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Die Coronavirus-Pandemie hat die Amerikaner im Frühjahr, Sommer und Herbst 2020 betroffen. Mit der Ankunft des Winters und der steigenden Fallzahlen im ganzen Land werden viele Menschen längere Zeit zu Hause verbringen. Für diejenigen, die mit nahen Familienmitgliedern leben, der Stress, sich auf engstem Raum eingeengt zu fühlen, zusammen mit den finanziellen Problemen und anderen Angst vor der Pandemie kann Ihre Beziehungen belasten.
„Beziehungen sind buchstäblich auf Grenzen und getrennt verbrachter Zeit aufgebaut“, sagt Dr. Casey Gamboni, Therapeut und Lehr- und Aufsichtsmitglied des Ehe- und Familientherapieprogramms am The Family Institute der Northwestern University. 'Wenn die Pandemie das wegnimmt, bringt das natürlich Spannungen.'
Hier sind einige Tipps von Gamboni sowie von Nicolle Osequeda, LMFT, Clinical Director bei der Lincoln Park Therapy Group in Chicago, wie man Grenzen schafft, um gesunde Beziehungen aufrechtzuerhalten und die psychische Gesundheit des anderen in den kommenden Monaten zu unterstützen.
Verstehe, dass Kämpfe im Moment normal sind
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Die Pandemie und das Verbringen von Zeit zu Hause haben Paare und Familien in ganz Amerika gefordert. Es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass es völlig normal ist, dass auch Ihre Beziehungen beeinflusst werden. „Bei Paaren, besonders während der Pandemie, sagen sie: ‚Mein Partner stört mich wirklich, ich weiß nur nicht warum.‘ Nun, Sie sind jetzt rund um die Uhr unter einem Dach und Beziehungen bauen auf Grenzen und Zeit auf getrennt ausgegeben, also macht es natürlich Sinn“, sagt Gamboni. 'Jede Beziehung ist voller Höhen und Tiefen, und Sie durchleben Herausforderungen in einer Zeit, in der jeder möglicherweise eine schwere Zeit durchmacht.'
Passen Sie zuerst auf sich auf
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Die Abflachung der Kurve durch soziale Distanzierung ist eher zu einem Marathon als zu einem Sprint geworden, und obwohl Sie es vielleicht so weit geschafft haben, ohne sich richtig um sich selbst zu kümmern, ist es noch nicht zu spät, sich anzupassen. „Wenn Sie nicht auf sich selbst aufpassen, brennen Sie aus und können langfristig nicht für [andere] da sein“, sagt Osequeda. 'Es wird zu viel.' Zeit, Energie, Raum und Ressourcen für Selbstfürsorge und sich etwas Zeit für mich nehmen ist entscheidend.
Passen Sie Ihre Selbstpflege an den Innenbereich an
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In den Park zu gehen, einen Lauf zu machen oder ins Fitnessstudio zu gehen, war vielleicht Anfang dieses Jahres Ihre Selbstversorgung, aber Wetter- und Sicherheitsbestimmungen könnten Ihnen diese Möglichkeiten nehmen. Sobald Sie herausgefunden haben, welche Selbstpflegepraktiken für Sie bisher von Vorteil waren, empfiehlt Osequeda zu klären, was Ihnen an diesen Aktivitäten hilft, um Alternativen zu finden, die in Innenräumen oder während der Wintermonate durchgeführt werden können.
Machen Sie etwas Selbsterkundung
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Überlegen Sie, was Sie tun müssen, um auf sich selbst aufzupassen, und geben Sie sich Zeit und Raum, um darüber nachzudenken, was Sie von Ihrem Partner oder engen Familienmitgliedern brauchen, um sich in den kommenden Monaten unterstützt zu fühlen. „‚Was brauche ich jetzt, um mich geliebt zu fühlen?‘ Wie oft setzt sich jemand auf die Couch und stellt sich diese Frage wirklich?“, sagt Gamboni. 'Verwenden Sie wirklich bewusste Zeit und Mühe, um darüber nachzudenken, was wir gerade während dieser Gesundheitskrise brauchen, während wir uns unter einem Dach befinden, um uns geliebt, unterstützt, bewundert zu fühlen und dann ... zusammenzukommen und darüber zu sprechen.'
