istockphoto.com

Ernährungsumstellung zur Reduzierung des Diabetesrisikos

istockphoto.com

Abgesehen von der Schwangerschaft (die bei schwangeren Frauen auftritt und normalerweise nach der Geburt verschwindet) gibt es zwei Arten von Diabetes: Typ 1 und Typ 2. Typ-1-Diabetes macht nur 5 Prozent aller Fälle in den Vereinigten Staaten aus. nach den Centers for Disease Control and Prevention . Typ-2-Diabetes ist die häufigste und siebthäufigste Todesursache in den Vereinigten Staaten. Typ-2-Diabetes ist auch der einzige, der als vermeidbar gilt. Es entwickelt sich im Allgemeinen später im Leben, manchmal als Folge des Lebensstils oder anderer gesundheitlicher Faktoren.

Wie also verhindert man eine Diabetes-Diagnose? Die Ernährung ist definitiv ein Faktor bei der Entwicklung von Diabetes, aber nicht der einzige Faktor . Andere mögliche Einflüsse sind Alter, Genetik, Familienanamnese, physische Aktivität , psychische Gesundheit, Einkommen, hormonelle Bedingungen und ethnische Zugehörigkeit. Selbst wenn Ihre Ernährung perfekt auf die Vorbeugung der chronischen Krankheit abgestimmt ist, können Sie dennoch einem Risiko ausgesetzt sein. Davon abgesehen spielt Ihre Ernährung immer noch eine Rolle. Warum reduzieren Sie Ihr Risiko nicht so weit wie möglich?

Eine häufige Empfehlung zur Vorbeugung von Diabetes lautet „gesund essen und abnehmen“. Aber dieser Rat istäußerstbreit. Was bedeutet das überhaupt? Die Interpretation einer Person, wie man sich gesund ernährt, könnte völlig anders sein als die andere. Und Einige Taktiken könnten Leute versuchen, um Gewicht zu verlieren kontraproduktiv sein und stattdessen das Diabetesrisiko erhöhen.

Die Ernährungsumstellung, die dazu beiträgt, das Diabetesrisiko zu senken, ist eigentlich ganz einfach. Mit ein paar einfachen Änderungen Ihrer täglichen Essgewohnheiten können Sie Ihr Risiko, an der Krankheit zu erkranken, deutlich reduzieren. Diese kleinen Veränderungen, die alle von der Wissenschaft unterstützt werden, sind ein guter Anfang.



Blutzucker verstehen

istockphoto.com

Blutzucker, auch Blutzucker genannt, muss bei Menschen mit Diabetes ständig berücksichtigt werden . Insulin ist ein Hormon, das hilft, den Blutzuckerspiegel zu regulieren. Je mehr Insulin freigesetzt wird, desto mehr Zucker wird aus dem Blut entfernt und im Körper gespeichert. Menschen mit Diabetes können insulinresistent sein – was bedeutet, dass der Körper auf Schwankungen des Blutzuckers nicht mit einer angemessenen Insulinreaktion reagiert. Ein guter Schritt zur Vorbeugung von Insulinresistenz besteht darin, zu verstehen, welche Lebensgewohnheiten dazu führen können, dass Ihr Blutzucker nach oben und unten schwankt. Der Blutzucker kann durch den Verzehr von Zucker, aber auch durch andere Ursachen wie z Nebenwirkungen bestimmter Medikamente , Bewegungsmangel und Stress. Der Blutzucker kann durch zu viel Sport, das Auslassen von Mahlzeiten und das Vermeiden von Kohlenhydraten sinken. Eine ausführlichere Anleitung zu den Ursachen dieser Schwankungen finden Sie hier auf der Website der American Diabetes Association .

Versuchen Sie keine Modediäten

istockphoto.com

Sie denken vielleicht, dass ein beliebter Ernährungstrend eine gute Idee ist, um Diabetes aufgrund von Gewichtsverlust zu verhindern – aber Viele Diäten können mehr schaden als nützen . Nicht nur die Ernährungwahrscheinlichführt auf lange Sicht nicht zu einem Gewichtsverlust (sie haben eine 95-prozentige Versagensrate auf der ganzen Linie), aber je nach Ernährung könnte es Ihr Typ-2-Diabetes-Risiko erhöhen. Die Keto-Diät , zum Beispiel, wurde kürzlich mit Insulinresistenz in Verbindung gebracht einige Studien . Intermittierendes Fasten könnte auch Ihre Insulinreaktion beeinträchtigen und Ihr Risiko erhöhen. Studien sagen . Einige Diäten behaupten auch, Diabetes umzukehren. Aber das Entscheidende hier ist, dass Sie Ihre Recherchen anstellen und sich nicht von hochtrabenden Behauptungen verführen lassen Diät-Trends vorbeigehen .

