Drei Möglichkeiten, Ihr Training vom Nötigsten auf das Beste zu bringen

Jeff Gaudette—Im FilmBüroraum-einer meiner all-time favorites-Jennifer Anistons Charakter, Joanna, wird dafür bestraft, dass sie in dem Restaurant, in dem sie arbeitet, nur das absolute Minimum an Flair (ausgefallene Pins an ihren Hosenträgern) trägt. Als sie mit ihrer Entscheidung konfrontiert wird, nur 15 Kleidungsstücke zu tragen, antwortet ihr Manager Stan: „Jetzt wissen Sie, dass es an Ihnen liegt, ob Sie nur das Nötigste tun wollen oder nicht. Oder, ähm … na ja, wie Brian zum Beispiel hat 37 Stück Flair.“

Während diese Szene sicherlich dazu beigetragen hat,Büroraumein Kultklassiker, die Botschaft, die Stan Joanna auf komische Weise zu vermitteln versucht, trifft auf viele Läufer zu, die große Ziele und schnelle Zeiten verfolgen. Wenn dies ein Gespräch zwischen einem Trainer und einem Athleten wäre, könnte es ungefähr so ​​aussehen:

Coach:Wir müssen über Ihre Ausbildung sprechen.

Athlet:Wirklich? Ich … ich habe alle meine Läufe und Workouts mitgemacht.

Coach:Gut, ok. Die Angabe des Kilometerstands ist das Minimum, OK?

Athlet:OK.



Coach:Jetzt wissen Sie, dass es an Ihnen liegt, ob Sie nur das Nötigste tun möchten oder nicht. Oder äh … nun, wie Brian, der Boston Qualifier zum Beispiel, macht er zusätzliche Dinge wie Kernarbeit, Schritte, Stretching, Eisbäder. Und er hat ein tolles Lächeln.

Athlet:OK. Sie wollen also, dass ich mehr tue?

Coach:Suchen. Jeder legt die Kilometer und die Trainingseinheiten ein, OK? Diejenigen, die ihre Rennzeiten auf die nächste Stufe heben, sind diejenigen, die zusätzliche Arbeit leisten. Die kleinen Dinge. Habe es?

Sie:Ja. OK. Also mehr, ja?

Athlet:Schauen Sie, wir möchten, dass Sie Ihre Ziele erreichen, OK? Wenn Sie jetzt das Gefühl haben, dass das absolute Minimum ausreicht, dann OK. Aber manche Leute entscheiden sich dafür, die Grenzen zu überschreiten und wirklich zu sehen, was sie mit ihrem Laufen tun können, und wir ermutigen das, OK? Du willst das Beste aus deinem Laufen herausholen, nicht wahr?

Sie:Ja. Ja.

Athlet:OK. Groß. Groß. Das ist alles, was ich verlange.

Sie:OK.

Wenn Sie mit dem Nötigsten in Ihrem Training zufrieden sind, ist dieser Artikel nichts für Sie. Wenn Sie jedoch Ihr Training auf die nächste Stufe bringen und diese zusätzlichen fünf bis zehn Prozent finden möchten, um Ihre ultimativen Ziele zu erreichen, lesen Sie weiter.

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Die kleinen Dinge tun
Nachdem er bei den Olympischen Spielen 2008 in Peking eine Silbermedaille über 1.500 Meter gewonnen hatte, wurde der Neuseeländer Nick Willis gefragt, was er in seinem Training verändert hat, um einer der besten Kilometerzähler der Welt zu werden. „Der Hauptunterschied im Jahr 2008 bestand darin, konsequenter auf die kleinen Dinge zu achten. Wir nennen sie die fünf Prozent, weil sie die Bereiche sind, die dir nur in den letzten fünf Prozent deines Trainings helfen … Ab Januar habe ich jede Woche [Kern, Schritte, Übungen und Krafttraining] gemacht, bis zu den Olympischen Spielen im August . Dies hat mir geholfen, das neue Niveau zu erreichen, das ich 2008 im Vergleich zu den vergangenen Saisons erreicht habe. Die Beweglichkeit, Kraft und Geschwindigkeit, die diese Trainingseinheiten meinen Muskeln verliehen haben, haben es mir ermöglicht, das ganze Jahr über viel konstanter zu sein.“

Sie müssen kein Olympioniken sein, um von dem zu profitieren, was Willis als 'Fünf Prozent' bezeichnet. Abgesehen davon, dass Sie Ihre Leistung verbessern, helfen Ihnen die kleinen Dinge dabei, verletzungsfrei und konstant in Ihrem Training zu bleiben, was für die meisten Läufer ein Kampf ist.

Was sind die kleinen Dinge?
Normalerweise vermeiden Läufer die kleinen Dinge, weil sie denken, dass sie keine Zeit haben, um sie zu erreichen, oder weil sie das Gefühl haben, dass sie bereits genug tun. Sicherlich ist es schwierig, anstrengende Workouts mit einem vollen Arbeitsplan und einer Familie unterzubringen, aber die folgenden drei kleinen Dinge summieren sich zu etwa 20 Minuten zusätzlicher Aufmerksamkeit pro Tag. Wenn Sie sich fragen, ob Ihnen das Nötigste reicht, fragen Sie sich: Lohnen sich 20 Minuten am Tag, gesund zu bleiben und mich meinem Ziel näher zu bringen?

