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Lebensmittel, die Sie jeden Tag nach 30 . essen sollten

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Was Sie täglich zu sich nehmen müssen, hängt davon ab was dein ultimatives Ziel ist . Während bestimmte Nährstoffe im Allgemeinen für einen ihrer Hauptvorteile bekannt sind – wie Ballaststoffe, um Ihr Verdauungssystem intakt zu halten – wird eine Kombination mehrerer Nährstoffe Ihrer Haut helfen, zu strahlen , mach deinen Bauch flach, bringe Deinen Kreislauf in Schwung , und geben dir viel Energie. Und das sind nur die Grundlagen.

Sagen wir, du hattest bis jetzt Pizza zum Frühstück , Burger zum Abendessen und Snickers zum Mittagessen, aber nie an Gewicht zugenommen oder sich schlecht gefühlt. Bis jetzt. Sie beginnen, die Auswirkungen des Missbrauchs zu sehen, den Sie Ihrem Körper ausgesetzt haben.

„Für jeden, der sich gesünder ernähren möchte, empfehle ich, im Laufe der Zeit viele kleine Veränderungen vorzunehmen“, Amy Gorin, MS, RDN, Inhaberin von Amy Gorin Ernährung in der Gegend von New York City, sagt. „Zum Beispiel, morgen fügen Sie Ihrer Pizza etwas Gemüse hinzu. Am nächsten Tag, tausche dein Burgerbrötchen gegen ein Vollkornbrot , und am nächsten Tag statt Schokoriegel ein Stück Obst und einen Streichkäse als Snack.“

Ernährung ist kein Hexenwerk. Was für manche Menschen funktioniert, ist für andere möglicherweise nicht die beste Option. Aber bestimmte Lebensmittel sind gut oder schlechte entscheidungen für alle .

Eiweiß

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Protein ist wichtig, wenn Menschen aus vielen Gründen älter werden . Einer ist, dass Protein zum Aufbau und Erhalt von Muskeln sowie für Ihre Organe, Haare, Haut und Nägel benötigt wird, sagt Gorin. „Im Allgemeinen würde ich empfehlen, 20 bis 30 Gramm Protein pro Mahlzeit zu sich zu nehmen und dann auch Protein in Ihre Snacks aufzunehmen.“ So können Sie zum Beispiel edamame zu a . hinzufügen Vanille Proteinshake oder toppen Sie Kirsch-French-Toast mit einem Ei, fügt sie hinzu.

Bohnen

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Sie sind gut für die Haut. EIN lernen fanden heraus, dass ältere Menschen, die am meisten Hülsenfrüchte und Gemüse aßen, weniger Falten aufwiesen und weniger sonnenbedingte Hautschäden .



Eier und Avocado

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Protein ist auch wichtig für Muskelwachstum und Erholung rund um das Training , sagt Gorin. Es hilft, Schäden zu reparieren, die während der Übung an Ihren Muskeln aufgetreten sind, und hilft auch, Verletzungen zu vermeiden und Kraft aufzubauen. „Sie können Protein erhalten, indem Sie weiße Bohnen zu a . hinzufügen Naan Pizza , durch Essen Avocado-Teufelseier , oder durch Hinzufügen von Milch zu Granatapfel-Chia-Pudding ,' Sie sagt.

Fetter Fisch

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Essen Sie mindestens zwei 3,5-Unzen-Portionen wöchentlich gekochter fetter Fisch wie Lachs und Hering ist hilfreich für eine gute Gesundheit, besonders wenn man älter wird, sagt Gorin. Dies liegt daran, dass der Fisch die Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA bietet, die für die Herzgesundheit von Vorteil sind, fügt sie hinzu.

