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Alles, was Sie über das Training über 50 . wissen müssen

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Wenn du älter wirst, Sie können einige Veränderungen feststellen . Möglicherweise werden Sie leichter müde oder haben Veränderungen in Ihrem Schlaf erfahren. Möglicherweise benötigen Sie eine Lesebrille oder dünner werdendes Haar. Es gibt tatsächlich Viele kleine Möglichkeiten, wie sich Ihr Körper verändert, sobald Sie 50 . überschritten haben .

Sie fragen sich vielleicht:Wird sich einer dieser Übergänge auf mein Training auswirken? Soll ich jetzt, wo ich älter bin, überhaupt trainieren?Die Antwort auf diese Frage ist ja. Regelmäßige Bewegung ist eines der wirkungsvollsten Dinge, die Sie für Ihre Gesundheit tun können beiirgendeinAlter . Aber es gibt ein paar Dinge, die Sie vielleicht an Ihrer Routine ändern möchten.

Das Training als älterer Erwachsener muss nicht drastisch anders aussehen – aber es gibt ein paar Dinge, die Sie beachten sollten, wenn auch nur für Ihre Gesundheit und Sicherheit auf lange Sicht. Hier finden Sie alles, was Sie über das Training über 50 wissen müssen.

Konzentrieren Sie sich auf die Vorteile von Bewegung

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Wenn Sie anfangen zu trainieren, Es gibt einige ziemlich unglaubliche Dinge, die mit deinem Körper passieren . Und für diejenigen über 50 gibt es noch mehr Vorteile von Bewegung zu berücksichtigen. Die Forschung ist ziemlich klar, dass Bewegung hilft, viele altersbedingte Krankheiten zu verhindern, einschließlich Alzheimer , Demenz, Krebs , Herzkrankheiten und mehr. Einige Hinweise zeigt, dass Training sogar die Koordination verbessern könnte, um später im Leben gefährliche Stürze zu vermeiden. Denken Sie daran, dass Ihr Training einem anderen Zweck dient, als nur gut auszusehen. Sport hilft dirfühlengut für die vielen Jahre.

Wie viel solltest du trainieren

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Wie oft und wie lange Sie trainieren, liegt ganz bei Ihnen und Ihren Vorlieben. Aber in Bezug auf die Maximierung des gesundheitlichen Nutzens gibt es eine Quote zu beachten. Die American Heart Association empfiehlt, 150 Minuten pro Woche mit moderater Intensität zu trainieren. Für die meisten Menschen besteht dies aus 30 Minuten pro Tag, fünf Tagen pro Woche.

Finde Workouts, die dir Spaß machen

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Workouts können so viel mehr sein als nur eine langweilige Zeit auf einem Laufband. Versuchen verschiedene Arten von Übungen, die dir Spaß machen — weil ja, übungkannsei lustig. Du könntest zum Pool gehen, probiere eine neue Klasse aus oder beides. Verzichten Sie nicht auf Wassergymnastik! Vielleicht würden Sie gerne wandern, mit dem Fahrrad auf einen Trail fahren oder mit Ihrem Partner tanzen lernen. Es gibt sogar Kurse, die speziell für ein Publikum über 50 entwickelt wurden. Der Himmel ist die Grenze mit dem, was Sie da draußen ausprobieren können.

Du musst dich nicht auf ein Fitnessstudio verlassen

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Manche Leute hassen einen Fuß in ein Fitnessstudio treten . Wenn Sie sich identifizieren können, denken Sie daran, dass Sie es nie tunhabenin ein Fitnessstudio gehen. Fitness erfordert keine Mitgliedschaft im Fitnessstudio. Du kannst bei schönem Wetter draußen trainieren oder finden Sie eine Indoor-Workout-Routine, die Sie zu Hause ausprobieren können. Vielleicht möchten Sie sogar einem Verein beitreten, um Sport zu treiben oder eine Gruppe von Freunden zum Joggen zu finden.

