Hast du dir jemals die Absicht gesetzt, gesund essen (ob für einen Tag, eine Woche oder sogar ein ganzes Jahr) nur um festzustellen, dass Ihr Ziel vereitelt wird, wenn Ihnen verführerischere Optionen präsentiert werden?
Zum Beispiel, wenn Sie bei einem morgendlichen Meeting mit einer Donut-Platte konfrontiert werden oder zu hungrig sind, um an etwas zu denken, das mehr Aufwand erfordert als ein abgepacktes, gefrorenes TV-Dinner nach der Arbeit.
Situationen wie diese können es schwierig machen, konsequent gesunde Essgewohnheiten anzunehmen, aber mit ein wenig Vorausdenken in Form der Essensplanung können Sie bei Ihren guten Absichten bleiben, indem Sie sie fast vollständig vermeiden.
„Mahlzeitenplanung steht ganz oben auf Ihrer To-Do-Liste“, sagt Elle Penner MPH, RD, Registered Dietitian and Food & Nutrition Editor bei MyFitnessPal und Mitglied der California Dietetics Association und der Academy of Nutrition and Dietetics. „Damit Sie wieder die Kontrolle über Ihr Essen haben. Auf diese Weise verpflichten Sie sich, jede Woche mindestens etwas Hausmannskost zu essen, was gesünder und nahrhafter ist als Essen zum Mitnehmen und abgepackte Mahlzeiten.“
Die Planung von Mahlzeiten mag kompliziert und zeitaufwändig klingen, aber mit den richtigen Tools und Strategien kann dies ein einfacher und problemloser Prozess sein.
Was genau beinhaltet es? Grundsätzlich planen Sie die Mahlzeiten, die Sie jeden Tag für die kommende Woche zu sich nehmen werden, und bereiten dann einige oder alle im Voraus vor.
„Wenn der Hunger aufkommt, kann ein Kühlschrank und eine Vorratskammer mit nahrhaften Lebensmitteln, die zum Verzehr oder zum Kochen bereit sind, den Unterschied bedeuten, ob man etwas Nahrhaftes isst oder die Auffahrt für eine Fast-Food-Lösung macht“, sagte Penner. „Die Lebensmittelzubereitung hilft Ihnen nicht nur, besser zu essen, sondern kann auch Zeit und Geld sparen und dazu beitragen, dass die Dinge in der Küche gesund bleiben.“
Um den Nährwert Ihrer Mahlzeiten auf den Punkt zu halten, empfiehlt Penner, magere Eiweiß , hochwertige Kohlenhydrate und gesunde Fette in jedem Gericht.
„Wenn Sie Ihrem Speiseplan ausgewogene Mahlzeiten und Snacks hinzufügen, wird sichergestellt, dass Sie die wesentlichen Nährstoffe erhalten, die Ihr Körper braucht, und Sie fühlen sich länger satt“, sagte sie.
Aber wie genau setzen Sie die Essensplanung in die Tat um?
Penner sagt, dass alles damit beginnt, Stift auf Papier zu setzen.
„Zeigen Sie zuerst Ihre wöchentlichen Mahlzeiten“, erklärt sie. „Nimm dir Stift und Papier und schreibe die Wochentage auf die linke Seite der Seite und die Mahlzeiten, die du planen möchtest, oben. [Dann] füllen Sie die Lücken aus und notieren Sie vage Beschreibungen wie „schnelles Abendessen“ oder „verpackbares Mittagessen“, wenn Sie nichts Bestimmtes im Sinn haben. Oh, und vergiss nicht, Reste einzuplanen.“
Als Nächstes sollten Sie mit der Referenzierung Ihrer Rezeptsammlung beginnen. Penner sagt, dass dies der Zeitpunkt ist, an dem Sie beginnen können, den Mahlzeiten, die Sie zuvor notiert haben, bestimmte Gerichte zuzuordnen.
„Zu Beginn empfehle ich, sich stark auf diese vertrauten Favoriten zu verlassen“, sagte sie. „Wenn man die Essensplanung einmal im Griff hat, macht es Spaß, sich zu verzweigen. Ich versuche jede Woche ein neues Gericht in unseren Speiseplan aufzunehmen.“
Schließlich empfiehlt Penner, „Ihren Speiseplan gut sichtbar zu veröffentlichen“.
„Den Speiseplan visuell zu gestalten, erhöht die Verantwortlichkeit, wenn es um die Ausführung des Kochens geht“, sagte sie.
Für diejenigen, die sich Sorgen machen, dass sie die Essensplanung und -zubereitung nicht in ihren vollen Terminkalender integrieren können, bietet Penner die folgenden zeitsparenden Tipps.
- Erstellen Sie eine Grundrezeptliste.Eine Liste mit beliebten Mahlzeiten zu haben, ist eine der einfachsten Möglichkeiten, den Essensplanungsprozess zu beschleunigen. Fügen Sie einfach jedes Mal hinzu, wenn Sie ein neues Gericht finden, das Sie lieben.
- Recyceln Sie die Essenspläne der vorherigen Wochen.Werfen Sie sie nicht einfach in den Müll. Auf alte Essenspläne kann man wunderbar zurückgreifen, besonders in den Wochen, in denen man keine Zeit hat, sich hinzusetzen und bei Null anzufangen.
- Erstellen Sie Ihre Einkaufsliste, während Sie gehen.Schreiben Sie Ihre Einkaufsliste, während Sie Ihren Kalender ausfüllen, und notieren Sie auch die Mengen für jede Zutat. Bevor Sie in den Laden gehen, machen Sie eine kurze Bestandsaufnahme dessen, was Sie zur Hand haben, und kreuzen Sie die Zutaten an, die Sie nicht kaufen müssen.
Laut Penner kommt es auf ein paar einfache Tipps an, die Essensplanung als eine konsequente gesunde Gewohnheit anzunehmen.
Als erstes und am wichtigsten schlägt sie vor, jede Woche Zeit dafür einzuplanen.
„Das Letzte, was wir tun wollen, ist, dem Kalender noch etwas hinzuzufügen, aber Zeit für den Essensplan zu reservieren ist wahrscheinlich das Wichtigste, was Sie tun können, um es zu einer regelmäßigen Gewohnheit zu machen“, sagte sie.
Zweitens, stellen Sie sicher, dass Sie die richtigen Werkzeuge zur Hand haben.
„Am Anfang ist es wichtig, herauszufinden, was für Sie funktioniert“, erklärte sie. „Es gibt viele Tools zur Planung von Mahlzeiten – alles von kostenlose Ausdrucke an Pinterest zu Drag-and-Drop digitale Tools zu preiswert Essensplanung die die Arbeit für dich erledigen.“
Und schließlich: „Beziehen Sie Freunde und Familie mit ein“, sagt Penner. „Sie werden nicht nur gemeinsam wichtige Lebenskompetenzen erlernen, sondern auch andere in Ihre wöchentliche Essensplanung einzubeziehen, macht es schwieriger, darauf zu verzichten – ganz zu schweigen von mehr Spaß.“
