Adrian Peterson – Running Back, Minnesota Vikings

Ausübung: Kniebeugen-Sprung zum Überkopf-Medizinball-Wurf

Peterson hat eine lächerliche Anzahl von Rekorden gebrochen und letztes Jahr auch den AP NFL MVP Award gewonnen, aber nicht ohne einige Zeit im Fitnessstudio zu investieren. Peterson integriert viel Abwechslung in seine Routine, einschließlich Mixed Martial Arts. Die Umsetzung einer abwechslungsreichen Kombination von Übungen und gleichzeitigem Einbeziehen von Grundübungen sind zusammengesetzte Bewegungen wie Kniebeugensprung und Überkopfdrücken der Schlüssel zum Erreichen echter Ganzkörperkraft. Peterson trainiert für einige Stunden 4 bis 5 Tage pro Woche , was weit mehr ist als der durchschnittliche Trainierende. Aber für den Anfang kannst du versuchen, diese Übung ein- oder zweimal pro Woche in deine Routine zu integrieren.

So führen Sie diese Übung durch:Halten Sie einen Medizinball mit beiden Händen auf Brusthöhe und beginnen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen. Setzen Sie sich zurück in Ihre Fersen, während Sie sich in die Hocke senken, und explodieren Sie dann schnell, während Sie den Medizinball leicht in die Luft werfen. Fangen Sie den Ball und senken Sie sich schnell wieder in die Hocke und wiederholen Sie die Bewegung kontinuierlich für 10-20 Wiederholungen, abhängig von Ihrem Können und Ihrem Fitnessniveau. (Anfänger sollten die Bewegung zunächst ohne Medizinball ausprobieren.)


Drew Brees – Quarterback, New Orleans Saints

Ausübung: Bosu Ball Split Squat Sprünge

Klar, Quarterbacks brauchen große Armkraft und Schulterstabilität. Aber vergessen wir nicht die Unterkörperausdauer und Kraft wird auch benötigt, um einen guten Wurf zu erzielen. Mit dem renommierten Leistungstrainer und Personal Trainer Todd Durkin konzentrieren sich die hochintensiven Workouts von Brees auf Gleichgewicht, Kraft, Geschwindigkeit und Kraft, und eine Bewegung wie der plyometrische Stabilitätsball-Ausfallschritt kombiniert alle vier dieser Fähigkeiten in einer Übung. Dies ist eine hochwirksame Übung, die eine erhebliche Ausdauer des Unterkörpers erfordert. Beherrschen Sie also unbedingt einen traditionellen Ausfallschritt, bevor Sie zu dieser fortgeschritteneren Bewegung übergehen.


So führen Sie diese Übung durch:Setzen Sie einen Bosu-Ball unter Ihren hinteren Fuß und senken Sie ihn in die Ausfallschrittposition ab. Behalten Sie diese Position bei, während Sie auf und ab springen. Konzentrieren Sie sich darauf, leicht zu landen und sofort nach der Landung wieder aufzuspringen, um 10 bis 30 Wiederholungen auf jeder Seite zu machen, abhängig von Ihren Fähigkeiten und Ihrem Fitnessniveau.



Reggie Bush – Running Back, Detroit Lions

Ausübung: Stabilitäts-Ball-Knie-Tuck

Willst du Bauchmuskeln wie ein NFL-Spieler? Nun, zum einen musst duWegernster über deine TrainingsroutineundDiät. Aber Sie können zumindest damit beginnen, diese herausfordernde Kernübung aus Bushs Routine zu Ihrem Training hinzuzufügen. Die Gymnastikball-Kniestraffung hebt die Plank auf ein ganz neues Niveau, indem sie die Herausforderung des Gleichgewichts und der Stabilität zu der traditionellen „Crunch“-Bauchübung hinzufügt.

So führen Sie diese Übung durch:Beginnen Sie in der High-Plank-Position. Bitten Sie jemanden, den Gymnastikball still zu halten, während Sie Ihre Füße auf den Ball heben, so dass Ihre Fußspitzen flach auf der Oberfläche sind. Spannen Sie Ihren Kern an und ziehen Sie Ihre Knie langsam zur Brust. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie 3-4 Sätze mit 8-20 Wiederholungen, abhängig von Ihrem Können und Ihrer Fitness. Dies ist eine weitere fortgeschrittene Übung, die große Kernkraft und Stabilität erfordert. Es wird empfohlen, dass Sie mit einem Trainer oder Trainingspartner zusammenarbeiten, der Sie während der Übung unterstützen und beobachten kann.