Trinke genug

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Egal, ob Sie Sport treiben oder nicht, Sie müssen es sein genug Wasser trinken . Wenn nicht, Sie könnten schwerwiegende gesundheitliche Folgen haben . Wenn Sie Sport treiben, müssen Sie wahrscheinlich Ihre Wasseraufnahme erhöhen. Sie schwitzen während Ihres Trainings nicht nur mehr Wasser, sondern Ihr Körper muss auch härter arbeiten, um diese Aufgaben zu erfüllen und sich zu erholen. Es braucht Wasser, um diese Dinge zu tun – also trink aus!

Treiben Sie Ihr Training an

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Die richtige Ernährung ist in jedem Alter wichtig, vor allem aber mit zunehmendem Alter – und vor allem zu Beginn des Trainings. Es gibt Einige Diät-Tipps, die Sie vielleicht befolgt haben, als Sie jünger waren und die jetzt eine wirklich schlechte Idee sind . Ernähren Sie sich gut, indem Sie genügend Proteine, Kohlenhydrate und Fette in Ihre Ernährung aufnehmen und eine Vielzahl von Lebensmitteln zu sich nehmen die Vitamine und Mineralstoffe, die Sie brauchen . Stell sicher, dass du Essen Sie auch nach dem Sport etwas Nahrhaftes , auch wenn es nur ein Snack ist. Dies hilft Ihrem Körper, die Nährstoffe und Energie wieder aufzufüllen, die er gerade während des Trainings verbraucht hat.

Muskelaufbau ist heute wichtiger denn je

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Mit zunehmendem Alter verliert man natürlich an Muskelmasse. Durch Training und Kraftaufbau können Sie diesen Prozess verlangsamen und Verletzungen vorbeugen. Ein starker Rumpf kann zum Beispiel Rückenverletzungen vorbeugen. Starke Arme können Ihnen helfen, schwere Gegenstände sicher zu tragen.

Nicht zu schwer heben

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Dich über deine Grenzen hinaus zu pushen mag wie eine Möglichkeit erscheinen, schneller stärker zu werden, aber du könntest verletzungsgefährdet sein. Ohne die Muskelmasse, die es lindert, könnte extremes schweres Heben zusätzlichen Druck auf Ihre Knochen und Gelenke ausüben. Mit zunehmendem Alter verlieren Ihre Knochen an Dichte und es besteht die Gefahr von Knochenbrüchen. Wählen Sie ein Gewicht, das eine Herausforderung darstellt, aber nicht unmöglich zu heben ist. Sie können vielleicht nicht den schwersten Lift Ihres Lebens ausführen, aber das ist in Ordnung! Denken Sie daran, dass die Ziele hier nicht ästhetisch sind; Sie sind für Ihre Gesundheit.

Seien Sie vorsichtig mit Kraftgeräten

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Abgesehen davon, dass Sie zu schwer heben, kann die Art der Kraftmaschine, mit der Sie trainieren, Sie auch gefährden. Zum Beispiel kann ein Beinstrecker, bei dem das Gewicht mit den Füßen aus einer sitzenden, zurückgelehnten Position nach oben gedrückt wird, Ihre Kniegelenke mehr als nötig belasten. Bestimmte Maschinen, die Ihre Bauchmuskeln und Ihren Rücken trainieren, können auch riskant sein, weil sie Druck auf Ihre Wirbelsäule ausüben oder sie verdrehen. Wenn Sie Schmerzen oder Anspannung verspüren, während Sie ein Trainingsgerät benutzen , sollten Sie es wahrscheinlich fallen lassen oder einen Trainer um Hilfe bitten. Es gibt andere Übungen, die dieselben Muskelgruppen verwenden, die Sie stattdessen ausprobieren könnten. Bei der Beinstrecker können Sie sich beispielsweise für Kniebeugen oder Ausfallschritte entscheiden. Versuchen Sie es anstelle von Bauchmuskeln mit Brettern oder eine weitere Kernübung, die du auf dem Boden machen kannst .

Schließen Sie immer ein Aufwärmen ein

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Ein Aufwärmen ist ein wichtiger Bestandteil von jede Trainingsroutine . Es verbessert die Durchblutung, erhöht die Herzfrequenz und erhöht die Körpertemperatur. All diese Veränderungen bereiten deinen Körper besser darauf vor, deine Muskeln während des Trainings zu nutzen. In Bezug auf die Intensität von null auf 100 zu gehen, ist nicht ratsam. Es fühlt sich weniger angenehm an und erhöht das Risiko, einen Muskel zu ziehen oder sich anderweitig zu verletzen.

