Die Gewichtszunahme im Dezember mit einem Plan für 2013 umkehren

Matt Fitzgerald—Es gibt zwei Arten von Triathleten: Diejenigen, die in der Nebensaison wenig oder kein Gewicht zunehmen, und diejenigen, die mehrere Pfunde oder mehr zunehmen. Der sechsmalige Ironman-Champion Dave Scott gehört zur ersten Kategorie. Er hält das ganze Jahr über die gleiche supersaubere Ernährung wie eine Art Roboter, der jeder Versuchung unempfindlich ist. Der zweimalige Ironman-Champion Chris McCormack repräsentiert die zweite Art. Macca kommt normalerweise aus seiner Off-Season-Pause mit einem Gewicht von 10 Pfund mehr als an der Startlinie der Ironman-Weltmeisterschaft in Kona.

Sie sehen viele Artikel darüber, wie Sie zu dieser Jahreszeit eine Gewichtszunahme vermeiden können, indem Sie Reiskuchen zum Thanksgiving-Dinner und Schüsseln mit Dampf zu Weihnachten essen. Ich habe sie nie gelesen. Ich sehe nichts Falsches darin, im Dezember ein bisschen verrückt mit seiner Ernährung zu werden, bewusst ein bisschen Fett aufzusetzen und es dann nach Neujahr abzulegen, wenn es an der Zeit ist, sich ernsthaft auf die nächste Triathlon-Saison vorzubereiten. In der Tat, es sei denn, Sie sind Dave Scott, denke ich, dass ein Monat, in dem fast alles gegessen wird, es einfacher macht, die anderen 11 Monate des Jahres streng zu essen. Elf Monate Clean Eating führen dazu, dass sich eine Art psychologischer Druck aufbaut; Festessen an den Feiertagen baut diesen Druck ab.

Dieses System funktioniert nur, wenn es tatsächlich systematisch ist. Ich empfehle Triathleten, ihre Gewichtsschwankungen im Winter systematisch zu gestalten, indem sie sich selbst eine 8-Prozent-Regel auferlegen und im neuen Jahr einen formellen „Renngewichts-Schnellstart“ durchführen. Die 8-Prozent-Regel besagt, dass ein Triathlet zu keiner Zeit im Jahr mehr als 8 Prozent über seinem Idealgewicht liegen darf. Wenn Ihr perfektes Triathlon-Wettkampfgewicht also 150 Pfund beträgt, können Sie unmittelbar nach dem Thanksgiving-Dinner nicht mehr als 162 Pfund wiegen. Die 8-Prozent-Regel hält einen davon ab, sich komplett gehen zu lassen.

Ein Schnellstart mit Renngewicht ist ein vier- bis achtwöchiger Zeitraum der programmatischen Gewichtsabnahme, der unmittelbar auf die Pause außerhalb der Saison folgt und dem Beginn des rennorientierten Trainings vorausgeht. In einem schnellen Start streben Sie die Gewichtsabnahme aggressiver an als während einer großen Vorbereitung auf den Rennsport, wenn Sie sicherstellen müssen, dass Ihr Körper immer gut für Leistung und Erholung versorgt ist. Die Idee ist, buchstäblich einen schnellen Start zu bekommen, um Ihre Gewichtszunahme außerhalb der Saison umzukehren und zu Ihrem idealen Renngewicht zurückzukehren.

Es gibt fünf Komponenten des Schnellstartsystems, das in meiner ausführlichen, handhaltenden Detaillierung vorgestellt wirdSchnellstartanleitung für Renngewichte:

1. Moderates Kaloriendefizit
Beim Schnellstart sollten Sie täglich 300 bis 500 Kalorien weniger zu sich nehmen, als Ihr Körper benötigt, um sein aktuelles Gewicht zu halten. Dieses Defizit ist ausreichend, um einen relativ schnellen Gewichtsverlust zu erzielen, aber es wäre zu groß im rennorientierten Trainingsprozess, wenn Sie Ihre Ernährung benötigen, um ein schweres Training für ein bevorstehendes Rennen zu unterstützen.



