Thinkstock

Mehr als ein Drittel – 34,9 Prozent oder 78,6 Millionen – der Erwachsenen im Land sind fettleibig, so die Zeitschrift für amerikanische Medizin , und da ist keine Angabe der Trendwende. Fettleibigkeit ist eine chronische Krankheit und eine komplexe Erkrankung, die dadurch gekennzeichnet ist, dass zu viel Körperfett . Das seit langem gehaltene Verhältnis von 80:20 legt nahe, dass für erfolgreicher gewichtsverlust , 80 Prozent der Ergebnisse basieren auf deiner Ernährung und 20 Prozent auf deiner körperlichen Aktivität. Lisa Mikus , RD, CNSC, CDN, sagt. „Unser Körper ist so dynamisch und führt so komplizierte Stoffwechselprozesse durch, dass es schwer ist, ein so umstrittenes Thema wie die Gewichtsabnahme auf ein einfaches Verhältnis zu reduzieren“, fügt sie hinzu. „Dennoch glaube ich das Ernährung ist wichtiger beim Abnehmen als körperliche Aktivität, vor allem am Anfang, aber körperliche Aktivität kann a Grundlage für gesunde Ernährung mit dem Ziel einer gesunden Gewichtsabnahme.

Essen Sie mehr von diesen 25 Lebensmitteln und verlieren Sie Gewicht

Thinkstock

Mehr als ein Drittel – 34,9 Prozent oder 78,6 Millionen – der Erwachsenen im Land sind fettleibig, so die Zeitschrift für amerikanische Medizin , und da ist keine Angabe der Trendwende. Fettleibigkeit ist eine chronische Krankheit und eine komplexe Erkrankung, die dadurch gekennzeichnet ist, dass zu viel Körperfett . Das seit langem gehaltene Verhältnis von 80:20 legt nahe, dass für erfolgreicher gewichtsverlust , 80 Prozent der Ergebnisse basieren auf deiner Ernährung und 20 Prozent auf deiner körperlichen Aktivität. Lisa Mikus , RD, CNSC, CDN, sagt. „Unser Körper ist so dynamisch und führt so komplizierte Stoffwechselprozesse durch, dass es schwer ist, ein so umstrittenes Thema wie die Gewichtsabnahme auf ein einfaches Verhältnis zu reduzieren“, fügt sie hinzu. „Dennoch glaube ich das Ernährung ist wichtiger beim Abnehmen als körperliche Aktivität, vor allem am Anfang, aber körperliche Aktivität kann a Grundlage für gesunde Ernährung mit dem Ziel einer gesunden Gewichtsabnahme.

Kartoffeln und Süßkartoffeln

Thinkstock

Kartoffeln und Süßkartoffeln sind absolut in Ordnung wenn du versuchst abzunehmen , sagt Mikus. Sie enthalten Vitamin C und Kalium, und Süßkartoffeln sind unter anderem reich an Vitamin A und C, Ballaststoffen und Mangan, fügt sie hinzu. Achten Sie auf die Portionen und denken Sie daran, dass ein Überschuss an Kohlenhydraten in Körperfett umgewandelt werden kann. „Iss auch die Haut!“ Sie fügt hinzu. 'Es enthält Ballaststoffe und Vitamine.' Kombiniere deine Kohlenhydrate mit einem Fett und Protein, um die Magenentleerung zu verzögern und die Aufnahme zu verlangsamen einen Blutzuckeranstieg vermeiden , sagt Mikus.



frische Beeren

„Manchmal die das Verlangen nach etwas Süßem muss einfach gestillt werden ,' Dr. Rob Silverman , ein Ernährungswissenschaftler, sagt. Als eine Option empfiehlt er frische Beeren. Ballaststoffreiche und an Antioxidantien reiche Beeren wie Brombeeren, Blaubeeren, Erdbeeren und/oder Himbeeren sind köstlich mit etwas Hüttenkäse und sorgen für einen gesunder, sättigender Snack .

