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Viele von uns stecken in einem ähnlichen Dilemma: Wir wissen, wie wichtig Bewegung für unsere Gesundheit, Fitness und Gesamtwohlbefinden , aber immer noch Mühe, Zeit dafür zu finden, als fester Bestandteil unseres Alltags . Ob Arbeit, Schule, Familie oder andere Verpflichtungen, die die meiste Zeit in Anspruch nehmen (und die einen Mangel an Motivation um am Ende des Tages noch viel zu tun) ist eine der einfachsten Lösungen, um dieses Hindernis zu überwinden, kurze Workouts zu absolvieren, die Sie zu Hause ohne Geräte durchführen können. Im Ernst, Sie können ein perfekt effektives Training nur mit Ihrem Körpergewicht und in weniger als 30 Minuten erreichen.

Tatsächlich ist das folgende Workout, entworfen von Chris Powell , Personal Trainer und Transformationsspezialist bei ABCs„Extremer Gewichtsverlust“,Es dauert nur 27 Minuten und zielt auf fast jeden Muskel in Ihrem Körper ab, während es auch eine metabolische Konditionierung beinhaltet, um Ihre Herzfrequenz zu erhöhen und auch Ihr Herz-Kreislauf-System zu fordern. Im Wesentlichen handelt es sich um eine Abfolge von Übungen, die Powell als eine der besten Optionen für alle ansieht, die nur wenig Zeit und keine Ausrüstung haben. Außerdem, weil Ernährung genauso wichtig wie Bewegung ist, hat Powell als Teil eines kompletten Trainingspakets seine Empfehlungen für Mahlzeiten vor und nach dem Training aufgenommen.


Proteinshake vor dem Training (30 Minuten vor dem Training einnehmen):1 Messlöffel Schokoladenmolkeproteinpulver, 1 Banane, 1 Esslöffel Mandelbutter, 1 Tasse ungesüßte Mandelmilch, 1 Tasse Eis – Alle Zutaten glatt rühren. In ein Glas gießen und genießen!

Post-Workout-Mahlzeit (direkt nach dem Training essen):4 Eiweiß mit Salsa und 1 Tasse Haferflocken gemischt mit stevia .


Bereit anzufangen? Gut! Lesen Sie weiter, um Powells Umriss für das Training zu erfahren (es gibt vier Abschnitte: Aufwärmen, dynamische Dehnungen, Tabata und metabolische Konditionierung), komplett mit Anweisungen für Sätze und Wiederholungen und Fotodemonstrationen.



Trainieren Sie zu Hause mit diesem kurzen Ganzkörpertraining ohne Geräte

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Viele von uns stecken in einem ähnlichen Dilemma: Wir wissen, wie wichtig Bewegung für unsere Gesundheit, Fitness und Gesamtwohlbefinden , aber immer noch Mühe, Zeit dafür zu finden, als fester Bestandteil unseres Alltags . Ob Arbeit, Schule, Familie oder andere Verpflichtungen, die die meiste Zeit in Anspruch nehmen (und die einen Mangel an Motivation um am Ende des Tages noch viel zu tun) ist eine der einfachsten Lösungen, um dieses Hindernis zu überwinden, kurze Workouts zu absolvieren, die Sie zu Hause ohne Geräte durchführen können. Im Ernst, Sie können ein perfekt effektives Training nur mit Ihrem Körpergewicht und in weniger als 30 Minuten erreichen.

Tatsächlich ist das folgende Workout, entworfen von Chris Powell , Personal Trainer und Transformationsspezialist bei ABCs„Extremer Gewichtsverlust“,Es dauert nur 27 Minuten und zielt auf fast jeden Muskel in Ihrem Körper ab, während es auch eine metabolische Konditionierung beinhaltet, um Ihre Herzfrequenz zu erhöhen und auch Ihr Herz-Kreislauf-System zu fordern. Im Wesentlichen handelt es sich um eine Abfolge von Übungen, von denen Powell glaubt, dass sie einige der besten Optionen für alle sind, die nur wenig Zeit und keine Ausrüstung haben. Außerdem, weil Ernährung genauso wichtig wie Bewegung ist, hat Powell als Teil eines kompletten Trainingspakets seine Empfehlungen für Mahlzeiten vor und nach dem Training aufgenommen.


