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Wenn es Ihnen wie den meisten geht, finden Sie manchmal heraus, was eine gesunde Ernährung isteigentlichbesteht aus könnte so verwirrend erscheinen wie zu versuchen Finde heraus, wie man ein Ikea-Möbelstück zusammenbaut .

Hauptsächlich, Grundnahrungsmittel ist ziemlich einfach, aber die Tatsache, dass wir ständig mit verschiedenen Ernährungstheorien und unterschiedlichen Forschungsergebnissen bombardiert werden, trübt schnell und ständig unser Wissen und lässt uns oft unsere Entscheidungen hinterfragen. Wenn es darauf ankommt, ist die Antwort auf viele unserer häufigsten Ernährungsfragen jedoch unbefriedigend:es hängt davon ab, ob. Dies liegt daran – und vielleicht haben Sie das schon einmal gehört – was für eine Person funktioniert, ist für eine andere möglicherweise nicht die beste Option.

Natürlich ist diese Antwort, wie wir gerade gesagt haben, völlig unbefriedigend und lässt uns meist nur fragen, wie wir genau das finden könnentutfunktioniert am besten für uns. Teil davon herauszufinden, wasIhreDie beste Diät besteht darin, sich selbst zu erziehen. Hier kommen die Experten ins Spiel. Wir haben sechs Ernährungsexperten rekrutiert, um einige der am häufigsten gestellten Fragen zu Ernährung und gesunder Ernährung zu beantworten.

Hier ist, was sie zu sagen hatten.

Experten beantworten die häufigsten Fragen zu Ernährung und gesunder Ernährung

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Wenn es Ihnen wie den meisten geht, finden Sie manchmal heraus, was eine gesunde Ernährung isteigentlichbesteht aus könnte so verwirrend erscheinen wie zu versuchen Finde heraus, wie man ein Ikea-Möbelstück zusammenbaut .

Hauptsächlich, Grundnahrungsmittel ist ziemlich einfach, aber die Tatsache, dass wir ständig mit verschiedenen Ernährungstheorien und unterschiedlichen Forschungsergebnissen bombardiert werden, trübt schnell und ständig unser Wissen und lässt uns oft unsere Entscheidungen hinterfragen. Wenn es darauf ankommt, ist die Antwort auf viele unserer häufigsten Ernährungsfragen jedoch unbefriedigend:es hängt davon ab, ob. Dies liegt daran – und vielleicht haben Sie das schon einmal gehört – was für eine Person funktioniert, ist für eine andere möglicherweise nicht die beste Option.

Natürlich ist diese Antwort, wie wir gerade gesagt haben, völlig unbefriedigend und lässt uns meist nur fragen, wie wir genau das finden könnentutfunktioniert am besten für uns. Teil davon herauszufinden, wasIhreDie beste Diät besteht darin, sich selbst zu erziehen. Hier kommen die Experten ins Spiel. Wir haben sechs Ernährungsexperten rekrutiert, um einige der am häufigsten gestellten Fragen zu Ernährung und gesunder Ernährung zu beantworten.

Hier ist, was sie zu sagen hatten.

F: Was ist die beste Diät?

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„Fast jeder Ernährungsexperte wird sich in bestimmten Punkten einig sein“, erklärt Dr. Caroline Cederquist M.D., Gründerin von bistroMD und Autor von Die MD-Faktor-Diät . „Die beste Diät isteiner, der ist wenig verarbeitete Lebensmittel , hinzugefügt Zucker und ist hoch in Gemüse , Faser und hat genug mageres eiweiß um Muskelabbau und -verlust zu verhindern.Von da an gibt es große Diskussionen und Meinungsverschiedenheiten mit Diäten mit hohem In Körner gegenüber kohlenhydratarmen Diäten, fettarmen Diäten gegenüber Diäten mit Fett als Hauptkalorien. Einige empfehlen tierisches Protein als bevorzugtes Protein und auf der anderen Seite sind diejenigen, die eine vegane Ernährung für am besten halten.“ Am Ende des Tages betonte Cederquist jedoch, dass die „beste“ Diät diejenige ist, die Sie am einfachsten befolgen können.