Rumpf- und Hüftstärkung
Aktuelle Forschung hat gezeigt, dass ein schwacher Rumpf und schwache Hüften zwei der Hauptursachen für die meisten Laufverletzungen sind. Insbesondere haben Forscher herausgefunden, dass bei fast allen Läufern, die an einem IT-Band-Syndrom und patellofemoralen Gelenkschmerzen (Läuferknie) leiden, schwache Hüftbeuger und Hüftadduktoren beobachtet werden. Ebenso haben zahlreiche Forschungsstudien gezeigt, dass Kernarbeit (wie Planks, Rückenstrecker und Schrägübungen) dazu beiträgt, Verletzungen vorzubeugen, das Gleichgewicht zu verbessern und Laufleistung verbessern .

Die gute Nachricht aus all diesen Forschungen ist, dass Sie nicht jeden Tag stundenlang Kernarbeit leisten müssen, um positive Zuwächse an Hüft- und Rumpfkraft zu erzielen, um Verletzungen vorzubeugen. Eine 5- bis 10-minütige Routine bestehend aus seitlichem Beinheben, Muscheln, Rückenbrücke, Plank, Bauchdrehungen und Supermans kann Ihnen dabei helfen, verletzungsfrei zu bleiben. Wenn Sie mehr Zeit haben, können Sie einen vollständigen Satz von laufspezifischer Kern Routinen und eine Laufverletzungsprävention Hüftroutine sowie.

Muskeltraining
Wie Sie hier vorher lesen , ist das Training Ihrer muskulären und neuromuskulären Systeme entscheidend, um ein effizienterer und sparsamerer Läufer zu werden. Muskel- und neuromuskuläres Training verbessert nicht nur die Leistung, sondern hilft auch dabei, den Körper auf härtere Schnelligkeitsübungen vorzubereiten.

Meine beiden Lieblingsformen der Muskelarbeit sind Schritte und explosive Bergsprints. Beide lassen sich leicht am Ende eines Laufs hinzufügen und benötigen nur 5 bis 10 Minuten Ihrer Zeit, aber sie bieten eine enorme Kapitalrendite. Außerdem machen sie viel Spaß, wenn Sie in einer Kilometerspur stecken geblieben sind.

Um Hügelsprints auszuführen, suchen Sie sich einen steileren Hügel mit einer Steigung von 7 bis 10 %. Stellen Sie sich unten auf und sprinten Sie aus dem Stand so schnell wie möglich den Hügel hinauf. Landen Sie auf den Fußballen und pumpen Sie Ihre Arme wie ein Sprinter. Der Sprint ist auf maximale Anstrengung ausgelegt, also nicht länger als 15 Sekunden. Sechs bis 10 Wiederholungen von 10 bis 12 Sekunden sind ideal. Gehen Sie langsam und sanft den Hügel hinunter, ruhen Sie sich aus, bis Sie sich vollständig erholt haben, und beginnen Sie dann mit der nächsten Wiederholung.

Schritte oder 4 bis 8 Beschleunigungen von 15 bis 20 Sekunden Dauer können zu leichten Läufen hinzugefügt werden. Steigen Sie in den ersten 5 Sekunden leicht ein, erreichen Sie 10 Sekunden lang 90-95% der Höchstgeschwindigkeit und verlangsamen Sie dann die letzten 5 Sekunden. Diese Schritte helfen Ihnen, Ihre Laufform zu verbessern und das neuromuskuläre System für effizienteres Laufen und ein schnelleres Ziel zu entwickeln.

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Vorbeugende Wartung
Seien Sie schließlich proaktiv in Bezug auf potenzielle Verletzungen und stoppen Sie sie, bevor sie schwerwiegend werden. Aufwärmen vor dem Lauf, schnelle dynamische Dehnübungen während des Aufwärmens und Vereisen nach dem Laufen sind schnelle und einfache Möglichkeiten, verletzungsfrei zu bleiben.

Eine meiner Lieblingsmethoden, um Verletzungen proaktiv zu behandeln, besteht darin, nach meinen härtesten Trainingseinheiten Eisbäder zu nehmen. Die Cochrane Collaboration, eine gemeinnützige Organisation von Wissenschaftlern und Ärzten, die sich für evidenzbasierte Medizin einsetzen, hat die großen Studien zu Eisbädern überprüft und festgestellt, dass es nach intensiver körperlicher Betätigung durch Eintauchen in kaltes Wasser in den nächsten Tagen zu Muskelkater kommt. Tauchen Sie Ihren Unterkörper einfach für 10 bis 15 Minuten in eine Badewanne mit einer Temperatur von 50-59 Grad.

Ich empfehle auch, problematische Bereiche vor dem Laufen zu erhitzen, um die Durchblutung des Bereichs zu verbessern. Du musst zwar nicht vor jedem Lauf aufwärmen, aber nimm dir auf jeden Fall die Zeit zum Aufwärmen, wenn du auch nur ein bisschen verkrampft oder wund bist, besonders wenn es ein typischer Problempunkt ist.

Trainer Jay Johnson ist ein großer Verfechter der Longe-Matrix als dynamische und spezifische Möglichkeit, Ihre Muskeln aufzuwärmen und auf alle Arten von Läufen vorzubereiten. Ebenso haben viele Läufer von aktivem isoliertem Dehnen vor oder nach ihren Läufen profitiert. Unabhängig davon, welche Methode Sie bevorzugen, dauert das Hinzufügen eines dynamischen Aufwärmens nur etwa 5 Minuten und kann Ihre Verletzungsrate erheblich reduzieren.

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