Alles, was Sie über Gele wissen müssen, und Sie sollten sie am Renntag verwendenPeter Koch

Jeff Gaudette—Es ist noch nicht lange her, dass sich Läufer bei längeren Rennen wie Halbmarathons und Marathons ausschließlich auf Wasser, Sportgetränke und vielleicht etwas Cola als primäre Kohlenhydrat-Ergänzung verließen. Glücklicherweise hat sich unser Verständnis von Sporternährung (insbesondere der Verwendung von Glykogen während des Marathons) so weit verbessert, dass wir jetzt eine Vielzahl von Produkten zur Auswahl haben, von denen jedes darauf ausgelegt ist, Glykogen zu unseren arbeitenden Muskeln zu bringen.

Heutzutage besteht das Problem nicht darin, ein Produkt zur Glykogenabgabe zu finden, sondern vielmehr darin, die unzähligen möglichen Entscheidungen zu durchsuchen und dann eine strategische Ernährungsstrategie zu entwickeln, um eine optimale Kraftstoffversorgung am Renntag zu gewährleisten.

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In diesem Artikel skizzieren wir, wie Energy Gels und andere Kohlenhydrat-Ergänzungen wirken und helfen Ihnen zu verstehen, wann und wie oft Sie sie einnehmen sollten, um maximale Leistung und optimale Energieversorgung am Renntag zu gewährleisten.

So wirken Energiegele
Dein Körper verwendet zwei Hauptenergiequellen, um die Muskeln beim Laufen zu ernähren – Fett und Kohlenhydrate. Fett ist eine weitgehend reichlich vorhandene Ressource, wird jedoch langsam in nutzbare Energie zerlegt, was es zu einer ineffektiven Kraftstoffquelle macht, wenn Sie etwas schneller als etwa 60-70% Ihres VO2max laufen (entspricht in etwa Ihrer aeroben Schwelle oder Ihrem Marathontempo).


Daher ist Ihr Körper beim Rennen auf Kohlenhydrate als primäre Energiequelle angewiesen. Im Allgemeinen gilt: Je schneller du läufst, desto größer ist der Anteil deines Treibstoffs aus Kohlenhydraten. Das Problem mit Kohlenhydraten ist, dass wir nur eine begrenzte Menge in unseren Muskeln speichern können – selbst wenn Sie aufladen. Normalerweise können wir etwa 90 Minuten Muskelglykogen speichern, wenn wir im Halbmarathon-Tempo laufen, und etwa 2 Stunden, wenn wir im Marathon-Tempo laufen. Wenn Sie also kein Spitzensportler sind, wird Ihnen das Muskelglykogen lange vor dem Überqueren der Ziellinie ausgehen.



Einfach gesagt, Energy Gels wurden entwickelt, um die Kohlenhydratspeicher wieder aufzufüllen, die beim Laufen aufgebraucht sind. Klingt so, als wären Energiegele ein Retter, oder?

Leider bieten Energiegele keinen einfachen Eins-zu-Eins-Ersatz (etwas, das Sie nicht auf dem Etikett Ihres Lieblingsgels lesen), da das Glykogen, das wir aus Gelen aufnehmen, nicht immer in die arbeitenden Muskeln gelangt. Warum sie also verwenden?

Warum Energiegele verwenden?
Da Kohlenhydrate sowohl in den Muskeln als auch im Blut gespeichert werden, hängt Ihre Leistung am Wettkampftag von der Verwendung des im Muskel gespeicherten Glykogens ab. Damit Glykogen in die Muskeln gelangen kann, muss es zunächst verdaut werden, durch die Darmwand gelangen und dann von den Muskeln aufgenommen werden. Dieser Prozess braucht Zeit und ist nicht sehr effizient.


Gele werden Sie jedoch oft sehr merklich „aufwecken“, da unser Gehirn nur mit der im Blut gespeicherten Glukose betrieben wird. Wenn die Muskeln beginnen, mehr Blutzucker aufzunehmen, nimmt das Gehirn weniger Glukose auf und wird trüb (Sie haben dieses Gefühl wahrscheinlich bei Ihren langen Läufen bemerkt oder wenn Sie gelaufen sind, ohne genug zu essen). Ein Gel weckt Sie oft auf und hilft Ihrem Geist, sich energetisiert zu fühlen, aber es verhindert nicht unbedingt das Knacken in Ihren Beinen.

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass Energiegele helfen, das Glykogen und die Kalorien aufzufüllen, die Sie bei harten Rennen verbrennen. Sie sind jedoch nicht sehr effizient oder ein einfacher Eins-zu-Eins-Ersatz, daher sind Timing und Häufigkeit kritische Faktoren, um den Bonk zu vermeiden.

Wann sollten Sie Energiegele einnehmen?
Wie bei fast jeder anderen Facette des Laufens ist der Zeitpunkt, wann Sie Ihre Gels einnehmen sollten, sehr individuell. Jeder Läufer absorbiert und verarbeitet Kohlenhydrate mit einer anderen Geschwindigkeit – einige können die Wirkung innerhalb von drei Minuten spüren, während andere bis zu 15 Minuten brauchen.