„Wenn ich mit einem Patienten arbeite, kommt es darauf an,„Funktioniert Ihre Ernährung für Sie?“' Sie erklärte. „Eine Diät, die für Sie funktioniert, wird Sie bei oder nahe Ihrem Idealgewicht haben und Sie werden Energie und Kraft haben. Es ist auch wichtig zu beachten, dass sich Ihre ideale Ernährung in Bezug auf Ihre Lebenssituation ändert. Wenn Sie sehr aktiv sind, können Sie mehr Extras und Leckereien in Ihre Ernährung aufnehmen, als wenn Sie bewegungsarm sind. Manchmal wird unser Leben für eine Weile sesshaft und unsere ideale Ernährung muss dies widerspiegeln.“

Sie fuhr fort: „Wenn Sie an Gewicht zugenommen haben, besteht die Priorität darin, Gewicht zu verlieren und gleichzeitig Ihre Muskeln zu erhalten, indem Sie sicherstellen, dass Sie über den Tag verteilt fettarmes Protein haben. Kalorien auch wichtig für die Gewichtsabnahme und Ihre Kohlenhydrate müssen aus Gemüse, Hülsenfrüchten und Obst hauptsächlich mit weniger Getreide und natürlich weniger Süßigkeiten stammen.

„Trotz der jüngsten Gespräche über die ‚Fett-Kontroverse‘ müssen wir immer noch achte auf fett . Gesättigtes Fett aus Fleisch sollte währenddessen begrenzt werden gesunde Fette von Avocados, Nüssen und Olivenöl sollte man genossen haben, aber man sollte trotzdem auf die Portionen achten.

„Auch hier kommt es darauf an, eine Diät zu finden, die für Sie funktioniert. Wenn Sie eine Diät einhalten, die Sie nicht mögen, werden Sie nicht dabei bleiben. Sie müssen etwas finden, das zu Ihrem Lebensstil passt. Sie können sich gesund ernähren, ohne sich wie eine eingeschränkte Diät zu fühlen.“

F: Kann mir eine kohlenhydratarme Ernährung beim Abnehmen helfen?

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Kohlenhydrate werden im Allgemeinen verachtet, aber sie sind es nicht so schädlich wie man denkt . Viele wollen trotzdem wissen, ob eine kohlenhydratarme Ernährung tatsächlich beim Abnehmen helfen kann.

„Die kurze Antwort ist ja – aber wie bei den meisten Dingen reicht ein einfaches Ja oder Nein nicht aus“, sagte Katie Goldberg , M.C.N., R.D.N., L.D.N., ein in Chicago ansässiger, registrierter Ernährungsberater, der sich auf Gewichtsmanagement, Diabetes, postpartale Ernährung und Wellness spezialisiert hat.

„Viele Studien haben versucht, der Frage nachzugehen, ob eine kohlenhydratarme oder eine fettarme Ernährung zum Abnehmen besser geeignet ist. Im Jahr 2003 wurde eine randomisierte Kontrollstudie von der New England Journal of Medicine gab dem Low-Carb kurzfristig (sechs Monate) den Vorteil. Im Jahr 2014 wurde eine Metaanalyse (d. h. die Zusammenstellung von Daten aus vielen Studien) in der Zeitschrift der American Medical Association Kurzfristig gab es auch einen leichten Vorteil für kohlenhydratarme Diäten, aber auf lange Sicht wurden die Unterschiede vernachlässigbar.“

Also, wie Goldberg erklärte, „ist die Antwort wirklich darauf, welche Diät die Patienten langfristig einhalten“. Mit anderen Worten, es geht darum zu bestimmen, was für Sie besser zu handhaben ist.

Goldberg erklärte weiter die Vor- und Nachteile einer kohlenhydratarmen Ernährung.

Das Gute von Low-Carb-Diäten:„Für den typischen Amerikaner läuft der Verzicht auf Kohlenhydrate wirklich darauf hinaus, viele nährstoffarme Lebensmittel wie zuckergesüßte Getränke und Desserts“, erklärte sie. „Es ist immer von Vorteil, diese Lebensmittel aus Ihrer Ernährung zu streichen – oder sie zumindest einzuschränken. Eine kohlenhydratarme Ernährung konzentriert sich auf Protein und Fett, die für ein Sättigungsgefühl sorgen. Kurz gesagt, Sie fühlen sich zufrieden. Wenn es um Hunger geht, fühlt sich fast niemand bei einer Low-Carb-Diät benachteiligt.