Füge etwas Cardio hinzu

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Die American Heart Association empfiehlt, Sport zu treiben, der Ihre Herzfrequenz erhöht – der Cardio-Teil der Fitness ist der Schlüssel zur Verbesserung der allgemeinen Gesundheit. Diese Sportarten sind für viele Vorteile der Fitness verantwortlich, darunter ein verringertes Risiko für Herzerkrankungen, reduziertes Risiko für Bluthochdruck und reduziertes Schlaganfallrisiko. Mit erhöhter kardiovaskulärer Fitness wird Ihr Herz tatsächlich effizienter beim Pumpen von Blut durch Ihren Körper, was Ihr Herz langfristig weniger belastet.

Ist Laufen sicher?

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Wenn Sie gerne laufen, gibt es keinen Grund aufzuhören, nur weil Sie älter werden. Ausnahmen bestehen, wenn Sie eine Knieverletzung oder einen anderen Zustand erlitten haben, der Ihre Fähigkeit zum sicheren Laufen beeinträchtigt. Wenn Sie vermuten, dass dies der Fall sein könnte, sprich mit deinem arzt und fragen Sie, ob das Laufen zu diesem Zeitpunkt in Ihrer Genesung nach Verletzungen für Sie sicher ist. Einige chronische Erkrankungen wie Osteoporose können auch Ihre Fähigkeit, risikofrei zu laufen, einschränken. Auch hier ist Ihr Arzt Ihr bester Bezugspunkt, um herauszufinden, ob Sie laufen sollten oder nicht.

Aber wenn Sie frei von Verletzungen oder anderen störenden Bedingungen sind, kann es eine gute Idee sein, Laufen zu gehen. Im Gegensatz zu dem, was manche glauben, gefährdet Laufen nicht immer die Knie. Eigentlich, Beweis schlägt vor, dass Laufen tatsächlich sein kannschützendgegen Kniearthrose.

Starten Sie eine Laufroutine

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Wenn Sie anfangen, regelmäßig zu laufen, ist es wichtig, sich in Ihre Routine einzuarbeiten. Erwarte nicht, dass du deine Distanzen superschnell vergrößern oder sofort großartig darin sein wirst. Beginnen Sie langsam. Anfänger Läufer verletzen sich oft, weil sie versuchen, zu viel zu schnell zu tun. Hören Sie auf Ihren Körper und laufen Sie nicht über den Schmerzpunkt hinaus. Sie können zunächst in Intervallen laufen und gehen, bis Sie Ihre Ausdauer steigern. Dies kann auch dazu beitragen, den neuen Druck, den Sie auf Ihre Gelenke ausüben, zu verringern. Als Faustregel gilt, dass Sie Ihre Distanzzunahme pro Woche bei maximal etwa 10 Prozent halten.

Sprints vermeiden

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Je schneller Sie fahren, desto größer ist das Risiko, einen Muskel zu ziehen oder eine damit verbundene Verletzung zu erleiden. Sprints sind eine schnelle Möglichkeit, Ihre Herzfrequenz zu erhöhen, und es kann Spaß machen, gegen die Uhr zu rennen. Aber es ist viel klüger, langsamer und länger zu laufen, besonders wenn Sie denken, dass Sie langfristig weiterlaufen möchten. Ein Aufwärmen und anschließendes Dehnen kann dazu beitragen, das Sprinten sicherer zu machen – obwohl Sie es selbst dann nicht übertreiben möchten.

Versuchen Sie zu Fuß

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Sie können das Gehen nicht als eine Art Training betrachten, aber es ist ! Gehen Sie in einem zügigen Tempo, um Ihre Herzfrequenz zu erhöhen, oder versuchen Sie, längere Strecken zurückzulegen, um es zu einer größeren Herausforderung zu machen, wenn Sie dies wünschen. Aber in jedem Kontext ist Wandern gut für Sie. Es verbessert Ihre kardiovaskuläre Gesundheit, baut die Knochendichte auf und hat tiefgreifende Auswirkungen auf Ihre psychische Gesundheit .

