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Fast alle Experten, mit denen wir gesprochen haben, empfahlen hochintensives Intervalltraining für diejenigen, die schnell fit werden wollen. Wieso den? weil HIIT-Workouts produzieren in kurzer Zeit einen großen Kalorienverbrauch. Nur weil es kurz ist, heißt es nicht, dass es einfach ist. Intervalltraining spart Ihnen Zeit, erfordert aber auch, dass Sie während der kurzen 20 bis 30-Sekunden-Bewegungsschübe, aus denen die Trainingseinheiten bestehen, drei- bis viermal so viel Kraft aufwenden müssen. „Machen Sie kürzere HIIT-Sitzungen für 15-20 Minuten“, sagt ACSM-zertifizierter Personal Trainer Aileene Palm . „Kombinieren Sie Cardio-Bewegungen wie Hampelmänner und Seilspringen mit zusammengesetzten Widerstandstrainingsübungen, die mehr als einen Muskel ansprechen, wie Kniebeugen und Liegestütze.“ Zertifizierter Kraft- und Konditionsspezialist Lisa Reed , FRAU. empfiehlt vierminütige Workouts im Tabata-Stil, die ihrer Meinung nach ein hochintensives Intervalltraining beinhalten, um die Cardio- und Kraftfitness zu verbessern. Probiere eines ihrer Workouts hier .

Intervalle mit hoher Intensität

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Fast alle Experten, mit denen wir gesprochen haben, empfahlen hochintensives Intervalltraining für diejenigen, die schnell fit werden wollen. Wieso den? weil HIIT-Workouts produzieren in kurzer Zeit einen großen Kalorienverbrauch. Nur weil es kurz ist, heißt es nicht, dass es einfach ist. Intervalltraining spart Ihnen Zeit, erfordert aber auch, dass Sie während der kurzen 20 bis 30-Sekunden-Bewegungsschübe, aus denen die Trainingseinheiten bestehen, drei- bis viermal so viel Kraft aufwenden müssen. „Machen Sie kürzere HIIT-Sitzungen für 15-20 Minuten“, sagt ACSM-zertifizierter Personal Trainer Aileene Palm . „Kombinieren Sie Cardio-Bewegungen wie Hampelmänner und Seilspringen mit zusammengesetzten Widerstandstrainingsübungen, die mehr als einen Muskel ansprechen, wie Kniebeugen und Liegestütze.“ Zertifizierter Kraft- und Konditionsspezialist Lisa Reed , FRAU. empfiehlt vierminütige Workouts im Tabata-Stil, die ihrer Meinung nach ein hochintensives Intervalltraining beinhalten, um die Cardio- und Kraftfitness zu verbessern. Probiere eines ihrer Workouts hier .

Mehr bewegen

„Es wird einen großen Unterschied machen, kleine Gelegenheiten zu nutzen, um sich kumulativ in das Training einzufügen“, sagt Reed. Das bedeutet, dass Sie immer nach Möglichkeiten suchen sollten, Ihre tägliche Gesamtaktivität zu erhöhen. „Wenn Sie alltägliche Dinge wie Fernsehen, Geschirrspülen oder Zähneputzen tun, machen Sie einige Krafttrainingsübungen wie Wadenheben und Gegen-Liegestütze. Mache während der Werbepausen beim Fernsehen Bauchmuskelübungen und nimm immer die Treppe“, ergänzt Palm.

Ernährung ist wichtiger als du denkst

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„Beim Abnehmen spielt die Ernährung eine größere Rolle als Bewegung“, sagt Palm. 'ISS gesünder; Laden Sie Obst und Gemüse auf, essen Sie mageres Protein und integrieren Sie gesunde Fette in jede Mahlzeit.“ Leichter gesagt als getan, oder? Anne Johnson, PhD, Inhaberin von DNA-Personaltraining gibt einige Tipps, wie Sie diese Ernährungsstrategien in Ihren Alltag integrieren können: „Planen und kaufen Sie im Voraus, nehmen Sie sich eine überschaubare Zeit ein, z. ' Sie sagt. Sie empfiehlt auch, einen Übergangsplan zu erstellen, der Ihnen hilft, diese Gewohnheiten nach den ersten Wochen über einen längeren Zeitraum beizubehalten. Noch mehr Ratschläge: Fitnesstrainer Matt Fellows schlägt vor, sich auf zu konzentrieren Vollwertkost . „Je weniger Zutaten ein Lebensmittel enthält, desto besser wird es vom Körper verarbeitet“, sagt er. „Kleine Ernährungsumstellungen bringen oft große Ergebnisse.“

