„Wie Bikram Choudhury, der Begründer des Bikram Yoga, einmal sagte: ‚Wenn du kannst, musst du.‘“

Diese Geschichte wurde ursprünglich veröffentlicht auf Greatist.com

Amy Schlinger—Du bist also ins Fitnessstudio gegangen, hast Unterricht genommen oder getan Körpergewichtstraining seit einiger Zeit, und plötzlich sehen Sie keine Veränderungen mehr in Ihrem Körper. Deine Muskeln wachsen nicht und viele deiner Bewegungen scheinen jetzt einfach zu sein.

Der wahrscheinliche Übeltäter: Sie haben einen getroffen Plateau weil Sie nicht genug Gewicht heben. Vielleicht greifen Sie zu den Drei-Pfund-Gewichten, die Sie in der Barre-Klasse verwenden, um beim Krafttraining Curls zu machen, wenn Sie 10-Pfünder leicht heben könnten. Oder vielleicht gehen Sie seit sechs Wochen zum Krafttraining, nehmen aber immer noch die gleichen Kurzhanteln auf.


„Wie Bikram Choudhury, der Gründer von Bikram Yoga, einmal sagte: ‚Wenn du kannst, musst du‘“, sagt Rob Sulaver, Gründer und CEO von Bandana Training. So stellt sich die Frage: Woher weißt du eigentlich wie viel Gewicht du hastkannAufzug?

Was Sie beim Heben von schwererem Gewicht erwarten können

Lassen Sie uns zunächst eines klarstellen. Du wirst nicht über Nacht massieren. Während einige Leute gerne hören würden, dass eine Gewichtszunahme Sie zerrissen und erniedrigt macht, befürchten andere, insbesondere Frauen, dieses Ergebnis.


Unabhängig davon wird dies nicht passieren. Bodybuilder und Sportratten verbringen Stunden, Wochen und Monate damit, sich darauf zu konzentrieren, ihren Körper zu vergrößern und ihre Muskeln zu stärken, um ein bestimmtes Aussehen zu erhalten, erklärt Sulaver. Frauen haben nicht das Hormonprofil um viel Muskelmasse aufzubauen -aber sieWilleerhöhen die fettfreie Körpermasse, reduzieren Fett und stärken das Selbstvertrauen.

Die Realität: Schwereres Heben wird Ihren Körper herausfordern und zum Besseren verändern. Und die Art und Weise, wie Sie es tun – die Menge, um die Sie sich steigern, die Übungen, die Sie ausführen, das Wiederholungsschema, das Sie befolgen – kann dazu beitragen, die Ergebnisse anzupassen.

Ihr Spielplan

1. Fangen Sie klein an.
Die Bestimmung des richtigen Gewichts hängt davon ab, welches Training du machst – ob es etwas ist, das du schon seit einiger Zeit machst oder ob es für dich ganz neu ist. Wenn Sie noch nie zuvor eine Übung gemacht haben, empfiehlt Sulaver eine Selbsteinschätzung zum Aufwärmen. „Beginnen Sie mit 50 Prozent weniger, als Sie erwarten würden, und machen Sie damit ein paar Wiederholungen“, sagt er. Wenn Sie beispielsweise normalerweise 20-Pfund-Gewichte heben, beginnen Sie mit 10 Sekunden. „Das sollte sich einfach anfühlen, also stellen Sie wirklich sicher, dass Ihre Form stimmt. Dann arbeite dich allmählich an Gewicht hoch, indem du ein paar Wiederholungen auf einmal machst“, schlägt Sulaver vor. Sobald Sie ein Gewicht erreicht haben, das sich herausfordernd anfühlt und bei dem Sie verlangsamen müssen, um Ihre Wiederholungen in guter Form abzuschließen, verwenden Sie dies für Ihren ersten Satz. Bonus: Sie haben nicht nur eine gute Vorstellung von dem Gewicht, das Sie verwenden sollten, sondern Sie sind auch für Ihren ersten Satz aufgewärmt.


2. Wissen Sie, wann es Zeit ist, das Gewicht zu erhöhen.

Wenn Sie mehr Erfahrung mit Kurzhanteln, Kettlebells oder einer Langhantel haben, stellt sich die Frage, wann und wie Sie mehr Gewicht hinzufügen können. Schauen Sie sich die Geschwindigkeit des Lifts an und wie Sie sich fühlen, nachdem Sie Ihre Sätze beendet haben, schlägt Sulaver vor. Das sind beides gute Anzeichen dafür, ob Sie schwerer werden sollten. „Wenn deine letzten paar Wiederholungen langsam und überanstrengend sind, dich verschwitzt und kurzatmig machen, dann verwendest du das richtige Gewicht“, sagt er. 'Wenn Sie die letzten paar Wiederholungen problemlos mit normaler Geschwindigkeit ausführen, könnten Sie wahrscheinlich schwerer werden.'

3. Überlegen Sie, wie viel Gewicht Sie hinzufügen müssen.
Wenn wir sagen, dass es an der Zeit ist, die Zahlen zu erhöhen, sprechen wir nicht von enormen Steigerungen. Wenn Sie jedoch Zuwächse sehen und einen schlanken, aber starken Körperbau aufbauen möchten, können Sie nicht Woche für Woche das gleiche Gewicht drücken und erwarten, dass kein Plateau erreicht wird. Sulaver empfiehlt, jede Woche Gewicht hinzuzufügen. „Aber in kleinen Schritten – manchmal ist es nur 2,5 Prozent schwerer als in der Vorwoche“, sagt er. Es gibt eine Balance zwischen sich selbst zu pushen und auf die Grenzen deines Körpers zu hören, die du finden wirst, wenn du anfängst, mehr zu trainieren.

Die Quintessenz
Es kommt ein Punkt, an dem leichte Gewichte und hohe Wiederholungszahlen einfach zu einer Zeitverschwendung werden, erklärt Sulaver. „Das einzige, was Sie gut können, wenn Sie zwei bis drei Pfund für Hunderte von Wiederholungen heben, ist, zwei bis drei Pfund für Hunderte von Wiederholungen zu heben“, sagt er. 'Wenn du darin gut sein willst, dann ist das eine kluge Sache.' Wenn Sie jedoch nach einer größeren Herausforderung (und einer Veränderung Ihres Körpers) suchen, befolgen Sie die obigen Tipps.

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