Essen Sie mehr Vollkornprodukte

istockphoto.com

Vollkornprodukte finden sich in Lebensmitteln wie Brot, braunem Reis und Vollkornnudeln . Diese köstlichen Lebensmittel sind einfach zuzubereiten und enthalten gesunde Ballaststoffe und andere Nährstoffe. Studien haben verlinkt eine erhöhte Aufnahme von Vollkornprodukten zu einem verringerten Risiko, an Typ-2-Diabetes zu erkranken. Die tägliche Zugabe von zwei Portionen Vollkornprodukten senkte das Diabetesrisiko bei den Studienteilnehmern um 21 Prozent.

Den ganzen Tag über Wasser trinken

istockphoto.com

Hydratisiert zu bleiben ist sehr wichtig für Ihre Gesundheit. Fang an genug Wasser zu trinken und Sie werden wahrscheinlich die körperlichen Vorteile sofort spüren können. Die Konzentration auf Wasser als Haupthydratationsquelle und nicht auf ein anderes Getränk könnte jedoch dazu beitragen, Ihr Diabetesrisiko zu senken. Zuckerhaltige Getränke , die oft große Mengen anhinzugefügtZucker, wurden mit einem höheren Risiko für Typ-2-Diabetes in Verbindung gebracht. Zu diesen Getränken gehören Soda, gesüßte Fruchtsäfte und Sportgetränke. Wenn Sie diese Getränke ab und zu schlürfen, werden Sie wahrscheinlich in Ordnung sein. Die Studien, die diese zuckerhaltigen Getränke mit einem erhöhten Risiko in Verbindung bringen, untersuchen oft die Auswirkungen des täglichen Konsums.

Kaffee trinken

istockphoto.com

Versuche, deine Kaffeesucht zu beenden ? Sie möchten vielleicht nicht, wenn Sie es einmal gelernt haben alle Vorteile dieses koffeinhaltigen Getränks . In eine Studie , Kaffee (sowohl koffeinhaltiger als auch entkoffeinierter) wurde mit einem geringeren Risiko für Typ-2-Diabetes bei Frauen in Verbindung gebracht. Eine andere Studie weist darauf hin, dass das Trinken von viel Kaffee dazu beitragen könnte, das Risiko zu verringern. Diese Studien untersuchten den Konsum vonSchwarzKaffee aber – nicht die zuckerhaltigen Starbucks-Getränke, die du vielleicht kaufst .

Mit Olivenöl kochen

istockphoto.com

Die Verwendung von Olivenöl in Rezepten ist eine bewährte Methode, um Ihrer Mahlzeit Geschmack und Nährstoffe zu verleihen. Verwenden Sie Olivenöl, um schlage deine eigene Vinaigrette auf , mit Olivenöl auf dem Herd kochen oder etwas über Ihre Nudeln träufeln. Unabhängig von Ihrer Methode kann die Zugabe von mehr Olivenöl dazu beitragen, Typ-2-Diabetes zu verhindern. laut Studien . Forscher gehen davon aus, dass dies an den gesunden Fetten im Öl liegen könnte. Diese Arten von Fetten, die als einfach ungesättigte Fette bezeichnet werden, sind auch in Lebensmitteln wie Mandeln, Cashewnüssen, Rapsöl und Avocados enthalten.

Snack auf Nüssen und Samen

istockphoto.com

Suchvorschläge dass die gesunden Fette, die in Nüssen und Samen enthalten sind, auch dazu beitragen können, Ihr Typ-2-Diabetes-Risiko zu senken. Also dreh durch: Snack auf Trail-Mix , Erdnussbutter mit Früchten oder Sonnenblumenkernen. Diese Arten von Fetten können mehr als nur Diabetes verhindern. Sie haben auch andere überraschende gesundheitliche Vorteile !

Iss mehr Gemüse

istockphoto.com

Wenn Sie Ihrem Tag mehr grünes Gemüse hinzufügen – egal ob in einem Salat, auf einer Pizza oder in einer gemütlichen Suppe – kann Ihr Diabetes-Risiko verringert werden nach einigen Studien . Hier sind 25 Rezepte ohne Salat, die immer noch jede Menge Gemüse enthalten !

