Shutterstock

Übungen für den perfekten Strandboden

Shutterstock

Die Gesäßmuskulatur gehört zu den inaktivsten Muskeln des Körpers, weshalb es so schwierig ist, bring sie in Form , Eric Guilleminault, zertifizierter Personal Trainer bei Off-the-Grid-Fitness in Scottsdale, sagt.


Die Leute trainieren vielleicht jeden Tag hart, aber die Wahrheit ist, dass die meisten Geld ausgeben zu viel zeit sitzen , was oft als 'Glute Amnesie' bezeichnet wird.

Es dauert zwischen 6 und 8 Wochen, bis Sie beginnen, körperliche Veränderungen an Ihrem Unterkörper zu sehen, fügt Guilleminault hinzu. Muskelaufbau ist keine leichte Aufgabe . Danach müssen Sie eine Art Änderung vornehmen Plateaus vermeiden , er addiert.


Alle Arten von Kniebeugen

Shutterstock

Guilleminault empfiehlt die Kniebeuge, wenn richtig gemacht , als die eine Übung, die Menschen jeden Tag machen sollten, wenn sie keine Zeit für etwas anderes haben. Sein Favorit ist die Goblet-Kniebeuge, eine Unterkörperübung, die die Kraft in den Beinen erhöht. Aber du kannst die Standard-Kniebeuge viel machen auf verschiedene Weise anspruchsvoller . Machen Sie 10 Wiederholungen mit mehr Gewicht für 10 Runden. „Sie werden in 10 Minuten 100 Wiederholungen machen, und das ist enorm“, fügt er hinzu.

Kreuzheben

Shutterstock

Kreuzheben ist großartig für die Kniesehnen, sagt Guilleminault, zusätzlich zu den Gesäßmuskeln. Es ist einfunktionelle Bewegung . Machen Sie das Einbein Kreuzheben etwas intensiver, indem Sie ein Paar Lichter greifen Hanteln . Stellen Sie sich auf einen Fuß und heben Sie den anderen hinter sich, bis er parallel zum Boden ist. Halte diese Position für 10 Sekunden und drücke zurück. Diese Übung zum Aufbau des Gesäßes ist eine weitere, die Sie machen können, während Sie sich mit Netflix unterhalten.


Bulgarische Split-Kniebeuge

Shutterstock

Dies ist eine sehr effektive Variante der Kniebeugen, um Ihre Quads und Gesäßmuskeln zu trainieren. Es ist in einer eigenen Kategorie, weil es hat keine Auswirkungen auf Ihren unteren Rücken . „Deshalb tun es so viele Leute“, fügt Guilleminault hinzu. 'Aber es kann mehr Druck auf Ihr Knie ausüben.' Das Kniesehnen erhalten Sie auch eine anspruchsvolle Ausbildung. Stellen Sie einen Fuß auf eine Bank oder Treppe. Das andere Bein sollte um 90 Grad oder etwas tiefer gebeugt werden. Gehen Sie fünf Sekunden nach unten, bis Ihr hinteres Knie fast den Boden berührt, halten Sie weitere fünf Sekunden und heben Sie sie weitere fünf an.

TRX-Federungstraining

Shutterstock

Guilleminault empfiehlt diese Art der Ausbildung weil es egal ist was du hast Trainingszustand ist. „Man nutzt seinen eigenen Körper und die Schwerkraft, um fit zu werden“, sagt er. Außerdem, sagt er, konzentriert es sich auf Kraftübungen das Flexibilität erhöhen und Ausdauer, damit Ihr Körper ein breites Bewegungsspektrum hat.


Brücken

Shutterstock

Brücken sind wie umgekehrte Bretter, sagt Guilleminault. Sie sind eine tolle Übung, weil sie kontrahiere die Gesäßmuskeln während Sie gleichzeitig die Bauchmuskeln anspannen. „Deshalb ist es so beliebt“, fügt er hinzu. Die Glute Bridge ist eine der am besten funktionierenden Übungen, die auf deine Gesäßmuskulatur abzielen . Es ist auch ganz einfach. Sie müssen sich nur auf den Rücken legen, die Knie beugen und die Hüften heben. Irgendwann musst du diese Übung ein wenig mehr machen heftig – Mache eine einbeinige Brücke.

