Steigen Sie mit dieser Schritt-für-Schritt-Anleitung von den Krücken und wieder auf die Beine

Gesprengtes Schlagloch! Blöder Dreckfleck! Ja, du hast deinen Knöchel gerollt und jetzt fängt er an zu schwellen, wird blau und lila und tut weh, wenn du dein Gewicht darauf legst. Was jetzt?

Keine Panik: Verstauchte Knöchel sind sehr gewöhnlich , die für 15 bis 30 Prozent der Sportverletzungen verantwortlich sind. Zweitens beziehen Sie sich auf das Akronym P-R-I-C-E – Protection, Rest, Ice, Compression, Elevation. Eis für 15- bis 20-minütige Intervalle, vier- bis fünfmal täglich. Wenn der Schmerz bis zum fünften Tag nicht nachgelassen hat und Sie Schwierigkeiten haben, Ihren Fuß zu belasten, wenden Sie sich an einen Fachmann.

Normalerweise aber Grundübungen wird den Trick machen; und denken Sie daran, Baby eine Verstauchung nicht zu lange. Sobald Sie es aushalten können, vertiefen Sie sich in die folgenden vier Erholungsphasen, empfohlen von Tony Rocklin , Direktor für Physiotherapie bei Therapeutic Associates in Portland, Oregon.

Phase Eins:Machen Sie ein paar Knöchelkreise; Zeichne das Alphabet mit deinem großen Zeh in die Luft; und achten Sie darauf, das Bein vollständig zu strecken. Dann versuchen Sie es mit etwas Gewicht. Es ist in Ordnung, frühzeitig eine Zahnspange zu verwenden.

Phase zwei:Versuchen Sie, in einer Türöffnung 60 Sekunden lang auf dem verletzten Knöchel zu stehen. Nehmen Sie sich zwischen den Versuchen ein paar Minuten Zeit, da dies normalerweise nicht einfach wird. Wenn Sie dies beherrschen, tun Sie es mit geschlossenen Augen.

'Unsere Augen sind für die meisten Menschen eine dominante Quelle des Gleichgewichts, ein Begriff namens Propriozeption', sagte Rocklin. „Das ist unser Gefühl dafür, wo sich unser Körper im Weltraum befindet, und das ist wichtig für unsere Knöchel. Das verlieren wir nach einer Knöchelverstauchung.'



Versuchen Sie es im letzten Schritt auf einer Schaumstoffunterlage oder einem Kissen, um die Stabilität auf weniger stabilen Oberflächen zu fördern. Beginnen Sie außerdem mit Widerstandsübungen mit einem Widerstandsband.

Phase drei:Mache sportartspezifische, funktionelle, gewichtsbelastete Übungen. Verwenden Sie eine Orthese, um den Knöchel zu immobilisieren, und entwöhnen Sie ihn langsam.

Phase vier:Zurück auf das Feld, aber langsam.

„Für den Laien möchte man je nach Schweregrad vier bis zwölf Wochen, um sich wirklich wieder normal zu fühlen“, sagte Rocklin.