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Beste hochintensive Cardio-Workouts in 20 Minuten
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Hochintensives Intervalltraining war einangesagte Fitnessroutine seit einigen Jahren. „HIIT ist so ein großer Erfolg, weil es der schnellste Weg ist, in kurzer Zeit so viele Kalorien wie möglich zu verbrennen“, so Famisha J-Millman , ein Master Personal Trainer und Inhaber von Glitzer Mädchen Fitness , denn diese Art von Training kann buchstäblich verwandle deinen Körper . Intervall-Training verbrennt nachweislich mehr Kalorien durch den Austausch von Sauerstoff und Kohlendioxid durch den Körper. Außerdem dauert es länger, sich nach einem HIIT-Training zu erholen verbrennt immer noch kalorien obwohl du nicht trainierst.
Laufband- und BOSU-Ballkniebeugen
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„Ich habe es immer genossen einen Kunden auf das Laufband setzen bei einer Neigung von 5 mit 6 U/min für 1 Minute und erholen Sie sich dann mit 30 BOSU-Ballkniebeugen“, sagt J-Millman. „Oder Rudermaschine auf Stufe 10 für 1 Minute, gefolgt von einem 30-Sekunden-Plank oder meinem PRECOR elliptische Maschine auf Stufe 15 eine Minute rückwärts gehen“, fügt sie hinzu. Dies zielt wirklich auf die Kniesehnen und Gesäßmuskeln ab. Beenden Sie das Training der Quadrizeps mit Beinstrecken für 20-30 Wiederholungen.
Fettverbrennungstraining
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J-Millman verwendet weniger intensive, aber wirkungsvolle HIIT-Programme für Menschen, die vielleicht keine Sportler sind, aber herausgefordert werden möchten, während sie gleichzeitig eine Fettverbrennungstraining, das funktioniert für sie in begrenzter Zeit wie 30 Minuten. „Squat Thrusts mit einem Medizinball für 30 Sekunden, gefolgt von einem elliptischen Sprint mit 3 Pfund Kettlebells (mit den Armen pumpen) für 60 Sekunden wird ihre Herzfrequenz schnell erhöhen “, sagt sie. Nach den beiden Kniebeuge Stöße gefolgt von einem Ellipsensprint Rücken an Rücken absolviert wurden, kann es eine längere Erholungsphase von 60-90 Sekunden geben. „Ich habe festgestellt, dass 60 Sekunden mehr als genug Zeit für die Kundin waren, um ihre Herzfrequenz zu senken, den ‚Gesprächstest‘ zu bestehen und bereit zu sein, was als nächstes ansteht“, fügt sie hinzu. „Wenn sie 60 Sekunden nicht fertig sind, erhöhe ich die Ruhezeit auf insgesamt 90 Sekunden.“
Laufen Sie hart und ruhen Sie sich für die Hälfte Ihrer Anstrengungszeit aus
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„Ruhe dich für die Hälfte deiner Anstrengungszeit aus wird Ergebnisse liefern “, sagt J-Millmann. Ein Verhältnis von 2:1 ermöglicht genug zeit zum erholen . Es hängt wie immer vom Fitnesslevel der trainierenden Person ab. „Wenn ich mit einem Athleten arbeite und ihn habe Sprint mit 90-100 Prozent Anstrengung einen langen Hügel hinauf, der etwa eine Minute dauert, um den Gipfel zu erreichen, hat diese Kundin eine 30-sekündige Erholungsphase“, fügt sie hinzu. „Wenn ich einen anderen Athleten habe, der einen 400-Meter-Lauf sprintet und es ungefähr 70 Sekunden vom Start bis zum Ziel dauert, sollte er innerhalb von 35 Sekunden bereit sein, wieder hart zu gehen. Wenn ich sie zum Ausdauertraining etwa 4 Minuten laufen lasse, beträgt ihre Erholungszeit etwa 2 Minuten.“
Plyometrie
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Übungen mit Springen sind oft Von Personal Trainern empfohlen . Die Muskulatur übt in kurzen Zeitabständen maximale Kraft aus, mit dem Ziel, Kraft und Geschwindigkeit zu steigern. Studien haben gezeigt, dass plyometrische Übungen stärkere kardiovaskuläre Reaktionen auslösen. Diese Workouts verbrennen auch viele Kalorien – mehr als nur laufen . Sie helfen auch, Kraft und Gleichgewicht zu verbessern. Aber „wenn jemand leidet an Knieproblemen oder Rückenproblemen, empfehle ich dringend, sich von „hämmernden“ Übungen wie Plyometrics abzuwenden“, sagt J-Millman. „Plyo ist eine großartige Möglichkeit, die Herzfrequenz schnell zu erhöhen, [aber] es kann zu viel Druck auf die Kniegelenke ausüben und je nach ausgeführter Übung auch den unteren Rücken erschüttern“, fügt sie hinzu.
