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„Wenn Sie sich das nächste Mal für ein Training vorbereiten, dehnen Sie sich dynamisch, indem Sie sich physisch mehrere Wiederholungen lang physisch in die Dehnung hinein- und herausbewegen, anstatt jede Dehnung 30-90 Sekunden lang statisch zu halten.

Obwohl statische Dehnungen (z . Probieren Sie Übungen wie Bein- und Armschwingen aus, die ständige Bewegungen verwenden, um Ihr Weichgewebe zu verlängern und Ihre Gelenke zu befreien. Diese Übungen eignen sich hervorragend vor dem Training, da sie die Beweglichkeit der Gelenke, die Koordination, die Muskelaktivierung und die Signalübertragung verbessern.“

-Bill Fabrocini, Physiotherapeut und Mitarbeiter bei Dieses Jahr dünner .

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„Wenn Sie sich das nächste Mal für ein Training vorbereiten, dehnen Sie sich dynamisch, indem Sie sich physisch mehrere Wiederholungen lang physisch in die Dehnung hinein- und herausbewegen, anstatt jede Dehnung 30-90 Sekunden lang statisch zu halten.

Obwohl statische Dehnungen (z . Probieren Sie Übungen wie Bein- und Armschwingen aus, die ständige Bewegungen verwenden, um Ihr Weichgewebe zu verlängern und Ihre Gelenke zu befreien. Diese Übungen eignen sich hervorragend vor dem Training, da sie die Beweglichkeit der Gelenke, die Koordination, die Muskelaktivierung und die Signalübertragung verbessern.“

-Bill Fabrocini, Physiotherapeut und Mitarbeiter bei Dieses Jahr dünner .

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„Läufer, achten Sie auf Ihre Laufleistung auf Ihren Schuhen. Legen Sie nicht mehr als 300 Meilen auf ein Paar Schuhe – an diesem Punkt verlieren sie die Unterstützung und Ihr Körper und Ihre Muskeln könnten schmerzhafte Folgen haben. (Denken Sie an Schienbeinschienen und wunde Waden. Autsch!)“

-Stevie Kremerwar letztes Jahr im US Mountain Trail Running Team und nahm an den Weltmeisterschaften in der Schweiz teil.


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„Wenn Sie beim Laufen Ihre emotionalen Auslöser erkennen können, können Sie dies während eines Trainings oder Rennens zu Ihrem Vorteil nutzen. Anstatt das Laufen nur dann zu genießen, wenn Sie Ihre Ziele erreicht haben, passen Sie zunächst Ihr Training an, damit es Ihnen mehr Spaß macht. Sie werden überrascht sein, wie sich Ihre Ergebnisse verbessern.

Auf der anderen Seite stellen viele Wettkampfläufer fest, dass sie beim Rennen von Natur aus eine Art „wütender“ emotionaler Zustand annehmen. Wir sind von Natur aus wettbewerbsfähige Kreaturen und für einige Athleten erleichtert ein wenig gezielte Wut die Wettkampfleistung. Wenn du so ein Läufer bist, schäme dich nicht – nutze dieses Gefühl, indem du vor einem Rennen deine Lieblingsmusik „Wütend“ hörst.“

-Matt Fitzgeraldhat mehr als 15 Bücher über Laufen, Triathlon und Fitness veröffentlicht, darunter RUN: Die Mind-Body-Laufmethode nach Feel .

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„Training für einen Marathon? Es ist besser, häufiger mit einer geringeren Tageskilometerleistung zu laufen, als sich nur mit langen, harten Läufen vorzubereiten. Wenn die meisten Leute anfangen, Tage aus einem Trainingszyklus zu streichen, neigen sie dazu, mit den einfachen Tagen zu beginnen und nur die härteren Workouts und langen Läufe zu verlassen. Aber wenn Sie dies tun, verpassen Sie die großen Vorteile einfacher Läufe, wie Tempo, Stärkung der Muskeln und Aufbau von Ausdauer, die direkt mit Ihrer Leistung beim Marathon zusammenhängen.“

-Lukas Humphrey,professioneller Läufer und Autor von Hansons Marathon-Methode .


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„Es gibt viele 'geheime' oder fortgeschrittenere Trainingsstrategien, die helfen können, die Leistung am Renntag zu steigern, aber einer meiner Favoriten ist es, am Ende des langen Laufs etwas Zieltempo zu laufen, wenn Sie bereits müde sind. Wenn Sie ein Marathonläufer sind, versuchen Sie, die letzten 1 bis 5 Meilen in Ihrem Zieltempo zu laufen. Wenn Sie für 10 km trainieren, machen Sie 5 Sätze à 2 Minuten mit Ihrem Zieltempo von 10 km, mit 1 bis 2 Minuten lockerem Laufen dazwischen.