Sprich es aus
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Wenn Gefühle oder Probleme „unterdrückt und nicht darüber gesprochen werden, wachsen und eitern sie im Dunkeln, wenn nicht darüber gesprochen oder kommuniziert wird“, sagt Gamboni. Probleme am besten ans Licht bringen und darüber sprechen, egal wie klein sie auch sein mögen, um sie im Keim zu ersticken.
Miteinander zusammenarbeiten
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Manchmal ist es schwer, genau zu benennen, was wir brauchen oder was uns stört. Besprechen Sie unangenehme Gefühle, damit Sie und Ihre Lieben gemeinsam an einer Lösung arbeiten können. Wenn Sie das Gefühl haben, dass etwas unangenehm, angespannt oder emotional aufgeladen ist, auch wenn Sie es nicht genau benennen können, sprechen Sie Ihren Partner oder Ihr Familienmitglied über Ihre Gefühle aus. Sie können zusammenarbeiten, um herauszufinden, was vor sich geht, indem Sie ein Resonanzboden sind und Ideen voneinander abprallen lassen. „Die Möglichkeit, dabei zu helfen, zu diesen Schlussfolgerungen zu gelangen, ist sehr wichtig und stärkt die Beziehungen“, sagt Gamboni.
Fragen Sie nach Zeit für sich allein
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Eine der grundlegendsten Grenzen, die vielen Menschen aufgrund der Pandemie möglicherweise fehlen, ist die Zeit für sich allein. „Es ist normal, etwas Zeit für sich allein zu haben“, sagt Osequeda. „Es spiegelt nicht wider, dass Sie die Gesellschaft Ihres Partners nicht genießen. Es ist normal, ein bisschen Platz zu haben, ohne jemanden in der Nähe oder nur in seiner Nähe zu haben.“ Nimm es nicht persönlich, wenn deine Lieben auch Zeit von dir haben wollen. Wenn Sie wenig Platz haben, arbeiten Sie zusammen, um Lösungen zu finden, die für Ihren Haushalt funktionieren.
Verurteile andere nicht dafür, wie sie ihre Ausfallzeiten verbringen
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Selbstfürsorge sieht für jeden anders aus, daher ist es wichtig, dass Sie Ihre Lieben nicht dafür verurteilen, wie sie ihre Freizeit oder ihre Zeit allein zu Hause verbringen. Das stressabbauende Hobby Ihres Partners oder Familienmitglieds mag für Sie wie „eine riesige Zeitverschwendung“ aussehen, sagt Osequeda, aber es fühlt sich gut an. 'Das ist ihre Zeit der Wiederherstellung außerhalb anderer Verantwortlichkeiten.' Selbst kleine Dinge wie das Scrollen durch soziale Medien oder das Spielen von Handyspielen können große Stressabbauer sein. „Diese eingebauten Dinge, die Sie früher gemacht haben, wie die Fahrt mit dem Zug nach Hause, wenn Sie einfach nur albernes Zeug lesen, sind nicht mehr in Ihren Tag eingebaut, aber es könnte wirklich wichtig für Sie gewesen sein“, Osequeda sagt. „Diese Dinge zu erkennen und Ihrem Partner mitzuteilen, kann ihm helfen, zu respektieren, dass es Ihnen wichtig ist.“
Finden Sie Platz, wo immer Sie können
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Wenn Sie und Ihre Familie unter einem Dach sind, kann es sich unmöglich anfühlen, eine echte Zeit für sich allein zu finden. Osequeda empfiehlt jedoch, jeden möglichen Platz zu finden, sogar einen Schrank oder das Badezimmer, wo Sie ein paar Momente für sich nehmen können, um durchzuatmen oder einfach nur in Stille zu sitzen. Wenn Sie Auto fahren und von der Arbeit nach Hause kommen oder Besorgungen machen, können Sie auch ein paar Minuten länger im Auto sitzen und die Augen schließen oder Radio hören.
