Shutterstock

Laufen und andere Cardio-Übungen kommen einem in den Sinn, wenn die meisten Leute denken an Herzgesundheit . Aber auch Kraftübungen spielen eine große Rolle. „Die Forschung zeigt, dass Krafttraining auch beiSenkung des Ruheblutdrucks , Erhöhung von HDL (High Density Lipoproteins) und Erhöhung des Herzzeitvolumens“, Aryeh Spingarn, Sports Performance Coach bei Professionelle Physiotherapie , BS Nutrition and Exercises Science, sagt. Da der Blutdruck direkt mit zusammenhängt HDL- und LDL-Konzentrationen , ist es wichtig zu beachten, dass Widerstandstraining nachweislich die Konzentration von HDL erhöht, was umgekehrt mit Arteriosklerose oder der Ansammlung von LDL an den Arterienwänden zusammenhängt verengt den Durchmesser der Blutgefäße , sagt Spingarn.

Jenseits von Cardio: Krafttraining verbessert die Herzgesundheit

Shutterstock

Laufen und andere Cardio-Übungen kommen einem in den Sinn, wenn die meisten Leute denken an Herzgesundheit . Aber auch Kraftübungen spielen eine große Rolle. „Die Forschung zeigt, dass Krafttraining auch bei Senkung des Ruheblutdrucks , Erhöhung von HDL (High Density Lipoproteins) und Erhöhung des Herzzeitvolumens“, Aryeh Spingarn, Sports Performance Coach bei Professionelle Physiotherapie , BS Nutrition and Exercises Science, sagt. Da der Blutdruck direkt mit zusammenhängt HDL- und LDL-Konzentrationen , ist es wichtig zu beachten, dass Widerstandstraining nachweislich die Konzentration von HDL erhöht, was umgekehrt mit Arteriosklerose oder der Ansammlung von LDL an den Arterienwänden zusammenhängt verengt den Durchmesser der Blutgefäße , sagt Spingarn.

Zirkeltraining

Shutterstock

„Für maximalen Nutzen, Zirkeltraining sollte den Herzfrequenzbereich von etwa 60-70 Prozent erreichen, was sich als vorteilhaft erwiesen hat Herz Gesundheit “ Aryeh Spingarn, Sports Performance Coach bei Professionelle Physiotherapie , BS Ernährung und Sportwissenschaft, sagt. Sie können Ihre Herzfrequenz mit einem einfachen Bodyweight-Circuit-Workout . Es besteht aus einer Reihe von 8 bis 12 Übungen, die direkt nacheinander mit wenig oder keiner Pause dazwischen ausgeführt werden. Ein komplettes Zirkeltraining besteht normalerweise aus 3 bis 5 Wiederholungen des Zirkels mit etwa einer oder zwei Minuten Pause zwischen jedem Zirkel.



Zubehörübungen

Zubehörübungen sind ideal für jeden Kraftprogramm , so Tara Romeo, Direktorin des Zentrum für professionelle Athletik R, CSCS, CES, USAW. „Das Isolieren eines bestimmten Muskels gibt Ihrem Körper mehr Definition ,' Sie fügt hinzu. Bizeps-Curls und Trizeps-Extensions sind zwei Beispiele. Andere beliebte Zusatzbewegungen sind Glute Bridges, Hammer Curls, Kurzhanteldrücken, Split Squats und Hip Extensions.

Heben von niedrigem bis mittlerem Gewicht

Shutterstock

„Beim Krafttraining für die Herzgesundheit betrachten wir normalerweise niedriges bis mittleres Gewicht, mit ein hoher Wiederholungsbereich “, sagt Spingarn. Als solches sind etwa 3 bis 4 Sätze mit Wiederholungen von 15 bis 20 erforderlich, wobei einige Studien zeigen, dass selbst 30 Wiederholungen, kann von Vorteil sein , Sie fügt hinzu. Der beste Weg, um mit dem Gewichtheben zu beginnen, ist das Erlernen von Technik und Form. „Mit wenig bis keinem Gewicht lässt sich eine Bewegung am besten üben, um Verletzungen zu vermeiden“, sagt Romeo.

Kniebeugen mit Becher

Shutterstock

Grundübungen sind die besten, sagt Romeo. Der Kelch ist einer der Die besten Möglichkeiten, um Kraft aufzubauen . Sie sind aufgrund des Gewichts im Grunde gezwungen, eine tiefe Kniebeuge zu machen. Alle Unterkörpermuskeln werden aktiviert. Ergreifen Sie jedes Gewicht – Hantel, Kettlebell oder sogar ein Medizinball. Halten Sie es auf Brusthöhe und halten Sie es nah. Die Füße sollten schulterbreit auseinander stehen.

