Hinweis: Es ersetzt zuerst Kohlenhydrate

Das Auffüllen Ihrer Glykogenspeicher nach einem Halbmarathon ist nach wie vor eine der besten Möglichkeiten, die Regeneration zu beschleunigen. Was Sie wann und wie viel konsumieren, hängt davon ab, wie lange und wie viel Sie gelaufen sind, sowie wie fit und leistungsfähig Sie sind.

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Clete McLeod, Sporternährungswissenschaftlerin und Leiterin für Kraft- und Konditionstraining für Universität von Süd-Illinois , bietet mehr Einblick.


Was braucht der Körper nach einem Halbmarathon?
Sie möchten den verbrauchten Kraftstoff ersetzen, und das sind hauptsächlich Kohlenhydrate – das ist in erster Linie das, was der Körper bei einer solchen Veranstaltung als Kraftstoffquelle verwendet. Der Körper kann auch Fett und Eiweiß verwerten, aber im Sinne einer sofortigen Erholung danach wollen wir die Kohlenhydrate ersetzen. Wir möchten auch eine kleine Menge Protein in den Körper bekommen, und das wird dem Körper helfen, sich von dieser langen Arbeit zu erholen.

Ist das Verhältnis von 4:1 Kohlenhydraten zu Protein ein guter Standard für die Regeneration?
Ja, das ist ein toller Standard. Es wird von der Wissenschaft unterstützt. Aber es scheint, als ob überall Kohlenhydrate der Feind waren und Proteine ​​das sind, was Sie zu sich nehmen sollten, aber wenn Sie von einem Ereignis sprechen, bei dem Sie lange gearbeitet haben, tun Sie es nicht eine unnötig große Menge an Protein verwenden möchten mit dem Gedanken, dass, wenn einiges davon gut ist, dann eine ganze Menge davon besser wird. Es gibt ein ideales Verhältnis, und worauf es hinausläuft, ist, dass Sie eine anständige Menge Kohlenhydrate als Ersatz für den Kraftstoff benötigen, und eine kleine Menge Protein hilft dem Körper tatsächlich, dieses Protein noch besser aufzunehmen. Ihr ultimatives Ziel wäre es, eine hochwertige Proteinquelle zu finden und einfache Kohlenhydrate zur Verfügung zu haben, um dieses Protein zu verwenden.


Was ist eine hochwertige Proteinquelle?
Aromatisierte Milch. Vor allem Schokoladenmilch ist eine großartige Quelle zum Auftanken; es ist in den richtigen Verhältnissen – das Aminosäureprofil des Proteins in Milch ist von sehr hoher Qualität und es enthält auch diese einfachen Zucker. Jeder versucht, das perfekte Sportgetränk neu zu erfinden, und wie sich herausstellt, gibt es das perfekte Sportgetränk schon immer.



Was ist mit Elektrolyten und Antioxidantien?
Wir sind so in die Etikettierung verstrickt, und ich möchte die Leute wirklich ermutigen, darauf zu achten, dass sie überall richtig essen. Sie sollten die Post-Event-Strategie als das nehmen, was sie ist: Muss es danach etwas Schickes sein? Nein. Sie ersetzen nur die verbrauchte Energie. Sie müssen sich in die Lage versetzen, sich selbst zu reparieren, und dann kehren Sie hoffentlich zu einer wirklich gesunden Ernährung zurück, die Sie die ganze Zeit haben.

Sind Magnesium und Kalzium (in Milch enthalten) auch nach einem Rennen wichtig oder sind es nur die Kohlenhydrate und das Protein?
Wenn Sie Schokoladenmilch konsumieren, ersetzen Sie Flüssigkeit, Sie bekommen die Makronährstoffe, die Sie brauchen, und Sie bekommen auch die Vitamine und Mineralstoffe in der Milch. Alles zusammen als ganzes Lebensmittel steht es für sich allein. Wieder versuchen alle, diese perfekte Kombination von Dingen neu zu erfinden und zu finden, und sie geben Millionen von Dollar aus, um Milch neu zu erfinden.

Wäre im Falle einer Erholung ein hoher glykämischer Wert einer langsamen Kohlenhydratfreisetzung vorzuziehen?
In Bezug auf Kohlenhydrate und Protein hat Schokoladenmilch sowohl eine schnell wirkende als auch eine langsam wirkende Freisetzung. Sie haben Ihren Einfachzucker, der die Milch süßt und sehr schnell in Ihr Blut gelangt. Dann hast du Kohlenhydrate, die im Darm etwas langsamer abgebaut und etwas langsamer freigesetzt werden. Es gibt ein paar verschiedene Proteine ​​in Milch und eines davon wird sehr schnell abgebaut und ein anderes etwas langsamer. Sie erhalten beides, und dies hilft bei der sofortigen Genesung und der gesamten langfristigen Genesung.