Clay Matthews—Outside Linebacker, Green Bay Packers

Ausübung: Seitenplanken-Ellbogen-Touch

Zusätzlich zu den wöchentlichen Berg- und Treppentrainings absolviert Matthews zwei wöchentliche Trainingseinheiten mit schwerem Gewicht. Die Mehrheit von sein Programm konzentriert sich auf traditionelle Ober- und Unterkörper-Kurzhantel- und Körpergewichtsübungen, aber er integriert Plank-Variationsübungen wie die seitliche Plank-Ellbogenberührung, um gezielt seine Rumpfmuskulatur zu trainieren. Diese spezielle Übung arbeitet speziell die schrägen Bauchmuskeln.

So führen Sie diese Übung durch:Senken Sie sich in die seitliche Plankenposition ab. Nehmen Sie Ihre obere Hand und legen Sie sie leicht hinter Ihr Ohr. Drehen Sie langsam Ihren Oberkörper, während Sie Ihren oberen Ellbogen zum Boden erreichen. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie 3-4 Sätze mit 10-20 Wiederholungen auf jeder Seite.

Randall Cobb – Wide Receiver, Green Bay Packer

Ausübung: Bosu Einbeiniges rumänisches Kreuzheben


Wie nimmt man eine ohnehin schon herausfordernde Unterkörper-Balance-Übung und macht sie noch schwieriger? Sie führen es natürlich aus, während Sie auf dem hinteren Ende eines Bosu-Balls balancieren. Die Ausführung dieser Übung (die in erster Linie die Oberschenkel-, Gesäß- und Rumpfmuskulatur stärkt) auf dem Bosu-Ball hilft, Cobbs Gleichgewicht und Stabilität zu verbessern, indem der Schwerpunkt noch weiter verändert wird.

So führen Sie diese Übung durch:Diese Übung erfordert große Stabilität und Balance. Stellen Sie sicher, dass Sie es auf einer stabilen Oberfläche perfektionieren, bevor Sie zum Bosu-Ball gehen. Beginnen Sie mit den Füßen hüftbreit auseinander zu stehen. Für eine größere Herausforderung können Sie ein Gewicht wie eine Kettlebell, eine Langhantel oder eine Kurzhantel halten. (Halten Sie eine Kurzhantel in der Hand gegenüber dem geerdeten Bein und eine Kettlebell oder Langhantel gleichmäßig in beiden Händen). Tritt ein Bein nach hinten, um es vom Bosu-Ball (oder vom Boden) abzuheben. Halten Sie Ihre Schulterblätter eingezogen und halten Sie eine Wölbung im unteren Rücken, während Sie sich langsam an den Hüften nach vorne beugen und Ihre Hände in Richtung Boden senken. Zurück in die Ausgangsposition und wiederholen. Probiere 3-4 Sätze mit 8-12 Wiederholungen auf jedem Bein, abhängig von deinem Können und deiner Fitness.

Hinweis: Dies ist eine weitere fortgeschrittene Übung, die eine große Rumpfkraft und Stabilität erfordert. Es wird empfohlen, dass Sie mit einem Trainer oder Trainingspartner zusammenarbeiten, der Sie während der Übung unterstützen und beobachten kann.

Dwight Freeney—außerhalb von Linebacker, San Diego Chargers

Ausübung: Kabel Bizeps Curl Negative


Freeney hat gesagt, dass seine Ziele nicht mehr darin bestehen, so viel Gewicht wie möglich zu heben. Dies bedeutet einen strategischeren Ansatz für seine Ausbildung. Diese Übung zielt speziell auf die exzentrische (oder absenkende) Bewegung des Bizepscurls ab. Uns wurde beigebracht, dass das Heben von Gewichten unsere Muskeln stark macht (und das ist wahr), aber in Wirklichkeit ist es der Teil, in dem der Muskel die meiste Kraft erzeugt und anschließend die meiste Kraft aufbaut. Einen stärkeren Fokus auf die exzentrischen, negativen Bewegungen einer Übung wie dem Bizepscurl zu legen, ist eine intelligente und effiziente Möglichkeit, jedes Kraftprogramm zu verbessern.

