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„Ihre morgendliche Tasse o‘ Joe kann Ihre Ernährung sabotieren“, sagt Lori Kenyon Farley, zertifizierte Ernährungsberaterin, Fitness-Konkurrentin und Mitbegründerin von Rituelle Wellness . „Indem Sie Ihrem Kaffee oder Tee aromatisierte Sirupe oder Schlagsahne hinzufügen, können Sie weitere 200 bis 400 Kalorien hinzufügen. Ziehe stattdessen in Erwägung, einen kalorienarmen Süßstoff zu verwenden und die Sahne wegzulassen.“

Mahlzeitenersatzriegel

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Shannon Barbadian, zertifizierter Personal Trainer, Pilates-Trainer und Mitbegründer von Defy Gravity Studio , sagt, dass viele Mahlzeitenersatzstäbe, die auf Diätetiker ausgerichtet sind, viel zu viel Zucker in ihnen enthalten. „Sie haben auch eine lange Haltbarkeit, was uns sagt, dass sie Konservierungsstoffe enthalten“, sagte sie. „Zusätzlich zu diesen ernährungsphysiologischen No-Gos neigen die Leute dazu, sie als Snacks statt als Mahlzeitenersatz zu verwenden, und sie enthalten zu viele Kalorien, um als ‚Snack‘ betrachtet zu werden. Entscheiden Sie sich stattdessen für Mahlzeiten, die aus Vollwertkost wie frischem Obst bestehen und Gemüse und mageres Protein, und wenn Sie einen Snack brauchen, versuchen Sie, sich etwas wie eine Handvoll Nüsse oder ein Stück Obst zu schnappen. Wenn Sie es eilig haben und etwas Verpacktes greifen müssen, stellen Sie sicher, dass es nicht mit zugesetztem Zucker überladen ist.

Ratespiele

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„In der Regel neigen wir dazu, überschätzen wie viel wir trainieren und unterschätzen, wie viel wir essen“, sagt Barbadian. Um Verwechslungen zu vermeiden und sicher zu gehen, dass Sie mit Ihrer Energieleistung und Ihrem Kalorienverbrauch definitiv auf dem richtigen Weg sind, empfiehlt sie, ein Ernährungstagebuch und ein Trainingstagebuch zu führen. 'Es wird dich ehrlich halten.'

Sehen: Wie viele Kalorien sollten Sie essen, um Gewicht zu verlieren?

Kaffee Kalorien

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„Ihre morgendliche Tasse o‘ Joe kann Ihre Ernährung sabotieren“, sagt Lori Kenyon Farley, zertifizierte Ernährungsberaterin, Fitness-Konkurrentin und Mitbegründerin von Rituelle Wellness . „Indem Sie Ihrem Kaffee oder Tee aromatisierte Sirupe oder Schlagsahne hinzufügen, können Sie weitere 200 bis 400 Kalorien hinzufügen. Ziehe stattdessen in Erwägung, einen kalorienarmen Süßstoff zu verwenden und die Sahne wegzulassen.“

Auslassen von Mahlzeiten

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Farley sagt, dass das Auslassen von Mahlzeiten, um Kalorien zu reduzieren, tatsächlich zu einer Erhöhung Ihres Gesamtverbrauchs führen kann, da Sie später viel eher eine größere Mahlzeit zu sich nehmen werden. „Sie werden auch Ihre Stoffwechsel zu verlangsamen, was dazu führt, dass Sie täglich weniger Kalorien verbrennen“, sagte sie. „Stellen Sie stattdessen sicher, dass Sie alle paar Stunden kleine Mahlzeiten zu sich nehmen, damit Ihr Stoffwechsel Fett verbrennt, und machen Sie Frühstück und Mittagessen zu Ihren größten Mahlzeiten, mit einer leichteren Mahlzeit zum Abendessen.“