Das Schlechte an Low-Carb-Diäten:„Kohlenhydrate werden oft einseitig herausgeschnitten, ohne eine Bestandsaufnahme zu machen, welche Nährstoffe beteiligt sind. Für viele Menschen bedeutet eine kohlenhydratarme Ernährung eine fleischreiche Ernährung.“ sagte Goldberg. „Wenn ich sehe, wie Patienten ganze Lebensmittelgruppen herausschneiden, werde ich nervös. Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Obst, Gemüse und Milchprodukte alle liefern wichtige Nährstoffe das Fleisch nicht bieten kann. Auch Heißhungerattacken nehmen oft die Oberhand und machen die kohlenhydratarme Ernährung auf lange Sicht unhaltbar.“

Goldberg fuhr fort: „Eine sehr wichtige Sache, die man im Hinterkopf behalten sollte, ist, dass Dein Körper braucht Kohlenhydrate, um zu funktionieren . Insbesondere Kohlenhydrate sind die bevorzugte Energiequelle Ihres Gehirns. Manchmal kann eine kohlenhydratarme Ernährung dazu führen, dass Sie sich schwindlig fühlen. Kohlenhydrate sind auch die erste Energiequelle, die deine Muskeln verbrauchen, wenn du aktiv bist. Sie könnten Ihre Bemühungen zur Gewichtsabnahme sabotieren, wenn Sie sich durch Ihre kohlenhydratarme Ernährung ein wenig träge fühlen, Sie vorzeitig aus dem Fitnessstudio ausscheiden oder wenn Ihre Form während des Trainings leidet. Sportler sollten beim Verzicht auf Kohlenhydrate besonders vorsichtig sein, ohne mit einem Ernährungsberater zu sprechen.“

Letztendlich, erklärte Goldberg, kann man nichts falsch machen, wenn man sich für hochwertige, echte Lebensmittel entscheidet, die nur minimal verarbeitet werden. „Das genaue Verhältnis jedes dieser Lebensmittel ist anpassbar. Ein registrierter Ernährungsberater kann Ihnen helfen, dieses Gleichgewicht zu finden, um die Gewichtsabnahme zu optimieren, ohne auf den Genuss des Essens verzichten zu müssen.“

F: Ist das Frühstück wirklich so wichtig?

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'Jawohl! Ein protein- und ballaststoffreiches Frühstück gibt Ihrem Körper den Treibstoff, den er braucht, um Sie den ganzen Tag über in Bestform zu halten“, sagte Alexandra Miller, R.D., L.D.N., Unternehmensdiätetikerin bei Medifast, Inc. „In der Nacht hat unser Stoffwechsel verlangsamt sich aufgrund des geringen Energiebedarfs. Nach dem Aufwachen unterbricht eine ausgewogene Mahlzeit das nächtliche Fasten, regt den Stoffwechsel an , und versorgt es mit der benötigten Energie für den Tag. Darüber hinaus ist es bei Erwachsenen, die frühstücken, seltener, abends zu viel zu essen. Wenn sich Ihr Körper über einen längeren Zeitraum verhungert fühlt, versucht er oft, dies zu kompensieren – dies tritt normalerweise am Abend auf und führt dazu, dass die Menschen zu viel essen.

Mit anderen Worten, erklärte Miller, wenn Sie einen gesunden Stoffwechsel aufrechterhalten und Ihr Gewicht reduzieren oder halten möchten, ist esnichteine gute Idee, das Frühstück auszulassen.

„Ein weiterer Grund, zu frühstücken, ist, dass es die perfekte Gelegenheit ist, gesunde Nährstoffe aufzunehmen“, fügte Miller hinzu. „Menschen, die frühstücken, ernähren sich oft insgesamt gesünder. Sie nehmen eher die Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe auf, die für den Tag empfohlen werden. Durch den Verzehr verschiedener Vollkornprodukte (Haferflocken, ungesüßtes Getreide , Quinoa, Vollkornbrot usw.), Obst (Beeren, Äpfel, Orangen, Bananen usw.), Eiweiß (Eiweiß, Käse usw.), Gemüse (Spinat, Paprika, Pilze, Tomaten usw.), und fettarme Milchprodukte (ungesüßte Mandelmilch oder fettarme Kuhmilch, fettarmer griechischer Joghurt) und gesunde Fette (Nüsse wie Walnüsse oder Mandeln, Leinsamen, Chiasamen, Avocado) erhalten Sie eine gesunde Dosis Nährstoffe.'

