Du musst kein Fleisch essen, um stark und sportlich zu sein – und hier ist der Grund

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Demmy James—Wenn du Leuten erzählst, dass du dich pflanzlich ernährst, haben manche vielleicht ein vorgefasstes Bild im Kopf.

Stellen Sie sich eine blasse, magere, schwache Person vor, die hauptsächlich Grünkohl isst und nichts Anstrengenderes tut als ein bisschen Meditation. Dieses Klischee ist jedoch eine alte Nachricht.


Heutzutage führen viele Menschen mit einer pflanzlichen Ernährung ein sehr aktives, sportliches Leben. Muskelaufbau ohne Fleisch kann etwas mehr Planung erfordern, aber es lohnt sich trotzdem.

Schauen wir uns genauer an, worüber Sie nachdenken sollten.


Es geht nicht nur ums Gemüse!



Sie wissen bereits, dass Sie Protein in Ihrer Ernährung benötigen, wenn Sie Masse aufbauen möchten; nach a Prüfbericht veröffentlicht im Journal of the American Medical Association, müssen Sie 0,8 g Protein pro kg Körpergewicht zu sich nehmen, nur um Muskelmasse aufbauen .

Aber eine pflanzenbasierte Ernährung bedeutet nicht, dass Sie nur Gemüse essen können, und ein Grund, warum viele Leute diesen Begriff anstelle von 'vegan' oder 'veggie' verwenden, ist, dass er die Betonung von Gemüse wegnimmt und uns ermöglicht Fangen Sie an, über die anderen Lebensmittel nachzudenken, die aus Pflanzen stammen.

Was sind also die anderen fantastischen Lebensmittel, auf die Sie sich freuen sollten, um Ihr Training zu steigern?


Gemüse– Bohnen, Erbsen, Kichererbsen und Linsen sind köstliche, nahrhafte Möglichkeiten, um Ihre Proteinaufnahme zu steigern: sprudeln Sie sie in köstlichen Suppen oder würzen Sie ein brutzelndes Curry.

Nüsse und Samen -Entscheiden Sie sich für geröstete Versionen, um Ihren Snacks eine zusätzliche Prise Geschmack zu verleihen, oder verwenden Sie Nussbutter als Basis für eine unwiderstehliche Satay-Sauce.

Tofu– Lächerlich vielseitig. Mariniert; Es nimmt eine Vielzahl köstlicher würziger Aromen auf und Seidentofu kann in eine Vielzahl unwiderstehlicher Puds verwandelt werden.

Vollkornnudeln und Reis –Höherer Proteingehalt als die weißen Alternativen und vollgepackt mit nussigem, befriedigendem Geschmack.


Andenhirse– Technisch gesehen ein Samen, kein Getreide und sehr proteinreich.

Die richtige Balance

Wenn Sie viel trainieren, ist es wichtiger denn je, die Nährstoffbalance in Ihrer Ernährung im Auge zu behalten. Das nennt man Fitnessernährung .

Eisen– Stellen Sie sicher, dass Sie viel grünes Blattgemüse, Bohnen und Linsen sowie Trockenfrüchte essen.


Kalzium –Grünes Gemüse wie Spinat, Grünkohl und Brokkoli sind gute Quellen, ebenso wie Mandeln.

B12– Das B12 in pflanzlichen Lebensmitteln wird nicht so leicht aufgenommen wie die tierische Quelle, also ziehen Sie eine Ergänzung in Betracht.

Zink– Steigern Sie Ihre Aufnahme von Nüssen und Samen und angereicherten Cerealien.

Werden Sie kreativ mit Kreatin


Kreatin Monohydrat wird natürlich von Ihrem Körper produziert. Es speichert Phosphokreatin, das in Stresszeiten Energie freisetzt. Beim Krafttraining wird diese zusätzliche Energie also freigesetzt und gibt dir den Schub, den du brauchst, um die zusätzliche Arbeit zu leisten und mehr Muskeln aufzubauen.

Es ist ziemlich klar, dass Anhänger einer pflanzlichen Ernährung einen geringeren Kreatingehalt in ihrer Ernährung haben als diejenigen, die Fleisch und Fisch essen.

Was Sie jedoch möglicherweise nicht wissen, ist, dass die Forschung – einschließlich dieser Studie veröffentlicht im American Journal of Clinical Nutrition – zeigt, dass die wahren Vorteile für Kraft und Fitness nur durch die Einnahme einer zusätzlichen Dosis erreicht werden können, die viel höher ist als jeder andere mit seiner Ernährung, egal wie viel Fleisch er isst!

Und was ist mit Prohormone ? Diese Stoffe, die einmal in Ihrem Körper in Hormone umgewandelt werden, sind synthetisch und stammen nicht von Tieren. Aber ich sage nicht, dass dies eine gute Sache ist – sie können das Gleichgewicht der empfindlichen und lebenswichtigen Hormonspiegel in Ihrem Körper durcheinander bringen, und ich würde empfehlen, sich ihnen mit äußerster Vorsicht zu nähern.

Bekommst du genug?

Wenn Sie Ihre Muskelmasse erhöhen, müssen Sie auch die Anzahl der Kalorien erhöhen, die Sie täglich zu sich nehmen.

Ihr Grundumsatz oder BMR ist die Rate, mit der Ihr Körper Kalorien verbrennt, während er vollständig ausgeruht ist. Einfach ausgedrückt ist es die Energiemenge, die Sie benötigen, um Ihre Organe am Laufen zu halten.

Ihr BMR nimmt mit dem Alter ab, was ein Grund dafür ist, dass viele Menschen mit zunehmendem Alter an Gewicht zunehmen, auch wenn sie ihre Nahrungsmenge nicht erhöhen. Ihr BMR erhöht sich auch, wenn Sie Ihr Herz-Kreislauf-Training steigern und wenn Ihr Körper Muskeln aufbaut.

Sie können Ihren BMR herausfinden mit a BMR-Rechner , und überprüfen Sie es während des Muskelaufbaus, damit Sie Ihre Kalorienzufuhr entsprechend erhöhen können.

Zusammenfassend ist es ziemlich klar, dass die Zeiten, in denen Muskelaufbau bedeutete, blutige Steaks zu essen, vorbei sind.

Je mehr wir über Ernährung und Ernährung lernen, desto mehr erkennen wir, dass eine ausgewogene, pflanzliche Ernährung Ihnen helfen kann, ein starkes, gesundes und energiegeladenes Leben zu führen.

Der Schlüssel ist, dass Sie gut informiert sind und einen ausgewogenen Ansatz verfolgen, sowohl was Sie essen als auch wie Sie trainieren. Und denken Sie daran – es geht nicht nur um das Gemüse!

Demmy James ist ein Fitnessfan sowie Kraft- und Konditionsspezialist. Er ist auch ein Content-Mitwirkender für Muskelkraft .

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