So führen Sie diese Übung durch:Aus dem Stehen greifen Sie eine Overhead-Seilstange (wie bei der Latzugmaschine) rückwärts. Strecken Sie Ihre Ellbogen aus, um den exzentrischen (oder nach unten gerichteten) Teil der Bizeps-Curl-Bewegung zu imitieren. Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie 3-4 Sätze mit 8-12 Wiederholungen, abhängig von Ihrem Können und Ihrer Fitness.

Steven Jackson – Running Back, Atlanta Falcons

Ausübung: Obere halbe Kniebeugen

Es gibt zwei Arten von Runningbacks; die kleineren, schnelleren und agileren oder die größeren, bulligeren Typen, die manchmal als 'Powerbacks' bezeichnet werden. Steven Jackson gehört zu letzterem und seine traditionellen Gewichtheber-Workouts spiegeln dies wider. Bei der oberen Hälfte der Kniebeuge dreht sich alles um explosive Kraft. Durch das Halten der unteren Hälfte der Übung vor der kraftvollen Rückkehr in die Ausgangsposition wird Energie aufgebaut und gespeichert, bevor sie nach oben verlagert wird. Diese Übung eignet sich nicht nur hervorragend zum Aufbau von Kraft, sondern auch für Geschwindigkeit und Kraft.


So führen Sie diese Übung durch:Bereiten Sie sich mit einer Langhantel in einem Power-Squat-Rack auf eine Kniebeuge vor. (Sie müssen die Sicherheitsstangen an Ihre individuellen Bedürfnisse anpassen, abhängig von Ihrer Körpergröße und Kniebeugetiefe.) Lassen Sie sich langsam in eine Kniebeuge absenken und ruhen Sie die Langhantel für einen sehr kurzen Moment auf den Sicherheitsstangen, bevor Sie durch Ihre Fersen und explodieren nach oben, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Wiederholen Sie 3-4 Sätze mit 8-12 Wiederholungen, abhängig von Ihrem Können und Ihrem Fitnessniveau.

Jamaal Charles – Running Back, Kansas City Chiefs

Ausübung: Kampfseile

Sie können nicht zum Allzeit-Führer der NFL in Karriere-Yards pro Carry gekrönt werden, ohne im Fitnessstudio alles zu geben, wie es Charles tut. Er hat eine Vorliebe für freies Gewicht- und Beweglichkeitstraining, aber die Kansas City Chiefs, die zurücklaufen, wurden auch gesehen, die einige Zeit mit den oft übersehenen Kampfseilen verbracht haben. Ein paar Seile herumzureißen mag ziemlich sinnlos erscheinen, aber verbringe ein paar Minuten damit und du wirst schnell feststellen, dass nichts Einfaches oder Leichtes daran ist. Die Kampfseile vereinen Cardio und Kraft in einer Übung. Außerdem erhalten Sie noch mehr für Ihr Geld, indem Sie mehrere Muskeln wie Schultern, Bizeps und Rumpf gleichzeitig anspannen.

So führen Sie diese Übung durch:Es gibt eine lange Liste von verschiedenen Möglichkeiten, wie Sie die Kampfseile verwenden können. Zum Beispiel Übungen und Workouts klicken Sie hier .

J. J. Watt – Defensive End, Houston Texans

Ausübung: Kniender Sprung zum Medizinball-Brustpass & Weitsprung

J. J. Watt hat eines der intensivsten Trainingsprogramme außerhalb der Saison, und (wenn Sie es überhaupt durchführen können) werden Sie nach nur einer Wiederholung dieser hochintensiven, zusammengesetzten Ganzkörperübung verstehen, warum. Okay, es sind also eher drei verschiedene Bewegungen, die in einer Sequenz kombiniert werden, aber für jeden, der die Kraft und Beweglichkeit des gesamten Körpers verbessern möchte, ist diese Kombination aus schnellen Bewegungen nicht zu leugnen.

