Dieses Programm hilft Ihnen, 21,1 Meilen fitter und schneller als je zuvor zurückzulegen

Jeff Gaudette—Egal, ob Sie ein neuer Läufer, ein erfahrener Veteran oder irgendwo dazwischen sind, es besteht eine gute Chance, dass ein Halbmarathon Ihre Lieblingsrenndistanz ist.

Du bist nicht allein. Die Hälfte, wie wir sie liebevoll nennen, ist mit über 1,6 Millionen Finishern weltweit im Jahr 2011 die Distanz du Jour weltweit geworden. Es macht absolut Sinn, wenn man bedenkt, dass die 21,1-Meilen-Distanz für Anfänger eine schwierige Herausforderung ist noch ein erreichbares Ziel. Darüber hinaus ist der Halbmarathon für erfahrene Läufer oft eine beliebte Distanz, da er immer noch die Grenzen der Ausdauer fordert, aber viel weniger Trainings- und Erholungszeit erfordert als der Marathon.

Sowohl Anfänger als auch Fortgeschrittene stehen beim Training für den Halbmarathon vor gewissen physiologischen Herausforderungen.

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Für Anfänger ist die Laufdauer der wichtigste Faktor im Training. Die Forschung zeigt, dass die biologischen Marker für Muskelermüdung (Aspartataminotransferase (AST), Kreatinkinase (CK), Laktatdehydrogenase (LDH) und Myoglobin) unmittelbar nach einem Halbmarathon) signifikant ansteigen und nach dem Rennen mehr als 24 Stunden lang erhöht bleiben. Einfach gesagt, zwei Stunden Laufen belasten die Muskulatur in den Beinen enorm. Um sich auf die spezifischen Anforderungen eines Halbmarathons vorzubereiten, ist es für neuere Läufer notwendig, ihr Trainings- und Langlaufvolumen relativ hoch zu halten.

Auf der anderen Seite ahmen die physiologischen Anforderungen der Hälfte für fortgeschrittene Läufer die der 10 km-Distanz nach. Aus energetischer Sicht ist der Halbmarathon zu 98 Prozent aerob und nur zu zwei Prozent anaerob. Dies bedeutet, dass erfahrene Läufer, die für schnellere Rennen trainieren, ihre Schwelle verbessern und ihre Fähigkeit entwickeln müssen, Milchsäure zu entfernen und wieder in nutzbare Energie umzuwandeln.



Die physiologischen Anforderungen des Halbmarathons zeigen deutlich, dass der Erfolg beim Rennen über die 13,1-Meilen-Distanz eine Mischung aus Ausdauer und Schnelligkeit erfordert. Es ist wichtig, das Training so voranzutreiben, dass der Körper zuerst auf die harten Trainingseinheiten und die langen Kilometer vorbereitet wird, bevor er in den letzten Trainingswochen auf die spezifischen physiologischen Anforderungen der Halbmarathondistanz abzielt.

Auf den folgenden Seiten gliedern wir das Halbmarathon-Training in drei spezifische Phasen, identifizieren den Zweck jeder Phase für Anfänger und Fortgeschrittene und zeigen schließlich, wie sich alles in einem abgerundeten Trainingsplan zusammenfügt.

Die Gründungsphase

Die ersten fünf Wochen dieses 12-wöchigen Trainingsplans sind darauf ausgelegt, Ihre wöchentliche Laufleistung sowie das Volumen Ihrer wichtigsten Trainingseinheiten langsam zu steigern, bis Sie die längeren, anspruchsvolleren Trainingseinheiten in der jeweiligen Phase bewältigen können. Die Workouts in dieser Phase bieten Ihnen nicht nur eine starke Basis an aeroben Kilometern, sondern stärken auch Muskeln, Sehnen und Bänder, damit sie den Stress eines härteren Trainings bewältigen können.

Ihre wöchentliche Laufleistung, Ihre Langlaufdistanz und Ihr Trainingsvolumen werden während dieser ersten fünf Wochen allmählich zunehmen. Eine Mischung aus VO2max-Sitzungen, anaeroben Schwellentrainings und aeroben Schwellentrainings wurde entwickelt, um alle Ihre Energiesysteme anzusprechen. Indem Sie jedes dieser Systeme gleichzeitig arbeiten, werden Sie nie in einem Bereich zu schwach. Denken Sie daran, dass das anfängliche Ziel dieser Phase darin besteht, eine solide Grundlage für die allgemeine Fitness zu schaffen, bevor Sie Ihr Training später im Programm auf die spezifischen Anforderungen der Halbmarathondistanz ausrichten.

