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Stretching ist in den letzten Jahren zu einem kontroversen Thema in der Fitnesswelt geworden. Manche Studien schlagen vor, dass es die Muskelleistung hemmt und tatsächlicherhöht die Wahrscheinlichkeit, verletzt zu werden . Aber Experten sind nicht bereit, verbieten Sie ihnen die Routinen vor dem Training . Das Dehnen Ihres Körpers ist wie das Dehnen eines kalten Gummibandes – es wird nicht so weit gedehnt und Sie könnten diesen Muskel am Ende schädigen. Die Verwirrung kommt von Stretching mit Aufwärmübungen verwechseln .

Beste Dehnübungen vor und nach dem Training

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Stretching ist in den letzten Jahren zu einem kontroversen Thema in der Fitnesswelt geworden. Manche Studien schlagen vor, dass es die Muskelleistung hemmt und tatsächlich erhöht die Wahrscheinlichkeit, verletzt zu werden . Aber Experten sind nicht bereit, verbieten Sie ihnen die Routinen vor dem Training . Das Dehnen Ihres Körpers ist wie das Dehnen eines kalten Gummibandes – es wird nicht so weit gedehnt und Sie könnten diesen Muskel am Ende schädigen. Die Verwirrung kommt von Stretching mit Aufwärmübungen verwechseln .

Vorher: Arschtritte

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Dies ist eine dynamische Dehnung. Vorwärts joggen, trete deine Fersen zurück an deinen Hintern . Konzentrieren Sie sich darauf, ein schnelles Tempo zu erreichen, Ihre Füße so schnell wie möglich nach hinten zu treten und auf den Fußballen zu landen. Halte deine Arme im 90-Grad-Winkel. Behalten Sie eine starke, große Haltung bei. Butt Kicks trainieren intensiv deine Oberschenkel und dehnen dabei deine Quads. Die Aktion ahmt nach, was der Körper beim Laufen tut.



Nachher: ​​Hüftbeuger dehnen

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Es ist wichtig, mit engen Hüftbeugern umzugehen. Diese Muskeln ermöglichen das Hochziehen des Knies. Das Dehnen der Beugemuskeln führt dazu, dass sie sich mehr verlängern, wie Sie sind daran arbeiten, um die Kraft zu verbessern benötigt, um sich in größeren Bewegungsbereichen zu bewegen. Versuchen Sie es Taubenstrecke . Bringen Sie die Ferse Ihres Vorderbeins zur Hosentasche Ihres anderen Beins. Dadurch werden deine Hüften ausgerichtet und du kannst sie in den Boden treiben, wodurch die Dehnung betont wird.

Vorher: Hohe Knie

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Sie joggen im Grunde an einem Ort. Führen Sie 30 Sekunden lang durch und ruhen Sie sich 10 Sekunden lang aus, bevor Sie mit der nächsten Übung fortfahren. Dies hochintensives Herz-Kreislauf-Training bringt Ihr Blut zum Pumpen, während Sie gleichzeitig Ihren Kern angreifen. Viele Experten empfehlen es zum Aufwärmen vor einem Lauf oder als Teil eines hochintensiven Intervalltrainingsprogramms.

Nachher: ​​unterer Rücken

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Egal, ob Sie ein erfahrener Athlet oder ein Anfänger sind, jedes Training mit Gewichten, sogar Laufen, kann Verspannungen im unteren Rücken verursachen . Sie müssen regelmäßige Dehnungen einplanen, um eine übermäßige Verspannung zu vermeiden, die zu Überlastungsverletzungen führen kann. Legen Sie sich einfach auf den Rücken, die Knie gebeugt. Ziehen Sie beide Knie mit den Händen zur Brust, bis Sie eine mäßige Dehnung spüren. 5-10 Sekunden halten und mehrmals wiederholen.

