Bauen Sie Kraft in der Nebensaison mit dieser einfachen Kraftroutine auf

Matt Fitzgerald—Es ist ein Rätsel. Die Forschung hat eindeutig bewiesen, dass Krafttraining die Laufleistung verbessert, selbst wenn das Laufvolumen reduziert wird, um Zeit für das Pumpen von Eisen zu haben. Aber die meisten Läufer hassen es, Gewichte zu heben. Was zu tun ist?

Der beste Weg, um Ihren Kuchen zu essen und ihn auch hier zu essen, besteht darin, sehr zeiteffiziente Krafttrainings zu absolvieren, die Ihnen sinnvolle Vorteile bringen, ohne Sie im Fitnessstudio zu halten, solange Sie durchdrehen. Zum Glück ist das möglich. Das folgende Krafttraining umfasst nur vier Übungen und ist in weniger als 20 Minuten zu bewältigen. Es funktioniert, weil die Übungen so ausgewählt wurden, dass sie genau die Vorteile bieten, die Läufer am meisten brauchen, und zwar in höchstem Maße.

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Kreuzheben mit Kurzhanteln mit geteilter Haltung
Diese Übung stärkt auf sehr laufspezifische Weise die Oberschenkel, Quadrizeps, Gesäß und Hüfte. Es ist eine bessere Wahl als normales Kreuzheben, da es die einbeinige Kraft, die Läufer brauchen, betont und die hüftstabilisierenden Muskeln stärkt, die schwach sind und bei so vielen Läufern Verletzungen verursachen.

Stehen Sie mit Ihrem linken Fuß einen halben Schritt hinter Ihrem rechten Fuß und mit dem rechten Fuß flach auf dem Boden unter Ihrer Hüfte und nur die Zehen Ihres linken Fußes berühren den Boden. Beginnen Sie mit Kurzhanteln, die auf beiden Seiten Ihres rechten Fußes auf dem Boden positioniert sind. Beuge dich an Hüfte und Knien, während du mit voll ausgestreckten Armen nach unten greifst und die Hanteln greifst. Drücke deinen rechten Fuß in den Boden und stelle dich ganz aufrecht hin. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre rechten Gesäßmuskeln anzuspannen, um diesen Lift zu erreichen. Halten Sie kurz in der „aufrechten und verriegelten“ Position und senken Sie die Hanteln dann wieder in Richtung Boden ab, wobei Sie kurz vor dem Bodenkontakt anhalten. Führen Sie 10 Wiederholungen dieser Bewegung durch und arbeiten Sie dann den linken Gesäßmuskel.

Wärmen Sie sich auf, indem Sie die einarmige Kurzhantel-Snatch-Übung mit sehr geringem Gewicht ausführen. Gehen Sie dann alle vier Übungen in der angegebenen Reihenfolge durch. Jeweils ein Satz reicht. Sie werden etwas mehr Nutzen daraus ziehen, wenn Sie die gesamte Runde zweimal durchlaufen. Ruhen Sie sich nach jeder Übung eine Minute aus. Führen Sie das Training zwei- bis dreimal pro Woche durch.



Rückenliegende Bauchmuskeln März
Starke Bauchmuskeln steigern die Laufleistung, indem sie die Kraftübertragung zwischen den Beinen und dem Oberkörper verbessern. Sie reduzieren auch das Verletzungsrisiko, indem sie die Stabilität der unteren Wirbelsäule, des Beckens und der Hüften beim Laufen verbessern. Dies ist die beste Bauchmuskelübung für Läufer, die ich kenne. Es stärkt die tiefen Bauchmuskeln, die Läufer am meisten brauchen, auf eine Weise, die den Laufschritt simuliert.

Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben hin, beide Knie vollständig gebeugt und die Füße flach auf dem Boden. Drücken Sie Ihren unteren Rücken flach gegen den Boden und konzentrieren Sie sich darauf, ihn während der gesamten Übung bündig am Boden zu halten. Heben Sie Ihr rechtes Bein an, bis Ihr rechter Fuß auf gleicher Höhe mit Ihrem linken Knie ist, und senken Sie dann den Fuß wieder auf den Boden. Sobald es sich berührt, machen Sie dasselbe mit dem linken Bein. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihren unteren Rücken gegen den Boden zu drücken. Mache mit jedem Bein 12-20 „Schritte“. Wenn dies einfach ist, halten Sie Ihren Rücken nicht flach auf dem Boden!

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Einarmiges Kurzhantel-Snatch
Dies ist die beste Oberkörperübung für Läufer, auch weil es nicht nur eine Oberkörperübung ist. Dabei arbeiten die Beine wie beim Laufen in Koordination mit dem Oberkörper. Wie beim Laufen bedeutet es auch, sich gegen die Schwerkraft nach oben zu bewegen. Es stärkt die Oberschenkel, Gesäß, unteren Rücken, oberen Rücken und Schultern.

Stehen Sie in einem breiten Stand mit einer einzelnen Hantel auf dem Boden zwischen Ihren Füßen. Beugen Sie die Knie, neigen Sie sich von den Hüften nach vorne und greifen Sie die Hantel mit der linken Hand im Überhandgriff (Knöchel zeigen nach vorne). Beginnen Sie mit vollständig ausgestrecktem linken Arm. Das Ziel dieser Übung besteht darin, die Hantel in einer geraden Linie vom Boden zu einem Punkt direkt über dem Kopf zu heben. Um dies zu tun, kontrahieren Sie zunächst Ihre Gesäßmuskeln, Kniesehnen und den unteren Rücken, so dass sich die Hantel auf Oberschenkelhöhe hebt, während Sie eine aufrecht stehende Position einnehmen. Von diesem Punkt an halten Sie die Hantel in einer geraden Linie in der Nähe Ihres Körpers, indem Sie Ihren Ellbogen beugen und an der Schulter ziehen. Wenn sich die Hantel auf Kopfhöhe nähert, drehen Sie Ihre Schulter und strecken Sie Ihren Arm aus, bis er zur Decke zeigt. Halten Sie kurz inne, kehren Sie dann die Bewegung um und lassen Sie die Hantel kurz wieder auf dem Boden zur Ruhe kommen, bevor Sie mit dem nächsten Heben beginnen. Vervollständige einen kompletten Satz und wechsle dann zum rechten Arm.

Einbeiniger Sprung
Sprungübungen oder Plyometrie verbessern nachweislich die Laufökonomie. Laufen ist schließlich eine Form des Springens. Plyometrische Übungen isolieren und intensivieren einfach das springende Element beim Laufen. Der einbeinige Sprung könnte für Läufer nicht einfacher und effektiver sein.

Stellen Sie sich mit leicht gebeugtem linken Bein auf den rechten Fuß. Gehen Sie leicht in die Hocke und springen Sie dann so hoch wie möglich von Ihrem rechten Fuß, wobei Sie nur auf Ihrem rechten Fuß landen. Springen Sie 20 Mal so hoch wie möglich, ruhen Sie sich dann 30 Sekunden lang aus und springen Sie 20 Mal mit dem linken Fuß.

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Über den Autor: Matt Fitzgerald ist Autor zahlreicher Bücher, darunter Racing Weight: Wie man für Spitzenleistung schlank wird (VeloPress, 2012). Er ist auch ein Training Intelligence Specialist für PEAR Sports. Um mehr über Matt zu erfahren, besuchen Sie www.mattfitzgerald.org .