Holen Sie sich Ihre Reihe auf

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Die New Yorker Promi-Trainerin und CEO von Physical Advantage PC Laurie Towers hat drei beliebte Cardio-Formen zur Gewichtsreduktion. Ihr Top-Pick: Rudern. Sie sagt, dass es eine der besten Möglichkeiten ist, um ins Schwitzen zu kommen, da es nicht nur die Herzfrequenz erhöht, sondern auch die Muskeln in Ihrem Rücken, Armen und Bauch für eine vollständige Körperverbrennung anspricht.

Siehe auch: 4 Gründe, warum Sie Rudern zu Ihrer Trainingsroutine hinzufügen müssen



Gewichte heben

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Alle Cardio- und kein Krafttraining werden Sie sicherlich in einer Trainingsroutine stecken lassen. „Kurze Trainingseinheiten mit Gewichten, die für Sie schwer sind, werden Ihren Stoffwechsel auf Hochtouren bringen und am schnellsten Muskelmasse aufbauen“, sagt Johnson. Fellows sind sich einig, dass Krafttraining ein Muss für jeden ist, der schnell fit werden möchte. Um das Beste aus Ihrem Geld herauszuholen, empfiehlt er zusammengesetzte Bewegungen wie Überkopfdrücken, Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken und Klimmzüge. „Größere Muskeln verbrennen mehr Kalorien, wodurch Kniebeugen und andere Beinübungen effektiver werden als Bizepscurls oder Crunches“, sagt Fellows.

Nutze deinen Körper

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Um schnell fit zu werden, sind keine teure Mitgliedschaft im Fitnessstudio oder ausgefallene Geräte erforderlich. „Gute alte Liegestütze, Sit-ups und Kniebeugen sind ein langer Weg“, sagt Johnson. Sie schlägt vor, ein Training wie dieses auszuprobieren: Führen Sie zwei Runden durch, machen Sie 10 Wiederholungen jeder Übung (Liegestütze, Sit-ups und Kniebeugen). Arbeiten Sie sich bis zu 5 Runden hoch und fügen Sie dann an abwechselnden Tagen die maximale Anstrengung hinzu – 2 Sätze mit so vielen Liegestützen wie möglich mit einer 3-minütigen Pause dazwischen. Wenn Sie bereit sind, setzen Sie Sit-ups für Beinheben ein.

Mieten Sie einen Gesundheitscoach

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„Der neueste Fitnesstrend ist kein technisches Gerät oder ein neues Paar Schuhe“, sagt Cedric Bryant, Chief Science Officer des American Council on Exercise. EIN Kürzlich durchgeführte Studie Die von Bryant und seinen Kollegen durchgeführte Studie ergab, dass Kandidaten zur Gewichtsabnahme, die im Laufe von 24 Wochen mit einem professionellen Gesundheitscoach zusammenarbeiteten, durchschnittlich mehr als 9 % ihres Gesamtkörpergewichts verloren. „Teilweise Personal Trainer, teils Ernährungsberater, teils Cheerleader im Alltag – Gesundheitscoaches gehen weit darüber hinaus, dir beim Training zu helfen. Sie befassen sich mit Verhaltensänderungen, körperlicher Aktivität und Ernährung, um die Menschen zu positiven, langfristigen gesunden Veränderungen zu befähigen“, sagt er.