Vorher: Ausfallschritte

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Der Ausfallschritt ist eine funktionelle Übung, die ideal zum Aufbau von Kraft in den Gesäßmuskeln , Kniesehnen und Quads. Allerdings zwei häufige fehler, die menschen machen sind schlechte Fuß- und Kniestellung. Drücken Sie nicht auf Ihre Zehen, da Sie dadurch nicht den vollen Nutzen aus der Übung ziehen können. Ihr vorderer Fuß sollte vollständig flach auf dem Boden stehen und hauptsächlich auf Ihre Ferse drücken, was Sie in Ihrem Quad spüren werden. Dann hocken Sie mit beiden Beinen in die Hocke, wo Ihr hinteres Bein nahe am Boden sein sollte, aber nicht den Boden berührt. Dein Rücken sollte gerade sein und die Brust sollte oben sein.

Nachher: ​​Wadendehnung

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Das ist keine Strecke nur für Läufer . Das Dehnen der Wade erhöht die Beweglichkeit des Knöchels und gibt Ihnen einen besseren Bewegungsumfang bei Unterkörperübungen und Verringerung Ihres Verletzungsrisikos . Legen Sie Ihre Hände an eine Wand und schwanken Sie Ihre Haltung, indem Sie einen Fuß nach vorne stellen. Lehne dich nach vorne und achte darauf, dass deine Ferse auf dem Boden bleibt. Halten Sie für 20-30 Sekunden auf jeder Seite. Mindestens 2-3 mal wiederholen.

Vorher: Beinschwingen

Diese dynamische Dehnung hilft, Ihre Hüften zu öffnen und dehne deine Oberschenkel . Stellen Sie sich neben Ihren Stuhl und halten Sie mit der linken Hand die Rückenlehne zur Unterstützung. Heben Sie Ihr rechtes Bein an und strecken Sie es vor sich aus, senken Sie es dann kontrolliert wieder ab und treten Sie es nach hinten, wobei Sie Ihr Bein gerade halten. Wiederholen Sie dies 30 Sekunden lang, bevor Sie dasselbe auf der anderen Seite tun.


Nachher: ​​Die Brustkorbdehnung

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Das Dehnen der Brust hilft, Schmerzen im oberen Rücken zu lindern und verbessere deine Haltung . Dies ist besonders wichtig für jeden, der den ganzen Tag über einen Computer gebeugt ist. Aufstellen mit einem Arm im 90-Grad-Winkel gegen die Kante eines Türrahmens. Drehen Sie Ihren Kopf in die entgegengesetzte Richtung, um die Dehnung zu intensivieren. 30 Sekunden halten. Seiten wechseln und 2-3 mal wiederholen.

Vorher: Carioca

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Dies ist eine schnelle Schrittübung, die Vielleicht schwitzen Sie, bevor Sie mit dem Training beginnen . Stellen Sie sich seitlich hin und bereiten Sie sich darauf vor, sich nach rechts zu bewegen. Treten Sie in einer fließenden Bewegung mit Ihrem linken Bein vor und über Ihren Körper und bringen Sie dann Ihren rechten Fuß vor den linken Fuß, gefolgt von Ihrem linken Bein zurück hinter Ihren Körper. Fahren Sie etwa 30 Meter weiter und fahren Sie dann in die andere Richtung in die gleiche Richtung zurück.


Nachher: ​​Stehende Wanddehnung

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Finden Sie einen geräumigen Bereich wie einen Flur oder das Wohnzimmer, in dem nichts und niemand in der Nähe ist. Die Dehnung trainiert Ihre Rhomboid- und Trapezmuskeln (die um die Nackenansatz und zwischen den Schulterblättern ). Stellen Sie sich eine Armlänge von der Wand entfernt auf und legen Sie Ihre Hände auf Schulterhöhe an die Wand. Halten Sie den Rücken immer gerade und den Kopf hoch. Drücke deine Hände gegen die Wand und lehne deinen Oberkörper nach vorne.