Und es gibt noch mehr Vorteile, sagte Miller. „Frühstück wurde auch mit verbessertem Essen in Verbindung gebracht Erinnerung , verbesserte kognitive Fähigkeiten , erhöhte Aufmerksamkeitsspanne und eine bessere Stimmung.“

F: Sind alle Kalorien gleich?

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'Zu viele Kalorien zu essen, trotz ihrer Quelle, führt zu einer Gewichtszunahme', erklärte Miller. „Weniger Kalorien zu essen, als der Körper den ganzen Tag über verbrennt, führt zu einer Gewichtsabnahme. Das Ziel für die Gewichtserhaltung besteht darin, dass die Kalorien „in“ den Kalorien „out“ entsprechen. Abgesehen davon kann die Kalorienquelle Ihren Blutzuckerspiegel, Ihre Energie, Ihre Herzgesundheit, Ihr Verdauungssystem, Ihr Immunsystem, Ihren Appetit und Ihre Stimmung erheblich beeinflussen – die Liste ist umfangreich.' Aus diesem Grund sagte sie, Nicht alle Kalorien sind gleich .

„Kalorien aus Protein fördern das Sättigungsgefühl, weshalb empfohlen wird, etwa 25 Gramm Protein pro Mahlzeit zu sich zu nehmen“, erklärt Miller. „Suchen Sie nach mageren Quellen, damit Sie das Protein ohne überschüssige Kalorien erhalten. Kalorien, die durch Vollkornprodukte, Obst und Gemüse geliefert werden, bieten eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen, von denen der erste eine verbesserte Verdauung und Blutzuckerregulierung ist Ballaststoffe Aufnahme. Ballaststoffe tragen auch dazu bei, uns satt und zufrieden zu halten, was zu einer reduzierten Kalorienaufnahme über den Tag hinweg führen kann, wenn sie in ausreichenden Mengen konsumiert wird – streben Sie 25 bis 35 Gramm pro Tag an.“

Beachten Sie beim Kalorienvergleich folgendes: „Vitamine und Mineralstoffe werden in großem Umfang über Obst und Gemüse zugeführt. Sie unterstützen einen gesunden Körper. Egal, ob es sich um das Immunsystem, das Herz-Kreislauf-System, den Bewegungsapparat, das endokrine, neurologische oder integumentäre (d. h. die Haut) handelt, Vitamine und Mineralien halten Ihren Körper in Bestform“, sagte Miller. „Obst und Gemüse sind auch von Natur aus natrium-, fett- und kalorienarm, was sie zu einer noch besseren Option für die Nahrungsaufnahme macht.

„Kalorien, die durch verarbeitetes Fleisch, frittierte Lebensmittel, fettreiches Fleisch, zuckerhaltige Getränke, fett- und zuckerreiche Süßigkeiten und andere nicht nahrhafte Lebensmittel geliefert werden, führen dazu, dass sich die Kalorien schnell mit wenig bis keinem Nährwert summieren. Abgesehen davon, dass viele dieser Lebensmittel keine Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe enthalten, können viele dieser Lebensmittel bei regelmäßigem Verzehr zu kardiovaskuläre Komplikationen , Diabetes und Gewichtszunahme oder Fettleibigkeit. Es ist leicht, an Gewicht zuzunehmen und den Blutzuckerspiegel aus dem Gleichgewicht zu bringen, wenn diese Art von Lebensmitteln regelmäßig in großen Portionen konsumiert wird. SoSuchen Sie nach Kalorien, die Ihren Körper mit gesunden Nährstoffen versorgen. Sie haben mehr Energie, eine bessere Gesundheit und eine kleinere Taille.“

F: Spielt die Essenszeit eine Rolle?

