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Hatten Sie schon einmal den Drang, nach einem besonders langen Arbeitstag, einem verrückten Tag mit Ihren Kindern oder einem frustrierenden Streit mit einem geliebten Menschen kopfüber in eine Tüte Kartoffelchips oder einen Becher Eis zu tauchen?

Mach dir keine Sorgen, du bist nicht der einzige.

Die Hinwendung zu kalorienreichen salzigen, zuckerhaltigen und fetthaltigen Lebensmitteln ist im Grunde eine natürliche Reaktion auf Situationen mit hohem Stress. Aber warum entwickeln wir plötzlich diesen Impuls, im Wesentlichen auf Lebensmittel „zu verzichten“, von denen wir wissen, dass sie unserem Körper nicht viele Vorteile bieten, und wie können wir verhindern, dass dieser Kreislauf langfristig dazu führt, dass wir ungesunde Essgewohnheiten entwickeln?


Um ein besseres Verständnis des Zusammenhangs zwischen Stress und ungesunder Ernährung zu erhalten, haben wir Christy Shatlock, R.D., eine leitende Ernährungsberaterin bei . konsultiert bistroMD .

The Active Times: Beginnen wir mit den Grundlagen. Was passiert in unserem Körper, wenn wir gestresst sind, was dazu führt, dass wir nach „Junk“-Lebensmitteln greifen?
Shatlock:Um mit Stresssituationen (ob körperlich oder emotional) fertig zu werden, reagiert Ihr Körper mit einer Ausschüttung von Hormonen, einschließlich Adrenalin und Cortisol.


Cortisol ist Ihr primäres Stresshormon, das während der Schwangerschaft ausgeschüttet wirdlangfristigPerioden von betonen . Cortisol steigert tatsächlich Ihren Appetit. Wenn Sie sich in einem ständigen Stresszustand befinden, kann Ihr Cortisolspiegel erhöht bleiben (Dina Aronson, 2009). Viele Studien haben gezeigt, dass Menschen in Stresszeiten aufgrund des hohen Cortisolspiegels im Blut ihre Aufnahme von Lebensmitteln mit hohem Fett-, Zucker- oder einer Kombination aus beidem erhöhen.



Diese fett- und zuckerreichen Lebensmittel sind „Komfortnahrungsmittel“, da sie Stress entgegenzuwirken scheinen, indem sie Feedback senden, das die Aktivität in Teilen des Gehirns hemmt, die Stress produzieren und verarbeiten (Gibson, 2000).

Alternativ ist der Appetit der meisten Menschen in Zeiten kurzfristigen Stresses tatsächlich verringert. Dies liegt an der Freisetzung von Adrenalin (Epinephrin) aus den Nebennieren. Dies ist das „Kampf-oder-Flucht“-Hormon und kann aufgrund des „aufgedrehten“ Zustands Ihren Appetit vorübergehend stillen. Nicht essen durch viele kurzfristige Stressoren kann genauso ungesund sein wie zu viel essen aufgrund von langfristigen Stressoren.

Gibt es andere negative Nebenwirkungen, die mit diesem Muster verbunden sind?
Shatlock:Auch ständige Stresszustände können zu Schlafentzug . Wenn Sie die ganze Zeit müde sind, sehnt sich Ihr Körper nach Energie. Der schnellste Weg für Ihren Körper, Energie zu gewinnen, sind Kohlenhydrate.


Menschen neigen dazu, sich nach zuckerhaltigen Lebensmitteln zu sehnen, wenn sie es sind müde und gestresst weil dies ihren Blutzucker erhöht und ihnen mehr Energie gibt. Dieser Energieschub hält jedoch nicht lange an. Wenn Sie zuckerhaltige Lebensmittel essen und Ihr Blutzucker ansteigt, schüttet Ihr Körper ein Hormon aus, Insulin, das gesendet wird, um Ihren Blutzucker zu senken. Wenn Ihr Blutzucker niedrig ist, sehnt sich Ihr Körper wieder nach diesem Zucker für Energie und wir beginnen den Zyklus des schlechten Blutzuckerhaushalts.

Außerdem schalten Sie, wenn Sie eine zucker- und fettreiche Nahrung zu sich nehmen, tatsächlich den Mechanismus in Ihrem Gehirn aus, der das Signal aussendet, dass Sie satt sind und daher zu viel essen und die Pfunde zunehmen können. Denken Sie daran, wenn Sie Lebensmittel wie Eiscreme, Kuchen, Kekse und Süßigkeiten auswählen.

Welcher Aspekt einer gesunden Ernährung ist Ihrer Meinung nach am stärksten von Dauerstress betroffen?
Shatlock:
Ich würde sagen ständiger Stress fordert den größten Tribut Teil Kontrolle . Wenn Sie ständig gestresst sind und ständig versuchen, diesen Stress abzubauen, neigen die meisten Menschen dazu, zu viel zu essen. Sie wählen nicht nur die fett- oder zuckerreichen Lebensmittel, um Stress zu bekämpfen, sondern wenn dies die stressige Situation nicht löst, neigen Sie dazu, immer mehr davon zu essen, um den Stress loszuwerden.

Stress ist beherrschbar, aber auch ein unvermeidlicher Teil des Lebens. Können Sie Tipps empfehlen, die uns helfen könnten, die Anzeichen von übermäßigem Stress zu erkennen, damit wir sicherstellen können, dass unsere gesunden Essgewohnheiten auf dem richtigen Weg bleiben?
Shatlock:Ich denke, eine der besten Möglichkeiten, Stress zu erkennen, besteht darin, führe ein Tagebuch . Wenn Sie Ihre Gefühle aufschreiben können, seien es Frustrationsgefühle, Angstgefühle, negative Gedanken usw. für eine bestimmte Situation oder Herausforderung, können Sie damit beginnen, bestimmte Auslöser oder Muster für Ihren Stress zu identifizieren. Nachdem Sie diese Auslöser oder Muster identifiziert haben, können Sie sich ihrer bewusst sein und einen Plan haben, wenn sie wieder auftreten.