Hüftstoß

Shutterstock

Hip Thrusts, Guilleminaults Favorit, sind die härtere Version von Bridges. Sie sind anspruchsvoller, weil Sie die Hüften durch a . bewegen größere Bewegungsfreiheit . Sie können es auch jederzeit und überall tun. Machen Sie in jeder Werbepause während Ihrer Show so viele Wiederholungen wie möglich für mindestens 20-25 Sekunden. Legen Sie sich auf den Rücken, drücken Sie die Füße durch, heben Sie die Hüften an, aber beugen Sie den Rücken nicht. Heben Sie Ihre Füße an, um es schwieriger zu machen.


Ausfallschritte

Shutterstock

Ausfallschritte sind die Lieblingsübung für die Beine. Wenn es richtig gemacht wurde , sie können sehr effektiv sein; sonst belasten Sie Ihre Gelenke unnötig. Wie bei Kniebeugen können Sie diese Übungen so einfach oder schwer machen, wie Sie möchten. Guilleminault sagt, er habe seine Klienten zum Gehen und Überqueren von Ausfallschritten. Sie ändern die Bewegungsebene, was Sie wollen. „Dein Körper wird nicht immer horizontal sein; Es wird sich verdrehen, sodass Sie sich so weit wie möglich bewegen möchten“, fügt er hinzu.

Übermensch

Shutterstock

Dies ist eine weitere sehr einfache und angenehme Übung. Du liegst einfach mit dem Gesicht nach unten und hebst deine Beine an. Ihre Kniesehnen , hinten und hinten werden alle trainiert. Ihr Nacken muss immer in neutraler Position bleiben. Heben Sie Ihre Beine und Arme gleichzeitig an und bilden Sie den Buchstaben 'U'. Halten Sie diese Position etwa fünf Sekunden lang. Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen, während Sie Ihre Beine anheben. Sie möchten nicht, dass Ihr unterer Rücken die ganze Arbeit macht.


Esel tritt

Shutterstock

Der Name leitet sich von der Position der Übung ab – Sie beginnen auf Ihren Beinen und Armen (4-beiniges Tier) und treten jeweils ein Bein nach hinten. Der American Council on Exercise hat es 2006 nach der Durchführung zu einer der besten Po-Übungen gekürt eine Studie . Die Magie der Eseltritte liegt darin, dass sie nicht benötigen jegliche Ausrüstung, sind technisch einfach und können beim Fernsehen oder sogar beim Lesen eines Buches durchgeführt werden. Im Handumdrehen sind Sie fitter, schneller und agiler.

Beinstrecker

Shutterstock

Das ist eine weitere maschinenbasierte Übung dass Anfänger versuchen können, an ihren Quads zu arbeiten. Keine anderen Muskeln werden wirklich aktiviert. Die Übung ist sehr einfach und fast unmöglich falsch zu machen. Achte nur darauf, dass deine Knie die richtige Höhe haben, oder sie können später weh tun . Die Beinstrecker-Übung hilft bei besseren und kraftvolleren Trittbewegungen.

Wand sitzt

Shutterstock

Dies ist eine zeitgesteuerte statische Übung weil sich die Muskeln ohne Bewegung zusammenziehen. Es ist eine gute Ergänzung zu Ihrem Beintraining, da Sie zwei große Muskelgruppen im Oberschenkel stärken – Quadrizeps und Oberschenkel. Setzen Sie sich so lange wie möglich an die Wand. Machen Sie mehrere Sätze von 30 Sekunden oder einer Minute.

Stehender gestreckter Beinlift

Shutterstock

Das ist ein anderer Übung, die du zu Hause machen kannst oder bei der Arbeit, während Sie auf das Aufwärmen Ihres Mittagessens warten. Bleiben Sie stehen, legen Sie Ihre Hände in Brusthöhe an die Wand, die Füße sollten unter den Hüften sein, ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln nach oben. Heben Sie ein Bein so hoch wie möglich nach hinten und spannen Sie dabei die Gesäßmuskulatur an. Bewege deinen Rücken nicht. Halten Sie jeden Tritt einige Sekunden lang und wiederholen Sie ihn mindestens 10 Mal.

Step-Ups und Treppen

Shutterstock

Treppensteigen hinzufügen zu deiner Cardio-Routine und du kannst viel schneller Ergebnisse erzielen . Der StairMaster, oder Stepper, stärkt Ihre Schenkel , Gesäß und Waden. Die Beine machen einen vollen Bewegungsumfang, und das ist entscheidend für die Formgebung der straffen Muskeln. Waden, Oberschenkel, Quadrizeps und Gesäßmuskeln werden trainiert, wenn Sie viele Wiederholungen machen. Wenn Sie nicht im Fitnessstudio sind, um das Gerät zu benutzen, nehmen Sie bei jeder Gelegenheit die Treppe statt den Aufzug.