Treppentraining
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Dies ist ein großartiges Training, da es jederzeit drinnen oder draußen durchgeführt werden kann. „Mach schnelle Füße – 2 Fuß pro Schritt – nach oben, dann gehe oder jogge wieder nach unten.“ Andrea Claassen , zertifizierter Personal Trainer bei SaFire-Schulung , der sich auf 30-minütige Trainingseinheiten spezialisiert hat, sagt. Dies ist Ihre Ruhezeit. Gehen Sie zurück, aber tun Sie es gehende Ausfallschritte stattdessen oder wieder schnelle Füße, aber diesmal einen Fuß pro Schritt. „Du kannst auch seitliche Kniebeugen wenn Sie aufsteigen“, fügt sie hinzu. „Stellen Sie einen Timer auf 15 Minuten und wiederholen Sie diese Übungen bis zum Ende“, sagt sie.
Bunny Hops und Step-Ups
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Sie springen im Grunde in einer geduckten Position nach vorne. „Das ist nur für Leute, die wissen, dass sie es schaffen, ohne zu stolpern“, sagt Claassen. 'Sonst können sie stattdessen einfach sehr schnell vorwärts gehen.' Die Leute können auch Crossover-Hops machen, eine Sprungübung mit geringer Intensität. (Wenn es mit einem Bein gemacht wird, ist es auch ein großartiger Gleichgewichtstest.) Einer von Claassens Lieblingsbewegungen ist das Step-Up. Es trainiert die Innenseiten der Oberschenkel , eine Muskelgruppe, die Frauen nicht wirklich beschäftigen, fügt sie hinzu. Gehen Sie schneller für ein größeres Cardio-Reaktion .
Körpergewichtskraft und Cardio
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Machen Sie jede der folgenden Bewegungen eine Minute lang und ruhen Sie sich dazwischen 15 Sekunden lang aus, sagt Claassen. Beginnen Sie mit Liegestützen mit Kniebeugen springen (oder durch Göttin Squat ersetzen). Machen Sie dann Pop Squats, bei denen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen beginnen, in die Hocke gehen, mit den Füßen zusammen springen und die Füße weit springen – wie in zu sehen Dieses Video . Dann machen Sie Auf- und Ab-Planks, wo Sie in einer Liegestützposition beginnen, und senken Sie Ihre Ellbogen einen nach dem anderen auf die Matte, während Sie in eine Ellbogen-Plank hinuntergehen. Dann mach Burpees oder einbeinige Burpees für Fortgeschrittene, sagt Claassen. Und beenden Sie mit a Streikplanke . „Dieser ist sehr trügerisch“, fügt sie hinzu. 'Alle denken, es ist einfach.'