So führen Sie diese Übung durch:Halten Sie einen Medizinball und knien Sie sich auf den Boden, die Knie etwa hüftbreit auseinander und die Zehen darunter. Springen Sie schnell auf Ihre Füße und starten Sie einen weiten Sprung, während Sie sich von Ihrer Brust nach vorne drücken, um den Medizinball nach vorne zu schleudern. Dies ist eine fortgeschrittene Übung, die viel Übung erfordert. Wenn Sie sich bezüglich der Mechanik nicht sicher sind, bitten Sie einen Personal Trainer in Ihrem Fitnessstudio um Hilfe.

Marcedes Lewis—Tight End, Jacksonville Jaguars

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Ausübung: Seitliche Boxsacksprünge

Um seine Blocking-Fähigkeiten als Tight End zu verbessern, integriert Lewis Mixed Martial Arts Training in seine Workouts. Während ein MMA-orientiertes Training in der Regel viel Boxsack treten und stoßen beinhaltet, beinhaltet es für Lewis auch, den Sack auf den Boden zu legen und hüpfe von einer Seite zur anderen . Plyometrische Übungen wie diese bauen Kraft und Beweglichkeit auf und erhöhen die Stabilität in Hüften, Knien, Knöcheln und Füßen.

So führen Sie diese Übung durch:Legen Sie einen Boxsack in Standardgröße auf den Boden neben Ihren Füßen. (Eine Trittbox oder ein anderes Gerät ähnlicher Größe funktioniert auch.) Beginnen Sie mit den Füßen, die eng nebeneinander stehen. Engagieren Sie Ihren Kern und verwenden Sie Ihre Unterkörperkraft, um sich seitlich auf die andere Seite des Beutels zu werfen. Wiederholen Sie dies für 3-4 Sätze mit 10-20 Sprüngen, abhängig von Ihrem Können und Ihrem Fitnessniveau.

Earl Thomas – Sicherheit, Seattle Seahawks

Ausübung: Medizinball Liegestütze

Als letzte Verteidigungslinie sind Oberkörperkraft und starke Zweikampffähigkeiten für eine Fußballsicherheit unerlässlich. Die Brustmuskulatur ist eine der größten Muskelgruppen des Oberkörpers und Liegestütze sind eine der besten Körpergewichtsübungen, um sie zu stärken. Aber für einen Profifußballer sind traditionelle Liegestütze eine alte Neuigkeit. Als zusätzliche Herausforderung macht Thomas Liegestütze auf einem Medizinball, was mehr Rumpf- und Schulterstabilität erfordert.

So führen Sie diese Übung durch:Nehmen Sie mit beiden Händen auf einem Medizinball die Liegestützposition ein. (Legen Sie Ihre Hände in Richtung der Außenkanten des Balls.) Halten Sie eine gerade Linie über Ihren gesamten Körper vom Kopf bis zu den Zehen, während Sie langsam Ihre Ellbogen beugen und Ihre Brust zum Ball senken. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie 10-20 Wiederholungen (je nach Ihren Fähigkeiten) für 2-4 Sätze. (Dies ist eine fortgeschrittene Übung, die nur mit Hilfe eines Trainers und erst nach Beherrschung des traditionellen Liegestützes durchgeführt werden sollte.)

Tim Tebow—Quarterback, Free Agent

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Ausübung: Kurzhantelrudern in Rückenlage

Eine weitere traditionelle Gewichtheberübung, das Kurzhantelrudern zielt auf Bizeps, Lats und hintere Schultermuskeln , die alle für den Mann wichtig sind, dessen Aufgabe es ist, den Ball erfolgreich über das Feld zu seinem Mitspieler zu werfen. Obwohl Tebow derzeit ein Free Agent ist, ist Tebow ein begeisterter Befürworter der D1 Sports Training-Einrichtungen, die Programme anbieten, die speziell auf NFL-Hoffnungsträger und Profisportler.

So führen Sie diese Übung durch:Halten Sie in beiden Händen ein Paar Kurzhanteln und legen Sie sich auf eine geneigte Bank. Halten Sie Ihre Schulterblätter eingezogen, während Sie Ihre Arme langsam nach hinten rudern. (Stellen Sie sich vor, Sie versuchen, einen Bleistift zwischen Ihre Schulterblätter zu drücken.) Senken Sie Ihre Arme zurück in die Ausgangsposition und wiederholen Sie 3-4 Sätze mit 8-12 Wiederholungen, abhängig von Ihrem Können und Ihrem Fitnessniveau. (Diese Übung kann auch einarmig ausgeführt werden.)