Diese Variation der Absorptionsrate hat damit zu tun, wie gut Ihr Magen auf das Gel reagiert. Wenn Sie hart laufen, leitet Ihr Körper oft Blut vom Verdauungstrakt weg, um Ihren Beinen zu helfen, sich weiter zu bewegen (Ihr Körper schont auf natürliche Weise Ressourcen). Manchmal schließt Ihr Körper den Magen jedoch vollständig, während er manchmal nur langsamer wird. Aus diesem Grund ist es nicht ungewöhnlich, dass Läufer am Ende des Rennens Flüssigkeiten oder Gele direkt nach der Einnahme erbrechen.


Daher möchten Sie relativ früh im Rennen mit der Einnahme von Gelen beginnen. Durch die frühzeitige Einnahme der Gele sollte Ihr Körper nicht unter großem Druck stehen und Sie haben eine bessere Chance, den Zucker schneller und ohne Magenprobleme zu verarbeiten. Ich schlage vor, dein erstes Gel zwischen 45 und 60 Minuten einzunehmen, je nachdem, wie gut du im Allgemeinen auf Gels im Training reagierst.

Manche Läufer nehmen gerne kurz vor dem Start ein Gel ein. Obwohl dies aus physiologischer Sicht kein Problem darstellt, finde ich es besser, ein reichhaltigeres Frühstück mit weniger Einfachzucker zu sich zu nehmen. Dies hilft Ihnen, 3-4 Stunden lang nichts anderes als einfachen Zucker zu essen.

Wie oft sollten Sie Energiegele einnehmen?
Wie bereits erwähnt, spielt die Geschwindigkeit, mit der Sie Energiegele verdauen und verarbeiten können, eine wichtige Rolle dabei, wie oft Sie sie einnehmen möchten. Da der Verdauungsprozess verlangsamt oder gestoppt wird, je weiter Sie ins Rennen kommen, müssen Sie aufpassen, dass Sie Ihren Magen nicht überladen. Ich schlage vor, zwischen den Gelen 45 bis 60 Minuten zu warten, bevor Sie ein weiteres Gel einnehmen. Die meisten Läufer sollten näher an der 60-Minuten-Marke sein, insbesondere wenn sie einen empfindlichen Magen haben.

Der zweite Grund, zwischen der Einnahme von Gelen 45 bis 60 Minuten zu warten, ist, dass Sie nicht zu viel Einfachzucker auf einmal in Ihren Blutkreislauf bringen möchten. Denken Sie daran, dass die einfachen Zucker aus den Energiegels zuerst als Glukose in Ihren Blutkreislauf aufgenommen werden. Der Zucker bleibt im Blutkreislauf, bis er von den arbeitenden Muskeln oder anderen Organen absorbiert wird. Wenn Sie weiterhin Zucker in den Blutkreislauf pumpen, erleiden Sie das gleiche Schicksal wie Ihre Kinder, wenn Sie an Halloween allein gelassen werden – krank von zu viel Zucker.


Der andere Aspekt, den Sie beachten sollten, ist, dass Ihr Verdauungstrakt wie die meisten anderen Teile Ihres Körpers trainierbar ist. Wenn Sie also während des Trainings Gele essen, insbesondere wenn Sie dies in festgelegten Intervallen tun, die mit der Einnahme während des Rennens korrelieren, lernt Ihr Körper, die Verdauung am Laufen zu halten, und Sie werden das Gel leichter verdauen. Aus diesem Grund ist es wichtig, dass Sie Ihre genaue Betankungsstrategie so oft wie möglich im Training üben.

Wichtiger Hinweis
Nachdem wir nun einige der Grundlagen der Funktionsweise von Energiegels und der richtigen Strategie für einen Marathon- oder Halbmarathon-Ernährungsplan behandelt haben, werden wir einige praktische Tipps behandeln, die Ihnen bei der Ausführung am Renntag helfen können.

1. So nehmen Sie Energy Gels bei Magenproblemen ein:
Wie wir bereits besprochen haben, ist es möglich, dass Ihr Magen in der zweiten Hälfte des Rennens stillsteht. Wenn Ihnen dies passiert und Sie spät im Rennen keine Energiegels einnehmen konnten, versuchen Sie, nur eine kleine Portion des Gels zu essen, aber in kürzeren Abständen. Essen Sie zum Beispiel alle 20 Minuten 1/4 der Packung. Sie verbrauchen immer noch die Energie, die Sie brauchen, aber Sie geben Ihrem Magen eine bessere Chance, richtig zu verdauen, ohne krank zu werden.

2. Nehmen Sie Energiegels immer mit Wasser ein.
Nehmen Sie Energy Gels immer mit Wasser ein, niemals alleine und niemals mit einem Sportgetränk. Ohne Wasser brauchen Energiegele länger, um zu verdauen und in den Blutkreislauf zu gelangen. Wenn Sie ein Energy-Gel mit einem Sportgetränk einnehmen, laufen Sie Gefahr, zu viel Einfachzucker auf einmal zu sich zu nehmen. Zusammengenommen könnten ein Gel und ein Sportgetränk fast 60 Gramm reinen Zucker an Ihr System liefern – yack!