SchlüsseltrainingSchritte: Schritte sind Sprints von 20 bis 35 Sekunden bei 85 bis 95 Prozent der Höchstgeschwindigkeit. In der Regel nach leichten Läufen und vor wichtigen Trainingseinheiten ausgeführt, helfen Ihnen die Schritte, in kurzen Schritten an Ihrer Laufmechanik zu arbeiten und dienen als Geschwindigkeitserhaltungssitzung.

Leichtes und langes Lauftempo: Ihre leichten Läufe sollten ein bis zwei Minuten langsamer sein als das Renntempo beim Halbmarathon. Der Hauptzweck einfacher Läufe besteht darin, sich von Ihren härteren Einheiten zu erholen und das aerobe Volumen zu erhöhen.

Zeitlauf: Ein Tempolauf ist eine anhaltende Anstrengung bei oder knapp unter Ihrem Schwellentempo. Tempoläufe verbessern die Fähigkeit Ihres Körpers, Laktat zu entfernen, ein Nebenprodukt Ihres Körpers, der Glukose in Energie umwandelt.

VERBUNDEN: Tempo läuft mit einem Twist

Schwellenwertintervalle: Schwellenintervalle sind längere Wiederholungen, die es Ihnen ermöglichen, bis zu 6-7 Prozent schneller zu laufen als das Tempo-Lauftempo, aber aufgrund der kurzen Pause können Sie eine Schwellenleistung beibehalten, was dazu beiträgt, Ihre Fähigkeit zu entwickeln, ein schnelleres Tempo länger zu halten Zeitspanne.

Hügel wiederholt: Hills Repeats sind kurze Bergaufläufe (30-45 Sekunden) mit harter Anstrengung, die Ihnen helfen, Kraft zu entwickeln und die Biomechanik zu verbessern, während Sie gleichzeitig Ihre Herzfrequenz erhöhen. Erholung ist ein Spaziergang oder langsames Joggen zurück zum Fuß des Hügels.

Kombi-Workouts: Combo-Workouts trainieren Ihre Beine, Ihren Körper und Ihren Geist, um bei Müdigkeit schnell zu laufen. Ein Combo-Workout beginnt im Tempo, um Ihre Beine zu ermüden, und endet in einem viel schnelleren Tempo, um das Erlebnis des Endes eines Rennens zu simulieren.

Konstante Läufe: Stetige Läufe sind mittlere Anstrengungen, die die Entwicklung der aeroben Kraft fördern, indem sie Sie herausfordern, am oberen Ende Ihrer aeroben Schwelle zu laufen. Stetige Läufe machen dich nicht zu müde, um am nächsten Tag hart zu laufen. Stetige Läufe passen gut am Tag vor langen Läufen, um das Laufen einer längeren Distanz zu simulieren, ohne tatsächlich die volle Distanz laufen zu müssen.

VO2max-Intervalle: Training mit Ihrem VO2max oder der maximalen Sauerstoffmenge, die Ihr Körper während des Trainings verbrauchen kann, erhöht die Sauerstoffmenge, die Ihr Körper beim Laufen verwenden kann, sodass Sie schneller und länger laufen können, ohne eine Verschnaufpause einlegen zu müssen. Diese Intervalle werden eine Herausforderung darstellen und Sie nach Luft schnappen lassen, aber in nur wenigen Wochen spürbare Vorteile bringen.

Die spezifische Phase

Wie der Name schon sagt, bedeutet die spezifische Phase, dass wir auf die rennspezifischen physiologischen Anforderungen des Halbmarathons trainieren. Während das Laufen allein dir hilft, fitter zu werden, ist es wichtig, dein Training genau auf die Anforderungen des Rennens abzustimmen, um dein maximales Potenzial beim Halbmarathon zu erreichen.

Die Intensität der Workouts in dieser Phase nimmt jede Woche zu, während Sie sich auf bestimmte Workouts konzentrieren, die darauf abzielen, Ihre Halbmarathon-Fitness zu entwickeln, während Ihre Gesamtkilometerleistung ab der Basisphase nicht wesentlich zunimmt. Der Fokus liegt auf anspruchsvollen, rennspezifischen Workouts und langen Läufen, während die leichten Tage auf die Erholung ausgerichtet sind.

