Ein genauerer Blick auf das HIIT-Training und wie Sie in kürzester Zeit den maximalen Nutzen erzielenShutterstock

Kein Wunder, dass die 7-Minuten-Training ging viral in der heutigen Zeit, in der Multitasking istde rigueurund Zeit ist der ultimative Luxus. Wir alle versuchen, alles so schnell wie möglich zu erledigen. Wer kann es sich also leisten, auf die Gelegenheit zu verzichten, Gewicht zu verlieren und Muskeln aufzubauen, in nursieben Minuten?

Aber wie so vieles im viralen Nachrichtenrausch verlangen die Fakten manchmal ein wenig Kontext.

DasNew York Timesschien definitiv in Bezug auf die Routine zu sein, als es hieß: „Diese sieben Minuten sollten mit einem Wort unangenehm sein. Der Vorteil ist, dass Sie nach sieben Minuten fertig sind.“

Das ist nicht ganz der Fall. Die Forscher der American College of Sports Medicine schlug eigentlich vor, dass Sie zwei bis drei Sätze von je sieben Minuten spielen, wenn Sie Zeit haben. Damit würde das komplette Training 14 bis 21 Minuten betragen, was zugegebenermaßen immer noch verdammt schnell ist. Leider bedeutet dies jedoch, dass Sie nicht alle Ihre High-Knees, Wall-Sitze und Side-Planks in der Zeit erledigen werden, die Sie brauchen, um durch die Supermarktkasse zu kommen.

Das Workout besteht aus 12 hochintensiven Übungen, die nur Ihr Körpergewicht, einen Stuhl und die nächstgelegene Wand erfordern. Während Die Zentren für die Kontrolle und Prävention von Krankheiten empfiehlt 150 Minuten moderates Training (in 30- bis 60-Minuten-Intervallen) pro Woche und/oder 75 Minuten intensives Training. Jede Übung ist 30 Sekunden lang mit einer zusätzlichen 30-sekündigen Pause zwischen den Übungen durchzuführen.

Die Vorteile der Ruhe wurden jedoch in einem kürzlich erschienenen Artikel von . genauer unter die Lupe genommen Draußen , die eine neue Studie in der Europäische Zeitschrift für Angewandte Physiologie (EJAP). Die Studie verglich aktive und passive Erholungsmodi während eines HIIT-Trainings (High Intensity Interval Training) ähnlich dem 7-Minuten-Training.



In der Studie erholte sich eine Stichprobe der Athleten passiv, indem sie sich hinsetzte, während eine andere Gruppe sich aktiv ausruhte, indem sie zwischen den Sätzen moderates Training ausführte. Die Gruppe, die sich zwischen den Sätzen aktiv ausruhte, verzeichnete den höchsten Anstieg der VO2max, die häufig verwendet wird, um die körperliche Fitness einer Person zu messen.

Es ist ein Paradox, aber weniger Ruhe kann Ihnen helfen, sich besser zu erholen, sagte Dr. Michael J. Joyner, ein Arzt-Forscher an der Mayo ClinicDraußen. Der Grund ist zweifach. Wenn Sie eine Reihe von Intervallen abklopfen, „ist es viel einfacher, von 30 auf 60 zu gehen als von 0 auf 60“, sagt er.

Es ist schwer, mit dieser Logik zu argumentieren. Muskeln, die bereits aufgewärmt sind, haben eine bessere Chance, die maximale Leistung zu erreichen. Darüber hinaus ist es laut Studie eine einfache Möglichkeit, einen Muskel zu belasten, indem man von kalt zu Vollgas geht.

Zusätzlich,Draußensprach mit Fitness-Experte Brad Schönfeld , M.Sc., C.S.C.S., der sagte, dass man, um einen signifikanten aeroben Schub zu sehen, große Muskelgruppen aktivieren muss, die einige der 7-minütigen Trainingsübungen nicht treffen. Um diese großen Muskelgruppen zu trainieren, schlägt die EJAP-Studie vor, dass Ihre 30-sekündigen aktiven Ruhephasen aus Joggen, Hampelmännern oder anderen aeroben Übungen bestehen sollten. Achte außerdem darauf, dass mehr deiner Intervallübungen auf große Muskelgruppen abzielen – zum Beispiel Burpees, Klimmzüge, Bergsteiger, Tuck Jumps und Dips.

Die Fakten scheinen klar. Um die Vorteile eines HIIT-Trainings zu nutzen, sollten Sie sich mindestens 21 Minuten Zeit für das Training nehmen, große Muskelgruppen trainieren und aktives Ausruhen praktizieren. Für beste Ergebnisse machen Sie es 3-4 Mal pro Woche und hören Sie nie auf!