Erreichen Sie Ihr optimales Renngewicht ohne die mit Diäten verbundene Misere

Matt Fitzgerald—Jeder kennt das konventionelle Rezept zur Gewichtsreduktion: Essen Sie weniger und bewegen Sie sich mehr. Aber dieses Rezept ändert sich.

Nein, Ärzte und Gesundheitswissenschaftler empfehlen nicht, jetzt mehr zu essen und weniger Sport zu treiben, um unser Gewicht zu kontrollieren. Viele Ernährungsexperten ändern jedoch die Ratschläge, die sie seit Jahrzehnten geben, leicht ab. Der Grund für die Überarbeitung ist eine rasch wachsende wissenschaftliche Akzeptanz der einfachen Tatsache, dass es den meisten von uns äußerst schwer, wenn nicht unmöglich ist, weniger zu essen, ohne sich unzufrieden zu fühlen.

Das neue Rezept für Gewichtsmanagement lautet also eher: Reduzieren Sie die Kalorienmenge, die Sie zu sich nehmen, so dass Sie sich trotzdem mit Ihren Mahlzeiten zufrieden fühlen – und mehr Sport treiben.

Mediziner und Gesundheitswissenschaftler bezeichnen mit dem Begriff „Sättigung“ das Gefühl der Zufriedenheit oder des Mangels an Hunger, das jeder Mensch braucht, um ein gesundes Essverhalten aufrechtzuerhalten. Das Konzept der Sättigung hat in letzter Zeit viel Aufmerksamkeit erhalten, dank der Forschung, die belegen, dass nur sehr wenige Menschen die „Willenskraft“ haben, eine Diät durchzuhalten, die sie die meiste Zeit hungrig macht. Barbara Rolls, Ph.D., die Autorin von Volumetrics, hat Sättigung sogar als „die fehlende Zutat beim Gewichtsmanagement“ bezeichnet. Mit anderen Worten, wenn Sie ein gesundes Körpergewicht erreichen oder halten möchten, müssen Sie weniger essen, Bewegung und Sättigung kombinieren.

„Wenn du kein Verlangen nach Essen hast und dich benachteiligt fühlst, ist es viel einfacher, deinen Ernährungsplan einzuhalten“, sagt Jonny Bowden, PhD, CNS und Autor vonDie 150 gesündesten Lebensmittel der Welt.

Ist es wirklich möglich, die tägliche Kalorienzufuhr zu reduzieren, ohne auf das Sättigungsgefühl zu verzichten? Jawohl! Tatsächlich legen neue Forschungsergebnisse nahe, dass durch die Anwendung einiger einfacher Essstrategien jeder weniger essen kann, ohne sich mit den Mahlzeiten weniger zufrieden zu fühlen.



Wie Sättigung funktioniert

Das Sättigungsgefühl beinhaltet eine Reihe natürlicher physiologischer Wirkungen, die im Magen beginnen und schließlich das Appetitzentrum im Gehirn beeinflussen. Das Vorhandensein von Nahrung im Magen stimuliert die Freisetzung spezieller Proteine ​​im Verdauungstrakt.

„Wissenschaftler nennen sie appetitregulierende Peptide, aber man kann sie sich als Proteine ​​mit vollem Körper vorstellen“, sagt Bowden.

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Das wichtigste Wohlfühlprotein ist Cholecystokinin (CCK), das Dr. Mehmet Oz und Dr. Michael Roizen, Autoren vonSie: Auf Diät,haben den Spitznamen 'der entscheidende Craving-Killer' wegen seiner starken Hunger-Squashing-Wirkung.

Die Freisetzung von CCK und anderen gefühlvollen Proteinen löst eine Reihe von Aktionen aus. Zuerst schließen sie die Klappe, die vom Magen in den Darm führt. Dies verlangsamt die Verdauung der Nahrung, gibt uns ein Sättigungsgefühl und löscht den Drang zu essen. Die zweite Aktion, die von den Feel-Full-Proteinen ausgelöst wird, besteht darin, ein Signal an das Appetitzentrum im Gehirn zu senden. Dies sagt uns auch, dass wir mit dem Essen aufhören sollen, aber was noch wichtiger ist, es ist für das verlängerte Sättigungsgefühl verantwortlich, das zwischen den Mahlzeiten auftritt.

