Ein Trainer erklärt, wie man diese beliebte Bauchmuskelübung richtig machtShutterstock

Ah, das Fahrrad-Knirschen. Fitnessfanatiker führen diese Bauchmuskelübung seit Anbeginn der Zeit auf Gymnastikmatten auf der ganzen Welt durch. (OK, das ist natürlich eine große Übertreibung, aber Sie bekommen die Idee.)

Diese bekannte Bauchmuskelübung ist bei allen Arten von Fitnessstudio-Besuchern und -Trainern äußerst beliebt, und das aus gutem Grund. Im Jahr 2001 a Studie gesponsert von ACE Fitness fanden heraus, dass dies tatsächlich der effektivste Schritt zur Stärkung des Rectus abdominus ist (oder, wie die meisten Leute es häufiger kennen, der „ Sixpack “).

Übungen sind jedoch nur dann am effektivsten, wenn sie richtig ausgeführt werden, und leider wird diese Übung oft mit schlechter Form ausgeführt.

„Dies ist die Übung, die ich am häufigsten falsch gemacht sehe“, sagt Nicole, LaBonde, Pilates-Trainerin der Stufe V+ und Schöpferin des Barre- und Dance-Fitnesskurses KABARETT . 'Aber wenn es richtig gemacht wird, kann dies eine unglaubliche Übung sein, nicht nur für die schrägen Bauchmuskeln, sondern auch für die unteren Bauchmuskeln, den oberen Rücken und die Arme.'

LaBonde sagte, ihre Freunde nennen sie einen 'Fahrrad-Crunch-Snob', weil sie so hartnäckig darauf bedacht ist, den Umzug mit makelloser Form auszuführen.

Im Folgenden erklärt sie die Fehler, die ihrer Meinung nach am häufigsten von Menschen gemacht werden, und wie man sie korrigiert, damit Sie diese Killer-Bauch-Bewegung mit Perfektion ausführen können.



Fehler 1: Der Ellbogen
„Die meisten Leute auf der Matte im Fitnessstudio sind besorgt, dass der Ellbogen bis zum Knie reicht“, erklärt LaBonde. 'Sie achten jedoch nicht darauf, dass sie dazu höchstwahrscheinlich nur ihren Ellbogen schließen - anstatt ihn in einer Linie mit dem Ohr zu halten, was den oberen Rücken und den Oberarm wirklich beansprucht.'

Um dies zu korrigieren, halte deine Arme während des Crunchs stabil und ruhig, anstatt deinen Ellbogen in Richtung Knie zu schwingen, damit sich die beiden leichter berühren. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihren Oberkörper so zu drehen, dass sich Ihr Ellbogen beim Drehen auf natürliche Weise mit Ihrem Knie verbindet, während Ihr Arm still bleibt.

Fehler 2: Die Schulter
„Ein weiterer häufiger Fehler ist das Rollen von Schulter zu Schulter. Wir fühlen uns, als würden wir uns verdrehen, obwohl wir in Wirklichkeit rollen und die Schrägen nicht im Spiel sind“, sagte La Bonde. „Wir nutzen einfach den Schwung, um unser Körpergewicht von einem Schulterblatt auf das andere zu verlagern. In diesem Fall werden Sie den Schrägstrich überhaupt nicht verwenden.“

Um dies zu korrigieren, konzentrieren Sie sich erneut darauf, Ihren Oberkörper zu drehen, damit Sie spüren, wie sich Ihre Bauchmuskeln anspannen, wenn Sie Ihren Oberkörper vom Boden heben und von einer Seite zur anderen drehen.

Fehler 3: Die Hüfte
'Der letzte häufige Fehler ist, von Hüfte zu Hüfte zu rollen', sagte LaBonde. „Ähnlich wie beim Schulterfehler verwenden wir den Schwung, um uns zu bewegen, und drehen nicht wirklich die Schrägen, sondern drehen den Körper.

Um dies zu korrigieren: „Verwenden Sie stattdessen Ihre unteren Bauchmuskeln sowie Ihre Gesäßmuskulatur, um Ihren Körper zu stabilisieren“, fügte LaBonde hinzu. Konzentrieren Sie sich darauf, sich langsam und kontrolliert zu bewegen.

Noch ein paar Tipps zur korrekten Durchführung des Fahrrad-Crunchs von LaBonde:

  • Rollen Sie Kopf und Schultern hoch, sodass Sie sich auf den Spitzen der Schulterblätter befinden.
  • Verwenden Sie Ihre unteren Bauch- und Gesäßmuskeln, um Ihre Hüften zu verankern.
  • Ziehen Sie Ihr rechtes Knie ein, während Sie Ihr linkes Bein ausstrecken. Versuche deine Linke zu bringenRippehoch und rüber zu deinem rechten Knie.
  • Halten Sie Ihren Ellbogen nach hinten und außen, damit Sie auch im oberen Rücken arbeiten können.
  • Wenn Sie zur Mitte zurückkehren, stellen Sie sicher, dass Sie auf den Spitzen Ihrer Schulterblätter angehoben bleiben, um Ihre oberen Bauchmuskeln zu aktivieren.

„Wenn Sie [die Bewegung] so machen, werden Sie nicht nur tatsächlich Ihre schrägen Bauchmuskeln einsetzen, sondern auch Ihre oberen Bauchmuskeln, den oberen Rücken und die Arme sowie Ihre Gesäßmuskeln trainieren“, sagt LaBonde. „Außerdem werden weit weniger Wiederholungen benötigt, um Ihre Muskeln bis zur Ermüdung zu trainieren, da Sie tatsächlich Ihre Muskeln trainieren und Ihr Training durchführen effektiver undeffizienter.'

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