit und Kopfschmerzen . Vorgebeugte Reihen greifen den oberen Rücken, den äußeren Rücken, den Lats und die hinteren Deltamuskeln in einer kraftvollen Bewegung an.

Trizeps-Kickbacks

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Sie haben jetzt ein Baby, das fast von Tag zu Tag schwerer wird, die ganze Zeit in Ihren Händen – Sie brauchen starke Arme , die im Allgemeinen für viele Frauen ein Anliegen sind. Die Trizeps-Kickbacks sind einige der effektivsten Übungen für diese Muskelgruppe. gemäß an den American Council on Exercise.

Kniebeugen

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Kniebeugen sind normalerweise die ersten Übungen, die Ärzte für junge Mütter machen können, sagt Claassen, wahrscheinlich weil Sie jetzt die ganze Zeit in die Hocke gehen, um Ihr Kind abzuholen. Der Sinn der Übung besteht darin, die Beine, um einen Teil der Arbeit zu erledigen , Sie fügt hinzu. Beginnen Sie mit Stuhlkniebeugen – ein toller Übung, die du am Schreibtisch machen kannst – und legen Sie ein Kissen darauf, um die Bewegung zu erleichtern, nachdem Sie es monatelang nicht gemacht haben. Es wird Ihnen auch helfen, sich auf richtige Form .

Brücken

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Brücken sind auch wirklich gute Übungen, um den Unterkörper zu trainieren, sagt Claassen. Sie sind einige der besten funktionelle Übungen das zielen Sie auf Ihre Gesäßmuskeln . Brücken sind auch ausgezeichnete Übungen zum Aufbau und Erhalt der Kernkraft. Trainer empfehlen sie zum Zweck der Rückenbelastungen vermeiden , aber nicht unbedingt, um sie zu behandeln. Insbesondere die Yoga-Brückenpose ist eine hervorragende Möglichkeit, die Vorderseite Ihrer Hüften zu dehnen und Ihre Brust zu öffnen.

Zehendips

'Das Rumpfmuskulatur scheinen sich recht schnell anzupassen“, sagt Claassen. „Allerdings sollten Sie noch einige Monate auf Bretter verzichten. Mache stattdessen Zehendips“, fügt sie hinzu. Legen Sie sich auf den Boden und beugen Sie Ihre Knie im 90-Grad-Winkel. Die Waden sollten parallel zum Boden sein. Senken Sie ein Bein, bewegen Sie sich nur von der Hüfte aus und senken Sie die Zehen zum Boden. Bringen Sie Ihr Bein in die Ausgangsposition und wiederholen Sie die gleiche Bewegung mit dem anderen.

sehr rutschen

Fersenrutschen sind eine effektive Übung, da sie dir helfen Bewegungsfreiheit zurückgewinnen weil du bist die Muskeln dehnen auf dem Oberschenkel, so Claassen. Legen Sie sich mit flachen Beinen auf den Boden. Schieben Sie Ihre Fersen langsam über den Boden. Bringen Sie die Beine um 90 Grad und halten Sie den unteren Rücken auf dem Boden. Halten Sie einige Sekunden lang gedrückt und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.

Seitenplanken

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Wenn du damit anfängst sehr effektives Core-Training , beginnen Sie mit Seitenplanken. „Sie sind sicherer als normale, weil sie die Bauchmuskeln nicht so stark belasten“, sagt Claassen. Sie können die Übung ändern, indem Sie ein Knie fallen lassen. Außerdem trainieren normale Planken mit dem Gesicht nach unten nicht den schwachen Muskel namens Quadratus lumborum, den tiefster Bauchmuskel . Es ist der Schlüssel für Rückenschmerzen vorbeugen .

Gehen

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Sie sollten keine High-Impact-Übungen machen, um den Beckenboden fersen zu lassen, so dass Laufen für mehrere Wochen nicht in Frage kommt. Aber du kannst es tun das nächst Beste - viel laufen. Dies ist eine effektive und schonende Methode, um das Babyfett zu verlieren. „Geh so viel du kannst“, sagt Claassen. Schieben Sie den Kinderwagen, um sich in Cardio- und Krafttrainingskombinationen , die sind am besten für Kalorien verbrennen . „Später kannst du Intervalle machen“, fügt sie hinzu. Gehen Sie eine Minute lang schnell, verlangsamen Sie und beschleunigen Sie wieder.

