Krafttraining an deinen härtesten Lauftagen ist zwar hart, aber es maximiert die Erholung

Von Jeff Gaudette—Unabhängig davon, ob das gewünschte Ergebnis allgemeine Fitness, erhöhte Explosivität und Schritteffizienz oder Verletzungsprävention ist, die meisten Läufer wissen, wie wichtig es ist, Krafttraining in ihren Laufplan aufzunehmen. Nur wenige Läufer bauen es jedoch konsequent in ihre Trainingspläne ein.

Auf die Frage, warum nicht, räumen die meisten Läufer ein, dass sie nicht wissen, wie sie es richtig in ihren Zeitplan integrieren können. Die große Frage, die sie haben, ist, ob sie ihr Krafttraining nach dem harten Training oder an den einfachen Tagen machen sollen. Da sie die Antwort nicht kennen, überspringen sie sie.

Glücklicherweise gibt es eine einfache Antwort auf diese brennende Frage: Halte deine harten Tage hart und deine leichten Tage einfach. Werfen wir einen Blick darauf, was das genau bedeutet und wie es sich auf deinen Ansatz beim Krafttraining auswirken kann.

HALTE DIE HARTEN TAGE HART
Die Philosophie ist einfach. Du möchtest dein härtestes Krafttraining und Lauftage kombinieren, damit deine leichten Tage so einfach wie möglich bleiben und eine Erholung stattfinden kann. Im Gegensatz dazu verringert die Kombination von harten und leichten Tagen die Regenerationsfähigkeit des Körpers, indem Stress hinzugefügt und die Gesamtzeit verkürzt wird, die Sie vor Ihrem nächsten harten Training benötigen. Dies ist der wichtigste Grund, Krafttraining in Ihre harten Trainingstage aufzunehmen.

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Abgesehen davon, dass Sie sich zwischen den Trainingseinheiten richtig erholen können, bietet der hart/hart-Ansatz einige zusätzliche Vorteile:



1. Es verhindert, dass Sie beim Krafttraining zu hart werden.
Da Laufen der wichtigste Teil des Trainingsplans ist, sollte es im Vordergrund stehen und den größten Teil deiner verfügbaren Energie und Aufmerksamkeit verbrauchen. Dies macht Sie zwar müder für Ihr Krafttraining – und ermöglicht Ihnen folglich nicht, so stark oder explosiv zu sein, wie Sie möchten –, aber es ist tatsächlich positiv. Wenn Sie müde sind, um ein Krafttraining zu beginnen, werden Sie davon abgehalten, zu hart zu gehen oder zu schwer zu heben, was zu oft passiert, wenn Läufer die Gewichte frisch treffen.

2. Es verbrennt mehr Kalorien und unterstützt die Regeneration.
Wissenschaftler aus Brigham Young Universität fanden heraus, dass der Stoffwechsel nach dem Training am stärksten zunahm, wenn die Menschen zuerst intensives Cardio machten und danach Gewichte hoben. Das bedeutet, dass du mehr Kalorien verbrennst und diese länger verbrennst, wenn du dein Krafttraining nach deinen intensiveren Laufeinheiten machst.

Ebenso fanden Forscher des College of New Jersey heraus, dass Herzfrequenz und Blutmilchsäure nach dem Krafttraining schneller auf das Ruheniveau zurückkehrten, was bedeutet, dass Sie sich möglicherweise schneller von einem harten Lauf erholen könnten, wenn Sie an diesem Tag Krafttraining durchführen.

Nachteile des Krafttrainings an harten Trainingstagen
Während die Philosophie „harte Tage hart, leichte Tage einfach“ der beste Ansatz ist, um Krafttraining in Ihren Zeitplan zu integrieren, hat sie einige Nachteile und Nachteile, die Sie beachten sollten. Sie sind:

1. Seien Sie besonders vorsichtig, um die Übungen richtig auszuführen.
Wie oben erwähnt, wirst du müde sein, wenn du deine Krafteinheiten nach einem harten Training durchführst. Daher müssen Sie besonders vorsichtig sein und sicherstellen, dass Sie die Übungen in der richtigen Form ausführen. Je müder Sie werden, desto einfacher ist es, zu betrügen oder Ihren Körper in Positionen zu bringen, die zu Verletzungen führen können.

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Um dieses potenzielle Problem zu überwinden, sollten Sie sich intensiv auf Ihre Form konzentrieren, indem Sie jede Übung langsam ausführen und zu Beginn leichtere Gewichte verwenden. Es ist ein viel effektiverer und sichererer Ansatz, Übungen mit leichten Gewichten und langsamen Bewegungen durchzuführen, als durch ein Training zu hetzen und zu versuchen, so viel wie möglich zu heben. Es ist eine gute Idee, dich von einem Coach oder Trainer erkennen und deine Form im Auge zu behalten, um sicherzustellen, dass du die Übungen richtig ausführst.

2. Harte Trainingstage sind bereits deine längsten Tage.
Für die meisten Läufer nehmen harte Trainingstage bereits einiges an Zeit in Anspruch. Die Kombination aus Aufwärmen, Dehnen, Ruheintervallen, Abkühlen, zusammen mit einem Intervalltraining von 5 x 1 Meile dauert viel länger als fünf Meilen geradeaus zu laufen. Daher kann es unmöglich sein, nach einem bereits langen Training ein 15- bis 30-minütiges Krafttraining einzuplanen.

Eine mögliche Lösung besteht darin, das Lauf- und Krafttraining in eine Morgen- und eine Nachmittags-/Abendeinheit aufzuteilen. Im Allgemeinen dauern Krafttrainingseinheiten nicht (n.b.) nicht zu lange, sodass es in Ihre Routine integriert werden kann, wenn Sie von der Arbeit nach Hause kommen oder vor dem Schlafengehen.

ALLES ZUSAMMENSETZEN
Das letzte Puzzleteil besteht darin, das Prinzip „harte Tage hart, leichte Tage einfach“ zu integrieren, wenn Sie mehrere Krafttrainingseinheiten oder nur eine Trainingseinheit pro Woche haben. In diesem Fall solltest du deine härtesten, laufspezifischsten Kraftroutinen nach deinen härtesten Trainingseinheiten, deine mittleren Anstrengungsroutinen (wie grundlegendes Kerntraining oder Hüftstärkungsroutinen) an deinen regulären Lauftagen und alle präventiven Routinen während deiner Pause oder Erholung einplanen Tage.

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Hier ist eine Beispielwoche mit sieben Tagen pro Woche Krafttraining, die Sie an Ihre Bedürfnisse anpassen können (Sie müssen nicht jeden Tag der Woche Krafttraining machen, aber dieser Überblick sollte Ihnen helfen zu sehen, wo jede Art von Routine wäre fit):

Montag            Easy Run + Core Routine (mittel)
Dienstag           Speed-Workout + Beintraining (schwierig)
Mittwoch      Pause oder Erholungslauf + Vorbeugungsübungen (einfach)
Donnerstag          Easy Run + Core Routine (mittel)
Freitag               Tempotraining + Plyometrie (schwierig)
Samstag           Laufen + allgemeine Kraft – Fitnessstudio oder Körpergewicht (mittel)
Sonntag             Long Run + Speed- und Form-Drills (leicht bis moderat)

Wenn Sie Schwierigkeiten haben, Kraftroutinen in Ihren Trainingsplan zu integrieren, versuchen Sie es mit dem Ansatz „harte Tage hart, leichte Tage einfach“. Sie stellen sicher, dass Sie sich vor Ihrem nächsten harten Training erholen und gleichzeitig den maximalen Nutzen aus Ihrem Krafttraining ziehen.