Trennung auf andere Weise herstellen
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Selbst wenn Sie denselben Raum teilen, können Sie dennoch eine gewisse Trennung von den Menschen um Sie herum herstellen. Das könnte einfach bedeuten, verschiedene Aktivitäten zu machen, wie zum Beispiel, dass jemand fernsieht, während die andere Person liest. Stecken Sie Ihre Kopfhörer ein, um den Ton einfach auszublenden oder Musik, ein Hörbuch oder einen Podcast zu hören. Eine Soundmaschine kann auch dazu beitragen, ein Gefühl von Zeit für sich allein zu schaffen, da sie Ablenkungen um Sie herum ausblenden und ein Gefühl von Privatsphäre schaffen kann. Sie können es beispielsweise während eines Telefonats mit einem Freund verwenden, den Sie nicht möchten, dass alle in Ihrem Haus mithören.
Verändere deine Umgebung
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Wenn Sie oder ein geliebter Mensch zu Hause unruhig oder ängstlich sind, ändern Sie Ihre Szenerie auf kleine, sensorische Weise, wie zum Beispiel die Beleuchtung, Temperatur oder den Geruch eines Raums. „Nimm dir einen Eisbeutel und steck ihn zwischen deine Hände – es ist, als würde man etwas in deinem Wesen verschieben. Alles, was unsere Umgebung und die Art und Weise, wie wir uns körperlich fühlen, verändern kann, kann uns helfen, unsere Stimmung zu ändern.“ Deine Aufmerksamkeit auf deine fünf Sinne zu richten ist auch eine Achtsamkeitstechnik, die dir helfen kann, dich auf etwas anderes als deine Frustrationen oder ängstlichen Gedanken zu konzentrieren.
Geh raus
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Da die Sonne früher untergeht und die Temperaturen sinken, ist es schwieriger, ausreichend Zeit im Freien zu verbringen. Aber es ist immer noch von Vorteil, während des Tages zu jeder Zeit draußen zu sein, auch wenn Sie nur für einen einfachen Spaziergang zum Briefkasten gebündelt sind. Frische Luft und Sonnenlicht sind erfrischende Sinnesveränderungen, die Ihre Stimmung heben und Ihnen Zeit für sich allein außerhalb des Hauses geben können.
Legen Sie Normen in Bezug auf Arbeit und private Zeit fest
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Unterschiedliche Erwartungen darüber, wie Zeit für Paare und Familien aussieht, können zu Frustrationen und Ressentiments führen. Arbeit und Schule können leicht zu Ausfallzeiten führen, sodass Haushalte allgemeine Regeln aufstellen können, um diese Grenzen zu unterscheiden und sich gegenseitig dafür verantwortlich zu machen. Laut Osequeda ist es wichtig, Zeit als Familie, Zeit zu zweit und Zeit allein zu definieren sowie wie diese aussieht, was dazu gehört und was nicht. Beispiele könnten sein, dass Laptops nach 18:00 Uhr heruntergefahren und weggeräumt werden; keine Laptops oder Telefone am Esstisch oder im Bett; und keine Unterbrechungen während bestimmter Arbeits-, E-Learning- oder Hausaufgabenzeiten.
Regeln für Shared Spaces festlegen
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Wenn Sie mehr Zeit zu Hause verbringen, haben sich möglicherweise die Standards für Ihren Haushalt und die Häufigkeit, die Sie reinigen müssen, geändert. Obwohl Unordnung die eine Person vielleicht nicht stört, kann sie die andere auffressen und ihre Stimmung, ihre Konzentrationsfähigkeit und mehr beeinträchtigen. Führen Sie als Haushalt offene Gespräche, um zu entscheiden, wie Sie Gemeinschaftsräume behandeln möchten, wie Sie Aufgaben aufteilen möchten, wie oft sie erledigt werden sollen und vieles mehr.