Normalerweise funktionieren die gefühlvollen Proteine ​​sehr gut, um den Appetit so zu kontrollieren, dass wir nicht zu viel essen. Eine Schwäche haben sie jedoch: Die Wohlfühlproteine ​​brauchen etwa 20 Minuten, um voll aktiv zu werden. Während des größten Teils der Menschheitsgeschichte war diese Zeitverzögerung kein Problem, da die Ernährung hauptsächlich aus kalorienarmen pflanzlichen Lebensmitteln bestand.

Aber heute ist unsere Ernährung voller kalorienreicher verarbeiteter Lebensmittel und unser hektischer Lebensstil führt dazu, dass wir sehr schnell Mahlzeiten zu uns nehmen. Es ist einfach, in fünf Minuten mehr als 1.000 Kalorien mit einer Mahlzeit zu sich zu nehmen, die Sie in einem Fast-Food-Restaurant mit Durchfahrtsfenster kaufen. Bis die fettreichen Proteine ​​wirken, sind nur noch die fettigen Hüllen übrig.

Legen Sie Ihren Hungerschalter um

Die gute Nachricht ist, dass Sie auch die Verzögerungszeit bei der Proteinaktivierung zu Ihrem Vorteil nutzen können. Der beste Weg, dies zu tun, ist laut Bowden, den Appetit effektiv zu verderben, indem man 10 bis 20 Minuten vor der Hauptmahlzeit eine kleine Vorspeise zu sich nimmt.

„Das Essen einer geeigneten Vorspeise lässt den CCK-Spiegel in Ihrem Darm ansteigen, sobald Sie sich zum Mittag- oder Abendessen hinsetzen, so dass Sie sich schneller satt fühlen und weniger essen“, erklärt Bowden.

Ihre Vorspeisen sollten gerade genug Kalorien (50 bis 100) enthalten, um Ihre Proteine ​​zu stimulieren. Sie sollten auch die Nährstoffe enthalten, von denen bekannt ist, dass sie die stärksten Sättigungsaktivatoren sind.

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„Die Forschung hat gezeigt, dass bestimmte Schlüsselnährstoffe besonders starke CCK-Aktivatoren sind“, sagt Steven Peikin, M.D., Professor für Medizin an der Robert Wood Johnson Medical School in Camden, NJ, und Autor vonDie Feel-Full-Diät.

Die wirksamsten Sättigungsaktivatoren sind langkettige Fettsäuren, bei denen es sich um einfach ungesättigte Fette handelt, die in hohen Konzentrationen in Olivenöl, Macadamianussöl, Leinöl, Mandelöl, Erdnussöl und anderen gesunden kaltgepressten Ölen vorkommen. Der Verzehr einer kleinen Menge an Nahrungsmitteln, die reich an diesen Ölen sind, aktiviert Ihren Appetitkontrollschalter, bevor Sie mit dem Essen einer Mahlzeit beginnen. Andere wirksame Sättigungsaktivatoren umfassen Soja- und Milchproteine.

Adipositasforscher der University of Manchester, England, haben kürzlich eine Studie durchgeführt, um die Auswirkungen einer Ernährungsformulierung (Forze GPS) mit langkettigen Fettsäuren und Sojaprotein auf den Appetit zu testen, wenn sie als Vorspeise verzehrt wird.

„Wir fanden heraus, dass die Ernährungsformulierung die Bewegung der Nahrung durch den Magen um 66 Prozent verlangsamte“, sagt Tanya Little, Ph.D., die Hauptautorin der Studie. „Diese Beobachtung hilft zu erklären, warum frühere Studien mit einer ähnlichen Formulierung gezeigt haben, dass sie die Nahrungsaufnahme um bis zu 20 Prozent reduziert und das Sättigungsgefühl bis zu vier Stunden nach einer Mahlzeit verlängert.“

Während Dr. Littles spezielle Studie eine Nahrungsergänzung umfasste, haben andere Studien ergeben, dass normale Lebensmittel wie Suppen ähnliche Wirkungen erzielen können, wenn auch mit etwas mehr Kalorien. Nachfolgend finden Sie eine kurze Liste gesunder Vorspeisen, die Sättigungsaktivatoren enthalten. Wenn Sie nach neuen Möglichkeiten suchen, Ihr Gewicht zu kontrollieren, machen Sie es sich zur Gewohnheit, diese oder andere Vorspeisen jeden Tag vor Ihren Hauptmahlzeiten zu sich zu nehmen. Profitieren Sie von der daraus resultierenden Fülle, indem Sie sich kleinere Portionen als üblich servieren.