Tabata-Training
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Diese Art der Ausbildung – super-intensive Übungen in einem bestimmten Intervall von 20 Sekunden an, 10 Sekunden aus für 4 Minuten – kann für Menschen mit einem höheren Fitnessniveau funktionieren, die versuchen, sich selbst herauszufordern, sagt J-Millman. „Ich finde -[…] dass eine Übung mindestens 1 Minute lang mit mindestens 30-sekündiger Erholung im Vergleich zu 20-sekündigen harten und 10-sekündigen Erholungsphasen durchgeführt werden muss“, fügt sie hinzu. „Wenn es um hochintensive Übungen geht, brauchen die meisten Menschen mindestens 30 Sekunden bis 1 Minute für eine Erholungsphase.“ Selbst die fitteste Person kann ihre Herzfrequenz erhöhen, wenn sie richtig herausgefordert wird. Es ist nicht sicher, wenn Sie ohne angemessene Erholungszeit direkt mit einer anderen Übung beginnen, damit Ihre Herzfrequenz wieder sinkt, fügt sie hinzu.
Laufband, Hanteln und Körpergewicht
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Geoff Rubin , ein ACE-zertifizierter Personal Trainer und Inhaber von Fitnessantrieb , schlägt eine hochwirksame, schnelles 15-Minuten-Laufband , Kurzhantel und Körpergewichtsintervall eingestellt. Machen Sie einen Laufband-Spaziergang und Aufwärmen, Geschwindigkeit 4,0, treten Sie eine Minute – 30 Sekunden lang auf die Schienen und machen Sie es Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht und 30 Sekunden vom Laufband steigen und umgekehrte Ausfallschritte machen. Dann 1 Minute zurück auf dem Laufband, 4 Prozent Steigung und ein leichter Lauf mit 10 km/h – brechen Sie es auf 30 Sekunden herunter spazieren und joggen bei 4 mph und 7,5 bis 8,5 mph. Gehen Sie mit 6 km/h weiter, während die Hanteln aufheben und 1 Minute lang Hammerlocken machen. Machen Sie 1 Minute Bizeps-Curls beim Gehen mit 6 km/h und 1 Minute Preacher-Curls beim Gehen mit 6 km/h.
Gewichte nach unten und Steigungssprints
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Machen Sie 1 Minute Steigung bei 6 Prozent und Geschwindigkeit bei 6,5 Meilen pro Stunde, sagt Rubin. Unterteilen Sie es in 15 Sekunden Pause bei 6 Prozent Steigung, 45 Sekunden bei 6 Prozent Steigung und Geschwindigkeit bei 7,5 Meilen pro Stunde; 30 Sekunden Pause bei 6 Prozent Steigung, 30 Sekunden Sprint bei 8,5 bis 9 km/h bei gleicher Steigung. Dann 1 Minute zu Fuß / Ruhe ohne Inline, aber 4 Meilen pro Stunde. Schnapp dir die Gewichte , sagt er und mache 1 min Hantel Schulterdrücken beim Gehen mit einer Geschwindigkeit von 6 km/h und einer Steigung von 0, gefolgt von 1-minütigen Hammerdrücken mit einer Kurzhantel beim Gehen mit einer Geschwindigkeit von 6 km/h und einer Steigung von 0. Ruhen und erholen Sie sich eine Minute lang bei 3,5 mph und 0 Steigung.
Kickboxen mit Hanteln
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Kickboxen macht Spaß und intensives Cardio-Training . Es beinhaltet gerade Schläge, Liegestütze, Upper Cuts, schräge Bergsteiger, Kicks rund um die Welt – abwechselnde Beine und Kniebeugen. Für ein intensiveres Training halten Sie Kurzhanteln. Die Erholung ist länger, sodass Sie mehr Kalorien verbrennen. „Ich lasse die Leute so viele Sätze von 3 Sidekicks in 40-45 Sekunden wie möglich in eine Kniebeuge machen“, Vicki Tri von Fit mit Vic in Oklahoma City sagt. Halten Sie die Hanteln an den Schultern; Arme sollten in Schutzstellung sein.