Ich habe oft bistroMD-Kunden, die Lebensmitteltagebücher führen. Dies dient nicht nur dazu, aufzuschreiben, welche Lebensmittel sie essen, sondern auch, was während der Zeit des Essens passiert ist, wie sie sich nach dem Essen gefühlt haben und sogar wo sie dieses Essen gegessen haben. Der Überblick über diese Dinge hilft, ein Muster für bestimmte Essgewohnheiten zu finden.

Unseren Stress zu verstehen und sich dessen bewusst zu sein, ist eine Sache, aber darauf vorbereitet zu sein, eine andere. Denn wir wissen, dass Stress (egal ob kurz- oder langfristig) einen Einfluss auf deine Essgewohnheiten vorbereitet haben Snacks oder Mahlzeiten ist der beste Weg, um Stress zu bewältigen, ohne die Pfunde hinzuzufügen.

Ich empfehle immer, es zu haben gesunde Snacks zur Hand das sind einfache Snacks zum Mitnehmen . Sie sollten a . enthalten gesunde Kohlenhydrate um den Blutzucker und die Energie zu steigern, aber sie sollten auch ein gesundes Protein oder Fett enthalten, um diesen Blutzucker zu halten und den starken Rückgang zu verhindern, der auftritt, wenn Insulin zur Senkung des Blutzuckers kommt.

Was ist, wenn Sie gestresst sind und sich wirklich nach Ihrer Lieblingssorte „Junk“-Essen sehnen? Empfehlen Sie, dem Verlangen nachzugeben, indem Sie nur eine kleine Portion davon haben, oder sich stattdessen für etwas Ähnliches, aber Gesünderes zu entscheiden? Und wenn sich jemand wirklich etwas gönnen wollte, wie kann er sicherstellen, dass er nicht übertreibt?
Shatlock:Mein Motto war schon immer, dass nichts jemals „verboten“ ist und wenn Sie ein Verlangen immer und immer wieder abwehren, können Sie irgendwann diese Motivation verlieren und mit dem Essen dieses Essens über Bord gehen.


Ich sage unseren Kunden immer, wenn Sie gestresst sind und sich wirklich nach etwas sehnen, machen Sie fünf Minuten lang etwas anderes. Spazieren gehen- Sport ist eine tolle Möglichkeit, Stress abzubauen Und als Bonus können Sie Ihr Gewicht halten – spielen Sie ein Spiel, beginnen Sie eine Ladung Wäsche, holen Sie sich eine Tasse Kaffee oder Tee (das Trinken von warmen Flüssigkeiten kann bei Heißhunger helfen und den Hunger in Schach halten), alles, um Sie von dem Heißhunger abzulenken . Wenn es nur ein Verlangen aufgrund von Stress ist, wird dieses Verlangen höchstwahrscheinlich verschwinden.

Im Idealfall möchten wir alle sagen, dass wir uns in stressigen Zeiten für die gesunde Wahl entscheiden können, aber manchmal ist es nicht das Schlimmste, Ihrem Verlangen nachzugeben und ein wenig zu frönen, solange Sie sich die Portionen ansehen.

Hast du Vorschläge für ein paar gesündere Snacks, die aber auch helfen können, Heißhunger zu stillen?
Shatlock:Mach weiter und nimm diese Schokolade, aber anstelle eines Hershey-Kusses (oder zwei) nimm eine Unze mit dunkler Schokolade überzogene Mandeln. Die Schokolade hilft bei Heißhunger, steigert Ihre Stimmung und kann helfen, Ihren Blutdruck zu senken, wodurch Sie sich ruhiger fühlen können; und das Protein und die gesunden Fette in den Mandeln helfen, den Stress abzubauen. Halten Sie kleine Snackbeutel bereit, die gerade für solche Zeiten vorportioniert sind. Auf diese Weise können Sie sich eine Tüte Ihrer mit Schokolade überzogenen Mandeln schnappen und sich keine Sorgen machen, zu viele direkt aus der Tüte zu essen.

Wenn Sie Lust auf etwas Süßes haben, anstatt Eis zu essen, probieren Sie griechischen Joghurt mit ein paar frischen Beeren. Der griechische Joghurt ist voller Protein und die Beeren sind süß und voller Vitamin C, was nachweislich hilft Stress bekämpfen .


Wenn Sie Lust auf etwas Salziges haben, probieren Sie hausgemachte Guacamole mit gebackenem Pita oder Grünkohlchips. Avocados sind reich an Kalium, das den Blutdruck senken kann. Denken Sie auch hier an Ihre Portionen. Machen Sie einzelne Portionen Guacamole und geben Sie sie in Tupperware-Behälter und Sie können eine Portion der 'Chips' in eine Tüte geben. Auf diese Weise können Sie sich eine Tasche und einen Tupperware-Behälter schnappen, um Ihr stressbedingtes Verlangen zu bekämpfen.

Verweise
Dina Aronson, M. R. (2009). Cortisol – seine Rolle bei Stress, Entzündungen und Indikationen für die Diättherapie. Die heutige Ernährungsberaterin, 38.

Gibson, E.L. (2000). Stress und Lebensmittelwahl: Eine Laborstudie. Psychosomatische Medizin (Impact Factor: 4,09). , 853-865.

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