Rudern

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Eine Ruderbewegung ist eine großartige Übung für den Oberkörper nach der Geburt, sagt Claassen. Es stärkt die Rauten, Lats und hinteren Deltamuskeln, was bei hilft Haltung und lindert Rückenschmerzen . Es ist auch toll für den Bizeps. „Auf dem Beckenboden ist es nicht so intensiv“, sagt Claassen.

Schulterdrücken

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Sie müssen ca. 12 Wochen warten, bevor Sie beginnen Hebeübungen , sagt Claassen. Schulterdrücken ist eine der besten Übungen zur Kräftigung der drückenden Muskulatur. Beginnen Sie damit, auf einer normalen flachen Bank zu sitzen. Du kannst auch Schulterdrücken im Stehen machen. Bei richtiger Anwendung sind sie effektiv für die Kraft des Oberkörpers und schützen den Rumpf und die Schultern von Verletzungen .

Arnold Presse

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Das ist ein effektive Übung Claassen tut es an ihren „Brust- und Trizeps“-Tagen. Setzen Sie sich mit Rückenstütze auf eine Bank. Halten Sie die Gewichte auf Brusthöhe vor sich. Ihre Hände sollten zu Ihrem Körper zeigen. Beuge deinen Ellbogen. Heben Sie die Gewichte an und drehen Sie Ihre Handflächen so, dass sie nach vorne zeigen. Heben Sie die Gewichte über Ihren Kopf, bis Ihre Arme vollständig ausgestreckt sind.

Step-ups

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Step-ups gehören zu Claassens „ Beine Tag .“ Das ist ein toller Unterkörper Bewegung. Stellen Sie einen Fuß auf den Stuhl oder die Bank und bringen Sie dann den anderen Fuß nach oben. Senken Sie den Rücken nach unten, führen Sie mit dem gleichen Fuß. Sie können versuchen, nach einigen Wochen eine Reihe von Kurzhanteln an Ihren Seiten zu halten. Schließlich können Sie ein Treppentraining ausprobieren. „Führe schnelle Füße – 2 Fuß pro Schritt – nach oben und laufe oder jogge dann wieder nach unten“, sagt Claassen. Dies ist Ihre Ruhezeit. Gehen Sie wieder nach oben, aber machen Sie stattdessen Ausfallschritte oder schnelle Füße, aber diesmal einen Fuß pro Schritt.

Ausfallschritte

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Gehen Ausfallschritte sind eine weitere Übung, die Claassen macht, wenn sie an ihren Beinen arbeitet. Stellen Sie sich aufrecht hin und machen Sie einen übertriebenen Schritt nach vorne. Senken Sie sich absichtlich ab und beugen Sie beide Knie im 90-Grad-Winkel. Das Knie vor dem Körper sollte in einer Linie mit dem Knöchel sein, damit es nicht über die Zehen geht. Langsam aufstehen und mit dem anderen Bein wiederholen. Denken Sie daran, dass, wenn der untere Rücken nicht neutral ist, er überwölbt und kneift die Gelenke .

Yoga

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„Yoga ist immer großartig aber viele frischgebackene Mütter, die es noch nie gemacht haben, lieben es jetzt, weil sie nur dann Ruhe haben“, sagt Claassen. Bonus: A lernen hat sogar gezeigt, dass einige Posen – darunter die Stehende Vorwärtsbeuge, die Dreieckspose, der nach unten gerichtete Hund und die Kamelpose – dich schlauer machen. Eine 20-minütige Hatha-Yoga-Sitzung verbesserte die Geschwindigkeit und Genauigkeit der Teilnehmer bei Tests des Arbeitsgedächtnisses und der hemmenden Kontrolle, zwei Messungen der Gehirnfunktion, die mit der Fähigkeit verbunden sind, den Fokus zu halten und neue Informationen zu verwenden, erheblich.