Ausfallschritte

Shutterstock

Romeo empfiehlt auch Ausfallschritte. Sie können die Übung ändern, um zu deinem Fitnesslevel passen . Halten Sie Gewichte, während Sie sich bewegen. Sie können ein Gummiband über den Kopf halten und auseinander ziehen. Diese zusätzliche Gleichgewichtskomponente aktiviert die Schultermuskulatur und gibt Ihnen eine schöne Linie zwischen den Oberschenkeln und den Schultern. Ausfallschritte sind die übung für die beine . Wenn es richtig gemacht wurde , sie können sehr effektiv sein; andernfalls belasten Sie Ihre Gelenke unnötig.

Liegestütze

Ein Liegestütz ist eine gute Wahl, wenn Sie Ihre Oberkörperkraft oder die Kraft Ihres gesamten Körpers verbessern möchten. Wenn Sie beherrscht die Grundlagen , versuche Liegestütze zu bewegen als einfaches tägliches Training, um zu straffen . Spreizen Sie die Arme und Beine weit, machen Sie den Liegestütz und kehren Sie dann in eine schmale Position der Beine und Arme zurück. Machen Sie die Übung, während Sie sich über den Boden bewegen, und Sie werden das Brennen wirklich spüren.

Assistierte Klimmzüge

Thinkstock

Dies ist eine weitere Basis Kraft bewegen Romeo empfiehlt. Assistierte Klimmzüge eine tolle Alternative machen damit du den gesamten Bewegungsbereich des Klimmzuges durchläufst, der oft falsch ausgeführt werden kann. Die assistierte Alternative hilft Ihrem Körper, die Kontrolle über die Bewegung zu behalten. Sie können sie verwenden, um nach und nach mit weniger Widerstand zu arbeiten, bis Sie genügend Kraft aufgebaut haben.

Militärpresse

Shutterstock

Diese Kraftübung der alten Schule hauptsächlich arbeitet die Schultern . Achte darauf, dass du immer deinen Rücken gerade hältst. Zurücklehnen kann zu Verletzungen führen . Nutzen Sie den vollen Bewegungsbereich, indem Sie die Stange so weit wie möglich absenken. Die Übung kann auch im Sitzen durchgeführt werden. Diese Version ist besser für Menschen mit Problemen im unteren Rückenbereich. Sie können Hanteln für eine bessere Isolation verwenden.

Bankdrücken

Thinkstock

Dies ist eine klassische Übung. Jedoch a häufiger Fehler ist das Aufweiten der Ellbogen vom Körper weg, was übt erheblichen Druck aus an den Muskeln der Rotatorenmanschette, die die Schulter stabilisieren. Legen Sie sich auf eine flache Bank; halte deine Augen unter der Bar; hebe deine Brust und drücke deine Schulterblätter; die Füße sollten immer auf dem Boden bleiben; greifen Sie die Stange und halten Sie sie in der Basis Ihrer Handfläche; atmen Sie tief ein und aus; Senken Sie die Stange bis zur Brustmitte.

Kniebeuge mit Langhantel

Shutterstock

Das ist Romeos Lieblingsunterteil Körperkraft Ausübung. „Es zielt auf den Unterkörper und beschäftigt deinen Kern , für eine großartige Mehrgelenksbewegung“, sagt sie. Einige Fitnessexperten empfehlen die Kniebeuge als die eine Übung, die Menschen jeden Tag machen sollten, wenn sie keine Zeit für etwas anderes haben.

Vermeiden Sie extrem schweres Heben

'Äußerst schweres Heben olympisches Gewichtheben oder Powerlifting über einen längeren Zeitraum kann dazu führen, dass sich das Myokard (Muskelgewebe des Herzens) zu stark verdickt und kann Herzrhythmusstörungen auslösen “, sagt Romeo. Für einen Anfänger funktioniert ein lineares Hebeprogramm gut, fügt sie hinzu. „Sie können das Gewicht erhöhen, wenn sich das Set leicht anfühlt und Sie nicht zu müde sind.“ Die meisten Anfänger machen schnell Fortschritte und sehen im Laufe der Zeit die größten Verbesserungen.