Ein Fitness-Experte erklärt, warum du diese fünf Übungen jeden Tag machen solltestCatherine Cowden

Hast du heute dein „Daily Functional Five“-Workout absolviert?

Das ist es, was Kimberly Watkins, eine in New York City ansässige Fitnessexpertin und CEO von inSHAPE Fitness, und in Bewegung Übung auf Abruf, will es wissen.

Sie sagt, dass jeder eine einfache Reihe funktioneller Übungen haben sollte, für die er sich jeden Tag leicht Zeit nehmen kann.

„Auch an Tagen, an denen Sie andere Trainingspläne haben, steigen Sie aus dem Bett auf und suchen Sie eine Stelle auf dem Boden, an der Sie nur fünf Minuten – 60 Sekunden pro Bewegung – damit verbringen können, den Blutfluss auf die Muskeln zu verteilen, zu schmieren die Gelenke und kurbeln Sie Ihren Stoffwechsel an“, sagte sie.

Diese Übungen sollen auch dazu dienen, die Kraft zu verbessern, die zum Funktionieren im Leben benötigt wird.

„Zum Beispiel eine erhöhte Herzfrequenz ertragen zu können, sich auf den Boden zu senken und aufzustehen“, erklärte Watkins. „Außerdem sind ein relativ schmerzfreies Leben, guter Schlaf und die Aufrechterhaltung der Energie, die man für den Tag braucht, alle Kompetenzen eines erfolgreichen Functional Fitness-Programms.“



Und wenn Sie dieses einfache Training ein oder zwei Stufen verbessern möchten, schlägt sie vor, die Zeit für jede Bewegung zu erhöhen, herausfordernde Variationen hinzuzufügen, mehrere Sätze oder eine beliebige Kombination der drei zu integrieren. Sie können auch versuchen, mit Widerstandsgeräten zu arbeiten, um eine größere Herausforderung zu schaffen.

'Es kann leicht eine komplette Sitzung werden', sagte Watkins. 'Und an den Tagen, an denen Sie die Schlummertaste gedrückt haben, die Trainingszeit verpasst haben, aber wirklich den Schub brauchen, reichen fünf Minuten aus, um Sie durch den Morgen zu bringen.'

Watkins empfiehlt, die folgenden fünf Übungen als Teil Ihrer „täglichen funktionellen Fünf“-Routine durchzuführen, um sicherzustellen, dass Sie jeden Tag mindestens etwas Bewegung bekommen und damit Sie gesund, glücklich und fit fürs Leben bleiben.

1. Walk-Out-Push-Up
Watkins sagt das diese Bewegung zielt auf mehrere Muskelgruppen ab und umfasst mehrere Bewegungsebenen und beschleunigt daher die Herzfrequenz.

Beginnen Sie mit den Füßen etwa hüftbreit auseinander zu stehen. Beuge dich langsam an den Hüften nach vorne und strecke deine Hände auf den Boden. Wenn Ihre Hände den Boden berühren, gehen Sie langsam vorwärts, bis Ihre Wirbelsäule neutral ist und Sie sich in der Liegestütz-Ausgangsposition befinden. Führen Sie einen vollständigen Liegestütz aus, gehen Sie dann mit den Händen zurück zu Ihren Füßen und rollen Sie Ihre Wirbelsäule langsam, einen Wirbel nach dem anderen, nach oben, um in die stehende Position zurückzukehren.

Variationen:Walk-out Spiderman Liegestütze; Walk-out T-Stabilisierungs-Liegestütze; Spaziergang zum Burpee (Regenwurm)

2. Standard-Kniebeugen
' Kniebeugen zwingt das Gehirn, sich aktiv zu beteiligen“, erklärte Watkins. „Um die Fußposition richtig zu machen; auf eine gleichmäßige Gewichtsverteilung zwischen dem linken und rechten Bein zu achten; um die Brust hoch und den Rücken gerade zu halten; um die Gesäßmuskeln zu engagieren; beim Richtungswechsel pausieren, um zu verhindern, dass sich Schwung aufbaut; und die volle Streckung der Hüften im Stehen. “ Sie schlug vor, eine Wand zu verwenden, um den Umzug bei Bedarf zu modifizieren.

Wie man bei Make A Gif eine Kniebeuge macht

Variationen:Kniebeugen mit Vorwärtstritten; Sumo-Kniebeugen mit seitlichem Beinheben; Kniebeuge, Gruß und Reichweite (linker Arm nach oben und vorne, während das rechte Bein nach hinten und oben streckt, dann entgegengesetzt)

3. Hampelmänner
„Menschen verdrehen die Augen über den Uralten Hampelmann “, sagte Watkins. „Allerdings ist eine Prise Plyometrie so vorteilhaft, wenn es um funktionelle Fitness geht. Neurotransmitter, die sich in den Füßen befinden, werden durch das mit Schuhen gefüllte, sitzende Leben so schläfrig. Lichteinwirkung ist großartig, um diese verrückten Kreaturen aufzuwecken. Wie bei den Walk-Outs trainieren auch die Jacks, wenn sie kontrolliert ausgeführt werden, mehrere Muskelgruppen und erhöhen die Herzfrequenz.“

Variationen:gekreuzte Buchsen; Steckdosen; Kniebeugen

4. Hüftbrücke
Watkins sagte, sie mag diesen Zug, weil er dich auf den Boden bringt. „Ein Glück für alle“, fügte sie hinzu. Außerdem ist das Gehirn wie bei der Kniebeuge aktiv mit dieser Bewegung beschäftigt. „Fußplatzierung, Gewichtsverteilung und Atmung sind lebenswichtige Elemente“, sagte Watkins. „Die Zehen auf dem Boden zu halten ist ein weiteres Element dieser kontrollierten Propriozeption. Wenn Ihre Fersen Ihr gesamtes Körpergewicht aufnehmen, nimmt Ihr unterer Rücken mehr Druck auf. Wenn die Zehen jedoch unten bleiben, greifen die Kniesehnen und das Gesäß und helfen, die Hüften zu verlängern, wenn der Körper die Richtung ändert.“

Variationen:Ballerina-Brücke (mit Absätzen vom Boden); Schweizer Kugelhüftstreckung; einbeinige Hüftsteg-Dips

5. Planke
„Wir klassifizieren fast alle Oberkörperübungen für normale Menschen in eine Kategorie, die wir PPHC nennen – Schieben, Ziehen, Halten und Tragen“, erklärte Watkins. „Ja, es werden verschiedene Muskelkombinationen verwendet, aber da wir uns auf die normale Lebensfunktion konzentrieren, bringen wir den Menschen bei, die Stabilisierung des Brustkorbs und des Gesäß-Hüftbereichs als die höchste Kraft bei jeder Aktivität zu betrachten, die eine Armbewegung beinhaltet. Ein grundlegendes Planke Flips, die die Umhüllungsmuskulatur der lebenswichtigen Organe und des Brustkorbs einschalten und niemals ausgelassen werden sollten.“

Variationen:„Korkenzieher“-Hüften; „dreigliedrige“ Planken (Armschläge, Beinheben usw.); Meerjungfrau-Plank (mit den Füßen umgedreht – auf den Fußspitzen ruhend)