Wie viel sollen die Leute trinken?
Es ist eines dieser Dinge, bei denen die Leute darüber nachdenken. Es kommt auf die Größe des Athleten an und wie effizient er sich von der gerade durchgeführten Übung erholt. Jemand, der wirklich gut in Form ist und beim Laufen wirklich effizient ist, wird nicht so viele Kalorien verbrennen wie jemand, der ein Freizeit- und Gelegenheitsläufer ist. Es hängt auch von der Dauer der Veranstaltung ab und wie lange es dauert, sie zu beenden. Sie müssen es individuell betrachten und wenn Sie all diese Faktoren berücksichtigen, können Sie herausfinden, was für Sie am besten ist.

Spielt der Fettgehalt des Erholungsgetränks oder Lebensmittels eine Rolle – soll es bei Milch fettarm, fettfrei oder vollfett sein?
Darüber gibt es derzeit viele unterschiedliche Gedanken; Meine erste Reaktion wäre, dass das Fehlen von zu viel Fett dazu beitragen würde, die Aufnahme der in der Milch enthaltenen Nährstoffe zu beschleunigen. Letztendlich, wenn Kalorien das sind, was wir zu ersetzen versuchen, wird der Fettgehalt helfen. Auch hier ist es eine individuelle Sache und über die Vorlieben der Menschen. Für unsere Sportler verwenden wir fettarme Schokoladenmilch – die scheint für die Menschen einfacher zu trinken zu sein und für den Körper ist es einfacher, die Kohlenhydrate und das Protein aufzunehmen. Aber es gibt viele Gründe, warum auch ein höherer Fettgehalt gut wäre.

Sollten Athleten innerhalb von 30 Minuten nach Beendigung des Rennens tanken?
Wenn die Leute anfangen, es auf dieser Ebene herunterzubrechen, konzentrieren sie sich nicht wirklich auf das große Ganze. Für Ihre Rennveranstaltung sollten Sie sich vor, während und nach der Veranstaltung auf Ihre Ernährung vorbereiten. Nahrung gelangt nicht nur durch den Verzehr auf magische Weise in den Muskel und in Ihren Blutkreislauf. Sobald es im Darm ist, dauert es ein wenig, bis es in den Rest des Körpers gelangt. Seien Sie vorsichtig mit dem, was Sie vor der Veranstaltung und am Abend zuvor essen, und halten Sie während der Veranstaltung einen angemessenen Flüssigkeitsspiegel aufrecht. Sobald Sie es nach der Veranstaltung vertragen, haben Sie danach eine gute Wahl wie Schokomilch. Es sollte Teil eines viel größeren Plans sein und nicht nur, was sollte ich direkt nach dem Rennen haben.

Was ist mit Natrium?
Ich denke, das ist weitgehend ernährungsabhängig. Manche Menschen ernähren sich möglicherweise sehr natriumreich und wenn dies der Fall ist, müssen sie sich darüber nicht wirklich Sorgen machen. Wir versuchen, diese tollen Empfehlungen zu geben, aber sie sind wirklich individuell abhängig.


Was passiert auf muskulärer Ebene mit dem Körper nach einer Hälfte; Warum muss ein Sportler tanken?
Die arbeitenden Muskeln verwenden Kohlenhydrate und Fett als Hauptbrennstoffquellen. Wenn Sie sich unmittelbar nach einem langfristigen Ausdauerereignis ansehen, ist Ihr Körper ziemlich verhungert nach Muskelglykogen. Der Körper kann nur eine begrenzte Menge davon speichern und letztendlich hängt es davon ab, wie effizient Sie Fett in Kohlenhydrate umwandeln, um Energie zu tanken – das ist der springende Punkt beim ständigen Laufen. Die Leute, die in wirklich guter Form sind und wirklich gute Läufer sind, verstoffwechseln Fett viel besser als jemand, der diese Basis nicht hat. Abhängig von Ihrem Fitnessniveau wird Ihr Körper nach einer Hälfte einen gewissen Kohlenhydratmangel aufweisen: entweder sehr erschöpft, wenn Sie kein sehr fitter Läufer sind, oder mäßig erschöpft, wenn Sie ein sehr fitter Läufer sind.

Von Sabrina Grotewold

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Sabrina Grotewold ist Senior-Redakteurin für Wettbewerber. Von ihrem Mann als Kitchen MacGyver getauft, ist sie entschlossen, die Menschen davon zu überzeugen, ihr Gemüse zu essen.