Woche 1: Das Beste an Bodyweight-Workouts: Du wirst mit dem einzigen Gerät geboren, das du brauchst

Liegestütze sind keine Modeerscheinung. Auch Kniebeugen oder Ausfallschritte oder die gute, altmodische Plank sind es nicht. Wenn überhaupt, sind sie die Anti-Mode: die bewährten Übungen, die Sie praktischerweise vergessen. Diejenigen, die Sie so gut kennen, haben in Ihrer Form ein wenig nachgelassen. Sie kennen die. Die Übungen, die Sie letzte Woche, letzten Monat oder in Ihrem Leben oft genug gemacht haben. Ich meine, ich habe immer noch Albträume davon, dass ich in der High School 10 Liegestütze fallen lassen und knallen soll. Ich würde die Manifestation dieses Traums im wirklichen Leben lieber vermeiden, vielen Dank.

Wenn Sie sich jedoch für ein vierwöchiges Körpergewichtstraining mit einem Trainer anmelden, wissen Sie, dass Sie Liegestütze haben. Echte Liegestütze. Auf den Zehen Liegestütze. Ich-bereue-schon-diese-Entscheidung Liegestütze.

Ich wusste, dass ich etwas erwartete, als die guten Leute bei Body-Space-Fitness schickte mir ein Aufnahmeformular, das zwei ganze Excel-Tabellen umfasste. Sie wollten alles wissen, ob ich irgendwelche Verletzungen hatte (ich bin im August beim Marathontraining komisch auf mein Knie getreten) über mein Stresslevel bei der Arbeit (überschaubar) bis hin zu meiner typischen Ernährung (85% gesund, 5% Süßkartoffelpommes, 10 % Dessert). Ich habe schon früher mit Trainern zusammengearbeitet, also wusste ich, dass dies ein gutes Zeichen war. Wie können Sie mit jemandem zusammenarbeiten, wenn Sie nichts über ihn wissen? Und jetzt wusste Body Space so viel wie möglich über mich, bevor sie mich traf.


Ich dachte, ich wüsste auch alles über Body Space. Ich habe ihre Website durchgeblättert. Ich habe mich über meinen Trainer, Besitzer, informiert Kelvin Gary . (Ich habe sogar einen Blick auf sein Instagram geworfen, wo er hervorhebt, was seine Kunden können, und ich sage es Ihnen in einem Wort: Wow.) Und Fitnessstudios sind mir nicht fremd. Aber das Betreten des Body Space, im 5. Stock eines ansonsten bescheidenen Gebäudes in Manhattan, veränderte meine Wahrnehmung völlig.

Zum einen ist der Raum klein – gemütlich klein, nicht unangenehm klein. Es ist intim. Es gab nicht viele Leute, die trainierten, und die, die waren, wurden von einem Trainer trainiert. Ein Grasboden verlief etwa über die halbe Länge des Platzes, und alle möglichen Gewichte übersäten die Landschaft. Insgesamt gab es etwa vier Laufbänder. Vergiss meine vorgefassten Meinungen von Fitnessstudios mit Stoßzeiten und dem Warten auf Maschinen: Man merkte, dass es um diesen Ort gingArbeit.


Treten Sie ein, Kelvin, ein Typ, der trotz seines freundlichen Lächelns aussieht, als würde er es ernst meinen. Fast sofort ließ er mich zuerst mit einer Schaumstoffrolle aufwärmen, bevor ich eine Reihe dynamischer Dehnübungen über den Boden machte. (Walk-Outs und Ausfallschritte, bevor das eigentliche Training überhaupt beginnt? Oh, Junge.) Aber die Dehnungen waren nichts im Vergleich zu dem Zirkel von acht einfachen Übungen, die Kelvin dann für mich zusammenbrach, weil er nicht nur demonstrierte und erklärte, wie man sie macht Übung, aber er testete mich auf Variationen für verschiedene Fähigkeitsstufen. Um das Ganze abzurunden, erklärte er die Wissenschaft jeder Bewegung, fast so, als würde er mich herausfordern, zu jammern und zu protestieren, um etwas zu tun, das so eindeutig gut für mich war.



Wir begannen mit Kniebeugen, stellten sicher, dass ich dem gesamten Bewegungsumfang folgte und meine Hüften bei jeder Wiederholung ausstreckte, bevor wir mit Plié-Kniebeugen, Speed-Kniebeugen, Kniebeugen mit geschlossenen Füßen und Sprungkniebeugen fortfuhren. Dann kamen Bretter, deren mehrere Wiederholungen meinen ganzen Körper dazu brachten, in einer geraden Linie zu bleiben. Kelvin ließ mich meine Beine heben, meine Arme heben und sogar meine Beine auf einer rutschigen Matte hin und her schieben (so wie ein Handtuch über einen Hartholzboden gleitet, für die Leute zu Hause). Als nächstes kamen Liegestütze – echte, ehrliche Liegestütze. Aber zumindest war Kelvin so freundlich, mir einen Widerstandsschlauch um meine Mitte zu schnallen, um meinen Körper zu stützen, als ich mich fallen ließ und gab ihm 10. Er erwähnte auch, dass der Grund, warum Leute oft Probleme mit Liegestützen haben, mehr mit einer Schwäche im Kern zu tun hat , was die Stabilisierung behindert; Meistens geht es nicht um Oberkörperschwäche. Ich hatte nie viel Kraft im Oberkörper, aber der Versuch, mich auf meinen Kern zu konzentrieren, hat die Übung in ein ganz neues Licht gerückt.