Mageres Fleisch

Shutterstock

Mageres Fleisch ist wichtig für das Sättigungsgefühl und trägt zur Unterstützung der mageren Körpermasse bei, sagt Mikus. Mageres Rindfleisch zum Beispiel ist aufgrund der großen Menge an Eiweiß (fast die Hälfte des empfohlenen Tageswertes), Eisen und B-Vitamine. Sie stillen Sie Ihren Appetit für eine lange Zeit (neben einer großartigen Quelle für Muskeln aufbauen ). EntsprechendEine Forschung , mageres Rindfleisch hilft auch, Ihren Cholesterinspiegel zu verbessern. Entgegen der landläufigen Meinung erhöht unverarbeitetes rotes Fleisch nicht das Risiko für Herzerkrankungen oder Diabetes. eine studie sagt .

Dunkle Schokolade

Dunkle Schokolade ist ein Beweis das knabbern an einem nahrhaften Dessert bedeutet nicht Gewichtszunahme , Diabetes und chronische Herzerkrankungen. Ein paar Quadrate wirklich gute dunkle Schokolade werden Ihr süßes Verlangen stillen, sagt Dr. Silverman. Dunkle Schokolade enthält Zink, das Energie, Fettspeicherung und Appetit reguliert. Stellen Sie einfach sicher, dass es mindestens 75 Prozent Kakao . Es ist vollgepackt mit Antioxidantien und allen möglichen anderen gesunden Chemikalien, die verbessern Sie Ihre allgemeine Gesundheit .

Herzgesunder Fisch

Fetter Fisch wie Lachs, Makrele, Thunfisch und Sardinen sind reich an Omega-3-Fettsäuren . Lachs ist ein echtes Ganzjahres-Superfood . Es ist auch eine großartige Proteinquelle. Dieser Fisch hält Sie satt und hat sogar entzündungshemmende Eigenschaften. Achten Sie nur darauf, nicht zu vielen Gewürzen hinzuzufügen. Alles, was dieser leckere Fisch braucht, ist Salz, Pfeffer, Olivenöl und Zitronensaft.“ Lachs ist auch ein natürlicher Stressabbau: Studien haben gezeigt, dass Menschen, die Omega-3-Nahrungsergänzungsmittel einnahmen, eine 14-prozentige Verringerung der Angst hatten.

Eier

Shutterstock

Eier mit Eigelb sind nahrhafter als Eiweiß, sagt Mikus. „Ja, Eiweiß ist alles protein und sehr wenige Kalorien; Um eine gemischte Mahlzeit zuzubereiten, sollten Sie jedoch Kohlenhydrat, Protein und Fett zu sich nehmen.“ Das Eigelb enthält Fette, fettlösliche Vitamine, Phosphor und Cholin, fügt sie hinzu. “Außerdem kürzlich Forschung wurde veröffentlicht und enthüllt, dass Cholesterin aus der Nahrung korreliert tatsächlich nicht so stark mit dem Cholesterin in unserem Blut wie bisher angenommen. Es ist wichtiger, sich darauf zu konzentrieren, wenn Sie genug gesundes Fett zu sich nehmen.“

Heißer Tee

Thinkstock

Das Die Vorteile von heißem Wasser sind zahlreich und einige haben mit Gewicht zu tun – bessere Verdauung, Flüssigkeitszufuhr, die hilft, zusätzliche Pfunde verlieren , und eine erhöhte Körpertemperatur, die wiederum Ihren Stoffwechsel erhöht, was bedeutet, dass Sie im Ruhezustand mehr Kalorien verbrennen. EIN lernen zeigten, dass das Trinken von heißem Wasser beim Abnehmen half, ohne eine spezielle Diät oder ein Trainingsprogramm einhalten zu müssen. Fügen Sie Mönchsfruchtsüße hinzu, um Ihren süßen Zahn zu befriedigen, sagt Dr. Silverman. „[Es] ist eine kleine melonenartige Frucht, die viel, viel süßer ist als Zucker. Der Süßstoff ist ein Pulver aus getrockneten Früchten und hat praktisch keine Kalorien.“