Seien Sie sich über die Sicherheitserwartungen klar
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Die Sicherheit von Coronaviren entwickelt sich ständig weiter, basierend auf einer Vielzahl von Faktoren, einschließlich Arbeitsplatz-, Stadt- und Landesprotokollen. Es ist wichtig, im Haushalt Gespräche darüber zu führen, welche Sicherheitsmaßnahmen jeder befolgen sollte und mit welchen Verhaltensweisen sich die Menschen wohl fühlen. „Wir alle haben Erwartungen an die Menschen, aber wenn wir nicht explizit mit ihnen umgehen und mit ihnen kommunizieren, befinden wir uns möglicherweise auf einer anderen Seite, was enttäuschen oder möglicherweise Ressentiments aufbaut“, sagt Osequeda. „Wenn man drinnen zusammensitzt, fühlt sich das viel angespannter an, als wenn man sein Haus freier verlassen kann.“
Teilen Sie Bedenken hinsichtlich der Coronavirus-Sicherheit mit
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Verschiedene Personen in Ihrem Haushalt können sich in Bezug auf COVID-19-Sicherheitsvorkehrungen unterschiedlich wohl fühlen, während andere aufgrund der Arbeit oder der Schule in andere Situationen geraten, die andere zu Hause nervös machen könnten. „Teilen Sie alle Bedenken oder das, was Sie gerne sehen würden“, empfiehlt Osequeda. „[Hören] Sie von der anderen Person, was sie tun kann, was sie zu tun bereit ist. Es kann zu Kompromissen kommen.“ Nachdem Sie Ihr Unbehagen mit einer Situation oder einem Verhalten ausgedrückt haben, bieten Sie Lösungen an und fragen Sie, wie Sie Ihren Angehörigen dabei unterstützen können, anstatt ihn vollständig zu belasten.
Gehen Sie Ihren Sicherheitsfrustrationen an die Wurzel
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Wenn Sie Ressentiments oder Frustrationen darüber haben, wie ein geliebter Mensch mit den COVID-19-Sicherheitsvorkehrungen umgeht, untersuchen Sie, welche Annahmen ihnen zugrunde liegen. „Wenn Unterschiede kollidieren, gibt es eine viel tiefer verwurzelte Erzählung, die nicht anerkannt oder erforscht wird“, sagt Gamboni. Dazu könnten gehören: „Sie sind egoistisch“, „Sie denken nicht an mich“ oder „Sie denken nicht an die Auswirkungen, die unser Zuhause haben könnte“. Sobald Sie diese benennen können, können Sie effektiver kommunizieren, wie Sie sich durch das Verhalten Ihrer Lieben fühlen.
Üben Sie „großzügige Annahmen“
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Wenn Sie über einen längeren Zeitraum in unmittelbarer Nähe leben, werden Sie und Ihre Lieben sich langsam auf die Nerven gehen. Es ist jedoch wichtig, nicht auf negative Annahmen zu springen und sich gegenseitig den Vorteil des Zweifels zu geben, wenn es um frustrierende Verhaltensweisen geht. „Wenn etwas passiert, das Sie ärgern oder irritieren könnte, nehmen Sie sich einen Moment Zeit, um dieser Person die Großzügigkeit zu geben, anzunehmen, dass sie ihr Bestes gibt“, sagt Osequeda. „Dadurch fühlen wir uns auch viel besser. Es fängt nicht an, diese Negativität und Spannung aufzubauen.“
Finden Sie Zeit, um miteinander in Kontakt zu treten
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Auch wenn Sie möglicherweise mehr Zeit in der Gegenwart des anderen verbringen, müssen Sie dennoch bewusst kommunizieren. Machen Sie es sich zur Routine, sich regelmäßig zu melden, sei es am Morgen beim Kaffee, beim Kissengespräch vor dem Einschlafen oder direkt nach der Arbeit über Ihren Tag. Diese Momente können einen großen Einfluss darauf haben, wie Sie sich an Ihrem Tag fühlen.