Vorsicht bei plyometrischen Übungen

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Plyometrische Übungen sind explosive Bewegungen (beliebt in Bootcamps und anderen hochintensiven Trainingsarten), die typischerweise Springen oder eine kraftbasierte Übung beinhalten, während gleichzeitig die Herzfrequenz erhöht wird. Diese Arten von Übungen sollen die Kraft in einem kürzeren Zeitintervall maximieren. Squat Jumps, Longe Jumps und Burpees sind nur einige Beispiele. Diese Übungen sind sicherlich effizient und wurden dafür gelobt, dass sie in kurzer Zeit viel Arbeit erledigen können. Wenn Sie jedoch über 50 Jahre alt sind, sollten Sie vorsichtig sein, diese Übungen häufig durchzuführen. Ohne die richtige Muskelmasse zur Unterstützung der explosiven Bewegung kann eine plyometrische Übung Knochen und Gelenke enorm belasten. Dies kann Ihr Verletzungsrisiko erhöhen.

Kernarbeit ist der Schlüssel

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Von allen Muskelgruppen in Ihrem Körper ist Ihr Kern (der aus Ihren Bauchmuskeln und dem unteren Rücken besteht) möglicherweise die wichtigste, um in Form zu bleiben. Diese Muskeln helfen, Ihre Wirbelsäule zu stabilisieren, Verletzungen vorzubeugen und Rückenschmerzen zu reduzieren. Verbringen Sie einige Zeit mit kernstärkenden Bewegungen; Dies können spezifische Bauchmuskelübungen oder kernfokussierte Workouts sein, wie z Yoga .

Du musst dich wirklich dehnen

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Mit zunehmendem Alter nimmt Ihre fettfreie Körpermasse ab. Dazu gehören Veränderungen an Ihren Sehnen und Bändern, die zu einer geringeren Flexibilität und einem eingeschränkteren Bewegungsumfang führen. Um sicher zu trainieren, ist es wichtig, sich nicht außerhalb Ihres komfortablen Bewegungsbereichs zu bewegen. Manchen Menschen kann es völlig gut gehen, bis weit unter die Knie zu hocken, während andere einfach nicht die Hüftbeweglichkeit haben. Wenn Sie in Ihrer Mobilität eingeschränkt sind, riskieren Sie eine Verletzung, wenn Sie sich versehentlich außerhalb der Reichweite Ihres Körpers bewegen. Um Ihre Mobilität und Bewegungsfreiheit zu erhöhen – und Ihr Verletzungsrisiko zu verringern – müssen Sie sich dehnen. Es gibt einige Diskussionen darüber, ob Sie sich vor dem Training jemals dehnen sollten, aber das Dehnen danach hat keine Nachteile. Dehnen nach dem Training kann Ihnen auch dabei helfen, sich richtig abzukühlen. Die langsamen, sanften Bewegungen werden Ihrem Herzen helfen, sein Tempo allmählich zu verlangsamen, anstatt dass Sie vollständig zum Stillstand kommen, was zu Benommenheit führen könnte.

Wie viel Schmerzen sind normal?

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Wenn du zum ersten Mal mit dem Training anfängst , oder wenn Sie etwas Neues mit Ihrer Routine ausprobiert haben, ist es völlig normal, sich wund zu fühlen. Je mehr Sie sich an Ihre Trainingsroutine halten, desto weniger Muskelkater werden Sie nach dem Training verspüren. Scharfe Schmerzen hingegen sind nicht normal. Diese plötzlich einsetzenden Schmerzen während des Trainings sind Signale Ihres Körpers, dass etwas nicht stimmt. Möglicherweise müssen Sie Ihr Formular anpassen oder für den Tag anhalten. Darüber hinaus kann es ein Warnzeichen sein, wenn Sie an mehr als zwei aufeinanderfolgenden Tagen Schmerzen haben. Wenn der Schmerz anhält, konsultieren Sie einen Arzt, um zu sehen, was los ist.