In einem vorermüdeten Zustand zu sein fördert den Anpassungsprozess, lehrt dich, schnell zu laufen, wenn du müde bist, und rekrutiert mehr schnell zuckende Muskelfasern, als wenn du vollständig ausgeruht wärest.“

-Jason Fitzgerald, 2:39 Marathonläufer, USA Track & Field zertifizierter Trainer und Gründer von Kraftlauf .

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„Verpflichte dich von Anfang an zu deinem Tempo, egal wie gut du dich durch den Energie-Surround-Renntag fühlst. Sie können auf den ersten paar Meilen 15 Sekunden schneller pro Meile laufen und sich großartig fühlen. Bei 18-20 Meilen verlieren Sie jedoch Minuten, weil Sie sich entschieden haben, von Anfang an zu schnell zu gehen. Erkenne, was deine Läufe sein sollen und konzentriere dich auf diese Geschwindigkeiten. Das zu lernen, wird dir helfen, Kontrolle und Geduld für das Rennen selbst zu lernen.“

-Lukas Humphrey,professioneller Läufer und Autor von Hansons Marathon-Methode .

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„Bikram-Yoga-Dehnungen können für jeden Sportler ein fantastisches Cross-Training-Element sein, also versuche vor deinem nächsten langen Training, mit der Bikram-Halbmond-Sequenz zu beginnen. Stehen Sie aufrecht mit den Füßen zusammen und den Armen mit den Handflächen zusammen über dem Kopf ausgestreckt. Dann langsam in eine Seitenbeuge nach rechts, zurück zur Mitte und dann nach links. Konzentriere dich in jeder Pose auf tiefe Atmung. Gehen Sie zurück in die Mitte und lehnen Sie sich in eine vertikale Rückenbeuge, dann eine Vorwärtsbeuge. Führen Sie diese Sequenz zweimal durch, um Ihre gesamte Wirbelsäule zu verlängern und Ihre Kniesehnen zu dehnen, um Ihr Training zu verbessern.“

-Donna Rubin, zertifizierter Bikram Yogalehrer und Mitbegründer des ersten Bikram Yoga Studios in NYC.

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„Um das Risiko einer Knöchelverkrümmung beim Laufen im Gelände zu minimieren, sollten Sie sich darauf konzentrieren, Ihre Fuß- und Knöchelmuskulatur zu stärken. Der einfachste Weg, Ihren Füßen und Knöchelstabilisatoren Muskelkraft zu verleihen, besteht darin, jede Woche eine kleine Menge Barfußlaufen zu machen. Ungefähr 20 Minuten unbeschuhtes Joggen auf Gras oder Ihrem Heimlaufband reichen aus.“

-Matt Fitzgeraldhat mehr als 15 Bücher über Laufen, Triathlon und Fitness veröffentlicht, darunter RUN: Die Mind-Body-Laufmethode nach Feel .


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„Wenn Sie Schnelligkeitstraining in ein Trainingsprogramm einführen, streuen Sie es in kleinen Dosen in Ihre Routine ein. Schnelleres Laufen zwingt dich dazu, deine zuvor im Winterschlaf gehaltenen, schnell zuckenden Muskelfasern zu nutzen, und zu früh zu viel zu tun kann zu Verletzungen führen.

Das Hinzufügen von Schritten kann eine sanfte und effektive Möglichkeit sein, die Geschwindigkeit zu erhöhen. Suchen Sie dazu eine ebene Strecke und beschleunigen Sie 15 bis 20 Sekunden. Wenn Sie sich der Höchstgeschwindigkeit nähern, verlangsamen Sie allmählich wieder bis zum Joggen. Wiederholen Sie dies vier- bis sechsmal und nehmen Sie sich zwischen den Wiederholungen eine Minute Zeit, um zu Atem zu kommen. Denken Sie daran, dies sind keine Sprints, sondern kurze Beschleunigungen. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Form zu entspannen: Stellen Sie sich auf die Zehen und heben Sie Ihre Knie mehr an, als Sie es normalerweise tun würden.“

-Mario Fraioli, 2:28 Marathonläuferin und Trainerin des Prado Women’s Racing Teams in San Diego.

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„Wenn Sie sich auf ein langes Rennen vorbereiten und von einem Distanzmeilenstein zum nächsten übergehen, ist es leicht, sich in Ihren Fortschritten zu verfangen und sich immer mehr anzustrengen. Aber während Sie weiter vorankommen, vergessen Sie nicht, sich auf die andere Schlüsselkomponente zu konzentrieren, um härter zu trainieren: die Erholung.

Tatsächlich ist die Erholung für das Training so wichtig, dass Sie sie als genauso wichtig betrachten sollten! Ohne ausreichende Erholung wird Ihr Körper Ihre Trainingseinheiten nicht richtig „absorbieren“, was Ihnen hilft, sich anzupassen und schneller und länger zu laufen. Achte darauf, dass du jede Nacht genug Schlaf bekommst und nimm 1-2 Tage lockeres Laufen zwischen jedem harten Training.“

-Jason Fitzgerald, 2:39 Marathonläufer, USA Track & Field zertifizierter Trainer und Gründer von Kraftlauf .