Fettarme Diäten

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„Ich rate den Leuten, sich von ‚low fat‘ fernzuhalten und sich stattdessen darauf zu konzentrieren, das Fett in ihrer Ernährung zu diversifizieren“, sagt Sarah Waybright, eine registrierte Ernährungsberaterin und Schöpferin von Warum Essen funktioniert . „Fett macht satt, und der Verzehr fettarmer Versionen von Leckereien, Joghurts, Dressings und Saucen ist möglicherweise nicht sättigend. In einigen Fällen können sie zu einer höheren Kalorienaufnahme führen! Die Verwendung von Nüssen und Samen, um Haferflocken am Morgen zu stärken, Avocado auf Toast statt Gelee zu verteilen und verschiedene Öle wie Oliven, Raps oder Traubenkerne in Dressings zu verwenden, geben einen nahrhaften Schub, der Sie wahrscheinlich länger satt macht.“

Proteinarmes Frühstück

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„Viele Menschen neigen auch dazu, ein kleines und proteinarmes Frühstück zu sich zu nehmen und das Abendessen als die größte Mahlzeit des Tages zu sich zu nehmen“, sagt Waybright. „Ein Kalorienausgleich, um am Tag mehr Front-Loading zu machen, kann helfen, die Hungerhormone zu regulieren und den Stoffwechsel zu verbessern.“ Versuchen Sie, den Proteinfaktor Ihres Frühstücks zu erhöhen, indem Sie Gerichte wie ein herzhaftes Omelett mit Gemüse oder eine Schüssel Haferflocken gemischt mit Proteinpulver oder Erdnussbutter und frischem Obst hinzufügen.


Beim Schlafen knausern

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„Wenn du müde bist, isst du, um Energie zu tanken“, sagt Chris Freytag, ein nationaler Fitnessexperte und Gründer von Gesund werden . 'Kalorien sind Energieeinheiten.' Freytag schlägt vor, ehrliche Anstrengungen zu unternehmen, um Ihre Schlafgewohnheiten zu verfolgen, indem Sie einen Fitness-Tracker wie den FitBit verwenden oder einfach in einem Tagebuch aufzeichnen, wie viele Stunden Sie jede Nacht erhalten. „Mach es ernst, jede Nacht 7 bis 8 Stunden Schlaf zu bekommen“, sagte sie. 'Sie müssen Ihren Zeitplan vielleicht bewusst anpassen, aber es lohnt sich.'

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Zu oft Essen gehen

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Freytag stellt fest, dass Mahlzeiten, die in Restaurants serviert werden, normalerweise viel mehr Kalorien enthalten, als Sie vielleicht denken. „Die Leute wissen nicht, dass eine Hähnchenbrust in einem Restaurant in Öl getaucht oder mit Zucker und Salz übergossen werden kann“, sagte sie. „Versuchen Sie, zu Hause zu kochen. Bereiten Sie Ihr eigenes Essen zu. Machen Sie es sich zum Vergnügen, mit Ihrer Familie Mahlzeiten zu planen. Versuchen Sie zumindest, sich einmal pro Woche mit Grundnahrungsmitteln zu versorgen, die Ihnen durch arbeitsreiche Tage helfen und Ihnen helfen können, die Versuchung zu überspringen, auszugehen. Behalten Sie auch das Geld im Auge, das Sie sparen, und machen Sie etwas Spaß damit!'

Alles-oder-Nichts-Haltung

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Freytag nennt ein Beispiel: „Entweder bist du wirklich gut mit der Essensauswahl oder du sagst einfach ‚Scheiß drauf‘ und beschließt, zu viel zu essen.“ Sie empfiehlt, diese Denkweise zu vermeiden und stattdessen „mit Moderation in Kontakt zu treten“. „Wende die 80/20-Regel an und lasse etwas Spielraum. Betrachten Sie es nicht als Betrug. Seien Sie freundlicher zu sich selbst und lassen Sie sich nicht durch den Geschmack eines Desserts verrückt machen!“

Mitternachtssnacks

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Freytag sagt, dass Sie fast vollständig vermeiden sollten, wirklich spät in der Nacht zu essen, und warnt davor, Essen in Ihr Schlafzimmer zu bringen. „Das Letzte, was Sie tun möchten, ist mit überfülltem Magen einzuschlafen“, sagte sie. 'Also lass es einfach nicht zu.' Zusätzlich zu einer ausgewogenen Ernährung, die den ganzen Tag über viele nahrhafte Lebensmittel enthält, empfiehlt Freytag, nächtlichen Knabbereien durch Kaugummikauen und Zähneputzen oder die Verwendung von Whitening-Streifen nach der letzten Mahlzeit zu vermeiden.