Schmerzen mit Hitze und Eis lindern

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Natürlich ist das einzige, was Muskelkater nach dem Training wirklich heilen kann, Zeit. Aber Hitze und Eis können helfen. Eis kann Schwellungen reduzieren (was ein normaler Teil der Erholung nach dem Training ist) und Wärme kann helfen, deine Muskeln zu entspannen und Verspannungen zu lösen. Versuchen Sie, beides abzuwechseln, um Schmerzen zu lindern, wenn die Schmerzen besonders stark sind.

Nimm dir Ruhetage

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Als allgemeine Faustregel gilt, nach einem Trainingstag einen Ruhetag einzulegen, aber für Personen über 50 kann mehr Zeit erforderlich sein. Hören Sie auf Ihren Körper; Wenn Sie am zweiten Tag immer noch wund sind, benötigt Ihr Körper möglicherweise einen zusätzlichen Tag, um sich zu erholen.

Bewegen Sie sich an Ihren Ruhetagen

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Tun Sie nichts Anstrengendes oder Übermäßiges – aber Sie möchten es bekommenmanchean Ihren Ruhetagen einziehen. Die Mobilisierung Ihrer Gelenke und Muskeln kann aufgrund der verbesserten Durchblutung tatsächlich zur Muskelregeneration beitragen. Diese Bewegung kann alles sein, von einem leichten Spaziergang bis zu einer einfachen Dehnroutine. Was auch immer Ihr Blut zum Fließen bringt!

Dein Körper sieht vielleicht nicht anders aus

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Viele Menschen nähern sich dem Training nur mit dem Ziel, Gewicht zu verlieren oder einen „besseren“ Körper zu bekommen. Diese Art der Motivation funktioniert möglicherweise nicht — und könnte auf Dauer deine Trainingsziele tatsächlich sabotieren . Es gibt keine Garantie dafür, dass Ihr Körper anders aussieht, wenn Sie mit dem Training beginnen. Das heißt aber nicht, dass Sie es nicht tun sollten! Und es bedeutet auch nicht, dass Sie etwas falsch machen. Ihr Stoffwechsel verändert sich natürlich, wenn Sie älter werden. Und viele Vorteile von Bewegung haben nichts mit Ihrem Aussehen zu tun. Sie fühlen sich energiegeladener und erleben eine ausgeglichenere Stimmung, unter anderem .

Beschränke dich nicht

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Nur weil Sie keinen 20-jährigen Körper haben, heißt das nicht, dass Sie nicht an denselben Übungen teilnehmen können, die Sie in Ihrer Jugend genossen haben. Möglicherweise müssen Sie einige Änderungen und Anpassungen am Tempo vornehmen, aber lassen Sie sich nicht von Ihrem Alter aufhalten.

Probiere etwas soziales

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Ihre körperliche Fitness ist nicht das einzige, was Ihre langfristige Gesundheit beeinflusst. Deine psychische Gesundheit und Ihr soziales Leben hat auch einen großen Einfluss. Sie können zwei Fliegen mit einer Klappe schlagen, indem Sie Ihre Trainingsroutine in eine unterhaltsame soziale Aktivität verwandeln. Vielleicht haben Sie Freunde, die mit Ihnen eine Sportart wie Tennis oder Golf ausüben möchten. Vielleicht gibt es in Ihrer Nähe Group-Fitness-Kurse. Training ist auch eine großartige Möglichkeit, neue Leute kennenzulernen!

Lass dir die Scham nicht in die Quere kommen

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Viele Menschen können sich aus Scham entweder nicht daran halten oder nie eine Trainingsroutine beginnen. Diese Scham kann mit dem Fitnessniveau oder dem Körpertyp zusammenhängen, oder Sie können sich schämen, dass Sie nicht bereits konsequent trainiert haben. Aber denk daran, dass es da istnichtGrund, ein schlechtes Gewissen zu haben, wo Sie gerade sind. Es ist nie zu spät, aktiv zu werden. Sie müssen auch kein schlechtes Gewissen bezüglich Ihrer Fitness haben. Wenn Sie eine Übung ändern müssen, z. B. einen Liegestütz auf den Knien statt auf den Zehen ausführen, das macht dich nicht schlechter oder beschämenswert . Modifikationen sind keine schlechte Sache – und wie man sie verwendet, ist eine davon die Dinge, die Sie wissen müssen, wenn Sie zum ersten Mal trainieren .

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