Pflanzliche Proteine

Die besten Proteine ​​zum Essen Muskeln aufbauen und reparieren , besonders nach einem guten Krafttraining, sind pflanzliche Proteine ​​– Bohnen, Linsen und Tofu. Es geht nicht nur um Gemüse. Nüsse, Samen, Quinoa und Vollkornnudeln sind andere Optionen . Protein hilft beim Aufbau von fettfreier Muskulatur, die du musst mehr fett verbrennen . Forschung hat herausgefunden, dass eine pflanzliche Ernährung ohne Kalorienzählen zu einem größeren Gewichtsverlust führt.

griechischer Joghurt

Thinkstock

ZU lernen festgestellt, dass der Joghurtkonsum verbunden mit Gewichtsverlust . Achten Sie darauf, Joghurt zu wählen, der kein . enthält zu viel zugesetzter Zucker . Kaufen Sie geschmacksneutrale Sorten und fügen Sie Ihre eigenen Süßstoffe wie frisches Obst (für Ballaststoffe) oder Honig hinzu. Eine Harvard-Studie sagt Griechischer Joghurt ist „das beste Lebensmittel zum Abnehmen“. Zu diesem Schluss kamen Forscher, nachdem sie 20 Jahre lang 120.000 Menschen beobachtet hatten. Joghurt gleicht den Blutzucker aus, reduziert das Verlangen nach Kohlenhydraten und macht länger satt.

Vollkornkörner

Shutterstock

„Es ist eine großartige Idee, ballaststoffreiche Lebensmittel zu sich zu nehmen, wenn man versucht, Gewicht zu verlieren“, sagt Mikus. Einige Lebensmittel mit Ballaststoffen sind Vollkornkörner. „Die Forschung hat gezeigt, dass lösliche Ballaststoffe dazu beitragen können, die kardiovaskuläre Gesundheit zu verbessern“, fügt sie hinzu. Die Forschung zeigt auch dass Vollkornprodukte Ihnen helfen, länger zu leben, weil sie bekannt dafür sind viel Ballaststoffe haben was zu einer gesunden Verdauung beiträgt. Der hohe Ballaststoffgehalt kann die Cholesterinproduktion und die Glukosereaktion senken und das Sättigungsgefühl steigern .

Hafer

Der Zusammenhang zwischen dem Verzehr von Haferflocken und der Senkung des Cholesterinspiegels ist stärker als zu der Zeit, als die FDA 1997 die gesundheitsbezogene Angabe auf Lebensmitteletiketten genehmigte, a lernen zeigt an. Gesamtcholesterinspiegel werden gesenkt und LDL, das schlechte Cholesterin, ohne Nebenwirkungen reduziert. Es gibt Hinweise darauf, dass der Verzehr von Haferflocken auch das Risiko für erhöhten Blutdruck senken kann. Typ 2 Diabetes , und Gewichtszunahme.

Äpfel

Zwei Früchte am Tag machen richtig satt und geben dir viel Ballaststoffe , Antioxidantien, Vitamine und Phytonährstoffe ohne viele Kalorien aus Zucker hinzufügen , sagt Dr. Silverman. „Ich empfehle Beeren und Äpfel zum Abnehmen. Sie sind sättigend, aber relativ kalorienarm, außerdem sind sie das ganze Jahr über überall erhältlich.“ Äpfel enthalten Pektin, das die Verdauung verlangsamt eine Studie .

Kreuzblütler Gemüse

Thinkstock

Dazu gehören Brokkoli, Blumenkohl, Grünkohl, Kohl, Pak Choi und Rosenkohl. Dieses Gemüse ist reich an Mineralien, Vitaminen und vielen wichtigen sekundären Pflanzenstoffen, den Vitaminen A, C, E und K, Folsäure und Ballaststoffen. Sie helfen dem Körper mit oxidativem Stress umgehen indem Sie ein natürliche Quelle von Antioxidantien . Eine halbe Tasse Brokkoli liefert 3 Gramm Ballaststoffe. Sie haben aufgrund ihres hohen Wasser- und Ballaststoffgehalts eine geringe Energiedichte.