Als nächstes folgte einbeiniges Kreuzheben, eine Bewegung, von der ich mir nie hätte vorstellen können, dass ich sie nur mit meinem Körpergewicht ausführen könnte, und dennoch war es schwierig genug, sich mit einem Fuß nach vorne zu bewegen, ohne zusätzliches Gewicht. Dann ging es zurück auf den Boden für Liegestützgriffe, eine Planke, bei der Sie einen Arm in einer Ruderbewegung vom Boden wegziehen, Ihre Rückenmuskulatur anspannen und sich zwingen, alle Muskeln in Ihrem Rücken zu verwenden, um nicht umzukippen. Kelvin ließ mich dann Sit-Outs ausprobieren, eine kompliziert aussehende Bewegung, die als Planke begann, aber mein Bein unter meinen Körper schlängelte und mich umdrehte (fast wie ein Breakdancer), bevor ich zurück zur Planke ging. Ich bin kein koordinierter Mensch – eigentlich mag ich Langstreckenlauf, weil es einfach nur Laufen ist, keine ausgefallenen Bewegungen – also war der nächste Schritt, Ausfallschritte, eine willkommene Abwechslung. Aber zusätzlich zu den statischen Ausfallschritten ließ mich Kelvin umgekehrte Ausfallschritte, Vorwärtsausfälle, Knicksenausfälle, seitliche Ausfallschritte und Ausfallschritte in jede Richtung machen, die Sie denken können. Schließlich kurbelte ich einige seitliche Planks aus, sowohl statisch als auch mit Eintauchen meiner inneren Hüfte auf den Boden und wieder hochfahren für ein paar Wiederholungen.

Haben wir das alles bekommen?


Während der gesamten Sitzung erklärte Kelvin, welche Muskeln ich bei jeder Übung benutzte, warum sie effektiv war und wie es für meinen Körper einfacher oder schwieriger wurde, entweder die Basis der Unterstützung oder die Komplexität einer Übung (oder beides) zu ändern. (Ich würde gerne sagen, dass ich die harten Variationen jeden Tag machen würde, aber Kelvin ist jetzt ein Zeuge der Tatsache, dass das eine Lüge ist.) Er hat dafür gesorgt, dass meine Gesäßmuskulatur und mein Kern bei jeder Übung beschäftigt waren, die ich richtig hielt Form über den gesamten Bewegungsbereich, und dass meine Knie nicht nachgeben, wenn ich gezwungen bin, sich zu bewegen oder zu arbeiten. Er war auch super nett und ermutigend, was ich bei jemandem brauchte, der mich dazu bringen würde, meine Muskeln auf eine Weise zu verrenken, an die er eine Stunde lang nicht gewöhnt ist. Einen Drill-Sergeant zu haben, wäre noch schlimmer gewesen. Wir gingen langsam, er war freundlich, und während ich ein bisschen schwitzte, dachte ich nicht, dass es etwas ist, mit dem ich nicht umgehen könnte. Schließlich hatte ich keine Gewichte! Wie schlimm könnte das gewesen sein?

Und dann ließ er mich alle acht Übungen durchgehen. Ohne Pausen.

Ich habe ungefähr drei Minuten gebraucht, um Folgendes zu erreichen:

  • 5 Sprungkniebeugen
  • 5 Fußwege
  • 5 Liegestütze
  • 5 einbeinige Kreuzheben an jedem Bein
  • 5 Liegestützgriffe an jedem Arm
  • 5 Sit Outs auf jeder Seite
  • 5 umgekehrte Ausfallschritte an jedem Bein
  • 5 Hip Dips mit einer seitlichen Planke, auf jeder Seite

Diese drei Minuten reichten aus, um mich an den Liegestützgriffen und an den seitlichen Planken schnaufend und schnaufend zurückzulassen, und ich war bereit, mich als gekocht zu betrachten. Erledigt. Finito. Kaputt. Zum Glück war das Ende der Stunde; wir High Five und er empfahl mir, vor der Sitzung in der nächsten Woche einige zusätzliche Übungen zu machen. Dies war wirklich der ganzheitliche Ansatz, und ich dachte darüber nach, wie ich das Training selbst dann, wenn ich auf einer einsamen Insel gestrandet wäre, mit Leichtigkeit nachstellen könnte. Ich meine, sicher, ich denke, man könnte Kokosnüsse als Gewichte verwenden, aber das schien viel, viel einfacher zu sein. Das ist das Schöne am Bodyweight-Workout: Du wurdest mit dem einzigen Gerät geboren, das du brauchst.


Ich wachte am nächsten Morgen auf, meine Gesäßmuskeln drohten, den Rest meines Körpers zu verlassen, sie waren so wund. Okay gut. Vielleicht sollte ich nicht mehr so ​​oft vergessen, meine Kniebeugen zu machen.

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