Proteinshake vor dem Training (30 Minuten vor dem Training einnehmen):1 Messlöffel Schokoladenmolkeproteinpulver, 1 Banane, 1 Esslöffel Mandelbutter, 1 Tasse ungesüßte Mandelmilch, 1 Tasse Eis – Alle Zutaten glatt rühren. In ein Glas gießen und genießen!

Post-Workout-Mahlzeit (direkt nach dem Training essen):4 Eiweiß mit Salsa und 1 Tasse Haferflocken gemischt mit stevia .

Bereit anzufangen? Gut! Lesen Sie weiter, um Powells Umriss für das Training zu erfahren (es gibt vier Abschnitte: Aufwärmen, dynamische Dehnungen, Tabata und metabolische Konditionierung), komplett mit Anweisungen für Sätze und Wiederholungen und Fotodemonstrationen.

Aufwärmen: Joggen an Ort und Stelle

Die ersten drei Übungen bilden das Aufwärmen. Führen Sie jede für die angegebene Zeit durch.
Joggen vor Ort:30 Sekunden lang ausführen.


Aufwärmen: Hampelmänner

Hampelmänner:30 Sekunden lang ausführen.

Aufwärmen: Hohe Knie

Hohe Knie:30 Sekunden lang ausführen.

Dynamisches Dehnen: Swoops

Die nächsten vier Übungen sind dynamische Dehnübungen, die auch dazu beitragen, Ihre Muskeln aufzuwärmen. Führen Sie jede für die angegebene Anzahl von Wiederholungen durch.
Stürze:10 Wiederholungen.

Dynamisches Dehnen: Twisters

Twister:Führe 10 Wiederholungen durch.


Dynamisches Dehnen: Scoprionen

Skorpione:Führe 10 Wiederholungen durch.

Dynamisches Dehnen: Lunge Stretch

Ausfallschrittdehnung:Führe 10 abwechselnde Wiederholungen durch.

Muskelaufbau & Ausdauer — Tabata: Kniebeugen

Die nächsten drei Übungen bilden den Tabata-Teil des Trainings. Tabata ist eine Form des hochintensiven Intervalltrainings. Sie werden jede Bewegung insgesamt vier Minuten lang ausführen, abwechselnd zwischen 20 Sekunden Arbeit und 10 Sekunden Pause (dies entspricht acht Runden von 20 Sekunden an / 10 Sekunden aus). Beginnen mitTabata Kniebeugen (hier abgebildet), fahren Sie nach vier Minuten mit der nächsten Übung fort.

Muskelaufbau & Ausdauer — Tabata: Sit-Ups

Tabata-Sit-ups;Führen Sie insgesamt vier Minuten lang aus und wechseln Sie zwischen 20 Sekunden Arbeit und 10 Sekunden Ruhe (oder acht Runden von 20 Sekunden an/10 Sekunden aus).


Muskelaufbau & Ausdauer — Tabata: Liegestütze

Tabata Liegestütze :Führen Sie insgesamt vier Minuten lang aus und wechseln Sie zwischen 20 Sekunden Arbeit und 10 Sekunden Ruhe (oder acht Runden von 20 Sekunden an/10 Sekunden aus).

Stoffwechselkonditionierung — AMRAP: Burpees

Für die letzten vier Übungen wenden Sie AMRAP an, oder „So viele Runden wie möglich“, was genau das bedeutet, wonach es klingt: Ihr Ziel ist es, in 10 Minuten so viele Runden wie möglich der folgenden Übungssequenz zu absolvieren.
Sequenz: 5 Burpees (hier abgebildet), 10 Bergsteiger, 15 abwechselnde Ausfallschritte, 20 hohe Knie.

Klicken Sie sich durch die verbleibenden Fotos, um die einzelnen Schritte visuell zu demonstrieren.

Stoffwechselkonditionierung — AMRAP: Mountain Climbers

10 Bergsteiger

Stoffwechselkonditionierung – AMRAP: Back Lunge

15 abwechselnde Ausfallschritte nach hinten

Stoffwechselkonditionierung — AMRAP: High Knees

20 hohe Knie