Gemüse

Shutterstock

Bohnen, Erbsen, Linsen und Erdnüsse sind oft eine reiche Quelle für gesunde Ballaststoffe und Proteine den Leuten empfohlen wenn sie versuchen, Gewicht zu verlieren. Obendrein, Gemüse scheinen auch bei der Vorbeugung bestimmter Krankheiten zu helfen, so eine Studie . Essen Sie eine Portion Bohnen, Erbsen, Kichererbsen oder Linsen am Tag tragen zu einem bescheidenen Gewichtsverlust bei , neue Forschung schlägt vor. Sie geben den Menschen ein Sättigungsgefühl als bei einer kontrollierten Ernährung und reduzieren das schlechte Cholesterin. Ihre Möglichkeiten sind endlos, da viele Hülsenfrüchte Teil von Suppen, Salaten und Wraps sein können.

Früchte mit Haut

Früchte mit Haut sind reich an Ballaststoffen, sagt Mikus. Eine Studie veröffentlicht in PLOS Medizin festgestellt, dass bestimmte Obstsorten wie Birnen besser sind als andere, wenn es um die Gewichtsabnahme geht. Die Haut hat eine hohe Konzentration an Nährstoffen , wie unlösliche Ballaststoffe, die Verstopfung vorbeugen. Bunte Peelings kann sein eine konzentrierte Quelle potenziell nützlicher sekundärer Pflanzenstoffe. Einige Häute sind reich an Pektin, lösliche Ballaststoffe helfen, die Verdauung zu verlangsamen, was hilft stabilisieren den Blutzuckerspiegel und macht uns satt.

Popcorn

“Popcorn aus gentechnikfreier Mais ist ein großartiger Snack – macht Spaß zu essen, sättigt und ist reich an Ballaststoffen, außerdem hat eine Tasse gepoppter Mais nur etwa 30 Kalorien“, sagt Dr. Silverman. Achten Sie jedoch auf das Popcorn-Topping mit Buttergeschmack. „Es besteht teilweise aus gehärtetes Sojaöl und viele Chemikalien — stopfen Sie nicht in deinen Körper stecken wollen .“ Bringen Sie Ihr eigenes Popcorn in die Luft und werden Sie kreativ mit Toppings. Eine leichte Prise Salz ist immer gut; oder probiere Parmesan, Chilipulver, Currypulver oder dein Lieblingssteak-Rub, fügt er hinzu.

Avocados

Avocados gelten als gesundes Fett da sie einfach ungesättigte Fettsäuren enthalten, sagt Mikus. 'Sie sind auch ein kalorienreiches Lebensmittel.' Eine Tasse geschnittene Avocados hat etwa 230 Kalorien. „Beziehen Sie sie auf jeden Fall in Ihre Ernährung ein, aber übertreiben Sie es nicht.“ Eine typische Portion ist etwa 1/3 einer mittelgroßen Avocado, fügt sie hinzu. Avocados enthalten Ballaststoffe, Vitamin E, B-Vitamine, Folsäure und Kalium .

Hausgemachte Suppen

Thinkstock

„Es sei denn, Sie wissen, dass eine Suppe von Grund auf zubereitet wurde, vermeide fast alle “, sagt Dr. Silverman. „Konserven- oder Tiefkühlsuppen aus dem Supermarkt und die Suppen in Restaurants, Fastfood-Restaurants, Betriebskantinen und ähnlichen Umgebungen habe Tonnen von Salz , viele Zusatzstoffe und enthalten fast sicher zugesetzten Maissirup mit hohem Fructosegehalt.“ Wenn Sie Suppe haben müssen, die nicht hausgemacht ist, vermeiden Sie alles, was cremig ist, fügt er hinzu.

Hummus

Shutterstock

Es ist wichtig, mehr Gemüse zu essen, um abzunehmen und ein gesundes Dip dazu zu haben lassen sie viel leckerer schmecken . Dr. Silverman empfiehlt Hummus zu seinen Karottensticks. Dieser Snack hat ein ausgewogenes Verhältnis von Mikronährstoffen, Eiweiß und hochwertiges, einfach ungesättigtes Fett. Beide verdauen langsam, damit Sie sich zufrieden fühlen. „Andere gute Alternativen sind frische Salsa, Guacamole oder ein Dip aus weißen Bohnen mit Knoblauch. Vermeiden Sie Dips mit Mayo, Sauerrahm oder Ranch-Dressing“, fügt er hinzu.