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2. Krafttraining
Ein schneller Start ist auch ein guter Zeitpunkt, um sich stärker dem Krafttraining zu widmen als zu jedem anderen Zeitpunkt. Es ist schwer, während des Trainingszyklus viel Zeit und Energie zum Heben von Gewichten aufzubringen. Aber in einer Schnellstartphase ist es nicht so schwer, und dies wird Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren, indem Sie Ihrem Körper Muskelmasse hinzufügen und dadurch Ihren Stoffwechsel steigern, sodass Sie im Ruhezustand mehr Fett verbrennen. Der Aufbau von Kraft während eines schnellen Starts hilft Ihnen auch, bessere Leistungen zu erbringen und während des anschließenden rennorientierten Trainingsvorgangs verletzungsfrei zu bleiben.

Versuchen Sie, während eines Schnellstarts drei Ganzkörper-Krafttrainingseinheiten pro Woche durchzuführen.

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3. Erhöhte Proteinzufuhr
Ich empfehle Triathleten, während eines schnellen Starts etwa 30 Prozent ihrer täglichen Kalorien aus Protein zu beziehen. Diese Empfehlung hat zwei Gründe. Erstens ist eine proteinreiche Ernährung sättigender als eine Diät mit moderatem und niedrigem Proteingehalt. Eine Erhöhung der Proteinzufuhr während eines Schnellstarts hilft Ihnen also, Ihr tägliches Kaloriendefizit ohne Hunger aufrechtzuerhalten. Zweitens hilft dir eine erhöhte Proteinzufuhr beim Muskelaufbau durch Krafttraining.

Innerhalb des Trainingszyklus muss Ihre Proteinzufuhr geringer sein, um Platz für eine erhöhte Aufnahme von Kohlenhydraten, Ihrem wichtigsten Ausdauerkraftstoff, zu schaffen.

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4. Sprintintervalle
Ein schneller Start ist nicht die Zeit für hochvolumiges Ausdauertraining. Das sollte warten, bis Sie sich im rennorientierten Trainingsprozess befinden. Natürlich fördert hochvolumiges Ausdauertraining den Fettabbau. Wer es also beim Schnellstart nicht macht, muss den Fettabbau durch Training auf andere Weise fördern. Wie wir gesehen haben, ist Krafttraining eine Möglichkeit. Ein anderer ist Sprint-Intervall-Workouts. Trainingseinheiten, die aus einer großen Anzahl sehr kurzer (10-30 Sekunden) Sprints bestehen, fördern nachweislich einen signifikanten Fettabbau, insbesondere zwischen den Trainingseinheiten. Sie entwickeln auch eine Kraft, die Ihnen hilft, einen guten Start in das rennorientierte Training zu haben.

Dies ist keine Art von Training, von dem Sie während der rennorientierten Trainingsperiode viel machen können, wenn rennspezifischere Trainingsarten (längere Intervalle, Tempo-Workouts usw.) priorisiert werden müssen.

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5. Fasten-Workouts
Ein Fastentraining ist eine lange, leichte Fahrt oder ein Lauf in einem glykogenarmen Zustand. Das bedeutet, dass du vor dem Start nichts isst und unterwegs keine Kohlenhydrate zu dir nimmst. Dies zwingt Ihren Körper, sich auf Fett zu verlassen, um das Training zu befeuern, was es zu einer großartigen Fettverbrennungssitzung macht. Ich empfehle Triathleten, während eines Schnellstarts ein Fastentraining pro Woche durchzuführen – abwechselnd zwischen Fahrten und Läufen. Später, wenn du aktiv auf ein Rennen trainierst, solltest du vor und während der meisten deiner langen Fahrten und Läufe Kohlenhydrate zu dir nehmen, um deine Leistung bei diesen Workouts zu maximieren.

6. Kreis am 1. Januar
In den 1980er Jahren unternahmen Scott Tinley und andere Mitglieder des Elite-Triathlon-Sets von San Diego am Neujahrstag eine informelle Gruppenradtour namens Hangover 100. Es bedarf keiner weiteren Erläuterung. Ich erwähne es, weil ich denke, es zeigt, dass es etwas gibt, wenn man als Triathlet nachlässt, wenn es angebracht ist, und dann plötzlich wieder sehr ernst wird, wenn es soweit ist.

Was sagst du? Lassen Sie uns alle ernsthaft darüber nachdenken, sich am 1. Januar 2013 auszuruhen.

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