Kalzium

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Und weiter mit Vitamin D , Kalzium kann helfen auch, Bauchfett zu reduzieren , sagt Gorin. In Eins lernen , Menschen, die täglich 100 IE Vitamin D und 350 Milligramm Kalzium über angereicherten Orangensaft konsumierten, bemerkten eine stärkere Abnahme des Bauchfetts im Vergleich zu Menschen, die den angereicherten Orangensaft nicht tranken, fügt sie hinzu. „Bekommen Sie Ihr Kalzium, indem Sie Hüttenkäse zu einem perfekte Kokos-Orange oder durch Mischen von griechischem Joghurt in a natürlich gesüßter gefrorener Mokka . '

Molkerei

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Milchprodukte wie Joghurt, Milch und Hüttenkäse bieten das Mineral Kalzium, das förderlich für die Knochengesundheit . Wenn Sie nicht genug Kalzium bekommen, besteht das Risiko für Osteopenie, eine Erkrankung, die das Risiko für Osteoporose erhöhen kann, sagt Gorin. „Zu meinen Lieblingsmethoden, Milchprodukte zu essen, gehört das Hinzufügen von griechischem Joghurt zu einem Griechischer Joghurt perfektes Frühstück oder Schoko-Erdbeer-Overnight-Oats . '

Vitamin-D

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Das Vitamin fungiert eigentlich als Hormon, und jede einzelne Zelle im Körper hat einen Rezeptor dafür, weshalb es viele Funktionen und Prozesse beeinflusst, die halte einen Menschen gesund und glücklich . Quellen umfassen Ergänzungen und überraschenderweise bestimmte Lebensmittel. Es kommt natürlich in wenigen vor , aber es wird vielen verarbeiteten Lebensmitteln hinzugefügt.

Eierschalenmembran

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Es gibt einige Untersuchungen, die zeigen, dass diese Ergänzung helfen, gesunde Gelenke zu erhalten , sagt Gorin. Als Nahrungsergänzungsmittel eingenommen kann eine neue wirksame und sichere therapeutische Option zur Behandlung von Schmerzen und Inflexibilität im Zusammenhang mit Gelenk- und Bindegewebserkrankungen (JCT) sein. Forschung zeigt an.

Nüsse

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Nüsse und Samen sind auch gute Quellen für Vitamin E. Es ist unentbehrlich für ein gesundes Immunsystem . Es ist ein Antioxidans, das auch eine wichtige Rolle im Stoffwechsel jeder Zelle im Körper spielt. Es bekämpft freie Radikale, repariert geschädigte Haut und ist wichtig für gutes Sehen .

Wilde Blaubeeren

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Diese Beeren sind reich an Polyphenolen, die helfen können Schützen Sie Ihre Haut vor den schädlichen Auswirkungen von Sonnenschäden, zeigt Forschung . Nicht genug Obst zu essen wurde mit Akne in Verbindung gebracht, was den Verzehr von Beeren umso wichtiger macht, sagt Gorin. „Ich füge gerne gefrorene wilde Blaubeeren zu einem hinzu wilder Heidelbeer-Smoothie mit Lavendel . '

Tomatensauce

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Dies hilft Ihnen, die Falten fernzuhalten, sagt Gorin. Tomaten enthalten das Antioxidans Lycopin, das Ihre Haut schützen könnte Falten und andere Schäden verursacht durch UV-Licht, fügt sie hinzu. „Gekochte Tomatenprodukte wie Tomatensauce sind großartig, weil Ihr Körper das Lycopin aus gekochten Tomaten besser aufnehmen kann.“ Eine von Gorins Lieblingsarten, Tomatensauce zu essen, ist in a Spaghettikürbis mit Marinara Gericht.

Probiotika

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Fermentierte Lebensmittel wie griechischer Joghurt und Kefir sind gut für die Darmgesundheit. Fügen Sie griechischen Joghurt zu a . hinzu Griechisches Joghurt-Dressing aus dem Südwesten mit Rohkost oder mischen Sie Kefir in a Beeren-Smoothie .