Cool down vor der Konfrontation
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Diese Check-in-Prüfsteine können auch als Zeiten dienen, um Spannungen oder Konflikte zu besprechen, die im Laufe des Tages aufgetreten sind. „Man muss im Eifer des Gefechts nicht immer etwas sagen“, sagt Osequeda. „Vielleicht müssen Sie sich beruhigen und warten, bis der Arbeitstag vorbei ist oder warten, bis ein guter Zeitpunkt zum Reden ist.“ Vermeiden Sie „Sie“-Aussagen, Beschimpfungen oder kritisierende Führung. Gehen Sie stattdessen mit 'Neugier und Nachforschungen' auf Ihren Angehörigen zu und versuchen Sie zu verstehen, was passiert ist, anstatt zu urteilen und Schuldzuweisungen zu machen.
Besprechen Sie, welche Art von Rechenschaftspflicht Sie wünschen
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Eine der Grenzen, die Sie möglicherweise setzen müssen, ist die Art und Weise, wie Ihr Partner oder Ihre Eltern oder Geschwister Sie zur Rechenschaft ziehen könnten. Möglicherweise müssen Sie feststellen, dass Kommentare zu bestimmten Dingen nicht hilfreich sind und vermieden werden sollten, oder kontrollieren Sie, wie oft ein geliebter Mensch Sie wegen etwas überprüft. Wenn Sie sich zum Beispiel seit Tagen, Wochen oder Monaten auf Stellen bewerben, könnte es eher entmutigend als unterstützend sein, wenn Sie einen geliebten Menschen fragen, auf wie viele Stellen Sie sich täglich beworben haben.
Klären Sie eine Hierarchie
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In vielen Haushalten gibt es vielleicht Studenten oder erwachsene Kinder, die in dieser Zeit nach Hause gezogen sind, oder alternde Eltern, die eingezogen sind. In diesen Situationen ist es wichtig, eine Hierarchie festzulegen, wer das letzte Wort in Bezug auf Sicherheitsbedenken hat und Verantwortung delegiert , Konflikte lösen und mehr. „Die richtigen Grenzen, Strukturen und Hierarchien schaffen Funktionalität in Familien. Wenn Eltern also die Grundregeln und Grenzen für sie festlegen können, bringt dies Funktionalität“, sagt Gamboni. „Sie können die Art von Eltern sein, die ‚mein Haus, meine Regeln‘ sind oder nicht – solange es kommuniziert wird.“
Setze dich nicht unter Druck, das einzige Unterstützungssystem von jemandem zu sein
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Wenn Sie niemanden außerhalb Ihres unmittelbaren Haushalts sehen, kann dies bedeuten, dass Sie nur eine andere Person sehen. Aber das bedeutet nicht, dass Sie ihr einziger Cheerleader sein sollten. „Der Versuch, den ganzen Tag lang jemanden zu stärken, ist anstrengend, egal ob es sich um Ihren Partner, Ihre Tochter oder Ihre Mutter handelt. Es ist zu viel für eine Person“, sagt Osequeda. Ermutigen Sie Ihre Lieben, sich zu melden und Bleiben Sie mit anderen Freunden und Familie in ihrem Unterstützungssystem in Kontakt .
Sprich mit einem Therapeuten
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Letztendlich, wenn Sie eine Außenperspektive gewinnen möchten, mit jemandem arbeiten, der unvoreingenommen ist und persönliche Hilfe erhalten möchten, ziehen Sie in Betracht, mit einem Therapeuten zu sprechen, entweder als Einzelperson oder als Paar oder Familie. Sie müssen eine Therapie nicht nur in Betracht ziehen, „weil eine große Krise oder ein großes Problem vorliegt“, sagt Gamboni. „Ich denke, jeder kann von einer Therapie profitieren, weil sie ein Raum ist, um über sich selbst zu lernen. … Letztlich bietet die Therapie einen Weg, um Ihnen zu helfen, das Leben zu führen, das Sie leben möchten.“ Wenn Sie mit einem Psychiater sprechen möchten, gehen Sie wie folgt vor Finde einen Therapeuten, der zu dir passt .
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