Scharfes Essen

„Scharfe Lebensmittel können beim Abnehmen ein bisschen helfen, indem sie den Stoffwechsel ankurbeln so du verbrennst mehr Kalorien “, sagt Dr. Silverman. „Schärfe hilft auch, kalorienarme Lebensmittel wie Gemüse gut zu schmecken und zu verhindern, dass Sie sich davon langweilen.“ Mit Chili-Pfeffer gewürzte Lebensmittel können dazu beitragen, Ihren Appetit zu verringern und Sie sich satt zu fühlen. gemäß zum Medical Center der University of Maryland.

Orangengemüse

Thinkstock

Einige der besten Gemüsesorten, um länger satt zu bleiben, sind alle grüne Blätter und Orangengemüse, wie Butternusskürbis, Eichelkürbis und Süßkartoffeln, sagt Dr. Silverman. Sie sind sehr sättigend. Alle sind verpackt mit gesundheitsfördernde Nährstoffe , wie Vitamin A und Ballaststoffe. Kürbis ist eine gute Quelle für Antioxidantien, die für a . benötigt werden gesundes Immunsystem .

Mandeln und andere Nüsse

„Alle Nüsse sind gute Quellen für gesunde Fette, einschließlich Omega-3- und Omega-9-Fettsäuren“, sagt Dr. Silverman. “ Mandeln sind besonders reich an Arginin , eine Aminosäure, die mit Gewichtsverlust in Verbindung gebracht wird.“ Sie haben mehr Ballaststoffe und Proteine ​​als andere Nüsse. Sie sind ein gute Magnesiumquelle und Vitamin E und haben bei weitem mehr Kalzium als andere Nüsse (75 mg pro Unze im Vergleich zu 30 mg pro Unze in Cashewnüssen), fügt er hinzu. Überspringen Sie das Salz und bleiben Sie bei gekeimten Nüssen. „Sie sind viel leichter verdaulich als rohe Nüsse. Geröstete Nüsse enthalten oxidierte Fette, die entzündungsfördernd und krebserregend.“

Pfeffer

Paprika, u.a Superfood zum Abnehmen , sind kalorienarm und ballaststoffreich, Shira Hirshberg von Alle Lebensmittel Ernährung , sagt. Sie bestehen hauptsächlich aus Wasser und Kohlenhydrate . Rote Paprika enthalten mehr als das 10-fache des Beta-Carotins von grüner Paprika und liefern 157 Prozent des empfohlenen Tageswertes an Vitamin C. Auch Capsaicin, das Paprikas ihre Würze verleiht, wurde gezeigt den Stoffwechsel anzukurbeln.

Zimt

Zuckergehalt reduzieren in jedes Gericht und fügen Sie weitere Gewürze wie Zimt hinzu, um die natürliche Süße zu steigern. Es ist auch ein tolles Herbst-Superfood, das beim Abnehmen hilft . Das köstliche Gewürz hilft, Heißhungerattacken zu reduzieren und den Stoffwechsel anzukurbeln. Zimt senkt den Blutzuckerspiegel und erhöht die Insulinsensitivität, so Forschung . Die Ergebnisse deuten darauf hin, dass Zimt die Glukosereaktion bei normalgewichtigen und adipösen Erwachsenen mäßigen kann.

Orangen und Grapefruits

Grapefruit ist reich an Vitamin C und voller Wasser, was dazu beiträgt, dass Ihr Körper hydratisiert bleibt. Die tropische Frucht senkt zudem den Insulinspiegel und kurbelt deinen Stoffwechsel an . Orangen sind auch eine gute Quelle für Ballaststoffe. EIN lernen fanden heraus, dass Mäuse, die zusammen mit ihrer normalen Ernährung Blutorangensaft tranken, am Ende eines 3-Monats-Zeitraums um 13 Prozent schlanker waren. Orangen sind auch fettfrei und haben eine geringe Kalorien- und Energiedichte.