Pistazien

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Sie sind großartig, wenn Sie brauche einen Energieschub . „Ich liebe es, diese für eine kurze Zeit in meiner Handtasche oder Tasche mit mir herumzutragen. gesunder Snack für unterwegs “, sagt Gorin. Die Nüsse sind voll von pflanzlichem Protein sowie Ballaststoffen und nützlichen einfach und mehrfach ungesättigten Fetten, die alle dazu beitragen, dass Sie länger satt bleiben, fügt sie hinzu. 'Außerdem gefällt mir sehr, dass die Nüsse in der Schale einen visuellen Hinweis bieten, der Sie verlangsamen und möglicherweise verhindern kann, dass Sie es mit zusätzlichen Kalorien übertreiben.' In einer vorläufigen lernen , Menschen, die Pistazien in der Schale aßen, konsumierten etwa 40 Prozent weniger Kalorien als Menschen, die die geschälte Version aßen, fügt sie hinzu.

Milch

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Wenn du darüber nachdenkst, ein Latte ohne zuckerhaltige Zusätze ist nur Espresso und Milch, sagt Gorin. „Ich schlage vor, 1 oder 2 Prozent Milch in Ihrem Latte zu verwenden, damit Sie sättigendes Protein erhalten und gleichzeitig Fett reduzieren. Und nimm einen kleinen Latte, keinen großen!“

Obst- und Streichkäse

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„Ich liebe diese Snack-Kombination“, sagt Gorin. „Der Käse liefert Eiweiß und die Frucht liefert Füllfaser .“ Mischen Sie die Früchte – probieren Sie jede Woche andere Sorten.

Banane

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Bananen liefern blutdrucksteigerndes Kalium, sagt Gorin. “Ich liebe es, gefrorene Bananen zu verwenden, um eine Fruchtbasis zu machen wilde Heidelbeere schöne Creme oder ein Schoko-Banane schöne Sahne ,' Sie fügt hinzu.

Süßkartoffel

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Dieses süße Gemüse bietet auch Kalium, neben anderen gesunden Nährstoffen . „Ich backe gerne Süßkartoffeln und garniere sie mit einer Prise Muskat. Auch pürierte Süßkartoffeln eignen sich hervorragend als Basis für Blumenkohl-Fladenbrot-Pizza “, sagt Gorin.

Blumenkohl

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Blumenkohl steht ganz oben auf der Gemüseliste enthalten Vitamin C , sagt Gorin. „Kombiniere es mit Hummus oder Guacamole oder dämpfe es als Beilage.“ Vitamin C ist entscheidend für ein gesundes Immunsystem. Es hilft, die Blutgefäße zu erhalten, Zellschäden vorzubeugen und Schäden durch freie Radikale zu bekämpfen.

Grüne und rote Paprika

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Dies sind eine weitere pflanzliche Vitamin-C-Quelle. Sie sind eine großartige Ergänzung zu einem Pfannengericht und sind auch großartige Dipper, wenn sie mit Salsa kombiniert werden, sagt Gorin. Paprika, u.a Superfood zum Abnehmen , sind kalorienarm und ballaststoffreich. Rote Glocke sorgen 157 Prozent des empfohlenen Tageswertes an Vitamin C. Auch Capsaicin, das Paprikas ihre Würze verleiht, wurde gezeigt den Stoffwechsel anzukurbeln.

Wasser

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Das klingt so einfach, aber Wasser ist so wichtig, um hydriert zu bleiben , sagt Gorin. Menschen sind chronisch dehydriert. „Wenn Sie den Geschmack von Wasser nicht mögen, können Sie ein paar Beeren oder Gurken und Zitrone in einen Wasserkrug geben, um etwas mehr Geschmack zu erhalten. Und Tee zählt auch als Wasser!“ Sie fügt hinzu.

Traubensaft

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„Ein anderes Getränk, das ich empfehlen würde, ist 100-prozentiger Traubensaft aus Concord-Trauben“, sagt Gorin. Untersuchungen haben ergeben, dass es trinkt fördert die Herzgesundheit , und neue Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass es die Gesundheit des Immunsystems und des Geistes unterstützen kann – umso wichtiger, je älter wir werden, fügt Gorin hinzu. „Trinken Sie es pur oder mischen Sie es zu einem anregender Smoothie . Ob du versuchst Kalorien zu sparen , du kannst mit Seltzer eine Fifty-Fifty-Mischung machen.“