Hungertötende Vorspeisen

- Kleiner Spinatsalat mit Olivenöldressing
- Drei in Erdnussbutter getauchte Sellerie- oder Karottenstangen
- Kleine Schüssel Misosuppe
- 8 Unzen. Portion fettfreier Joghurt
- 1/2 Tasse Edamame (gedämpfte Sojabohnen)

Intelligente Ersetzungen

Das Essen von hungerstillenden Vorspeisen ist nicht die einzige Möglichkeit, Kalorien aus Ihrer Ernährung zu streichen, ohne den Hunger zu steigern. Eine andere Möglichkeit besteht darin, kleine, strategische Lebensmittelsubstitutionen in den Mahlzeiten vorzunehmen, die Sie bereits zu sich nehmen – Substitutionen, die Kalorien reduzieren, ohne die Menge der Lebensmittel, die Sie zu sich nehmen, zu reduzieren. Laut Paul Goldberg, RD, Autor vonDer schlanke Look(Broadway, 2008), gibt es 10 verschiedene Arten von Substitutionen, die Sie ausprobieren können.

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Ersetzen Sie ein nicht-pflanzliches Lebensmittel durch ein Gemüse (oder erhöhen Sie einen Gemüseanteil)
Beispiel: Ersetzen Sie ein gegrilltes Hühnchen-Sandwich durch einen Hühnchen-Caesar-Salat-Wrap (weniger Brot und Fleisch, mehr Salat) und sparen Sie 65 Kalorien.

Ersetzen Sie ein Nicht-Fruchtfutter durch eine Frucht (oder erhöhen Sie einen Fruchtanteil)
Beispiel: Ersetzen Sie eine 8-Unzen-Becher Joghurt durch eine Schüssel Beeren (eine halbe Tasse), beträufelt mit Vanillejoghurt und sparen Sie 141 Kalorien.

Ersetze ein kalorienreiches Getränk durch ein kalorienarmes Getränk
Beispiel: Ersetzen Sie einen Starbucks Grande Café Latte durch eine Tasse Kaffee mit halb-n-halb und Zucker und sparen Sie 250 Kalorien.

Ersetzen Sie ein frittiertes Lebensmittel durch ein nicht frittiertes Lebensmittel
Beispiel: Ersetzen Sie panierte, gebratene Hähnchenstreifen durch gegrillte Hähnchenstreifen und sparen Sie 140 Kalorien.

Ersetzen Sie ein fettreiches Fleisch durch ein mageres Fleisch
Beispiel: Ersetzen Sie ein 85 Prozent mageres Hackfleisch-Hamburger-Patty durch ein 95-prozentiges mageres Hackfleisch-Hamburger-Patty und sparen Sie 60 Kalorien.

Ersetzen Sie eine kalorienreiche Sauce, ein Gewürz oder ein Topping durch eine kalorienarme Alternative
Beispiel: Ersetzen Sie einen Esslöffel normale Mayonnaise durch einen Esslöffel fettreduzierte Mayonnaise und sparen Sie 25 Kalorien.

Ersetzen Sie ein raffiniertes Getreide durch ein Vollkorn
Beispiel: Ersetzen Sie eine Tasse gekochte normale Spaghetti-Nudeln durch eine Tasse gekochte Vollkornnudeln und sparen Sie 47 Kalorien.

Ersetzen Sie ein Vollmilch-Milchfutter durch ein fettreduziertes Milchprodukt
Beispiel: Ersetzen Sie in Ihrem Frühstücksflocken eine halbe Tasse Vollmilch durch eine halbe Tasse Magermilch und sparen Sie 36 Kalorien.

Ersetze ein kalorienreiches Dessert durch ein kalorienarmes Dessert
Beispiel: Ersetzen Sie eine kleine Schüssel (½ Tasse) Eiscreme durch eine große Portion (1 Tasse) gemischte Beeren mit einem gehäuften Esslöffel fettarmen Vanillejoghurt darüber und sparen Sie 72 Kalorien.

Ersetzen Sie ein nicht-biologisches Lebensmittel durch ein biologisches Lebensmittel
Beispiel: Ersetzen Sie eine Portion nicht-organisches Stagg Gemüsegarten-Vier-Bohnen-Chili durch eine Portion Walnuss-Morgen-Bio-Chili und sparen Sie 60 Kalorien.