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„Es ist sehr schwierig, Antworten auf diese Art von Fragen zu verallgemeinern, da die Antwort von so vielen Faktoren abhängt“, sagte Natalie Rizzo , M.S., R.D., eine in New York City ansässige, registrierte Ernährungsberaterin. „Zum Beispiel ist das Timing der Mahlzeiten definitiv wichtig für Sportler oder Menschen, die sehr aktiv sind, weil sie es brauchen Vor dem Training richtig tanken und nach dem Training tanken . Diese Frage lässt mich auch an den weit verbreiteten Mythos denken, dass man vor dem Schlafengehen nicht essen sollte. Im Allgemeinen ist es nicht gut, mit vollem Magen ins Bett zu gehen, da das Liegen die Verdauung stört und Sodbrennen verursachen kann. Aber Essen direkt vor dem Schlafengehen führt nicht zu einer Gewichtszunahme. Das einzige, was zu einer Gewichtszunahme führen kann, ist, mehr Kalorien zu sich zu nehmen, als Sie verbrennen, und es spielt keine Rolle, wann Sie sie essen. Das Fazit ist also, dass es unter bestimmten Umständen wichtig ist, wann Sie essen, z. B. für Sportler oder solche, die an Verdauungsproblemen leiden, aber die meisten Menschen können jederzeit essen.“

F: Ist es besser, vier oder fünf kleinere Mahlzeiten anstelle von drei größeren Mahlzeiten zu sich zu nehmen?

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„Ich mag die Idee, über den Tag verteilt kleinere Mahlzeiten zu sich zu nehmen, weil es verhindert, dass man zu lange ohne Essen auskommt und Heißhunger bekommt“, sagte Rizzo. „Es ist nie eine gute Idee, an einen Punkt zu gelangen, an dem man so hungrig ist, dass man alles isst, was einem vorgesetzt wird. Wenn Sie vier bis fünf Mahlzeiten pro Tag zu sich nehmen, werden Sie relativ satt, aber nie zu hungrig. Das ist das Ziel. Aber wenn man dieses Gefühl mit drei Mahlzeiten am Tag erreichen kann, ist das auch in Ordnung.“

F: Wie viel Wasser sollte ich täglich trinken?

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„Wenn Sie genau sein wollen, beträgt der Flüssigkeitsbedarf einer Person etwa einen Milliliter für jede verbrannte Kalorie, also für eine durchschnittliche Person, die 2.000 Kalorien pro Tag verbrennt, passt hier die alte Bereitschaft von acht Tassen oder zwei Litern“, erklärt Georgie Angst , ein professioneller Ernährungscoach und Autor von Schlanke Gewohnheiten für lebenslanges Abnehmen . „Wenn Sie viel Sport treiben, benötigen Sie möglicherweise 10 Tassen oder 2,5 Liter. Die gute Nachricht ist, dass jede Flüssigkeit zählt, auch wenn sie koffeinhaltig oder aromatisiert ist. Sie erhalten sogar Flüssigkeit aus dem Obst und Gemüse, das Sie essen. Ich empfehle zu schätzen, wie viele Unzen Sie an einem Tag trinken, und wenn es weniger als 64 Unzen oder acht Tassen sind, fügen Sie etwas mehr hinzu, indem Sie eine Wasserflasche mitnehmen, ein Glas Wasser zu den Mahlzeiten hinzufügen oder eine Flasche trinken während Ihres Trainings. Wenn Sie Durst nach mehr haben, haben Sie keine Angst, Ihren Durst zu trinken. Du wirst weiß, dass du gut hydriert bist wenn Ihr Urin sehr hell oder fast farblos ist.“

F: Soll ich Kalorien zählen?

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„Als tägliche Praxis würde ich davon abraten“, sagte Fear. „Als kurzfristiges (bis zu drei Tage) Erlebnis zur Bewusstseinssteigerung, es kann hilfreich sein um zu sehen, woher deine Kalorien kommen. Als fortlaufende Strategie hat sie jedoch viele Nachteile. Ein langfristiges Gewichtsmanagement kann erfolgreicher erreicht werden durch sich auf die Hunger- und Sättigungssignale Ihres Körpers einstimmen als Signale zum Essen und Beenden des Essens. Diese Methode spart nicht nur Zeit und hilft Ihnen, eine gesündere Beziehung zu deinem Körper , ist es genauer als das Zählen von Kalorien oder das Abschätzen Ihrer Ausgaben unter Berücksichtigung der täglichen Schwankungen des Energiebedarfs.“ Siehe auch: Warum Kalorien weniger wichtig sind, als Sie wahrscheinlich denken

F: Können mir Ballaststoffe beim Abnehmen helfen?