Wichtigste Trainingseinheiten:

Abbau läuft: Cutdown-Läufe lehren Sie, Ihre Anstrengung bei zunehmender Ermüdung kontinuierlich zu steigern, ähnlich wie in der Mitte eines Rennens, wenn Sie beginnen, die Wirkung der ersten Meilen zu spüren. Der entscheidende Aspekt eines Cutdown-Laufs ist, dass jede Meile schneller ist als die davor, wobei Ihre letzte Meile die schnellste ist.

Abwechselnder Tempolauf: Das Ziel eines Laufs mit wechselndem Tempo besteht darin, Ihrem Körper beizubringen, Laktat effizienter zu entfernen, während Sie immer noch im oder nahe dem Renntempo laufen. Laufen Sie dazu eine Meile im Renntempo, fluten Sie die Beine mit Milchsäure und kehren Sie dann zum Halbmarathon- oder Marathontempo zurück, um sich zu „erholen“, was Ihnen hilft, Laktat effizienter zu entfernen.

Schnelles Finish lange Läufe: Lange Läufe mit schnellen Zielen simulieren die Ermüdung am Ende des Rennens und helfen deinem Körper, das Tempo zu erhöhen, wenn deine Beine dich betteln, aufzuhören.

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Langfristige Überspannungen: Geplante Anstiege während eines langen Laufs injizieren Geschwindigkeit in einen ansonsten „langsamen“ laufenden Tag. Sie bringen Ihnen auch bei, schnell zu laufen, während Sie ermüdet sind, was rennspezifische Kraft und Fähigkeiten entwickelt. Schließlich tragen Überspannungen dazu bei, die Gesamtqualität und das Tempo Ihres Langlaufs zu erhöhen.

Die Taper-Phase

Die letzten 10 Tage dieses Trainingsplans bilden die Taper-Phase. Im Gegensatz zu vielen traditionellen Tapering-Strategien sinkt die einfache Laufleistung erst in den letzten zwei Tagen vor dem Rennen erheblich. Der Grund dafür ist, dass die Länge deiner leichten Läufe bereits auf einem Niveau liegen sollte, das die Erholung fördert und dich nicht übermäßig ermüdet.

VERBUNDEN: Tapering wie ein Profi

Noch wichtiger ist, dass einfache Läufe dazu beitragen, Ihre aerobe Kondition aufrechtzuerhalten. Da wir wissen, dass der Energiebedarf des Halbmarathons zu 98 Prozent aerob ist, ist es wichtig, dass Sie das aerobe System auch vor dem Wettkampftag weiter trainieren. Da leichte Läufe zu diesem Zeitpunkt des Trainingszyklus nicht müde machen sollten, sind sie das perfekte Mittel, um dieses Ziel zu erreichen.

In den letzten beiden Tagen vor dem Rennen sinkt die Länge der leichten Abfahrten als Sicherheitsnetz. Fitness kann nicht in zwei Tagen verloren oder gewonnen werden. Der Zweck besteht darin, jeden möglichen Nachteil für Ihre Leistung am Renntag zu beseitigen.

SchlüsseltrainingTraining vor dem Rennen: Das letzte Pre-Race-Workout ist die letzte harte Anstrengung vor deinem Rennen und gibt deiner Vorbereitung den letzten Schliff. Es ist wichtig, dass Sie nicht zu hart laufen. Das Ziel ist, Ihr zentrales Nervensystem zu stimulieren, etwas Geschwindigkeit zu erreichen, damit sich Ihre Beine gut fühlen, und Selbstvertrauen aufzubauen, ohne die Ermüdung zu erhöhen.

Der Stundenplan

Der folgende Zeitplan ist als Leitfaden für Anfänger und erfahrene Halbmarathonläufer geschrieben. Anfänger sollten derzeit in der Lage sein, 20 bis 25 Meilen pro Woche bequem zu laufen. Wenn Sie sich ein paar Wochen Zeit nehmen müssen, um diese Laufleistung zu erreichen, planen Sie die Zeit dafür ein.

In beiden Fällen haben wir vorgeschlagene Easy-Run-Volumes hinzugefügt. Wenn Sie mit einer höheren Gesamtkilometerleistung zufrieden sind, können Sie an den optionalen Ruhetagen laufen oder die Kilometer zu den einfachen Läufen hinzufügen. Denken Sie daran, dass die kritische Komponente dieser Zeitpläne die Trainingseinheiten sind. Stellen Sie sicher, dass Sie an einfachen Tagen nicht zu lange oder zu schnell laufen, um die Trainingseinheiten wie geplant abzuschließen.

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