Vorher: Skorpione

Das ist ein fortgeschrittene Form von Dielen , aber es wird fast jeden Muskel in Ihrem Körper dehnen. Sie wird sich wund fühlen nach nur wenigen Wiederholungen. Beginnen Sie in einer normalen Plankenposition auf Ihren Ellbogen, da der Körper parallel zum Boden ist. Heben Sie dann ein Bein an, während Sie das Knie beugen. Senken Sie Ihre Arme, während Sie das gleiche Bein über Ihren Rücken strecken, während Sie Ihre Hüften drehen. Berühre den Boden mit den Zehen auf der gegenüberliegenden Seite. Zurückdrücken und so oft wie möglich wiederholen.

Nachher: ​​Schulterrollen

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Das ist eine ganz einfache Übung das kostet keine Mühe, ist aber sehr wichtig . Die Dehnung hilft, Ihre Bewegungsfreiheit in den Schultern und im oberen Rücken zu erhöhen. Dies führt zu einer besseren Körperhaltung und hilft auch, Halsverspannungen zu lösen. Einige Therapeuten empfehlen die Dehnung als Stabilisierungs- und Kräftigungsübung. Atme ein, während du deine Schultern und Schulterblätter zu deinen Ohren hebst. Atme aus, während du sie nach unten ziehst. 10 mal wiederholen.

Vorher: Twister

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Drehübungen sind knifflig. Wenn nicht richtig gemacht, du riskierst, dich zu verletzen . Aber wenn Sie die richtige Technik kennen, können sie den Muskeltonus in den schrägen Muskeln und dem QL-Muskel unterstützen. Um die Dehnung richtig auszuführen, die Knie beugen und den linken Fuß über den rechten legen? Bein. Legen Sie Ihre linke Hand zur Unterstützung auf den Boden und beugen Sie Ihren rechten Ellbogen nach links. Atme ein und halte deinen Rücken gerade. Atme aus, während du dich drehst und deinen Arm in Richtung deines Beins drückst.

Nachher: ​​Latzug

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Das ist ein sehr gute Bewegung/Dehnungspeziell für Menschen mit Rückenproblemen . Gehen Sie auf Hände und Knie („auf allen Vieren“) und beugen Sie alternativ Ihren Rücken, halten Sie ihn einige Sekunden lang und schaukeln Sie dann Ihr Becken nach vorne. Dadurch werden die Strukturen im unteren Rücken sanft bewegt, die Rückenmuskulatur aktiviert und einige Nerven stimuliert, die zum Kleinhirn führen und Ihrem Körper helfen, wieder zu entdecken, wo sich seine Teile befinden, und die Kontrolle über sie zu behalten.

Vorher: Yogaplex

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Mit Yoga-Übungen kann man nie etwas falsch machen. Dies ist eine besonders beliebte Strecke. Sie können es schnell tun, um es zu einem Teil Ihrer dynamischen Aufwärmroutine für die Mobilität zu machen. Wenn Sie den ganzen Tag in Flexion sitzen, ist dies auch eine sehr nützliche Übung, denn es wird dir helfen, etwas mehr zu erreichen . Halten Sie Ihren Rücken immer gerade. Drehen Sie Ihren Oberkörper zur Seite, während Sie Ihren anderen Arm nach oben strecken. Umkehren und mindestens 5-6 Mal wiederholen.

Nachher: ​​Quad-Stretch

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Viele Leute machen Quad-Dehnungen, bevor sie mit dem ernsthaften Teil ihrer beginnen Trainingsprogramm . Dies ist ein schlechter Zug, denn Quad-Stretches sind nur eine andere Form von statisches Dehnen . Du sitzt nicht, aber du bewegst dich auch nicht. Sie sind mehr als willkommen, die Quads danach zu dehnen. Tipp: Drücken Sie die Gesäßmuskulatur, um die Intensität zu erhöhen.