Iss jeden Tag Obst

istockphoto.com

Sie könnten denken, dass Obst, da es Zucker enthält, vermieden oder in Maßen gegessen werden sollte, um Diabetes zu verhindern. Aber das stimmt vielleicht nicht. Forschung zeigt dass der Verzehr von drei Portionen Obst pro Tag Ihr Risiko um 18 Prozent senken könnte.

Achten Sie auf Transfette

istockphoto.com

Transfette wurden aus den meisten Lebensmitteln entfernt, aber vielleicht findest du sie noch in einigen verpackten Backwaren, Margarine oder frittierten Speisen in Restaurants. Diese Lebensmittel können köstlich sein und hin und wieder genossen werden, aber sie werden definitiv nicht dazu beitragen, Ihr Risiko für Typ-2-Diabetes zu verringern, wenn sie ein regelmäßiger Bestandteil Ihrer Ernährung sind. Studien sind nicht ganz schlüssig, ob eine Ernährung mit hohem Transfettanteil das Diabetesrisiko erhöht, aber sie schlagen vor, dass es sein könnte .

Essen Sie nicht jeden Tag rotes Fleisch

istockphoto.com

Es ist schwer zu widerstehen ein gegrillter, saftiger Burger beim Grillen oder ein dickes Steak in einem schicken Restaurant . Aber der Verzehr von rotem Fleisch als Hauptproteinquelle kann mehr schaden als nützen. Studien zeigen dass für Menschen, die täglich rotes Fleisch essen, eine Verringerung des Verzehrs von rotem Fleisch das Diabetesrisiko verringert. Suchen Sie nach anderen Proteinquellen, um es zu ersetzen? Probieren Sie Meeresfrüchte! Die Omega-3-Fettsäuren in vielen Fischarten können dazu beitragen, Ihr Diabetesrisiko zu senken.

Iss Frühstück, wenn du aufwachst

istockphoto.com

Auch wenn Sie beim Aufwachen keinen großen Hunger verspüren, ist es wahrscheinlich eine gute Idee, etwas zu essen – auch wenn es etwas Kleines ist. Studien zeigen dass Menschen, die regelmäßig frühstücken, ein geringeres Risiko haben, an Diabetes zu erkranken. Ein Frühstück mit vielen Kohlenhydraten und ohne Protein kann Sie jedoch nicht lange satt machen. Ziehe in Erwägung, eine proteinreiche Mahlzeit zu sich zu nehmen bevor Sie zur Schule oder zur Arbeit gehen. Fügen Sie auch einige gesunde Fette hinzu , damit Ihr Gehirn am frühen Morgen besser funktioniert!

Alkohol in Maßen trinken

istockphoto.com

Keine Sorge, Sie müssen nicht ganz aufhören zu trinken, wenn Sie nicht möchten. Wenn Sie sich jedoch Sorgen über Ihr Diabetesrisiko machen, gehen Sie einen Schritt zurück und stellen Sie sicher, dass Ihr Alkoholkonsum Sie nicht gefährdet. Leichtes bis mäßiges Trinken wurde gezeigt in einigen Studien zu leichtreduzierenIhr Diabetes-Risiko erheblich – noch mehr, als wenn Sie vollständig auf Alkohol verzichten. Die Forschung zu starkem Trinken ist jedoch nicht so klar. In einige Studien , starke Trinker zeigten das gleiche Diabetesrisiko wie diejenigen, die überhaupt nicht tranken. In anderen , zeigte sich, dass jedes zusätzliche Getränk eine schützende Wirkung hatte, was bedeutet, dass starkes Trinken für die Diabetesprävention noch vorteilhafter wäre. Aber viel zu trinken, um Diabetes zu vermeiden, ist einJa wirklichschlechte Idee – es gibt viele schwerwiegende gesundheitliche Folgen von übermäßigem Alkoholkonsum, die nichts mit Diabetes zu tun haben, aber dennoch tödlich sein können .

Mehr aus den aktiven Zeiten:

Echte Frauen teilen die Gesundheitstipps, die ihr Leben verändert haben

17 Mythen über Typ-2-Diabetes

Zu viel Schlaf kann tatsächlich schlecht für Sie und andere seltsame Schlaffakten sein

Genau das passiert mit Ihrem Körper, wenn Sie Diabetes haben

Anzeichen und Symptome von Diabetes, die Sie nicht ignorieren können