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Vor allem, wenn Sie noch nicht genug bekommen (was für die meisten Amerikaner gilt), erklärte Sarah Waybright, eine registrierte Ernährungsberaterin und Gründerin von Warum Essen funktioniert , dann ja, Ballaststoffe können sicherlich dazu beitragen, Ihre Gewichtsabnahmeziele zu unterstützen .

„Ballaststoffe sind ein unverdauliches Kohlenhydrat“, sagt sie. „Das bedeutet, dass Ihr Körper es buchstäblich nicht abbauen und als Kalorien verwenden kann, aber es kann Mahlzeiten auffüllen, damit Sie sich satt fühlen. Fasertutfungieren als Nahrung für die gesunden Bakterien, die deinen gesamten Darmtrakt auskleiden , aber und die Art von Bakterien, die Ihr Körper enthält kann eine große Rolle bei der Gewichtszunahme spielen.“ Waybright fuhr fort: „Die empfohlene Menge an Ballaststoffen beträgt mindestens (mindestens!) 25 Gramm pro Tag für eine kleine Frau und die meisten Amerikaner essen im Durchschnitt nur 16 Gramm pro Tag . Es gibt viele Ballaststoffpräparate auf dem Markt, abernichts schlägt die natürlichen Quellen — Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen und Vollkornprodukte (keine tierischen Produkte enthalten Ballaststoffe), die auch reich an Vitaminen, Mineralien und sekundären Pflanzenstoffen sind.“ Waybright merkte an, dass Ballaststoffe nicht verdaut werden können und sich daher bewegen Ihr Darm , verhält sich wie ein Besen, um Dinge zu bewegen, während er Wasser aufnimmt, um weich zu bleiben.

„Manche Menschen verspüren Verdauungsbeschwerden und Blähungen, wenn sie zum ersten Mal beginnen, größere Mengen an Ballaststoffen zu sich zu nehmen, aber keine Sorge – stellen Sie einfach sicher, dass Sie Ihre Wasseraufnahme erhöhen, und Ihr Körper wird sich anpassen“, sagte Waybright. „Also fügen Sie ballaststoffreiche Lebensmittel hinzu, um mehr zu essen und weniger zu wiegen: Probieren Sie Nüsse als Snack, ein Stück Obst zum Frühstück und Bohnen oder Linsen mindestens ein paar Mal pro Woche, um zu beginnen.“

F: Sollte ich Gluten vermeiden?

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Der Begriff glutenfrei ist seit kurzem ein Synonym für gesunde Ernährung. Dies ist jedoch wahrscheinlich eine Übertreibung. Derzeit sind nur Menschen mit Zöliakie (eine genetisch bedingte Autoimmunerkrankung, die den Dünndarm schädigt) aus gesundheitlichen Gründen auf Gluten unbedingt verzichten müssen. Für alle anderen gibt es wahrscheinlich keinen Grund, es zu vermeiden, und es gibt keine Beweise dafür, dass dies beim Abnehmen helfen kann. 'Gluten ist zum größten Teil das neue 'Es'-Ding, auf das wir unsere Gewichtsabnahme-Kämpfe verantworten können', sagte Chris Cooper , ein Precision Nutrition-Trainer und ein NSCA-zertifizierter Fitness-Profi. „Plötzlich hat jeder eine Glutensensitivität. Dies glutenfreier Trend hat sich zum Teil durchgesetzt, weil wir etwas dafür verantwortlich machen wollen, warum wir zugenommen haben oder warum wir nicht abnehmen können. Es ist einfacher, eine bestimmte Lebensmittelgruppe einfach nur zu dämonisieren, als unsere Ernährung genau unter die Lupe zu nehmen und eine echte Veränderung vorzunehmen.“ Weitere Informationen zum glutenfreien Essen finden Sie unter: Sollten Sie glutenfrei essen?