Kombinieren Sie Kraft und Cardio

„Für meine Kunden war es effektiv, Kraft mit Cardio als aktive Erholung zu kombinieren“, sagt Kenny Pena, Inhaber von Pena's Fitness Method Studio in New York City. Diese Art von Training kann einen Zirkel umfassen, der wie folgt aussieht: Kniebeugen mit oder ohne Gewicht für mehrere Wiederholungen (Pena sagt, 25 ist eine gute Zahl), gefolgt von 30 Sekunden intensiver Übung wie Burpees oder Kniebeugensprüngen. Laut Pena ist dies eine der effektivsten Trainingsarten, da Sie große Muskelgruppen trainieren, um Kraft aufzubauen und gleichzeitig Ihre Herzfrequenz zu erhöhen, um den Kalorienverbrauch zu maximieren. „Wenn Sie die Cardio-Komponente mit derselben Muskelgruppe hinzufügen, bauen Sie Ausdauer auf und verbrennen mehr Kalorien, als Sie auf Ihren nächsten Satz warten würden“, sagt er. Er weist auch darauf hin, dass kurze, intensive Cardio-Ausbrüche aktivieren EPOC (überschüssiger Sauerstoffverbrauch nach dem Training), der Ihnen hilft, noch mehr Kalorien zu verbrennen, auch wenn Sie mit dem Training fertig sind.

Finden Sie Ihren circadianen Rhythmus

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Laut Nationale Schlafstiftung Unsere biologischen zirkadianen Uhren regulieren während des Tages Schläfrigkeit und Wachheit. NASM-zertifizierter Personal Trainer Samantha Isaacson empfiehlt, dass Sie sich besser auf Ihr Training einstellen, um das Beste aus Ihrem Training herauszuholen. “Finden Sie heraus bei zu welcher Tageszeit Du hast die meiste Energie“, sagt sie. 'Nutzen Sie diese Spitzenzeit, wenn Ihre Körpertemperatur und Muskelkraft am höchsten sind, was wiederum zu verbesserter Leistung und Ergebnissen führt.'

Siehe auch: Welche Tageszeit ist am besten für das Training?

Schlaf mehr

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Schlafmangel kann sehr schädlich für dich sein die Gesundheit und kann sicherlich Ihre Gewichtsverlustziele behindern. Schlafmangel führt nicht nur dazu, dass Sie weniger trainieren, sondern kann auch Ihren Appetit beeinträchtigen. ein Faktor, den nur sehr wenige Menschen mit Gewichtsverlustzielen nicht berücksichtigen. „Schlaf hilft, Appetit, Stoffwechsel und Energieverbrauch zu regulieren. Wenn wir zu wenig schlafen, produzieren wir mehr Ghrelin, ein Hormon, das vom Magen ausgeschüttet wird, das dem Gehirn sagt, dass wir weiter essen möchten, und weniger Leptin, ein Hormon, das dem Gehirn sagt, dass wir satt und zufrieden sind“, sagt Rebecca Q. Scott, PhD, Schlafspezialist am New York Sleep Institute und Assistant Research Professor an der NYU School of Medicine.

Siehe auch: 13 Tipps für einen besseren Schlaf

Vermeiden Sie Kohlenhydrate in der Nacht

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Beide Gunnar Peterson , ein prominenter Personal Trainer mit mehr als 20 Jahren Erfahrung, und Isaacson raten dazu, nachts auf Kohlenhydrate (insbesondere verarbeitete Sorten wie Weißbrot, weißen Reis und Zuckerzusatz) zu verzichten. „Mach das Frühstück größer als das Mittagessen und das Mittagessen größer als das Abendessen. Vermeiden Sie komplexe Kohlenhydrate nach dem Abendessen“, sagt Peterson. „Komplexe Kohlenhydrate eignen sich hervorragend als Energielieferant, müssen jedoch tagsüber zur richtigen Zeit verwendet werden. Wenn Sie nach dem Abendessen Lust auf einen Snack haben, nehmen Sie eine Handvoll Mandeln, damit Sie die ganze Nacht satt bleiben.“ Isaacson fügt hinzu: „In der zweiten Hälfte des Tages beginnt sich Ihr Stoffwechsel auf natürliche Weise zu verlangsamen, was es wahrscheinlicher macht, dass diese kürzlich verdauten Kohlenhydrate als unnötiges Fett gespeichert werden. Darüber hinaus wird angenommen, dass Ihre Insulinempfindlichkeit nachts verringert ist, was auch zu einer Fetteinlagerung führen kann.“